Hola!

Te doy la bienvenida a mi nuevo libro Digital, Soy

asesor nutricional con más de 14 años de experiencia
ayudando personas a mejorar sus hábitos alimenticios
y composición corporal, me considero un apasionado
en todo lo que hago, Venezolano, emprendedor, con
34 años de edad, padre de familia, esposo y mentor.

En esta oportunidad te presento esta Guía de

consejos, Gratuita, que te ayudará a dar tus primeros
pasos para mejorar tus hábitos alimenticios y
finalmente conseguir el cuerpo que tanto deseas.

Son estrategias que enseño en mi Reto de Bienestar

y transformación corporal, estrategias que llevo a la
practica a diario, y si las aplicas verás como poco a
poco serán parte de tu estilo de vida activo y
saludable.
Johan Díaz
International Nutrition Coach

1
 Mis resultados
Luego de unos años, me convertí en padre, descuide un
poco mi alimentación y me salió una barriga que jamás
había tenido antes… así que me puse serio en tan solo 28
días tuve estos resultados.

Con frecuencia sentía dolores de cabeza y molestias

estomacales, esto derivado por malos hábitos
alimenticios, me costaba muchísimo ganar musculo, por
mas que entrenaba los resultados eran muy lentos. pero
cuando al hacer pequeños cambios en mi alimentación y
mi rutina de entrenamiento, aumente mis niveles de
energía y logré aumentar más de 10kg de musculatura
en 4 meses.

2
Identifica tu Tipo de Cuerpo
(Sematotipo)
La predisposición a tener sobrepeso o estar muy delgado está
genéticamente programada, por eso es importante que conozcas
cuál es tu somatotipo y así poder programar tu entrenamiento en
función de los objetivos que quieres conseguir, perder grasa o
mejorar el tono muscular…

En principio existen 3 somatotipos, ectomorfo, mesomorfo y

endomorfo, aunque lo normal es que no te identifiques sólo con
uno de ellos, solemos tener una mezcla de los tres
perfiles aunque hay uno de ellos que predomina más, pero
profundicemos en los tres somatotipos…

Las mujeres tienen 30% de masa

muscular y los hombres cerca de 40% y
cuando realiza ejercicio frecuentemente
puede alcanzar el 45%.
 Ectomorfo
Las mujeres (y los hombres) que se identifican con esta estructura corporal suelen
ser bastante delgadas y altas. A este tipo de perfil suelen pertenecer las personas en
las que se distinguen con claridad los huesos de la zona de clavícula y de las
articulaciones y suelen tener finos y delicados miembros.

Si tienes un perfil ectomorfo seguramente te cueste rellenar tus formas, sobretodo

los glúteos y la cintura.

Las personas ectomorfas suelen tener un bajo índice de grasa por su buen
funcionamiento metabólico, aunque eso no quiere decir que las mujeres ectomorfas
no padezcan la odiada celulitis y tengan que hacer frente a las cartucheras.

En este tipo de cuerpo la masa muscular suele brillar por su ausencia, de hecho la
falta de sujeción muscular suele hacer que este tipo de personas a menudo adopten
“malas posturas”.

Objetivos en el somatotipo ectomorfo:

El principal objetivo que se tienen que marcar las personas con este tipo de cuerpo
es aumentar la musculatura del tronco para corregir defectos en la postura y
equilibrar las proporciones corporales. Además en este tipo de cuerpo tenemos que
intentar conseguir tensar las zonas más problemáticas del cuerpo.
 Mesomorfo
El perfil atlético, Mesomorfo.
Quizá este sea el somatotipo preferido por la mayoría de la gente, las
características de este tipo de cuerpo es que suelen tener una buena estatura,
la musculatura bien desarrollada y lo mejor de todo, un metabolismo activo.

