ACTIVIDAD FÍSICA

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como «todos los

movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la
recreación, el ejercicio y las actividades deportivas». En este sentido, cuando
se habla de actividad física se debe entender este término de manera amplia
ya que se refiere no sólo a la práctica de deportes sino también a otras
actividades de intensidad variable, como subir escaleras, bailar, cargar las
bolsas de las compras y caminar. Para un adulto que lleva una vida sedentaria,
realizar 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de
los días de la semana, es suficiente para prevenir enfermedades. Dado que no
es necesario realizar esta actividad durante 30 minutos seguidos sino que
puede repartirse en momentos breves a lo largo del día, es muy sencillo
incorporarla a la rutina cotidiana y es una de las maneras más eficaces mejorar
la calidad de vida.

 Beneficios de la práctica regular de actividad física según la OMS:

o Es un determinante fundamental del gasto de energía y, por

consiguiente, del equilibrio calórico y del control del peso
o Reduce el riesgo de cardiopatía coronaria y accidente cerebro-vascular
o Reduce el riesgo de diabetes de tipo II
o Reduce el riesgo de cáncer de colon, así como de cáncer de mama en la
mujer
o Ayuda a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad
o Ayuda a controlar la hipertensión
o Es beneficiosa para la comunidad porque ayuda a aumentar la
productividad laboral, a reducir el ausentismo y a mejorar el rendimiento
escolar de niños, niñas y adolescentes

EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL ORGANISMO

La situación de ejercicio físico es casi la única que permite un compromiso total

del organismo, por su exigencia de adaptación fisiológica Básicamente, en esta
integración podemos hablar de dos tipos de efectos: Estructurales y
funcionales. ESTAMOS AQUÍ 

EFECTOS ESTRUCTURALES 

Durante la actividad física, los músculos en actividad pasan por fenómenos de

adaptación complejos. Éstos pueden darse por cambios en la estructura
muscular (hipertrofia), a nivel circulatorio (aumento de la capilaridad), a nivel
celular (aumento de mitocondrias) y a nivel metabólico (aumento de las
reservas de glucógeno), dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio. 

Estos cambios adaptativos sólo se mantienen en tanto permanezca la

estimulación, y van progresivamente disminuyendo si se interrumpe la actividad
y desaparece el estímulo. Los ejercicios aeróbicos producen en el músculo
adaptaciones relacionadas con los sistemas de provisión de energía., y con ello
mejora el intercambio de oxígeno entre los capilares sanguíneos y los tejidos, y
con ello los procesos metabólicos dentro de las fibras musculares aumentan su
eficacia. 

EFECTOS FUNCIONALES 

Se dan a nivel cardiovascular y ventilatorio. 

a. A nivel cardiovascular: El ejercicio aumenta las necesidades metabólicas,

lo que es compensado especialmente por el aumento del gasto cardiaco,
entendido como el volumen de sangre expulsado por ventrículo en un
minuto,que en sujetos entrenados alcanza valores de 35-40 l/min durante un
esfuerzo máximo. Las principales adaptaciones son el aumento del gasto
cardiaco y del consumo de oxígeno, el incremento del retorno venoso (con la
sangre que regresa al corazón), el aumento de la contractilidad del miocardio
(músculo del corazón) y la disminución de las resistencias periféricas (de todo
el sistema vascular que llega sangre oxigenada a todos los órganos y tejidos,
menos los pulmones –sistema vascular pulmonar-). El incremento del gasto
cardíaco durante el ejercicio siempre es superior a la disminución de las
resistencias periféricas, por lo que se produce un aumento de la presión arterial
sistólica (la producida por la contracción del corazón que presiona contra las
paredes de las arterias) con mantenimiento o incluso descenso de las cifras de
presión diastólicas (cuando el corazón no está en contracción; se relaciona con
la distensibilidad de las paredes arteriales). En el músculo activo, los vasos se
dilatan (amplían su radio) generando la condición para recibir el caudal de
sangre y mayor aporte de oxígeno. 

b. A nivel ventilatorio: El ejercicio incrementa la frecuencia y amplitud de

respiración (polipnea e hiperpnea). Para responder a la demanda aumentada
de oxígeno con el entrenamiento, la funcionalidad del sistema respiratorio se
adapta a ese incremento, aumentando el volumen pulmonar, la capacidad
inspiratoria y reduciendo el volumen pulmonar residual(Calderón Montero,
2007; Robinson, 1982). Como consecuencia, se produce una economía
ventilatoria, y la persona entrenada respira de manera más eficaz que un
sedentario. 

