Que la medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina. Hipócrates.

Recomendaciones Nutricionales.

1. Lista de intercambios: la lista a continuación le permite conocer cómo se

agrupan los alimentos con sus respectivos ejemplos y algunos consejos sobre
su consumo.

Alimento Medida casera

LÁCTEOS Y Leche 1 vaso, kumis bajo en grasa y azúcar 1 vaso, yogurt sin azúcar
DERIVADOS o tipo griego 1vaso, Cuajada 1 tajada mediana, queso 1 tajada. 1 sola
prociones al dia.

CARNES Carne de res magra sin grasa 1 porción, pollo sin piel 1 presa,
pescado 1 unidad (tamaño depende de tipo de pescado), huevo 1
unidad, hígado.
LEGUMINOSAS Hace referencia a frijol, lenteja, garbanzo, evitar si le sientan mal ya
que son productores de gas y aumentan síntomas asociados a colon
irritable de consumirlos puede ser 1/2 pocillo.

Tener en cuenta que para evitar molestias con el consumo de estos

alimentos, antes de la preparación deben ser remojados con 24 horas
de anterioridad y cambiarles el agua de dos a tres veces para eliminar
las sustancias que producen los flatos.
VERDURAS Todas las verduras calientes o frías. Aumente su consumo teniendo
mitad (1/2) de su plato en verduras. Recuerde que alimentos como
brócoli, repollo, coliflor, coles, rábano, pimentón, cebolla cruda, son
productores de gas y pueden incrementar síntomas tales como
distensión abdominal, sensación de malestar si tiene molestias en
colon.
FRUTAS Preferiblemente entera pero la puede tomar en jugos. Melón 1 pocillo,
pitahaya 1 unidad, granadilla 1 unidad, mango 1 unidad, guayaba 2
unidades, papaya 1 pocillo, naranja 1 unidad, curuba 2 unidades,
mora ¾ de pocillo, patilla ¾ de pocillo, piña 1 rodaja, banano 1 unidad,
manzana 1 unidad, uvas 4 unidades, entre otras.
CEREALES Y Arroz o pasta ¼ plato, pan integral (1 unidad mediana), galletas
DERIVADOS integrales o tostadas (2 unidades), tortilla (1 unidad pequeña), arepa
(1 unidad mediana), envuelto (1 unidad). Prefiera siempre los
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 cereales menos refinados es decir es su estado más natural o
integrales.
TUBÉRCULOS Papa, yuca, arracacha, yacón, plátano. Recuerde consumir este tipo
Y RAÍCES de alimentos en preparaciones asadas, cocidas, a la plancha y evitar
las frituras, o si lo realiza que sea con aceites de canola, girasol, u
otros de un solo tipo de semilla no de mezclas vegetales.
AZÚCARES Y Acostumbre su paladar a los sabores propios de los alimentos, no
DULCES adicione condimentos artificiales a sus comidas, recuerde que la
adición de azúcar a los alimentos solo es un mal hábito. Dentro de
esta categoría se incluyen dulces, chocolatinas y demás confites,
evítelos no los incluya a su alimentación diaria.
GRASAS Aceite vegetal 1 cucharada, de preferencia canola para la cocción y
de oliva para los aderezos de ensaladas.

Dar clic información de nutrición y recetas:

https://linktr.ee/nutri_entrena

Plato de Alimentación para los niños.

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Que la medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina. Hipócrates.
2. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
APORTE DE PROTEINA DE 60gGAL DIA

PORCIONES.
 2 HUEVO: 12G
 1 PORCIONES DE LACTEO: 5G
 1 TAZA DE GRANOS: 6 G
 100G DE POLLO- PESCADO O CARNE: 25G - ½ taza.

Aporte de carbohidratos de 350- 300g al día:

ALIMENTO PORCIÓN de CHO RACION

ARROZ 60GR 1 taza

Pan integral. 50gr 2 rebanadas
Pasta. 35 gr 1 TAZA
Arepa de promasa 4CDAS 40gr 1 UNIDAD

Quínoa 34gr 50gr/ ½ taza

Avena 32gr 40gr( 8 cucharadas)
FRUTA 15- 20gr 200gr (1 taza)- una
unidad mediana.
1 unidad mediana

Leguminosas (frijol, lentejas, garbanzos) 15 gr 1 TAZA

Pan blanco 40gr 2 rebanadas

aproxima 30gr
Plátano verde 40gr 1TAZA
Platano Amarillo 40gr 1 TAZA
Ahuyama 15gr 1 TAZA
Yuca cocinada 40gr 1 TAZA
Maíz tierno 12gr 50gr

APORTE DE GRASAS: 2 0 3 AL DIA.

