Guia de Suplementos Alimenticios para Principiantes

GUÍA
DE SUPLEMENTOS
ALIMENTICIOS
PARA PRINCIPIANTES
Introducción
Antes de empezar a consumir suplementos alimenticios, debes entender qué son, para
qué sirven y cómo ingerirlos para que generen el cambio que esperas en tu salud y
estado físico.
En esta guía te explicamos todos los pasos para saber más sobre estos nutrientes, desde
entender sus diferencias con los medicamentos hasta informarte bien sobre cómo
aumentan tu masa muscular.
Te invitamos a sacar provecho de esta guía para que resuelvas tus dudas y decidas si los
suplementos alimenticios son lo que buscas.
• Distingue entre un medicamento y un suplemento alimenticio 3

• Entiende por qué algunos suplementos no se venden en Chile 7
• Aprende cómo funcionan los suplementos deportivos 10
• Conoce en qué condiciones los suplementos ayudan a bajar 17
de peso
• Responde tus dudas sobre cómo disminuir grasa corporal con 20
estos nutrientes
• Confirma si puedes o no consumir suplementos 24
• Infórmate sobre cómo aumentan tu masa muscular 27
• Aplica estas 3 formas de mejorar tu rendimiento deportivo 31
• Conclusiones 35
Guía de suplementos alimenticios para principiantes 2

Distingue entre un medicamento
y un suplemento alimenticio
Es importante que entiendas que un medicamento es totalmente distinto a un suplemento
alimenticio. Tienen fines completamente diferentes.
Pero, ¿sabes cuándo usar cada uno? Partamos por las descripciones generales.
¿Qué es un medicamento?
Según el Instituto de Salud Pública de Chile, un medicamento es “cualquier sustancia,

natural o sintética, o mezcla de ellas, que se destine al ser humano con fines de curación,
atenuación, tratamiento, prevención o diagnóstico de las enfermedades o sus síntomas,
para modificar sistemas fisiológicos o el estado mental en beneficio de la persona a
quien le es administrado”.
Así, son productos farmacéuticos:
• Las materias primas activas.

• Los preparados farmacéuticos.
• Las especialidades farmacéuticas.
• Los medicamentos herbarios tradicionales.

Aunque lo más común es que sean de síntesis química, también hay principios activos
que provienen de extractos naturales.
En su mayoría, los fármacos son elaborados en laboratorios farmacéuticos, que

comprueban su efectividad y los efectos secundarios a través de ensayos clínicos.
Hay múltiples formas de clasificar los medicamentos, desde su indicación hasta ingesta.
Para su consumo, es necesario seguir las instrucciones del médico que lo prescribe o del
químico farmacéutico que lo vende en la farmacia autorizada para tener certeza que es
efectivo para la patología y que sus compuestos no causen intolerancia.
¿Qué es un suplemento alimenticio?
Para entender qué es un suplemento alimenticio, primero ten en cuenta al organismo

nacional que emite las directrices y regulaciones pertinentes sobre su consumo.
En el caso de Chile, el Ministerio de Salud determina los ingredientes permitidos,

concentraciones y características requeridas para denominar a un alimento como
suplemento alimenticio. Para esto, se basa en el Reglamento Sanitario de los Alimentos.
La normativa de suplementos alimenticios varía de país en país. En Chile, por ejemplo,

hay algunos que no son aceptados.
Y es el Reglamento Sanitario de los Alimentos el que define a los suplementos alimenticios

como productos que son especialmente elaborados para suplementar la dieta con un
objetivo saludable y contribuir a mantener o proteger estados fisiológicos característicos
tales como la adolescencia, adultez o vejez.

Asimismo, la entidad destaca que su composición debe corresponder a ingredientes
presentes naturalmente en los alimentos:
• Vitaminas
• Aminoácidos
• Enzimas
• Ácidos grasos esenciales
A su vez, ser distribuidos bajo diferentes formatos como líquidos, polvos, comprimidos,
etc.
¿Cuál es la principal diferencia entre

medicamento y suplemento?
La gran diferencia está en su propósito. Para entenderlo, es necesario tener claros estos
2 puntos clave:
1. Los suplementos no curan enfermedades
A diferencia de los medicamentos, los suplementos alimenticios no están elaborados

para curar enfermedades. Es decir, un suplemento jamás podrá sustituir un medicamento.
Es primordial entender que tienen fines distintos. Como su nombre lo dice, su función es
suplir alguna carencia generada por una mala alimentación, la práctica de algún deporte
o, incluso, estrés.
En el caso específico de los alimentos para deportistas, el mismo Reglamento Sanitario

de los Alimentos en Chile aclara que están creados para el uso de personas sanas, en
especial quienes realizan ejercicios físicos pesados y prolongados.
Por lo mismo, no consideran hormonas o compuestos con efecto anabolizante ni

cualquier sustancia con acción estimulante sobre el sistema nervioso, salvo aquellas
que estén expresamente autorizadas.

