Resistencia Aeróbica

CAPACIDAD BIOLÓGICA Y PSICOLÓGICA DE SOPORTAR O RETRASAR LA FATIGA, DEBIDA A LA

INTENSIDAD REQUERIDA EN DETERMINADA DISTANCIA O TIEMPO Y DE RECUPERARSE

Creo fundamentalmente que, en edades tempranas, hasta los 12 años con juegos lúdicos y a
partir de los 12/13 con métodos tradicionales y/o convencionales la resistencia aeróbica es
una capacidad que hay que entrenarla para sentar las bases a un posterior entrenamiento
holístico de alta intensidad a partir de los 17/18 años.

Para ello desde mi posición sugiero lo siguiente:

Desde los 12 años. (12-13 según maduración biológica/desarrollo hormonal)

Test de 1000 mts

Más allá que este test pueda medir el VO2 max también tiene componentes anaeróbicos, pero
claramente es la evaluación que mejor nos acerca a los tiempos (distancia/intensidad) para el
método intervalado/ fraccionados

Métodos intervalados (sub, súper y Vo2) podemos pensar en lineales o fraccionados

avanzando la edad, en distancias especificas por puestos o roles dentro de la cancha

Métodos

“Procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de

entrenamiento, en función de los objetivos”

Método Adecuado

Análisis del deporte

Fisiológico: (Demandas fisiológicas del deporte). Demandas GENERALES Y ESPECIFICAS

Sistemas energéticos. Duración e intensidad de las acciones. Duración Total

Biomecánico: Tipo de acciones y habilidades motoras generales y especificas

Neuro-cognitivo: Toma de decisión

Cargas competitivas y costos energéticos (es parte de las demandas fisiológicas ESPECIFICAS)

Deportes abiertos e intermitentes (individual o conjunto) son medidos según:

• la duración del partido

• la duración efectiva
• a intensidad de las acciones
• % de acciones máximas y submaximas
• el número de las acciones (volumen)
• tipo de acciones realizadas (gestos)

Método Intervalado

No se alcanza la recuperación completa entre fases de carga y descanso

 La duración del intervalo de descanso se calcula a través de la frecuencia cardíaca. El
criterio básico es que la frecuencia cardíaca baje hasta los 120 a 130 pul/min.

Yo utilizo SSE (sensación subjetiva del esfuerzo), la respuesta es la siguiente, la Fr Cardiaca

es comoda y fácil, pero desde el punto de vista fisiológico, no menos de 25 variables
fisiológicas las que la determinan e influencian, por lo cual es incontrolable y totalmente
fluctuante. Cualquier mínimo cambio en cualquiera de esas variables altera el ritmo de la
Fr cardiaca, con los cual es inconsistente.

Con este método se alcanza una ampliación del nivel funcional de los diferentes sistemas
orgánicos

A nivel técnico los movimientos se fijan en condiciones más difíciles como agotamiento del
sistema de fosfágeno.

A nivel psíquico, se acostumbre a tolerar esfuerzos que exigen sensaciones incómodas.

Método interválico extensivo largo

Duración 2 a 15’ (especialmente 2 a 3’)

Intensidad media

Volumen elevado

Mayor irrigación periférica y capilarización

Aumento depósito de glucógeno en fibras ST

Capacidad aeróbica mejorada a través del factor periférico

Intervalo de descanso de 2 a 5’

Volumen de 40 a 60’ y de 6 a 10 repeticiones

Frecuencia cardíaca de 160 a 165 en trabajo y de 120 en descanso

Método interválico extensivo medio.

Duración de 1’ a 3’, especialmente de 60” a 90”

Intensidad submáxima

Volumen de 35 a 45’ ó 12 a 16 repeticiones

Frecuencia cardíaca de 160 a 170 en trabajo y 120 en descanso

Intervalo de descanso de 90” a 120”

Se activan los procesos anaeróbicos

Incrementar la capacidad de producción de lactato en fibras ST

La capacidad aeróbica mejora a través de del factor central

Aumenta la capacidad de tolerancia y eliminación de lactato

Método interválico intensivo corto I

Duración de la carga de 15” a 60” especialmente entre 20” a 30”

 Intensidad casi máxima

Volumen de 25’ a 35’

Intervalo de descanso, micro de 2’ a 3’ y macro de 10’ a 15’