1-O 2 PORCIONES: 1/3 DE AGUACATE- 1 CDA DE MANTEQUILLA DE MANI Y
ALMENDRAS- ½ CDA DE ACEITE DE COCO O OLIVA- 3 TROZOS DE COCO.

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 Recomendaciones Principales:

- Es indispensable que comienza a tomar en cuenta incluir nuevos alimentos a su

dieta como verduras, y frutas y disminuir el consumo de alimentos
industrializado, jugos de cajitas, gaseosas, paqueticos y dulces.
 Evitar el consumo de azucares en su dieta, chocolate, panela, bebidas dulces.
 Empezar la transición de jugos a saborizar el agua con frutas cítricas
 Cambiar el chocolate por cocoa en polvo sin azúcar
 Aumentar el consumo de verduras en su dieta
 Fruta picada en trozos 3 PORCIONES AL DIA.

.
Recomendaciones personalizadas:

 No salte tiempos de comida mantener una hora fija para cada comida.
 Recuerda incluir a tu hija en la preparación de nuevos alimentos.
 Tener a la mano alimentos nutritivos de calidad.
 Procurar un ambiente adecuado al momento de comer.
 Introduzca a los tiempos de comida intermedios como las onces y nueves frutas
enteras y/o verduras frescas.
 Evite el consumo de alimentos industrializados como gaseosas, paquetes de papas,
platanitos, etc., helados, chocolatinas, gelatinas, golosinas, así como el consumo de
comidas rápidas ya que por su alto aporte de calorías, azúcares, aditivos químicos y
grasa son nocivos para la salud.
 Evite el consumo de embutidos como salchichas, salchichón, mortadelas, chorizos, por
su alto contenido de grasa, nitratos y sodio son dañinos para su salud y no
contribuye al logro del objetivo.
 Siempre intente suministrar alimentos variados en la alimentación del niño, prepararlos
de diferentes maneras para probar su tolerancia.

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Menú modelo:

Desayuno:

Cereal: pan (1 unidad) o galletas de arroz inflado o maíz , arepa (1/2 unidad)+ponqué
de avena (según receta) +panquecas de avena.- Tajadas de plátano asadas, . Arroz-
empanadas de yuca.
Alimento proteico: queso (1 tajada) o cuajada, o huevo a la semana o carnes magras
o bajas en grasa (pollo, carne de res o pescado 20- 30g)
fruta entera 1 porción
Ejemplo 1: Huevo al gusto, pan 1 REBANADA, fruta en trozos./ MANTEQUILLA DE
MAN.
Ejemplo 2: trozos de frutas , GRANOLA CACERASl + huevo al gusto.- / COCO
RALLADAO O FRUTOS SECOS TRITURADOS.
Ejemplo 3: pollo desmechado + con arepa de maíz + melón en trozos.+ cOCOA EN
POLVO
Ejemplo 4: QUESO rallado+1 panquecas de avena con banano+ fruta en trozos./
MERMELADA CACESA
Ejemplo 5: mantequilla de mani 1 cucharadita, con galletas o pan, fruta- COCOA EN
POLVO

Nueves:

Bebida:
. Ejemplo 1: fruta picada. / agregar nueces o almendras trituradas
Ejemplo 2: ½ VASO DE YOGURT NATURAL.
Ejemplo 4: ponqués de avena (avena- yogurt- banano- miel – 1 huevo y cacao en polvo-
licuar todo en la licuadora y luego hornear o cocinar en un molde refractario y servir en
varias porciones)
Ejemplo 6: fruta/ mantequilla de maní ( 1 cucharada).
Ejemplo 7: galletas segun receta- fresas, almendras o nueces.

Almuerzo:

Verdura caliente o ensalada (la porción de verdura debe ocupar la mitad del plato).
Alimento proteico: pescado blanco (1 unidad o 1/2 según pescado mínimo 2 veces por
semana) o carne magra (80-100 g crudo) o pollo sin piel (1 presa).

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Harina: Arroz o pasta ( ¼ plato) o Papa, plátano (una unidad mediana)+ pasta+pure de
verduras+ quinua
.
Ejemplo 1: pollo desmechado sudado + tortilla de espinacas con huevo + papa criolla
dorada
Ejemplo 2: pescado- arroz con verduras + lentejas+ espinacas y zanahoria.
Ejemplo 3: croquetas de carne + brócolis con queso + tajadas+ limonada.
Ejemplo 4: pasta cocida 1 taza+ pollo sudado con verduras + fruta en trozos

Onces:

1 porción de fruta o Pan (1 unidad) o galletas (1-2 unidades) con (1 tajada) y jugo de
fruta natural 1 vaso). Similar a las nueves.