2. Los suplementos regulan y equilibran el organismo
El principal objetivo de estos productos es entregar al cuerpo nutrientes que le permitan

mantener su equilibrio o regresarlo a un estado de balance.
Es decir, deben ser consumidos por personas sanas o que siguen un tratamiento para
estar saludables.
Por ejemplo, consumir el suplemento alimenticio correcto (y en la medida adecuada)

ayuda a rendir al máximo y evitar el deterioro muscular después del entrenamiento
deportivo.
Teniendo clara la diferencia entre un medicamento y un suplemento, revisa ahora qué

regulaciones deben tener estos últimos productos en nuestro país.

Entiende por qué algunos
suplementos no se venden en Chile
¿Sabes por qué en nuestro país no se venden todos los suplementos que se comercializan
en el exterior? Porque la reglamentación chilena clasifica estos productos según su
composición.
De esta manera, la autoridad hace un exhaustivo filtro y muchos quedan fuera.
Además, los suplementos deben pasar el control del Instituto de Salud Pública (ISP),
según lo que establece el Reglamento del Sistema Nacional de Control de los Productos
Farmacéuticos de uso humano.
Esta entidad es la que determina cuál régimen corresponde aplicar a un determinado

producto en caso de que existan dudas sobre su clasificación; si es alimento, medicamento,
cosmético, pesticida de uso sanitario y doméstico o dispositivo médico, entre otros.
Para resolver lo que es llamado Régimen de Control Aplicable, además de la normativa

vigente, el ISP se basa en los siguientes criterios:
• Composición del producto.

• Finalidad de uso.
• Propiedades sobre las que se fundamenta esta finalidad de uso.
• Propiedades con las que se promociona o pretende promocionar el producto en
cuestión.

Luego de este análisis, el ISP resuelve su categoría y, finalmente, determina la
reglamentación que la rige.
El estudio lo realiza una Comisión de Régimen de Control Aplicable, compuesta de

profesionales que pertenecen a las áreas farmacéutica y de alimentos.
Por ende, el suplemento autorizado en Chile necesariamente cuenta con la aprobación

del Ministerio de Salud y del ISP.
¿Quién fiscaliza que se cumpla lo establecido por el ISP?
Los entes a cargo de fiscalizar los alimentos son los Servicios Regionales el Ministerio
de Salud (seremis).
Justamente, los suplementos son considerados una clase particular de alimentos. Por lo
tanto, su importación debe ser aprobada por el seremi de Salud que corresponda según
el área geográfica por donde el producto entra al país.
¿Puede el ISP sacar productos del mercado chileno?
La respuesta es sí. De hecho, en mayo de 2017 este servicio público sacó de circulación
28 suplementos alimenticios. Esto ocurrió luego de que el Servicio Nacional del
Consumidor (Sernac) diera la alerta sobre productos con propiedades adelgazantes que
no contaban con registro sanitario.
La denuncia apuntó a que las empresas distribuidoras vulneraron los derechos de los
consumidores a la seguridad y a una información veraz y oportuna.
Asimismo, el ISP comprobó que contenían sustancias atribuidas a fármacos que no están
permitidas en alimentos, por lo que finalmente las sacó del mercado.
Aclarado el aspecto legal, a continuación te explicamos cómo funcionan los suplementos

alimenticios cuando son ingeridos para fines deportivos.

Aprende cómo funcionan los
suplementos deportivos
Al tomar un suplemento deportivo es muy importante que entiendas qué estás ingiriendo,
sus objetivos y cuál de todos estos nutrientes potenciará tu desempeño.
Por ejemplo, en el mundo del deporte, es muy común la ingesta de suplementos

alimenticios para cubrir las necesidades energéticas del deportista, en combinación con
los alimentos del día a día.
Es importante que comprendas que el consumo de suplementos debe ser complementario

a los alimentos.
Por eso, dentro del universo de nutrientes encontramos:
1. Macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).