Las personas con cuerpo suelen tener las espaldas anchas, lo que hace que su
cuerpo esté casi siempre bien proporcionado, incluso aunque se tenga algún
kilo extra en la barriga o en las caderas. En cuanto al nivel de grasa de este
somatotipo suele ser normal, y la razón radica en que este tipo de personas
suelen tener entre sus necesidades hacer deporte y estar en movimiento.

Objetivos en el somatotipo mesomorfo:

El mayor problema que pueden tener las personas con perfil mesomorfo es
que las curvas acentuadas pueden crecer aún más si las zonas problemáticas
se entrenan con demasiada intensidad, así que lo mejor es que si tienes un
cuerpo mesomorfo lleves a cabo un entrenamiento variado que incluya
ejercicios de resistencia, trabajo de fuerza y streching (estiramientos), en tu
caso te recomiendo que hagas bastante hincapié en los estiramientos ya que
con estos ejercicios conseguirás músculos largos y formas más bonitas.
 Endomorfo
El perfil redondo, endomorfo:
Las personas que tienen cuerpo endomorfo suelen tener formas
redondeadas y estatura moderada. Su índice de grasa corporal suele estar
claramente por encima de los valores normales.

Las zonas problemáticas se suelen identificar claramente, el exceso de

grasa se reparte entre barriga, piernas y glúteos, y una gran parte de los
casos la celulitis se ha instalado ampliamente.

Objetivos en el somatotipo endomorfo:

El metabolismo del perfil endomorfo es el menos activo, por eso resulta
fundamental hacer entrenamiento de resistencia de forma regular para
estimular el metabolismo de las grasa. También es importante
hacer ejercicios específicos para las zonas problemáticas.

Las buenas noticias es que las personas con cuerpo endomorfo una vez que
empiezan a entrenar suelen ver cambios rápidos en su cuerpo, pero tienen
que seguir entrenando en el tiempo para conservar los buenos resultados.

¿Cuál es tu somatotipo predominante?, una vez que lo conoces conseguir

tus objetivos es mucho más sencillo
 Sigue la asesoría de un
Coach de Bienestar Personal
La asesoría de tu Coach de Bienestar es siempre recomendable
cuando se inicia un programa de aumento de peso. Pero aún lo
es más ante casos de delgadez extrema. Cuando el Índice de
Masa Corporal (IMC) se sitúa en menos de 18, puede significar
una amenaza para la salud, Anorexia, Trastornos digestivos,
debilidad, fatiga, estress, son síntomas peligrosos producto de
la delgadez extrema, por lo que te recomiendo iniciar en mi
Reto de Bienestar y transformación corporal y seguir las
recomendaciones daré como tu asesor personal, quien te dirá
cómo afrontarlo y cómo ayudarte a mantener tu peso
adecuado y, por tanto, tu salud. Si es tu caso.

Puedes calcular tu Índice de Masa Corporal

(IMC) con una simple operación matemática.
Divide tu peso en kilos por el cuadrado de tu
altura en metros y lo obtendrás.
 Historias de Éxito

David Enríquez
Un amigo me habló del Reto de Bienestar, al principio no creía
que lo necesitara porque me ejercitaba constantemente pero
decidí probar, y me sorprendí porque a comer aumente mucho
mi energía, Gracias a la buena asesoría y unos cambios en mi
alimentación logre bajar 15kg de grasa y aumente 9kg de
Musculatura.

Las fotos que se muestran aquí, reflejan el resultado personal de quien aparece en ellas, los resultados presentados no son típicos, cada
resultado varia dependiendo de la disciplina, constancia, dedicación y estado de salud de cada persona, estas personas fueron sometidas a un
programa de recomposición corporal que incluye, un plan de alimentación balanceado y personalizada, ejercicio regular, una adecuada ingesta
de líquidos y descanso apropiado, este programa no tiene intención de curar ni prevenir ninguna enfermedad o patología
Come más, pero controlado!
Comer mal y sin medida: Este es un error muy común de
quienes buscan aumentar.