Cena:

Incluir tu alimento proteico, similar al almuerzo, una porción de ensalada o verduras.

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RECETAS:
Granola cacera:
INGREDIENTES
• 4 tazas de avena
• ½ taza de aceite de coco.
• ½ taza de miel de maple o agave
• ½ taza de coco rallado y sin azúcar
• 1 taza de nuez
• 1 taza de semillas de frutos secos.
• ¾ de taza de pasitas

INSTRUCCIONES
1. Prende el horno a 350ºF.
2. En un tazón mezcla avena, nueces, coco, semillas
de calabaza, pasitas, la miel y el aceite. Cuando todo esté
bien revuelto pónlo en una charola para el horno con el
tapetito de silicón o papel para hornear.
3. Déjalo ahí por unos 25-30 minutos. El único c4.
Cuando esté lista, sácala del horno y déjala enfriar
un poco. Revuélvele el resto de los ingredientes. Guárdala
en frascos vacíos en la alacena.
Notas: Las nueces y las frutas secas son totalmente al
gusto. Cámbialas, ponle más o menos, haz tuya esta
receta, hazla a tu gusto.

PONQUES DE AUYAMA:

• AVENA
• 2 HUEVOS
• 1 TAZA DE AUYAMA COCIDA TIPO PURE
• 2 CDA DE MIEL
• 2 CDITAS DE POLVO DE HORNEAR
• ESTEVIA

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• 2 CDAS DE VINAGRE
• PASAS.

SE MEXCLA EN LA LICUADORA LA MIEL, LA AUYMA, Y LOS HUEVOS, LUEGO SE

INCORPORA LENTAMENTE LA AVENA Y EL DULCE.
LUEGO QUE ESTE TODO BIEN LICUADO SE LE AGRAGA EL VINAGRE Y SE
VIERTEN EN LOS MOLDES DE CUPCAKES, SE COCINAS POR 20 MINUTIS A 180
GRADOS.

TORTILLA DE ZANAHORIA:

• 2 TAZAS DE ZANAHORIA CRUDA

• 2 HUEVOS
• 2 CUCHARADAS DE AVENA
• MAIZ DESGRANADOS COCIDO O EN LATA
• CEBOLLA EN TROZOS
MEZCLAR LOS INGREDIENTES. COLOCARLOS EN EL SARTES CON UN POCO DE
ACETITE, COCINAR POR 5 MINIUTOS POR CADA LADO Y SERVIR.

RECETA DE PASTEL DE COLIFLOR Y CHAMPIÑONES:

Ingredientes para 2 unidades (como los de la foto) -300grs de champiñones
-1 coliflor.
-2 cebollas
-1 huevo duro.
-2 claras (crudas)
-2 yema (cruda)
-opcional uvas pasas
-condimentos a gusto como sal de mar, pimienta, etc.

Preparación:
1-Cocina la coliflor, en preferencia al vapor.
2-Pica la cebolla en cubitos y los champiñones.
3-En un sartén antiadeherente saltea (sin aceite) la cebolla cuando este algo
transparente incorpora los champiñones y los condimentos como el merken. Cocina
solo un par de minutos mas. Apaga y agrega la sal.
4-Pon el pino de cebolla y champiñón en el molde para horno, sobre el pon 1/2 huevo
duro, y pasas a gusto.

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5-Pon la coliflor en una fuente junto a 2 claras, 1 yema y condimentos, pisa con un
tenedor, puedes dejar tan molido como si fuera un puré o algo mas entero, según
prefieras.
6--Espera que enfríe un poco y sirve.
*Si lo preparas el día anterior queda mucho mejor, solo calientas un poco y sirves.

PONQUE de BANANO y AVENA CHOCOLATE OSCURO:

Ingredientes para 1 tamaño medio (como el de la foto)
-3 huevos.
-1/2 taza de BANANO molido (escoge bien maduros para que estén dulces)
-1 tazas de avena en polvo.
-1 cdtas de esencia de vainilla.
-1 cdta polvo de hornear.
-1 cdtas vinagre (yo uso de manzana)
-endulzante de tu preferencia.

Extras:
-un trozo de chocolate 60% cacao o mas.