2. Micronutrientes (vitaminas y minerales).
La cantidad y variedad de alimentos que tu organismo requiere varían entre una persona
y otra, influyendo en esto diversas variables como:

• Sexo
• Gasto energético
• Actividad física
• Alimentación
• Objetivos deportivos
También es necesario que consideres enfermedades crónicas como:
• Resistencia a la insulina
• Diabetes
• Hipertensión
• Colesterol alto
• Hipertiroidismo
Los suplementos deportivos funcionan por igual para hombre y mujer; solo cambia la
cantidad de dosis a tomar.
¿Cómo ayudan los suplementos en el deporte?
Es necesario que entiendas que la suplementación deportiva es un mundo muy amplio,

incluso para los que están en el fitness hace tiempo.
Según un estudio realizado por el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del

Deporte (CEIMD) de España publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, el consumo
de suplementos es necesario para un buen rendimiento deportivo.
“En el deporte de alto rendimiento, los deportistas están frecuentemente sometidos a

una gran carga de entrenamiento y de competición, por lo que la alimentación resulta
clave para mantener un buen estado de salud, pero también para mejorar la calidad de
sus entrenamientos y el rendimiento en competición, y para facilitar la recuperación
posterior a los mismos. En este contexto surgen los suplementos nutricionales
deportivos”, indica el análisis.

No existe un suplemento único para cada persona. Lo que siempre debes tener en
cuenta son tus objetivos y, basándote en esos datos, tomar el más adecuado.
Acá te explicamos los más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo dependiendo
de lo que quieras mejorar:
Suplementos pre entreno
Son complejos nutricionales o sustancias alimenticias que tomas antes de la práctica

deportiva y tienen por finalidad mejorar tu capacidad antes de someterte a las rutinas
de entrenamiento.
Gracias a esta ayuda alcanzas niveles más altos de rendimiento comparado con los que
habitualmente conseguirías sin la suplementación. Constituyen un apoyo para sacar el
máximo partido posible a la práctica de ejercicio físico habitual.
Suplementos para recuperación
Su principal finalidad es contribuir a recuperar al organismo de la actividad física,

permitiendo la síntesis de nuevas estructuras, como fibras musculares, hormonas y
energía.
Aminoácidos
Son pequeñas unidades que forman las proteínas. También son responsables de la
formación de los distintos tejidos, como los músculos o la piel.
Tu organismo no genera estos aminoácidos de forma natural, por lo que es necesario

introducirlos con la dieta.
Por ejemplo, si realizas entrenamientos con pesas, tu cuerpo requerirá de una mayor
cantidad de BCAA (Branched-Chain Amino Acids, su sigla en inglés) que una persona
que no es activa. Este tipo de suplemento es ideal para la recuperación muscular, para
ganar masa magra y perder grasa.

El desgaste muscular al realizar deportes, como el cuidado de los tendones y ligamentos,
se convierten en una preocupación para las personas que practican algún tipo de
actividad física.
Las rutinas de musculación en el gimnasio, así como la práctica de otros tipos de deportes
intensos –como fútbol, running o tenis, entre otros– consumen una gran cantidad de los
nutrientes del organismo. Para que no exista un desgaste de los músculos y asegurar la
reparación y desarrollo del tejido muscular, es fundamental que el cuerpo cuente con
una buena fuente de aminoácidos.
Debes saber también que existen dos tipos de aminoácidos:
1. Esenciales. El cuerpo no los produce, por ende los obtiene de la suplementación o la

alimentación diaria.
2. No esenciales. Se dan de forma natural.
ZMA
Es un complejo de micronutrientes compuesto por Zinc, Magnesio y Vitamina B6 que

favorece la recuperación de la masa muscular durante la noche, incrementando la síntesis
de hormonas con efecto anabólico y de proteínas.
Además, contribuye a la conciliación del sueño. Es recomendable para quienes desean

aumentar su desarrollo muscular y rendimiento deportivo.
Glutamina
Otro suplemento importante para la recuperación es la glutamina. Este es el aminoácido

más abundante en los músculos (casi el 60%) y es el suplemento estrella para antes de
dormir. Durante el entrenamiento intenso, los niveles de glutamina se agotan muchísimo
en el cuerpo, lo que disminuye la fuerza, resistencia y recuperación.

Suplementos para energía y resistencia
Facilitan obtener mayor resistencia a la fatiga durante actividades de baja intensidad

y larga duración. También sirven para quienes requieren un gran aporte energético en
poco tiempo.
Creatina
Este tipo de suplemento es indicado para mejorar la fuerza y ralentizar la aparición de la

fatiga muscular. Si utilizas pesas para entrenar y quieres llegar a la máxima intensidad, la
creatina es tu suplemento. Este tipo de alimento es posible encontrarlo en carnes rojas,
pero la cantidad que presentan puede que no sea suficiente para abastecer tu demanda.
Multivitamínico
Además de los productos antes mencionados, hay personas que combinan los
suplementos anteriores con multivitamínicos. Aportan micronutrientes para que nuestro
organismo funcione correctamente.
En el mercado existen muchísimas variantes, por lo que es necesario que te asesores

para elegir el más adecuado. Si tienes una buena dieta, puede que este sea el suplemento
menos necesario a consumir.
Taurina
La taurina es un aminoácido que está naturalmente en el cuerpo humano y también

en algunos alimentos. Es uno de los aminoácidos más abundantes en el músculo, el
corazón, las plaquetas y el sistema nervioso en etapa de desarrollo.
Cafeína
El consumo de cafeína estimula a la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis

del tejido adiposo. Debido a una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres en la
sangre, aumenta la oxidación de las grasas por los músculos esqueléticos.