Piensan que pueden comer de todo y luego entrar en una

etapa de pérdida de grasa y listo, La cosa no es así recuerda
que buscas aumentar masa magra y no grasa, ciertamente
necesitas un excedente calórico para generar hipertrofia, pero
necesitas alimentos de calidad."

Aumenta masa muscular comiendo limpio, Proteínas animales

y carbohidratos complejos. Si tienes sobrepeso es mejor
perder unos kilos de grasa y luego buscar aumentar masa
muscular, hormonalmente estarás en mejor estado para
aumentar masa magra sin comprometer tu salud.

¨Para ganar masa muscular tienes que

consumir 2gr de proteína por kilogramo
de peso, es decir alguien que pesa 80
kilos tiene que comer 160 gramos de
proteína.”
¿Ejercicios Aislados o Compuestos?
Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en los
compuestos: limitan tu crecimiento muscular, Los mejores para
aumentar masa muscular son los compuestos.

Los ejercicios compuestos trabajan 2 o más músculos al mismo

tiempo, y te permiten usar pesas más pesadas pero haciendo un Los músculos generan hasta el
número menor de repeticiones que cuando haces los ejercicios de 85% del calor corporal, Medio kilo
de músculos oxida alrededor de 6
aislamiento, además... Hacer ejercicios compuestos es la forma
calorías al día de grasa.
más rápida para tener músculos más grandes.

Ej. Sentadillas con barra libre, peso muertos, press en banca,

flexiones, pull ups/dominadas etc. Utilizas mas músculos en cada
ejercicio. Recuerda que los pesos libres son mejores que las
maquinas.
 ¿Miedo a volverte Musculosa?
“Quiero estar tonificada pero no quiero quedar toda como hombre”, son frases
de la mayoría de las mujeres dicen cuando quieren tonificar y se enteran que deben
levantar pesas.

En realidad esto es fisiológicamente imposible, los hombres y las mujeres tenemos

diferencias hormonales que hacen que los hombres sean más musculosos que las
mujeres, a pesar de que entrenes muy duro y consumas grandes cantidades de
proteínas jamás lucirás como esas masivas culturistas.

Eso no quiere decir por ningún sentido que las mujeres no puedan ser fuertes, de
echo proporcionalmente a su masa muscular las mujeres tienen la misma
capacidad o incluso mayor de desarrollar la fuerza en comparación con su
contraparte masculina.

Seguramente pensaras que las mujeres fisiculturistas lucen como cualquier hombre
que va al gimnasio, la respuesta es muy fácil; un tanto se lo cargamos al lado
genético y el resto se lo ponemos a los esteroides, así es; las chicas culturistas que
lucen unos bíceps enormes son simplemente producto del uso de Esteroides o
Testorena. Mientras no cometas el error de inyectarte alguna de estas drogas no
tendrás que preocuparte por competir por el bigote más grande con tu novio. Una musculatura más fuerte ayuda a la
persona a estar más preparada a realizar
esfuerzos en su día a día, ya sea para las
actividades cotidianas, en el trabajo o en
cualquier ámbito.
 Historias de Éxito

Yasnai Anogales +8kg de Musculo

Antes me encontraba muy delgada pesaba 52kg pero tenia

mucha grasa visceral, problemas estomacales y poca energía,
además trabajaba por las noches y dormía toda la mañana y
casi nunca desayunaba, eso me hizo perder mucha masa
muscular, Mi mama me recomendó el Reto de Bienestar y decidí
intentar, de inmediato comencé a sentir mucha energía y
bienestar, apliqué todo lo aprendido en mi alimentación, Hoy me
siento maravillosa, baje mi porcentaje de grasa y aumente 8kg
de musculatura.

