EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

1) Manos en pelvis (tumbada)

- Pies paralelos, abiertos a nivel de las caderas con flexión de tobillos.

- Ligera flexión de rodillas, manteniendo lordosis lumbar.

- Autoelongación, mentón abajo.

- Mirada horizontal.

- Decoaptación de hombros.

- Extensión de dedos, flexión de muñecas.

- Rotación interna de hombros, pulgar apoyado hacia atrás con puntas de dedos orientados hacia
arriba/ pulgar sin apoyo, rotación máxima de hombro con punta de dedos que mire a crestas
ilíacas.

- Codos hacia delante y flex 90º.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

2) Brazos altura de los hombros (tumbada)

- Igual que el anterior salvo la posición de brazos.

- Brazos a la altura de los hombros, recordar decoaptación, separación de escapulas y respetar la

altura de los hombros.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

3) Brazos por encima de la cabeza (tumbada)

- Igual que el anterior excepto la posición de los brazos.

- Brazos por encima de la cabeza, recordar decoaptación.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

4) Sentada

- Pies paralelos, flexión de tobillos, piernas abiertas a nivel de las caderas.

- Mantenemos lordosis lumbar.

- Inclinamos el tronco hacia delante (añadimos la gravedad, anteriorizar el cuerpo).

- Autoelongación, mentón abajo y mirada horizontal.

- Apoyo de los talones de las manos por encima de las rodillas en rotación interna, extensión
máxima de dedos, codos hacia delante y en flexión.

- Decoaptación de escápulas.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

5) Sentada sin apoyo

-Igual que el anterior sin estar sentada. Mayor eje de inclinación hacia delante, notar el peso en los
dedos del los pies.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

6) Ejercicio 1 DE PIE:

- Pies paralelos a la altura de la cadera.

- Ligera flexión de rodillas, manteniendo lordosis lumbar.

- Autoelongación, mentón abajo y corregir occipital.

- Mirada horizontal.

- Decoaptación de hombros.

- Extensión de dedos, flexión de muñecas.

- Rotación interna de hombros, pulgar apoyado en la cintura hacia atrás con puntas de dedos
orientados hacia arriba.

- Codos en flexión de 90º y mirando hacia delante.

- Anteposición eje gravedad. Notar el peso en la punta de los pies.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

 7) Ejercicio 2 DE PIE

- Igual que el anterior salvo la posición de brazos, solicitamos una rotación interna máxima de
hombros con punta de dedos que mire a crestas ilíacas.

- Decoaptación de hombros y codos hacia delante.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

8) Ejercicio 3 DE PIE

- Igual que el ejercicio 2 de pie. Partiendo de rotación interna máxima del hombro y tras realizar
apnea espiratoria y elevamos hombros decoaptando, hasta que los brazos que queden encima de
la cabeza y palmas de la manos planas mirando al techo. El codo bloqueado a 90º (contracción
bícpes y tríceps).

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

9) Ejercicio 4 DE PIE

- De pie, pies paralelos y extensión de rodillas.

- Brazos a lo largo del tronco en decoaptación del hombro y extensión dedos.

- Apnea espiratoria y empieza el balanceo que lleva el eje de gravedad delante y luego al punto de
partida de forma rítmica. Tras varios movimientos se queda en ateriorización del eje de gravedad,
rotación de hombros, manos por delante de la pelvis con flexión de muñecas, codos flexión de 90º
, rotación interna hombros. Apnea espiratoria y se elevan los brazos hasta altura de hombros y se
mantiene la postura con decoaptación de hombros.

Se repite 3 veces. (el balanceo no).

10) EJERCICIO DE TRANSICIÓN DE PIE A RODILLAS (1 sola vez)

- Adelantar un pie, abrir base de sustentación separando un poco las piernas, talón de atrás bien
apoyado.

- Autoelongación , flexión muñecas, rotación interna máxima de hombros y codos 90º.

-Flexión rodilla de pierna adelantada.

-Inclinación del tronco en dirección de prologación de la pierna posterior.

-Apnea espiratoria.

-Flexionando la rodilla de atrás bajamos hacia el suelo con el tronco erguido, tronco acompaña al
movimiento del fémur de atrás. Mirada horizontal.

-Nos quedamos a unos cm del contacto de la rodilla con el suelo.

-Realizar otra apnea espiratoria para posar la rodilla al suelo, y luego la otra.
11) Ejercicio 1 de posición de rodillas

-Pies paralelos con flexión de pies. Autoelongación, decoaptación hombro, flexión muñecas y
rotación interna hombros.