Proteína de suero o Whey Protein
La proteína en polvo es un suplemento dietético que se caracteriza por tener una

digestión rápida, es decir, que el cuerpo la absorbe sin dificultad. Es extraída de ciertos
alimentos, generalmente de la leche y el huevo, y luego es procesada hasta convertirla
en polvo.
Este suplemento tiene la función plástica en el cuerpo, es decir, es la encargada

de construir y reparar tejidos musculares, tendones, órganos, uñas y piel. Es un
macronutriente muy importante para vivir.
De hecho, las proteínas en polvo se consideran alimentos naturales en el mundo del

deporte.
Junto con los aminoácidos y la creatina, la proteína de suero o Whey Protein es uno de
los suplementos deportivos más consumidos y conocidos para mejorar la masa muscular
y ayudar en la pérdida de grasa.
Debes tener en cuenta que la proteína de suero no sustituye por ningún motivo a una
comida. Con este tipo de ayuda, lo que consigues es abastecer a tu cuerpo de aquello
que mediante los alimentos no es capaz de producir.
Ahora que ya sabes que existe una amplia gama de productos, conoce cuáles son sus
objetivos específicos.

Conoce en qué condiciones los
suplementos ayudan a bajar de peso
Si quieres reducir kilos, puede que la tarea no sea tan fácil como parece. Antes de que
te fijes una meta, debes tomar en consideración diversos aspectos que ayudan a cumplir
el desafío.
En esta misión, los suplementos alimenticios pueden ser tu gran aliado. Lo principal es
que escojas el indicado según tus necesidades.
Primero, hay un concepto básico que toda persona que busca estar en mejor estado
físico debe saber: perder peso no siempre significa perder grasa.
Cuando te subas a una balanza, considera que solo uno de los componentes de tu peso
corporal es grasa. En otras palabras, no es el total de los kilos que refleja la pesa en ese
minuto.
Por ejemplo, también puedes bajar de peso si pierdes masa muscular o estás deshidratado.
Y esto no es favorable si lo que buscas es verte mejor o estar más saludable. Si quieres
adelgazar y estar más tonificado, lo que necesitas es aumentar tu masa muscular y bajar
el porcentaje de grasa.

La tres claves para perder peso son:
1. Alimentarse de manera más sana.

2. Reducir el consumo de calorías
3. Hacer actividad física regularmente.
De cierta forma, significa transformar tu estilo de vida.
Lo positivo es que en este proceso, los suplementos alimenticios complementan y

potencian los esfuerzos. Aunque no son medicamentos, antes de consumirlos es
fundamental que te informes y escojas el correcto.
Para eso, el primer paso es revisar si tienes enfermedades como presión arterial alta,
diabetes, enfermedades cardíacas, intolerancia a algún alimento u otros problemas
médicos.
Igualmente, el consumo de suplementos debe complementar los nutrientes que no

alcanzas a cubrir mediante la alimentación.
Ahora, no todos los suplementos cumplen las mismas funciones. Algunos sirven para
ganar masa muscular, otros para regenerar tejido o para perder grasa, etc. Por eso, la
asesoría de un experto es fundamental.
¿Qué contienen los suplementos para bajar de peso?
Por lo general suelen contener una mezcla de hierbas, fibras y minerales en distintas
cantidades, según National Institutes of Health.
Por ejemplo, la carnitina -presente en carnes, pescados, aves, leche y productos lácteos-
ayuda al metabolismo de las grasas. En términos simples, este es el proceso mediante el
cual nuestro organismo comienza a digerir los alimentos y consume las sustancias que
le sirven, informa el portal News Medical.