Las fotos que se muestran aquí, reflejan el resultado personal de quien aparece en ellas, los resultados presentados no son típicos, cada
resultado varia dependiendo de la disciplina, constancia, dedicación y estado de salud de cada persona, estas personas fueron sometidas a un
programa de recomposición corporal que incluye, un plan de alimentación balanceado y personalizada, ejercicio regular, una adecuada ingesta
de líquidos y descanso apropiado, este programa no tiene intención de curar ni prevenir ninguna enfermedad o patología
 Entrena Pesado
El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los músculos,
literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la
forma en la que ellos reaccionan, por sobrecompensación.

El cuerpo está diseñado para protegerte y prepararte para

cualquier ataque. Cuando te cortas, el cuerpo por
sobrecompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida,
generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las
fibras musculares.
Los músculos tiene memoria, para las
persona que tienden a hacer ejercicio y
suspenden las actividades por un tiempo, al
continuar con la rutina es más fácil que los
músculos se activen que una persona que
nunca ha ido a un gym.

Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes

entrenar pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en
las fibras musculares, que luego con adecuada ingesta de
proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el cuerpo las
pone aún más fuerte por si acaso en un futuro las vuelves a atacar.
Se forma como un cayo, se tornan más fuertes y grandes.

Levanta un peso que no te permita completar

más de 10 repeticiones.
Menos descanso para Más Hipertrofia
El aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia
muscular) es uno de los objetivos más buscados hoy en día, desde
personas con un fin estético hasta deportistas y atletas de élite que
busquen un aumento de la masa muscular principalmente a principio
de temporada.

Es por ello por lo que se deben establecer unos intervalos de

recuperación adecuados para provocar la máxima respuesta de
hipertrofia.

Los descanzos entre repeticiones deben ser períodos cortos para

estresar el sistema glucolítico, aumentando la concentración de
lactato muscular para amortiguar la acidósis metabólica. Estos cortos
periodos de descanso permiten la liberación aguda de altos niveles
de hormonas anabólicas y el incremento de la capacidad
amortiguadora debido a los niveles de fatiga alcanzados.

Si dejamos el gimnasio de golpe, ya sea por una

lesión o por tiempo disponible, es
posible perdamos tan solo la mitad de lo
ganado. Se ve que es más fácil ganar nueva masa
muscular que perderla.
 Historias de Éxito

Ezequiel Reyes +5 kg de Masa muscular

Toda la vida he estado vinculado con el deporte ya que soy
Instructor de Pilates, sin embargo tenia muy bajos mis
niveles de energía, mi rendimiento deportivo era deficiente y
comía muy mal, porque pensaba que tenia que comer
mucho porque hago mucho ejercicio, pero eso me trajo
problemas gástricos, Gracias al Reto de Bienestar, mejore
mi alimentación y mi rendimiento de inmediato, baje el
Porcentaje de grasa de 16% a 8% y aumente de 5kg de
Maculatura.

Asociado
Las fotos que se muestran aquí, reflejan el resultado personal de quien aparece en ellas, los resultados presentados no son típicos, cada Independiente
resultado varia dependiendo de la disciplina, constancia, dedicación y estado de salud de cada persona, estas personas fueron sometidas a un
programa de recomposición corporal que incluye, un plan de alimentación balanceado y personalizada, ejercicio regular, una adecuada ingesta
de líquidos y descanso apropiado, este programa no tiene intención de curar ni prevenir ninguna enfermedad o patología
 Haz menos cardio
Existen algunas situaciones en las cuales el hacer cardio en exceso puede llevar
a la pérdida de masa.

Si observas a las personas que solo se concentran en el cardio veras que

realizan sesiones de muy larga duración. Son personas delgadas y con poco
desarrollo del musculo. Esto es porque no incluyen en sus sesiones de
entrenamiento ejercicios que requieran de un esfuerzo muscular.