- Dedos en flexión máxima a nivel de las crestas ilíacas.

-Anteposición eje de gravedad.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

12) Ejercicio 2 de posición de rodillas

- Brazos parten de rotación interna máxima.

-Con apnea espiratoria, elevamos los brazos por encima de la cabeza y palmas de las manos
mirando al techo.

Se repite 3 veces.

13) Ejercicio 3 de posición de rodillas

- Idem anterior.

-Brazos delante de la pelvis, rotación interna de hombros, flexión dorsal muñecas.

-Apnea espiratoria, elevamos brazos hasta la altura de los hombros.

Se repite 3 veces.
14) EJERCICIO DE TRANSICIÓN 1 <<CAMICACE>>

- Idem anterior de rodillas con manos altura de hombros.

- Apnea espiratoria, decoaptación de hombros.

- Autoelongación y anteposición del eje de gravedad para que el sujeto caiga al suelo.

- La flexión de cadera, flexión de rodillas, flexión tobillos se mantiene. También se mantiene 90º de
flexión de codos y tensión del serrato hasta contactar con el suelo.

- En el momento del impacto persiste la contracción del serrato pero desaparece el bloqueo del
codo.

Se repite una sola vez.

15) EJERCICIO DE TRANSICIÓN 2 DE RODILLAS A TUMBADA (DC/P)

- Idem ejercicio 3 de posición de rodillas.

-Apena espiratoria y durante la apnea se sienta sobre los talones, flexiona la columna desde la
cervical, rodando cervicales /tórax/ lumbares mientras desciende en el suelo.

- Cabeza apoyada en el suelo y allí se desliza haciendo la rueda hacia delante sobre la cabeza.

- Apoyada sobre los brazos extiende hacia atrás las dos piernas.

-Rotación interna y decoaptación hombros que lleva la cabeza y tronco hacia delante para acabar
tumabada boca abajo. Se realiza una sola vez.
16) Ejercicio genu pectoral activo o gusano

- Tumbada boca abajo, manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.

- Codos desplegados hacia delante en alas de mariposa.

- Frente apoyada y rodillas apoyadas en el suelo.

- Realizar apnea espiratoria y contracción del serrato.

- Anteversión de la pelvis (sacar el culo).

- Extensión de codos al hacerlo el tronco se dirige hacia atrás intentado arrastrar el pecho lo más
próximo al suelo.

- Brazos van en rotación externa hacia una postura neutra.

- Acabamos con codos en extensión.

-Flexión de muñecas y apnea espiratoria. Decoaptación de hombros.

-Después apoyamos manos en el suelo, hacemos otra apnea espiratoria y deslizamos el tronco
hacia delante . Hombros se deslizan en rotación externa y pecho más posible pegado al suelo.

- Ejercicio se repite 3 veces.

17) Transición genu pectoral activo a cuadrupedia

- Primera parte el eje se desliza hacia atrás y reajustamos posición a cuadrupedia elevando el
tronco con cabeza caída hasta que queda una flexión de cadera de 90º.

- Desplazamos un brazo y después el otro quedando ambos en rot.int, manos apoyadas en el suelo
a la altura de hombros.

Se repite una sola vez.

18) Ejercicio de cuadrupedia

- Partiendo de la posición de 4 patas, con codos en extensión, meter la cabeza en dirección al

mentón con flexión cervical. Flexión de 90º de codos sin desplazar el tronco hacia atrás. Apnea
espiratoria y anteriorización el eje de gravedad ( el hombro adelantado respecto el apoyo de
mano).

- El ejercicio se repite tres veces.

19) TRANSICIÓN DE CUADRUPEDIA A GENUPECTORAL PASIVO.

- Partiendo de la posición de cuadrupedia con extensión de codos el paciente hace una apnea
espiratoria y desplaza el tronco hacia atrás decoaptando hombros y llevando brazos al suelo en
rot.int con flexión de codos 90º y cabeza apoyada en el suelo.

20) Genu pectoral pasivo

- De la posición anterior se realiza apnea espiratoria y el paciente decoapta hombros con palmas y
antebrazos en el suelo llevando nalgas en talones.

Ejercicio se repite 3 veces.

21) EJERCICIO DE TRANSICIÓN GENUPECTORAL A SENTADO SASTRE (Aunque es de transición se
repite 3 veces)

- De genu pectoral pasivo cruzar el tobillo sobre el otro sin flexión de tobillos. Abrir rodillas para
alojar el pecho (entre hombros). Antebrazo y palmas apoyadas en el suelo con flexión de 90º codo
y cabeza apoyada en el suelo. Apnea espiratoria y tracción de serratos. Impulsando sobre las
manos se hace extensión de codos con cabeza caída.