Frecuencia cardíaca muy variable

El trabajo se realiza en forma de series 3 a 4 repeticiones por cada serie y de 3 a 4 series

Implicación de las fibras FT

Ritmo de producción de lactato

Aumenta la potencia anaeróbica láctica, a través del incremento del ritmo de producción
de lactato

Aumenta la capacidad anaeróbica láctica, a través de la mejora de tolerancia la lactato

Aumenta la capacidad aeróbica por medio del aumento del VO2 a través de la mejora
especialmente de la circulación central

Método interválico intensivo corto II

Duración de la carga de 8” a 15”

Intensidad máxima en los esfuerzos de menor duración

Trabajo en forma de series y repeticiones, 6 a 8 series con 3 a 4 repeticiones de cada una

Intervalo de descanso, micro de 2 a 3’ y macro de 10 a 15’

Volumen de 25 a 60’

Frecuencia cardíaca muy variable

Aumento de la capacidad anaeróbica aláctica

Aumento de la potencia anaeróbica láctica por la mejora de ritmo de producción de

lactato

Implicación de las fibras FT

Aumenta la vía energética aeróbica cuando se emplean altos volúmenes

Efectos del entrenamiento intervalados por áreas funcionales

Aumento del número y tamaño de mitocondrias, con incremento de mioglobina y las enzimas
oxidativas

Aumento de oxidación de las grasas

Alta tasa de remoción y oxidación del lactato residual.

Aumento de las reservas de glucógeno y su economía

Aumento en la capacidad de producción - remoción de lactato (lactate turnover) intra y post

esfuerzo.
Incremento en la velocidad de metabolización del piruvato.

Desplazamiento del umbral anaeróbica de lactato, estableciendo las bases para el aumento del
máximo consumo de oxígeno.

Aumento de la eficiencia metabólica glucolítica.

Se entrena en forma prevalente la oxidación de los hidratos de carbono, con elevada

capacidad de remoción de lactato durante las pausas del entrenamiento fraccionado

Se incrementa el consumo máximo de oxígeno tanto a nivel relativo como absoluto.

Aumenta la eficiencia del sistema de transporte y difusión del oxígeno con modificaciones
centrales y periféricas.

La combustión aeróbica de la glucosa se lleva a la máxima capacidad, mientras que la oxidación

de los AGL. se reduce al mínimo.

A partir de los 15/18 años

Yo-yo test de Recuperación Intermitente

El Test yo-yo de recuperación intermitente nace como una prueba para evaluar la capacidad
de recuperación de un sujeto sometido a un ejercicio progresivamente maximal e intermitente
(Bangsbo, 1996). El protocolo consiste en hacer una serie de repeticiones con carreras de ida y
vuelta de 40 m (2x20 m) alternadas con un periodo de descanso de 10 segundos, el cual
permanece constante durante todo el ejercicio. Lo que variará durante el YYIRT es la velocidad
de progresión que se incrementará de una manera preestablecida. La velocidad inicial será de
10 km/h, con la que el sujeto realizará una repetición (2x20 m). Luego la velocidad aumentará
hasta 12 km/h (2x20 m) y 13 km/h (2 veces 2x20 m). Resumiendo entre 10 y 13 km/h se
efectuarán 4 repeticiones 2x20 m de ida y vuelta. Después de estos 160 m la velocidad
alanzará los 13.5 km/h (3 veces 2x20 m) y luego los 14 km/h (4 veces 2x20 m). Sucesivamente
la velocidad del test se incrementará 0.5 km/h cada 8 idas y vueltas (para un total de 320 m)
hasta el agotamiento. Para una mejor comprensión se puede observar el protocolo del test en
la tabla 1 y en la figura 1. Durante los diez segundos de recuperación, que como se ha
comentado permanecen constantes durante toda la prueba, el sujeto evaluado debe
permanecer activo realizando una carrera lenta, desplazándose desde el cono de salida y
llegada a otro cono situado a 5 m (Bangsbo, et al., 1991).