BENEFICIOS DEL DEPORTE SOBRE LA SALUD FÍSICA Y MENTAL 

El cuerpo, a través del movimiento, interacciona con el espacio y el tiempo,

desarrollando en esta relación aprendizajes que contribuyen a su bienestar
general, afianzados a través de una sucesión de experiencias educativas que
se promueven mediante la exploración, la práctica y la interiorización,
estructurando así el llamado esquema corporal. 

El V Congreso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha señalado

la relevancia de la realización de actividades deportivas para el desarrollo
físico, psíquico y social. 

Beneficios que aportan la práctica de actividades físicas y deportivas

Sobre el corazón:

• Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo,

aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. 
• De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor “gastando” menos energía
para trabajar. 

• Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la

“alimentación” del corazón. 

Sobre el sistema circulatorio: 

• Contribuye a la reducción de la presión arterial. 

•Aumenta la circulación en todos los músculos.

• Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se

previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

• Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las
arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto
funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo
esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el
ejercicio.

• Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de várices. 

Sobre el metabolismo

• Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al

organismo por la circulación. 

• Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un

mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia
de trabajo cardíaco. 

• Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la

pérdida de peso. 
• Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”)
con aumento del colesterol HDL (“bueno”). 
• Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. 

• Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la

mejoría de las funciones del organismo. 

• Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. 

• Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto

tipo. 

• Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y

mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo
efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente
entre las personas de edad. 

• Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon. 

Sobre los aspectos psicológicos 

• Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce

liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura
química similar a morfina, que favorecen el”sentirse bien” después del
ejercicio. 

• Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. 

• Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo. 

• Mejora el sueño.

Sobre el aparato locomotor

• Aumenta la elasticidad muscular y articular. 

• Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos. 

• Previene la aparición de osteoporosis. 

• Previene el deterioro muscular producido por los años. 

• Facilita los movimientos de la vida diaria. 

• Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. 

¿Qué se entiende por calidad de vida?

Calidad De Vida 

La calidad de vida es un concepto multidimensional, afectado por un conjunto

de factores, y estrechamente ligado a la salud, y ésta a su vez con el estilo de
vida. Las sociedades modernas priorizan el confort y disponen de todo tipo de
artefactos para verse o sentirse bien, e incluso prolongar la vida. Pese a ello,
los comportamientos son contrarios a estas masivas aspiraciones. El sistema
de vida actual responde a la inversa, generando las condiciones menos
favorecedoras a esos fines. 

Hoy, en base a numerosas investigaciones, se espera que a través del ejercicio

físico y el deporte se modifiquen las conductas desfavorables para la salud y
calidad de vida de los ciudadanos modernos, especialmente de las ciudades
altamente industrializadas. 

Según la OMS, calidad de vida es:

“la percepción del individuo de su situación en la vida, dentro del contexto

cultural en que vive, y en relación con sus objetivos, expectativas, valores e
intereses”. 

En esta definición se integran: 

• La salud física 
 • El estado psicológico 

• El nivel de independencia 

• Las relaciones sociales 

• Las creencias personales 

• La relación con el entorno. 