También ocurre algo similar con el té verde, bebida que aumenta la cantidad de calorías
que el organismo quema.
Otro caso es el omega-3. Un estudio realizado por la Sociedad Española de Nutrición

Parental y Enteral comprobó que su ingesta y el entrenamiento de intervalos de alta
intensidad, pueden aumentar la capacidad aeróbica, metabolismo oxidativo y función
cardiovascular. De esto se desprende que la quema de calorías sería mayor.
¿Por qué no pierdo peso si sigo entrenando?
Como explica este artículo en la revista científica The Lancet, un maratonista de 60 años
que sigue entrenando y que se alimenta de la misma manera que cuando era joven, notó
un incremento de peso en los últimos años.
En este caso, la explicación es que su rendimiento deportivo disminuyó con la edad, por
lo tanto, lo mismo ocurrió con su masa muscular, lo que a su vez afectó su metabolismo
y la quema de calorías.
Por lo tanto, si mejoramos nuestro rendimiento físico con la ayuda de un suplemento,

puedes aumentar tu metabolismo.
En un estudio realizado en jugadores de básquetbol para observar el efecto de la

cafeína, académicos de la Universidad José Cela y de la Universidad de Castilla La
Mancha registraron que este ingrediente mejoró considerablemente el desempeño de
los deportistas.
Revisa a continuación algunas preguntas frecuentes sobre este tipo de productos.

Responde tus dudas sobre cómo
disminuir grasa corporal con estos
nutrientes
Es probable que antes de tomar un producto para bajar la grasa corporal, tengas muchas
preguntas como cuál es el indicado para ti o por cuánto tiempo debes consumirlo.
Lo primero que debes saber es que existen dos tipos de suplementos que son utilizados
para bajar de peso:
1. Quemadores de grasa.
2. Controladores de peso.
Los quemadores de grasa son mezclas de ingredientes como L-carnitina, cafeína, té

verde, poroto blanco, etc.
Para que sea efectivo, debe formar parte de un cambio de hábitos en alimentación y
ejercicios, recomienda este análisis del Centro de Investigación Biomédica Pennington
de la Universidad Estatal de Louisiana en Estados Unidos.
En tanto, los suplementos para controlar el peso abordan procesos específicos de forma
aislada. Por ejemplo, si sólo buscas bajar la ansiedad, la spirulina te dará excelentes
resultados.

La principal diferencia es que el primero engloba más de un mecanismo de acción para el
control de peso. De cierta forma, un quemador es más completo, ya que es un conjunto
de distintos ingredientes que abordan el control de peso.
1. ¿En cuánto tiempo se notan los resultados de un

suplemento para bajar de peso?
Como son suplementos y no fármacos, no generan cambios en la fisiología. Por esto, no

se puede hablar de tiempos específicos. Hay que considerar que no todos los organismos
funcionan igual.
Por ejemplo, existen personas que bajan muy rápido, ya que hacen cambios bruscos en
su rutina (bajan radicalmente la ingesta de calorías y aumentan considerablemente su
actividad física) y pueden bajar 10 kilos en un mes. Pero también hay quienes tienen
metabolismos más lentos y no consiguen los mismos resultados.
Por ende, las respuestas son múltiples, pero todos lograrán bajar un porcentaje de grasa.
Hay que considerar que una disminución de grasa no se traduce necesariamente en una
pérdida de kilos, pero puedes verlo reflejado en la disminución de la talla. Incluso hay
personas que suben de peso, pero mejoran su estructura física.
Por eso, ten cuidado con controlar el peso solo a través de una balanza. No dejes que el
hecho de no ver cambios en la medida genere un bloqueo interno.
2. ¿Cuánto peso es lo recomendado bajar por semana?
Idealmente entre uno o dos kilos. Si bajas mucho de peso hay dos alternativas: tenías un
sobrepeso importante o la ingesta calórica disminuyó bruscamente sumado a actividad
física.
Debes tener cuidado con estos cambios abruptos que suelen no ser sostenidos en el
tiempo. Por ejemplo, si en algún minuto vuelves a ingerir un poco más de carbohidratos
y dejas de tomar el quemador, tu cuerpo los metabolizará rápidamente y ganarás peso
nuevamente.

3. ¿Hay efecto rebote con los suplementos para bajar de peso?
El efecto rebote no existe, porque sólo se relaciona con los fármacos. Con los
suplementos, puedes recuperar los kilos que perdiste si no cambias los hábitos de
alimentación. Por ejemplo, si dejas de tomar el quemador y vuelves a consumir la ingesta
calórica que tenías antes de empezar todo este proceso, efectivamente subirás de peso.
Para mantener un peso, la idea es que no dejes de hacer actividad física y continúes
con una alimentación saludable. Y si tu objetivo es seguir bajando, aun cuando dejes el
quemador, lo ideal es cambiar la rutina de ejercicios, hacerla más intensa, abordar otro
grupo muscular, cambiar la alimentación, etc.
4. ¿Por cuánto tiempo se debe tomar un suplemento para bajar de peso?
No existe un tiempo definido de consumo. Lo ideal es que una vez que logres el peso
deseado, dejes de tomarlo. Por lo general, no se recomienda su ingesta por tiempo
prolongado debido a que muchos quemadores tienen altas dosis de cafeína, lo que
genera una especie de acostumbramiento y dejan de ser efectivos. Por eso, debes ir
cambiándolo o al menos descansar uno o dos meses.
5. ¿Qué tipos de quemadores de grasa existen?
Existen diferentes mezclas. Hay ingredientes que te ayudan en las distintas etapas del
entrenamiento. Te recomendamos elegir la adecuada, por ejemplo: si al principio no
tienes un entrenamiento tan intenso, es probable que no necesites consumir mucha
cafeína.

