Diana Milena Jiménez Molina

Propuesta aulas virtuales

Aula de entrenamiento en Yoga

Enfoque: Este espacio está dirigido a una amplia de población, debido a que esta disciplina puede ser
adaptada a todas las condiciones, limitaciones físicas y a todas las edades, cualquier persona puede
practicar yoga, desde los niños a los ancianos, las embarazadas, los deportistas, etc.

El yoga es una práctica física y mental que se originó en la India, se enfatiza en la meditación y la
liberación del cuerpo desde el trabajo de la mente, existen varias escuelas y tipos de yoga sin embargo
para las clases nos vamos a basar primordialmente en el Hatha yoga que es conocido por sus asanas
(o posiciones corporales). Se trata de un sistema de posturas físicas cuyo propósito es lograr que el
cuerpo esté apto para la meditación. Los asanas generan serenidad física y mental; de tal forma que
un yogui (practicante del yoga) pueda sentarse durante varias horas en una postura de meditación sin
sufrir fatiga o inquietud. Uno de sus asanas principales es “padmāsana o posición de loto” y el “saludo
al sol” (Suria namaskar).

Contenidos: Estudio y practica de secuencias, (asanas) primarias para el entrenamiento del yoga.

1. Saludo al sol (Suria namaskar), es una secuencia de yoga más conocida y practicada en el
mundo, que ayuda a activar el cuerpo, relajar las tenciones y calmar los pensamientos; esta
dinámica de posturas (asanas) es una de las formas para honrar al sol durante miles de años,
los hindúes han venerado al sol al que llaman “surya”, como el corazón físico y espiritual del
planeta y creador de toda la vida. Entre los beneficios del saludo al sol encontramos el
fortalecimiento del abdomen donde su práctica regular ayuda a estar en forma y perder el
exceso de grasa abdominal y tener un vientre más plano y a que entrena los músculos y mejora
la postura y el equilibrio, favorce la digestion debido a que las asanas aumentan el flujo de la
sangre al tracto digestivo y estimulan la accion intestinal (peristalsis) lo que propicia la
asimilación de los alimentos y la liberación de gases atrapados, ventila los pulmones en donde
los movimientos pueden actuar como desintoxicantes favoreciendo la capacidad respiratoria
ayudando a eliminar de dióxido de carbono con el mismo ejercicio, ayuda a perder calorías,
promueve el sueño, mejora la flexibilidad muscular aumentando la movilidad de la columna
vertebral y las extremidades.

2. Importancia de la respiración en el ejercicio físico y mental, la importancia de la respiración

en yoga es enorme, eso es Hatha yoga, acompasar movimiento y respiración. El pranayama
es la respiración dirigida, primero la respiración, después la postura, así se aprende a dirigir la
respiración para ejecutar cada secuencia; Ondearemos en cuatro técnicas de respiración que
promueven el manejo del estrés:
• Técnica de la respiración diafragmática
• Técnica de respiración fluida
• Técnica de respiración de fosa nasal alterna
• Técnica de respiración reiki
3. Posturas (asanas) para dormir mejor, La perfecta sintonía entre los distintos asanas y la
respiración favorecen el funcionamiento del sistema hormonal, aspecto importante en la
regulación del sueño. Además, para conseguir conciliar el sueño es crucial estar relajados, cosa
que se consigue fácilmente gracias a la práctica habitual del Yoga. El estrés es el peor enemigo
del sueño, ya que causa muchos de sus trastornos, como el insomnio con el Yoga los niveles
de estrés se reducen y se consigue una relajación diaria, incluido en el momento del descanso,
gracias a la meditación. Ya que favorece la producción de serotonina, melatonina y activa el
sistema parasimpático, lo que favorece un descanso profundo y de calidad, revisaremos
distintas posturas entre las que se encuentran:
• Viranasa postura del héroe
• Balasana postura del niño
• Urdhva mukha postura del perro cara arriba
• Supta virasana postura del héroe extendida
• Baddha konsana postura del ángulo serrado
• Jatara parivartasana postura de torsión del abdomen
• Setu bandhasana postura del puente
• Pavan muktasana poatura de purificación
• Shavasana postura del cadáver
4. Yoga para el fortalecimiento corporal, El yoga es uno de los entrenamientos más completos
que podemos encontrar para fortalecer todo nuestro cuerpo, a través de las diferentes
posturas o asanas trabajamos todos los grupos musculares con nuestro propio peso corporal,
ya sea manteniendo las posturas durante un determinado período de tiempo o añadiendo
dinamismo a través del movimiento; dividiremos el trabajo por sesiones centradas unas en el
tren superior y otras en el tren inferior, algunas posturas que abarcaremos son:
• Postura de la tabla o phalakasana, esta postura solicita en gran medida la contracción
isométrica de la zona media del cuerpo pero que trabaja músculos de brazos y hombros que
contribuyen a sostener la postura.
• Postura de la tabla lateral o vasisthasana, Postura de la tabla lateral o vasisthasana, es la
misma posición que la anterior, pero de lado, por lo que intensifica el trabajo de una parte del
cuerpo a la vez, representando un ejercicio unilateral.
• Postura de la plancha invertida o purvottanasana, es otra variante de la plancha o tabla,
menos conocida que la anterior pero no por eso menos efectiva para trabajar las
extremidades superiores y el core o zona media del cuerpo.
• Postura de chaturanga, es una plancha baja, en donde mediante la flexión de los brazos nos
acercamos al suelo y de esa manera depositamos gran parte del peso del cuerpo en los
músculos de las extremidades inferiores, sobre todo, en los tríceps.
• Postura de la silla o utkatasana, es una de las posturas que más solicitará la contracción
isométrica de cuádriceps, femorales y glúteos, además de la zona media del cuerpo o core.
• Postura del guerrero o virabhadrasana I, trabajan intensamente glúteos y piernas de forma
isométrica si mantenemos la posición unos segundos antes de pasar a la siguiente. En este
caso, el gesto de la postura imita a un guerrero alzando su espada para luchar por amor.
• Postura del guerrero o virabhadrasana II, Trabaja aductores y abductores además de
cuádriceps, femorales y glúteos mientras conservamos la postura unos segundos antes de
pasar a la última de esta secuencia.
• Postura del guerrero o virabhadrasana III, requiere de coordinación, fuerza en la zona media
y en los músculos del tren inferior del cuerpo.
• Postura del triángulo o trikonasana, Esta postura llamada del triángulo o trikonasana y sus
variantes: el triángulo invertido o extendido son de mucha ayuda para fortalecer y elongar el
tren inferior.
5. Evolución de los asanas flexibilidad y apertura corporal, cuando se logra un proceso
constante en el entrenamiento las secuencias compuestas por asanas se pueden ejecutar
con mayor dificultad, permitiéndose entender que la clave de la práctica son la lentitud de
movimientos (a la hora de hacer y deshacer el asana), que hay una fase estática (o de
mantenimiento de la misma), conjunto con la respiración lenta, consciente y dirigida, y la
atención mental en estado de alerta, y receptivo a lo que está sucediendo. Los asanas
aseguran un físico fuerte y elástico, pero su efectividad radica en la capacidad para dominar
la mente mediante la disciplina, es un proceso de sensibilización gradual durante el cual la
consciencia debe empapar cada miembro, órgano y tejido.