- Una vez los codos están en extensión se aproxima una mano, después la otra hacia las piernas
apoyando las palmas en el suelo en rotación interna de hombros y flexión de codo de 90º. Se
contrae el serrato y se vuelve a extender los codos, así sucesivamente hasta llegar a la posición de
sentado sastre,

La vuelta : El sujeto levanta los brazos encima de la cabeza con extensión de codos, rotación
interna de hombros y cabeza metida. Anteposición del eje de gravedad y en apnea espiratoria
dejar caer el eje de gravedad hacia delante. Los brazos se dirigen hacia el techo y el paciente cae
en el suelo flexionando codos ligeramente para amortiguar el golpe. Ejercicio se repite 3veces.

Después de 3 ejercicios:

-Insp en 2 tiempos y esp en 4 tiempos.

Tras realizar 3 veces el ejercicio de transición de genu pectoral a sentado sastre el sujeto queda en
sentado sastre:
22. Sentado sastre 1 posición:

- Sentado sastre, anteposición eje de gravedad, marcar curva lumbar y autoelongación. Posamos el
talón de las manos sobre los muslos, en rot int de hombro, codos flexionados a 90º orientados
hacia delante. Realizamos apnea espiratoria y manteniendo la tensión del serrato mantenemos 25
'' la postura. Realizar 3 veces.

Nota: no cifosar la columna lumbar.

23) Sentado sastre 2a posición:

-Todo igual pero colocamos las manos a ambos lados de las crestas ilíacas en rotación interna
máxima de hombros y codos hacia delante. Vigilar que las escápulas se separen. Apnea espiratoria,
contraer el serrato y mantener 25''. 3 veces.
24. Sentado sastre 3a posición:

-Todo igual, incluso la posición de partida de brazos pero tras realizar la apnea el sujeto eleva
brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos flexionados a 90º y palmas orientadas
hacia el techo.

- Apnea espiratoria. Mantener 25 seg toda la postura.

Repetir el mismo ejercicio 3 veces.

25) TRANSICIÓN A SENTADO PLAYA.

-El sujeto apoya las manos por detrás del tronco, dedos mirando hacia delante, estirar las piernas
hacia delante colocando con ligera flexión de caderas y rodillas y flexión dorsal de tobillo. A
continuación llevar los brazos por delante de los muslos, apoyando el talón de las manos sobre
muslos y se queda en posición de sentado playa. 1 vez.

El sujeto realiza una apnea espiratoria y eleva los brazos por encima de la cabeza en extensión de
codos. Vigilar que los pies y piernas no vayan a la rotación externa y la columna lumbar. 3
repeticiones.

26) TRANSICIÓN DE SENTADO PLAYA A D/S.

-Parte de sentado playa, el sujeto apoya los brazos hacia atrás con las manos orientadas hacia
delante. En apnea espiratoria realizar decoaptación brazos, meter cabeza y realizando rotación
externa de hombro y decoaptación el sujeto va a ir bajando deslizando las manos para acabar en
dc/s. Se desliza con apoyo del talón de las manos. Mentón metido, el abdomen queda hacia
dentro y costillas abiertas (se hará hincapié en decoaptación de hombro). 1 vez.
27) Ejercicio del rulo

- El sujeto coloca brazos extendidos por detrás de la cabeza en rotación interna de hombro y
completamente apoyados en el suelo (sino manos sujetas a los codos, un codo con otro). Cruza
una pierna sobre otra apoyando el pie de la cara externa de la rodilla de la pierna extendida (a la
altura de la rodilla). El pie de la pierna extendida está en flexión dorsal. Solicitamos apnea
espiratoria, decoaptación de hombros, extensión de brazos, rotación externa de la cadera sobre la
que se pivota y rotación interna de la cadera que rota. Con los hombros hay que hacer rotación
interna del brazo al que pivotamos y extensión del brazo contrario. Así el sujeto va a rodar y va a
quedar boca abajo. Tendrá que extender las piernas y va a quedar boca abajo. Cruza un tobillo
obre el otro, brazos extendidos sobre la cabeza, 1 palma sobre la otra, apnea espiratoria y el
sujeto va a realizar rotación externa de la contraria que dirige el movimiento (vigilar que la cabeza
no haga extensión sino que acompañe al movimiento).