Test de 30-15 Intermittent Fitness Test

El 30-15IFT consiste de carreras ida y vuelta de 30 s inter espaciadas con períodos de
recuperación de 15 s. La velocidad inicial es de 8 km·h-1 y se incrementa en 0.5 km·h-1 en cada
etapa subsiguiente de 30 s (los jugadores bien entrenados pueden comenzar el test con una
velocidad de 10 o incluso de 12 km·h-1). Los jugadores deben correr ida y vuelta entre dos
líneas separadas por una distancia de 40 m (Figura 3) a un ritmo determinado por una señal
auditiva. La señal auditiva pre-grabada permite que los individuos ajusten su velocidad de
carrera al entrar en la zona de 3 m ubicada en el medio y a cada extremo de la zona de
evaluación. Durante el período de 15 s de recuperación pasiva, los jugadores caminan hacia
delante, hacia la línea más cercana (ya sea hacia la línea media o hacia las líneas de los
extremos de la zona de evaluación, dependiendo del lugar en el cual ha finalizado la carrera).
En esta línea dará comienzo la siguiente etapa. Se les debe informar a los jugadores que deben
completar la mayor cantidad posible de etapas, y el test finaliza cuando los jugadores no
pueden mantener la velocidad de carrera requerida o cuando no pueden alcanzar la zona de 3
m conjuntamente con la señal auditiva en tres ocasiones consecutivas. La velocidad alcanzada
durante la última etapa completada,determina la VIFT del jugador.

Métodos intermitentes por distancia, por tiempo y mixtos.

Beneficios del entrenamiento intermitente

 Cuando la distancia de la repetición es más corta la intensidad es más alta y viceversa

 Las intensidades deben ser realizadas en aumento en la sesión
 El ejercicio intermitente recluta mayor número de fibras rápidas y estimula el consumo
de grasas
 La VAM se puede mantener por más tiempo que con el trabajo continuo y fraccionado
 Las pausas deben ser del mismo tiempo que el trabajo o de una relación 1-1, 1-2 0 1-
1.5 (DEPENDE DEL ANALISIS DE LAS DEMANDAS FISIOLOGICAS DEL DEPORTE). EN
TENIS SON 1-2/ 1-2,5
  Es el más específico en tipo de esfuerzo con el futbol, tenis, rugby o hockey ( EN LA
MAYORIA DE LOS DEPORTES DE SITUACION)
 A misma intensidad de carrera en relación a los trabajos fraccionados acumula menos
lactato

Intermitente por distancia. Fijar la distancia de acuerdo a la intensidad (y por resultado del
test) y fijar pausas fijas o variables. Ejemplo: hacer 50 mts en 8” con 8” de pausa, como 12” o
16” estableciendo el criterio de 1:1, 1:1,5 o 1:2 de acuerdo al estado físico del deportista, la
edad biológica del mismo como la época del año

Intermitente por tiempo. Establecer una distancia y realizar aceleraciones y desaceleraciones

por tiempo, como por ejemplo 10”x10”, 15”x15”, 15”x10” por bloques de tiempo que puede
estar establecidos de acuerdo al nivel del deportista como de la distancia determinada.
Podemos pensar en 4x6min, 4x8 min, 4x10 min etc

Cuando hablo de mixtos, interpreto acciones aeróbicas/anaeróbicas. Podemos pensar en

acciones específicas por disciplinas y dentro de las mismas por puestos o roles dentro de la
cancha

Los criterios que podemos utilizar de acuerdo a la capacidad del deportista como de la época
de año en bloques de 4min (30”x30” o 20”x20”) y pausas determinadas por la Frec Cardiaca
con un volumen de entre 30 a 40 minutos O también bloques de 2´(10”x10” o 15”x15”) con un
volumen de 12 a 20 minutos

Este proceso nos llevara a partir de los 18 años a pensar en un entrenamiento estructurado u
holístico donde se utiliza el propio juego o partes de él, con el fin de construir modelos
concretos de rendimiento.

Características:

Desarrollo integral del deportista, uniendo aprendizaje y entrenamiento MEDIANTE

SITUACIONES SIMULADORAS PREFERENCIALES “TAREAS” CON DIFERENETES NIVELES DE
APROXIMACION, SEGÚN AUTOR.

Consideran al cuerpo como una suma de estructuras (cognitiva, condicional, coordinativa,

socio-afectiva, emotivo-volitiva y creativo expresivo) que interactúan entre sí y con el medio
que las rodea.

Ventajas

 Son situaciones complejas de aprendizajes similares a la competición.

 El jugador participa individualmente en la construcción del juego
 colectivo.
 Permite entrenar aspectos que no abarca la metodología analítica.
 Mayor aprovechamiento del tiempo de entrenamiento.
 Mejora de la motivación hacia el entrenamiento.
 La posibilidad de aprender entendiendo el juego.