6. ¿Puedo tomar un quemador de grasa si no hago deporte?
Sí. Lo importante es que tenga ingredientes orientados para una persona sedentaria o
semisedentaria. Es decir, menor cantidad de cafeína, estimulantes, etc.
Hay quemadores que están orientados específicamente a generar acción sobre la ingesta
de alimentos, como el bloqueo de carbohidratos y grasas.
7.¿Cuándo no puedo consumir un quemador de grasas?
• Los hipertensos no pueden consumir quemadores con cafeína.

• Los diabéticos no pueden ingerir aquellos que contengan poroto blanco, ya que
bloquea la absorción de carbohidratos proveniente de los alimentos. Sin embargo,
pueden consumir suplementos para el control de peso, como el picolinato de cromo.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y menores de 15 años tampoco
pueden tomar este tipo de suplementos.
¿Sigues con dudas? A continuación explicamos cuándo ingerir suplementos alimenticios no

es una buena idea.

Confirma si puedes o no consumir
suplementos
Existen enfermedades o condiciones que no permiten consumir ciertos componentes
de los suplementos. Por lo tanto, no todas las personas son aptas para tomarlos.
Lo bueno es que hay múltiples mezclas y alternativas por las que puedes optar.
A grandes rasgos, toda persona mayor de 15 años relativamente sana puede consumir
suplementos alimenticios, excepto aquellos grupos de cuidado que se ven afectado por
algún componente específico. Acá te damos algunos de los ejemplos más comunes.
Hipertensos
La hipertensión arterial es una enfermedad que ocurre por el aumento de presión que
genera la sangre sobre las arterias. Esto desencadena complicaciones graves como
infarto de corazón, accidente cerebrovascular, etc.
Diversos estudios demuestran que la cafeína podría agudizar esta condición porque
estimula la secreción de hormonas como la adrenalina, noradrenalina y el cortisol, lo
que generaría un efecto hipertensivo.
Por lo tanto, los hipertensos no deben consumir cafeína, precisa este estudio del Centro
de Lípidos INTA de la Universidad de Chile y de la Facultad de Medicina de la Universidad
de los Andes.

Celíacos
La enfermedad celíaca es una reacción inmunológica contra el gluten. En otras palabras,

es la incapacidad de procesar esta proteína.
Como no tiene tratamiento con medicamentos, la única solución es eliminar este

ingrediente de por vida para mantener el intestino sano.
El gluten podría estar presente dentro de los suplementos como excipientes o como
resultado del uso de maquinaria que también procesa trigo, avena, cebada y centeno;
esto se llama contaminación cruzada.
Intolerantes a la lactosa
La intolerenacia a la lactosa es la incapacidad para digerir este componente, un tipo de

azúcar que está en la leche y otros lácteos, explica la Clínica Las Condes.
Se produce cuando el intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa.
Esto provoca molestias gastrointestinales que van desde náuseas y flatulencia a diarrea.
Existen suplementos que contienen ingredientes derivados de la leche que obviamente
no pueden ser consumidos por intolerantes a la lactosa.
Personas con alteración de la tiroides
Quienes presentan enfermedades a la glándula tiroidea no pueden consumir suplementos

que contengan tirosina, explica el portal Red Salud de la Universidad Católica de Chile.
Se trata de un aminoácido no esencial, es decir, que tu propio cuerpo puede producirlo.

Recuerda que los aminoácidos ayudan a generar las proteínas en el organismo.

Diabéticos
No pueden consumir productos con azúcar como algunas barritas proteicas y tampoco
pueden consumir poroto blanco. Este último bloquea la absorción de carbohidratos
provenientes de los alimentos en cierto porcentaje.
Bien utilizados, los suplementos ayudan a mantener un estado físico saludable, bajar de
peso y disminuir la grasa corporal. También a aumentar la masa muscular.