El concepto ha ido variando e incorporando el aporte de quienes han

investigado el tema, en estrecha relación con la salud, dado que la calidad de
vida abarca todas las dimensiones de la persona. García Martínez y
Escarabajal de Haro (1996) señalan que la calidad de vida supone una
concepción holística de salud que engloba los rasgos biológicos de los
individuos, las características de la comunidad y el medio ambiente en que vive.
Desde esta perspectiva, se relaciona con la salud y el ambiente. 
Otros autores la entienden como un estilo de vida–ideológico, actitudinal y
comportamental- (Colom Canellas y otros, 2001), y en tal sentido se enfatiza

SISTEMAS ENERGETICOS: METABOLISMO DE SUSTRATOS

La actividad física, de cualquier tipo, está condicionada a la cantidad de
energía del organismo. Esto es, para poder realizar cualquier esfuerzo físico es
imprescindible que el organismo libere energía para realizar ese trabajo.

En el mundo del deporte se habla mucho de sistemas energéticos, que no son

más que la denominación genérica de las vías metabólicas a través de las
cuales el organismo obtiene energía para realizar el ejercicio.

De un modo más claro, los sistemas energéticos son los modos que tiene el
organismo para suministrar ATP a los músculos. Como decimos, en todos los
esfuerzos físicos es necesario contar con la cantidad suficiente de energía y
esto viene determinado por la producción de ATP, el adenosin trifosfato.

¿Qué es el ATP?

El ATP es la principal molécula energética de nuestro organismo. Recibe ese

nombre porque es la abreviación de Adenosin Trifosfato o bien Trifosfato de
Adenosina. Esta molécula está conformada por el núcleo (adenosín) y tres
átomos de fosfato. Todos los organismos vivos recurren a este sustrato como
fuente energética primaria.

El ATP se descompone mediante un proceso de hidrólisis en una molécula

ADP (Adenosin bifosfato) y un átomo de fosfato. En el proceso, que requiere
agua, se libera energía. Posteriormente, el ADP puede volver a convertirse en
ATP a través de una fosforilación, la ganancia de un fosfato. Este mecanismo
se conoce como ciclo ATP/ADP, y requiere energía.

El cuerpo humano está constantemente reciclando ATP. Es una de las

funciones metabólicas más intensas. Cuando se realiza una actividad física de
cualquier tipo, dependiendo de la intensidad, se va a requerir mayor o menor
ritmo para evitar la demora en el suministro energético. A mayor necesidad, la
intensidad se vuelve más notable, y es ahí donde juega un papel importante la
condición física, pues si no se goza de un buen estado físico, el rendimiento no
será tan alto.

ATP y los sistemas energéticos

Como decimos, el cuerpo necesita energía para realizar trabajo físico, para
cualquier actividad: sentarse, caminar, realizar trabajos intensos. La energía
viene en forma de ATP, por lo tanto, la rapidez con la que el organismo es
capaz de hacer uso del ATP está determinada por los sistemas energéticos
para producir esta molécula.

Los músculos, que son las estructuras en las que se produce el ATP, disponen
de cinco moléculas de las que obtener energía: el ATP, el fosfato de creatina,
el glucógeno, las grasas y las proteínas. Dependiendo de la vía a través de la
cual se obtenga energía podemos hablar de diferentes sistemas energéticos.

Hablamos de sistema de fosfágenos, glucólisis anaeróbica y sistemas aeróbico

u oxidativo, que vienen determinados por las moléculas que aportan esta
energía necesaria y por el tiempo de duración de la actividad física y la
intensidad.

Tipos de sistemas energéticos

Existen tres sistemas energéticos en el deporte, todos ellos se van solapando

atendiendo a las demandas energéticas del deportista. El sistema de los
fosfágenos: ATP y fosfocreatina, solo es capaz de suministrar energía durante
unos segundos. El relevo lo marca el metabolismo anaeróbico, mediante
la glucólisis anaeróbica, que encuentra su máximo de exposición a los dos
minutos. Finalmente, el tercer sistema energético es el aeróbico, que es de
mayor duración.

Sistema de los fosfágenos

Este sistema se denomina también sistema anaeróbico aláctico. La obtención

de energía depende de las reservas de ATP y fosfocreatinas presentes en el
músculo. Es la fórmula más rápida de obtención de energía y es la que se
utiliza para movimientos explosivos en los que no hay tiempo para convertir
otros combustibles en ATP.