Preparación:
1-Con batidora eléctrica a máxima velocidad batir los huevos (yemas y claras) por unos
minutos hasta que estén muy espumosos y blancos tipo merengue, una vez estén en
ese punto, bajar la velocidad al mínimo.
2-Ir agregando el platano molido, la esencia, el vinagre, endulzante, avena en 2 partes
y finalmente los polvos, apagar la batidora.
3-Verter la mezcla en los moldes, pero solo hasta la mitad, con un pelador de vegetales
raspar la barra de chocolate, cubrir con el resto de la masa y por encima poner mas
chocolate, mezclar suavemente para cubrir un poco el chocolate con la masa.
.

• Tortilla de maiz:
INGREDIENTES: 1 taza, leche desceremada o de almendras 1taza, 1 taza de
maíz desgranado, 1huevo, canela, sal, 3 cucharada de harina de maíz
precocida.

Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y se colocan asar.

• PANQUECAS DE AVENA:

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 INGREDIENTES: avena 1 y 1/2 taza, leche o de almendras 1taza, 1 taza
zanahoria rallada, 2 huevos , canela ,banano, miel sal (auyama cocida
opcional), miel o stevia.

Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y se colocan asar.

• TORTILLA DE Verduras o Espinacas.

INGREDIENTES: picar finamente los vegetales a usar, calabacín, berenjenas.

Picar los aliños naturales, cebolla de cabeza, cebolla larga, ajo, cilantro
Saltear los aliños con aceite de oliva, agregar los vegetales en trozos, agregar
un poco de agua dejar cocinar hasta evaporizar el agua, agregar 2 claras de
huevos, y queso.

Pizza de berenjena.
Colocar rebanadas de berenjena sin pelar en un molde, agregarle salsa de
tomate natural, queso mozzarela Light, jamón de pavo y champiñones. Hornear
Puede consumir 3 porciones.

Galletas de avena:
Banano triturado
Avena en hojuelas.
1 huevo
Mantequilla de maní 1 cucharada
Uvas pasas o chocolate en trozos para decorar.
Miel o estevia.

Mezclar los ingredientes, hace en forma de galletas colocarlas al horno por 25 minutos
a 200 grados, cocinar , dejar enfriar y servir.
BRWOINES:
Ingredientes
3/4 taza de harina de arroz integral (harina de almendras, avena en hojuelas,
harina de coco)
2 claras
1 cdita de polvo para hornear
1 taza de puré de banana
1/4 de taza de endulzante (puede ser estevia o azúcar si desea)
1/4 de taza de cacao en polvo sin azúcar

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Preparación:
Lleva todos los ingredientes a la licuadora procesa bien, lleva la mezcla a un
molde previamente engrasado, coloca los trocitos de cacao encima (opcional ) y
lleva al horno a 180 •C / por 15 a 20 minutos minutos o hasta introducir un palito
y salga Limpio.

Torta de manzana y banana.

Ingredientes:
2 tazas de harina (yo use de arroz integral) puedes usar otra harina.
1/2 cdita de polvo para hornear
1/3 taza de aceite de coco (usa otro aceite)
1/2 taza de azúcar de coco(o el que uses )
1 taza de leche de coco (puedes agregar otra leche de almendras)
1 taza de puré de manzana (sustituye por otra fruta )
1 banana .
.
.
Preparación:
Precalienta el horno a 180 •C

En otro tazón agrega el aceite, el puré de manzana, azúcar de coco y la leche y

mezcla bien.

Tamiza la harina y el polvo para hornear.

Vierte la mezcla a la harina poco a poco hasta no dejar grumos. .

.
Engrasa un molde y vierte la mezcla corta la banana en tienditas finas y colócalas
sobre la mezcla, con cuidado para que no se hundan, también puedes hacerlos
muffins si lo deseas y hornear por 30 minutos o hasta insertar un palito y salga
limpio Desmolda y disfruta.

Cocadas
Para (15 cocadas)
1 y 1/2 taza de coco rallado.
2 huevos
1/4 taza de miel.

Preparación:

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Mezcla todo muy bien , deja reposar unos 10 minutos , hacer las cocadas con
tus manos o con una cuchara formar una bolita y colocar en una bandeja y
hornear por 15 minutos a 180 •C .

Tortitas de arroz integral

Necesitas:
2 tazas de arroz integral (cocido)
1/2 calabacín (zucchini ) CRUDO
1/2 pimentón rojo crudo
Cebollín al gusto
Especias al gusto
Preparación:
Lleva el arroz, calabacín, pimentón y cebollín y procesa hasta que tenga una
mezcla compacta.
NO AGREGUÉ HUEVO creo que no lo necesita.
Calienta la sartén y forma las tortitas. Salen 6 y llévalas a la sartén previamente
engrasada. Déjalas cocinar por 3 a 5 minutos a fuego medio bajo. Voltea con
mucho cuidado para evitar que se rompan y media cocinar por ambos lados y
listo.