Infórmate sobre cómo aumentar tu
masa muscular
Para incrementar tu porcentaje de masa muscular, tienes que hacer varios cambios de
hábitos que van desde la alimentación hasta la incorporación de rutinas deportivas, o
aumentar su cantidad.
En esta misión, los suplementos alimenticios son un gran aliado. Pero, ¿sabes cuál es el
indicado para ti?
Dado que ayudan a complementar los nutrientes que obtienes de la alimentación,

pueden reforzar un cambio de hábito. Efectivamente existen personas que ganan masa
muscular cuidando sus comidas, pero los suplementos hacen que esta tarea sea un poco
más fácil.
Proteína de suero de leche
Es una proteína que proporciona una gran cantidad de aminoácidos esenciales, y a la

vez se le suman nutrientes como el calcio, magnesio y otros minerales, lo que mejora el
rendimiento y aumenta la masa muscular.
Como su nombre lo dice, se obtiene de la leche, por lo que es natural y no posee productos
sintéticos. Lo ideal es que la tomes después de entrenar, para una mejor recepción.

Es ese el momento en que la musculatura necesita recibir mayor aporte de nutrientes
derivados de la proteína, como son los aminoácidos.
¿Solo me sirven las proteínas para aumentar mi masa muscular?
La respuesta es no. Hay otros productos que también ayudan en esta misión. A
continuación algunos ejemplos:
BCAA
Como ya los mencionamos, los BCAA también conocidos como aminoácidos ramificados
están compuestos por leucina, isoleucina y valina. Como tu organismo no los sintetiza,
debes proporcionarlos a través de la alimentación.
Estos aminoácidos contienen casi un tercio de la totalidad de reserva metabólica de la

proteína del músculo, siendo además su fuente principal de nitrógeno para la síntesis en
el músculo de otros dos aminoácidos: la glutamina y la alanina.
En resumen, hacen que el cuerpo repare los músculos dañados. Idealmente debes
tomarlos antes y después de hacer deporte.
Creatina
Este suplemento alimenticio está en alimentos como el pescado, la carne, los huevos y
otros productos de origen animal. Es uno de los responsables de la creación del tejido
muscular, así como también contribuye a su rendimiento.
Si la combinas con la ingesta de azúcar, el cuerpo libera insulina, logrando que el

suplemento se absorba mejor.
En resumen, la creatina permite que tu fuerza aumente, por lo que ganarás masa
muscular.

Gainer
Esta es una buena alternativa si tienes un metabolismo acelerado, ya que su objetivo es

contribuir en el aumento de calorías, masa muscular y peso. Se compone de proteínas
que tienen gran valor biológico, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos esenciales y
minerales.
¿Es importante el consumo de carbohidratos para

ganar masa muscular?
Las dietas bajas en hidratos de carbono son muy populares desde aparición del libro Dr.
Atkins’ Diet Revolution en los años ‘70.
Pero luego de múltiples estudios está claro que el efecto adelgazante no se debe a la
disminución de hidratos de carbono, sino a la baja de calorías ingeridas, como indica este
análisis de científicos de la Facultad de Terapia Ocupacional, Logopedia y Enfermería de
la Universidad de Castilla La Mancha.
De hecho, estos enfoques nutricionales pueden ser dañinos para la salud.
Antes de realizar algún deporte, el consumo hidratos de carbono es clave para mantener
niveles adecuados de glucógeno, favorecer altos niveles de oxidación de hidratos de
carbono, y prevenir hipoglucemias.
Asimismo, consumirlos es esencial en la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

De hecho, junto con los lípidos, los carbohidratos son los principales sustratos
energéticos utilizados por los músculos durante el ejercicio, según un artículo de la
Universidad Católica de Valparaíso publicado en la Revista Chilena de Nutrición.

Potencia tu rutina con estos consejos
Ejercitarte de manera constante es crucial para lograr tu objetivo de aumentar masa

muscular. Para eso, hay diversos tips que pueden potenciar tu rutina:
• Haz ejercicios de fuerza. Lo ideal es que entrenes con peso.

• Realiza entrenamientos de alta intensidad. Las rutinas ligeras no hacen que los
músculos se cansen y se vuelvan a desarrollar.
• Levanta el peso de manera explosiva y cuando bajes, hazlo lentamente.
• Es mejor que hagas menos repeticiones de un ejercicio, pero correctamente.
• Alterna grupos musculares para evitar lesiones y haz tu mejor esfuerzo en cada
sesión.
• No te estanques. Cambia los ejercicios y aumenta el peso y/o repeticiones.
• Descansa entre los entrenamientos para desarrollar la musculatura.