Esta vía de obtención de energía no genera acumulación de ácido láctico en

los músculos, lo que quiere decir que no se conlleva la aparición de las
molestas “agujetas”. Sin embargo, solo es válido para esfuerzos de máxima
intensidad durante periodos cortos de tiempo, no más de 10 segundos. Ofrece
un aporte de energía máximo.

El sistema de fosfágenos es la vía energética habitual para deportes de

potencia, con carácter explosivo, es decir, aquellos que implican distancias y
tiempos cortos: halterofilia, las pruebas atléticas de velocidad, el crossfit, y por
supuesto otros muchos deportes que, en ocasiones, requieren este tipo de
esfuerzos explosivos e intensos.

La glucólisis anaeróbica
La glucólisis anaeróbica es la vía que sustituye al sistema de los fosfágenos.
Es la fuente energética principal en esfuerzos deportivos de alta intensidad que
siguen siendo cortos en duración pero van más allá de unos pocos segundos.
Este sistema energético aparece cuando las reservas de ATP y fosfocreatina
se agotan y el músculo debe volver a sintetizar ATP a partir de la glucosa en un
proceso denominado glucolisis.

La glucólisis anaeróbica proporciona energía suficiente para mantener

esfuerzos de alta intensidad por un tiempo no superior a un minuto. El límite de
esta vía energética es que, como resultado final, se forma ácido láctico en el
organismo, una acidosis que limita la capacidad de realizar ejercicio
produciendo fatiga muscular. La acumulación de ácido láctico y su posterior
cristalización es lo que se conoce como agujetas.

Los deportistas deben adaptarse a estos mecanismos de producción de

energía y desarrollar tolerancia a moléculas como el ácido láctico. Esto se
consigue planificando bien los entrenamientos y regulando el nivel de ejercicio
físico.

El sistema aeróbico u oxidativo

Tras ATP, fosfocreatina y glucosa que se obtiene en primer término del
glucógeno, el organismo ha de echar mano del sistema oxidativo, es decir, los
músculos utilizan como combustibles el oxígeno presente en hidratos de
carbono y grasas. Si se agotan las reservas de hidratos de carbono y grasas,
las proteínas también ofrecen energía, pero en menor grado.

Esta es la vía más lenta para conseguir ATP, pero la energía que se genera
puede ser utilizada durante un largo periodo de tiempo. Tal es así que los
esfuerzos aeróbicos son aquellos en los que una persona se mantiene
practicando deporte o haciendo actividad física durante un tiempo prolongado y
a una intensidad más baja.

El sistema aeróbico es el que se pone en marcha cuando se practican deportes

de resistencia: pruebas de atletismo de fondo, triatlón, natación de larga
distancia, ciclismo, y por supuesto deportes de equipo o individuales de larga
duración y no sometidos a esfuerzos intensos, sino prolongas en el tiempo.

Para los deportistas de estas disciplinas, el objetivo es hacer llegar el suficiente

oxígeno a los músculos para facilitar el esfuerzo físico. Con el sistema aeróbico
u oxidativo, la mayor parte del tiempo de entreno o competición se realza
trabajo por debajo de la capacidad máxima de oxigenación, y no se genera
ácido láctico.

Tanto en el sistema de fosfágenos como la glucólisis anaeróbica son sistemas

que funcionan sin oxígeno, anaeróbicos; mientras que el sistema oxidativo
requiere la entrada constante de oxígeno. Estas tres fuentes energéticas se
mantienen activas de manera simultánea en todo momento, lo que ocurre es
que dependiendo del tipo de actividad, su duración y la intensidad predominan
unos u otros.

Todos los deportistas necesitan desarrollar un funcionamiento óptimo de los

sistemas energéticos en deporte. La resistencia aeróbica es la base sobre la
que se sustenta cualquier otro trabajo físico, pero la explosividad es también
muy necesaria, de ahí que ejercicios tipo HIIT (de alta intensidad y duración
corta) sean igualmente interesantes para ayudar a mejorar las capacidades
deportivas y el rendimiento.