Tortitas de Calabacín y Maíz

Ingredientes
2 tazas de maíz natural (yo lo tenía previamente cocido)
1 calabacín pequeño rallado (zucchini , zapallito italiano )
1 huevo
Harina de avena *opcional
Ajo en polvo
1 taza de verdura finamente picada: cebolla, pimentón, aji dulce, cilantro)

Preparación
En un procesador o licuadora colocas el maíz y lo procesas tratando que no
quede hecho puré solo un poco , colócalo en un tazón y la verdurita la licuas y
procesas de la misma manera, agregas el calabacín rallado (trata de sacarle
todo el líquido) mezclas todo muy bien y agregas sal y pimienta o lo que uses
para darle sabor a tus comidas, batir el huevo y agrégale la mitad a la mezcla (te

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va a quedar aguadito ) si ves q necesitas endurecer un poco agrega avena
molida (solo un poco). En un sartén previamente engrasado vas formando tus
tortitas con la ayuda de una cuchara. Lo dejas unos minutos y cuando veas que
está listo para voltear lo haces con cuidado para evitar q se rompan y listo.

BARRITAS DE AVENA.
Ingredientes:
-1 taza de avena.
-1/2 taza de banano molido (pisado con un tenedor)
-1/4 taza coco rallado.
-3 cdas de azúcar de coco, miel, chancaca, panela, etc.
-especias como canela, jengibre ralladura de naranja.
-a gusto un puñado de nueces o almendras, pasas, etc.
PUEDES AGREGAR SEMILLAS DE LINASA O CHIA.

Preparación:
1-Mezclar todos los ingredientes muy bien.
2-Llevar a moldes individuales o distribuir en una plancha para horno dejando de
1cm aprox.
3-Cocinar en un horno precalentado a 180grados C por 15min.
Si las quieren mas crujientes pueden dejar unos 5min mas.
4-Esperar que enfríen para solidifiquen un poco mas.
Eso es todo, si hacen una sola grande cortan con cuchillo.

Desayuno con frutas:

Si no tienes mucho tiempo, este tipo de desayunos son perfectos ??
Ingredientes:

2 tazas de fresas congeladas o frescas (utiliza la fruta que tengas)

1 taza de leche de coco (utiliza la que más te agrade)
Edulcorante al gusto
Topping:
1 cda de coco rallado
2 Cdas de semillas de cañamo (hemp ) o semillas de chia o ajonjoli

Preparación:

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Lleva a la licuadora las fresas, leche y edulcorante, agrega hielo al gusto . Licuar
bien hasta que quede cremosa. Coloca en un tazón pequeño y agrega el topping
que más te guste, yo elegí coco rallado, arándanos, semillas de cañamo (altas
en proteína vegetal)
Papaya (lechosa) licuada con leche de almendras, hielo (utiliza la que tengas)
Agregue coco rallado, semillas de cañamo (proteína vegetal) y arándanos.

Tortitas de Brócoli y quínoa

Ingredientes:
1 taza de quínoa cocida
1/2 Taza de Brócoli picadito y crudo
1 huevo completo + 1 Clara
Sal marina al gusto
Cilantro al gusto
1/4 de taza de Cebolla o cebollín
Ajo en polvo al gusto
Especias ( las que usen )
Preparación:
Cortar la cebolla, cilantro, ajo, brócoli bien finito agregarlo a la quínoa , agrega
el huevo y sazonar. Mezcla bien y forma las tortitas llevarlas a la sartén
previamente engrasado cocina por ambos lados y Listo.
Puedes sustituir la Quínoa por Arroz y puedes usar otro tipo de Verduras,

Torta de Mango
Ingredientes

1 taza de Mango (hecho puré)

2 tazas de Avena en hojuelas
1 cdita de polvo para hornear
1/4 taza de stevia o lo que uses para endulzar
2 huevos ó 3 Claras
1/2 taza de leche de coco, ó almendras o leche baja en grasas
Canela en polvo al gusto.
2 cdas de coco rallado sin azúcar
Preparación

Lleva todos los ingredientes a la Licuadora, excepto el Coco procesa bien sin
dejar grumos, Precalentar el horno a 180 ●C verter la mezcla en un molde,

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agrega el coco Rallado encima y lleva al horno por 25 minutos o hasta introducir
un palito y salga limpio
Retira del horno, deja Reposar, desmolda y Disfruta.

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