Aplica estas 3 formas de mejorar tu
rendimiento deportivo
El aumento de resistencia para practicar deportes se genera, en parte, gracias a un plan
de entrenamiento frecuente con rutinas que mejoren la condición física.
En paralelo, te recomendamos incorporar algunos hábitos que potencien el resultado:
1. Cuida tu alimentación e hidrátate
Es algo que muchos deportistas olvidan. El consumo de ciertos nutrientes es fundamental

después de realizar actividad física, ya que ayudan a reducir la fatiga y agilizan la
recuperación luego del desgaste muscular.
Lo ideal es que tus comidas sean programadas, para que no te saltes ninguna, y que sean
balanceadas. En esta tarea, un nutricionista o nutriólogo puede ayudarte con un plan
hecho a tu medida. De esta manera, reemplazas productos que no consumes de manera
correcta.
Asimismo, la hidratación es esencial para restablecer el balance hidroelectrolítico. Tu

cuerpo regula la temperatura a través de la sudoración; si haces una actividad física,
este proceso se intensifica.

Uno de los principales síntomas de la deshidratación es la fatiga, entre otros que lista el
diario ABC.
Lo ideal es que te hidrates antes, durante y después de entrenar. De esta forma preparas
a tu organismo para mayores exigencias, te mantienes en buenas condiciones mientras
realizas el ejercicio y luego te recuperas.
2. Complementa tu nutrición
Si vas a exigirle más a tu cuerpo o quieres que su desempeño sea mejor, debes procurar
que tenga todos los nutrientes necesarios para enfrentar este desafío.
Para esto, los suplementos alimenticios son un excelente aliado. A continuación

destacamos dos que tienen suficiente evidencia científica. Algunos los vimos
anteriormente, pero los revisaremos aquí con mayor.
Creatina
Nuevamente la mencionamos. Se trata de un compuesto orgánico hecho de tres

aminoácidos:
1. Arginina
2. Glicina
3. Metionina
Como demuestra este estudio del National Center for Biotechnology Information, este
producto puede aumentar la capacidad para hacer ejercicios de gran intensidad, así
como también aumentar la masa muscular.
La creatina regenera la fuente inmediata de energía. Aunque el cuerpo humano es capaz

de sintetizarla - principalmente en el hígado y luego en gran parte en los músculos del
cuerpo - también la obtiene del consumo de carne y pescado.

¿Cómo actúa? Lleva el agua al interior de la célula, por lo que se le considera un suplemento
que evita la deshidratación durante pruebas de larga duración o gran intensidad.
En resumen, su consumo se traduce en más fuerza, mayor potencia y menos fatiga

durante los entrenamientos. Sirve principalmente para actividades como esprintar o
levantar pesas.
L-carnitina
Es una sustancia proteica que está de forma natural en tu organismo, pero que también
obtienes al comer productos lácteos y carnes rojas.
Tu hígado la produce a partir de aminoácidos esenciales como la lisina y metionina.

Algunas de sus principales funciones son transportar ácidos grasos al interior de las
mitocondrias, que a la vez tienen el rol de producir energía y preservar el glucógeno
muscular.
En otras palabras, mientras más L-carnitina exista en tus músculos, mayor será la cantidad
de ácidos grasos que podrán ser usados.
Así, se genera un ahorro de glucógeno que es muy necesario cuando realizas actividad
intensa. Aporta energía, así como mayor resistencia y disminuye el dolor muscular y el
cansancio. Es decir, la L-carnitina ayuda a la recuperación después del entrenamiento.
3. Ten disciplina
Y con esto no nos referimos sólo a la constancia para entrenar, sino que también para
descansar.
Un adulto entre los 18 a 64 años necesita dormir entre 7 y 9 horas. Esto es imprescindible,
ya que durante las horas de sueño el cuerpo lleva a cabo funciones fisiológicas como
restablecer el almacenamiento de energía y consolidar la memoria, indica Clínica Las
Condes.

Por eso, deja espacio para el descanso, porque es tan importante como el ejercicio.
Por otro lado, ser constante con tus entrenamientos te ayudará a tener un buen
rendimiento. Porque de nada sirve si haces ejercicio solo de manera aislada.
Para mejorar la potencia muscular hay ejercicios específicos que ayudan:
• Isotónicos (movimientos con peso estático y constante).

• Isométricos (que someten el músculo a tensión pero sin realizar movimiento).
• Isocinéticos (en los cuales se impone una resistencia al movimiento).

¡Elige bien!
Los suplementos alimenticios son excelentes aliados para mejorar tu condición física y
de salud.
Lo importante es que sepas cuál es el adecuado para que cumplas el objetivo que te
impongas. Existen diversas alternativas y debes entender que cada una cumple una
función distinta.
En esta elección, te recomendamos tener en cuenta tu estado de salud. Asimismo,

considera que estos productos no actúan por sí solos.
Por ende, consumirlos sin hacer cambios en tus hábitos alimenticios o incorporar rutinas
deportivas a tu vida cotidiana no te permitirá ver una mejora sustancial.

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Guia de Suplementos Alimenticios para Principiantes

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