El cardio eleva el cortisol que destruye todo lo que tengas de músculo.

si haces cardio más de media hora estás desperdiciando tu tiempo, eso no te

ayudara ni a quemar grasa y se comerá el músculo por exceso de cortisol

se pueden hacer sesiones de cardio moderada (30min se puede considerar

moderada) y sesiones de cardio excesivas (son las que superan 1 hora).

la pantorrilla es el musculo mas fuerte

del cuerpo. Además, los glúteos son los
músculos más grandes del cuerpo
humano.
 Evita el Sobre-Entrenamiento
Entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser
consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de
entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que muchas personas incrementan demasiado la intensidad de los

entrenamientos entrenando largas horas.

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los

niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas
juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto
provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

* Reduce los niveles de testosterona
* Reduce los niveles de tiroxina
* Eleva los niveles de cortisol
Para hacer crecer el musculo es
El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de necesario el descanso, ya que cuando
testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido la persona está durmiendo el músculo
se reparan y se fortalece.
proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.
 80% Nutrición 20% Ejercicios
Para aumentar masa muscular, la comida luego de tu rutina de
entrenamiento es muy importante; ya que le da la ayuda extra a
ese aumento que se busca, a crear esos tejidos musculares que
La banana Verde es ideal para antes de
hacen falta. entrenar y La banana Madura para
después de entrenar, La diferencia
erradica en su concentración de Azúcar
Se debe de comer Carbohidratos Complejos junto con Proteínas de
alta calidad y de rápida absorción para que puedas progresar; leíste
bien verdad? "Para que puedas PROGRESAR".

El cuerpo almacena grasa cuando sube bruscamente los niveles de

azúcar en la sangre, esto dispara la insulina y cuando tenemos altos
niveles de la misma en nuestro organismo, el cuerpo se coloca en
modo de “almacenar grasa” y le es imposible quemarla como
energía, pero, cuando acabamos de terminar de entrenar, como
nuestros depósitos de energía (llamado glucógeno) están
prácticamente vacíos, los carbohidratos complejos funcionan para
rellenar estos depósitos, de manera que su exceso no nos traerá
consecuencias en acumulación de grasa.
Tip de Obsequio
Duerme para ganar
El 80% de la producción de hormona de crecimiento se
lleva a cabo mientras dormimos y dicha hormona es la
encargada de recuperar nuestro cuerpo y los músculos tras
el esfuerzo físico. Asimismo, es la que favorece la ganancia
muscular que todos buscamos al entrenar.

Por eso, es fundamental que se respeten las horas de

sueño si entrenas intensamente.
Las personas que llevan una actividad moderada pueden
recuperarse durmiendo unas 8 horas cada día, pero
quienes entrenan intensamente necesitan más tiempo de
descanso nocturno. Los carbohidratos, las grasas y las
proteínas son Macronutrientes
Los deportistas llegan a necesitar entre 10 y 13 horas de Esenciales en la formación de
sueño cada noche para enfrentar con éxito su tejido muscular
entrenamiento habitual y sus competiciones frecuentes.

Así, a mayor tiempo e intensidad de entrenamiento, más

horas necesitas dormir para no sufrir las consecuencias
negativas del estrés y además, recuperarte correctamente
del esfuerzo así como ganar masa muscular sin mayores
dificultades.
¿Estas listo para lograr la
Mejor versión de ti mismo?

Consigamos Juntos
tu mejor versión!

Únete a mi
Reto de Bienestar
Transformación Corporal
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 ¿Qué es el Reto de
Bienestar y transformación
El Reto de Transformación Corporal es un Programa personalizado de
alimentación y acondicionamiento físico adaptado de manera individual a
los requerimientos nutricionales de cada participante según sus objetivos,
edad o salud.

Al participar en el Reto recibes los siguiente beneficios:

•Asesoría Nutricional Personalizada

•Plan de Comidas
•Lista de Compras Como Participar
•Rutinas de Ejercicios casero tipo HIIT
•Chat Motivacional Entra en …
•Monitoreo semanal www.johandiazcoach.com
•Consejos y Recetas Saludables
@JohanDiazCoach
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