TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

Estrella Bona Martínez

 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO NATACIÓN - ESTIRAMIENTOS
CUELLO
Inclinar ligeramente tu cabeza hacia el lado izquierdo y
colocar la mano derecha por encima de la cabeza hasta
que toque la oreja. Con esta postura intenta enderezar la
cabeza haciendo oposición con la mano.
Aguanta 15’’ y cambia de lado.
PECTORALES, DELTOIDES Y BÍCEPS
Echamos los brazos hacia atrás, nos cogemos las manos, y
con los brazos rectos vamos subiéndolos hacia arriba,
hasta donde podamos, llegando al punto de máxima
tensión.
Aguantar 15’’.
DELTOIDES, BÍCEPS, TRAPECIO
Estiramos el brazo y lo cruzamos. Con la otra mano nos
agarramos el codo, y vamos empujando hacia el hombro
hasta llegar al punto de dolor. Lo realizamos con ambos
brazos.
Aguantar 15’’ y cambiar de brazo.
OBLICUOS ABDOMINALES, COLUMNA, CADERA
TRÍCEPS
Consiste en elevar el brazo, de manera que el tríceps
quede unido a la cabeza, y luego cruzar el antebrazo hacia
atrás, de manera que la palma de la mano toque la espalda.
Al mismo tiempo, el otro brazo debe posarse sobre el codo
del brazo flexionado.
Aguantar 15’’ y cambiar de brazo.
PECTORALES, TRAPECIO, DELTOIDES,
DORSAL,ABDOMINALES
La inclinación hacia atrás es una forma rápida y fácil de
calentar la columna vertebral. Respira profundamente y ve
agachándote más con cada respiración.
Aguanta 15’’.
CADERA- ABDOMINALES
Comienza en una posición erguida con los brazos
colgando a ambos lados. Da un paso hacia atrás al mismo
tiempo que bajas las caderas de manera que la rodilla de
enfrente se flexione a 90 grados y la rodilla de atrás roce
con el sueño
Al mismo tiempo, extiende el brazo opuesto hacia arriba y
ligeramente hacia atrás para estirar la cadera anterior,
abdominales y flexores.
ESPALDA
De pie, gira el tronco hacia un lado, logrando el máximo de De rodillas, siéntate sobre tus talones y estira los brazos
amplitud. Aguanta 15’’ y haz lo mismo hacia el lado
contrario.
ABDOMINALES OBLICUOS , ESPALDA
Tumbados con las piernas juntas y estiradas, doblamos la
pierna derecha y la llevamos hacia el lado de la pierna
izquierda, girando el tronco. Así estiraremos los
abdominales oblicuos y la espalda.
CUÁDRICEPS
De pie, flexionar la rodilla y sujetar el empeine del pie
levantado con el brazo del mismo lado. Podemos
apoyarnos en la espaldera, la pared, etc, para mantener el
equilibrio.
Presionar el talón contra el glúteo para provocar el
estiramiento del cuádriceps.
Aguanta 15’’ y cambia de pierna.
ISQUIOTIBIALES, GEMELOS
Comienza en una posición erguida con los brazos
colgando a ambos lados. Da un paso hacia atrás al mismo
tiempo que bajas las caderas de manera que la rodilla de
enfrente se flexione a 90 grados y la rodilla de atrás roce
hacia delante para estirar la espalda. Aguanta 15’
Haz el ejercicio durante 15’’
ESPALDA- ISQUIOTIBIALES
De pie, intentar tocar las manos las puntas de los pies. De
esta manera, estiraremos la espalda y activaremos los
isquiotibiales.
Aguanta 15’’
ISQUIOTIBIALES- GEMELOS
De pie, abrimos las piernas más o menos un metro un
metro. De manera alternativa tocamos con la mano
izquierda el pie derecho, pasamos a posición inicial y
hacemos lo mismo por el otro lado. Hacemos rebote al
llegar a tocar con la mano en los pies y buscamos la
máxima amplitud. Las plantas de los pies en el suelo. El
tronco siempre lo más recto posible.
ADUCTORES
Nos sentamos en el suelo como un indio pero pegando las
plantas de los pies y tratamos de llevar las rodillas al
suelo.
Aguantar 15’’.
con el sueño

Al mismo tiempo, extiende el brazo opuesto hacia arriba y

ligeramente hacia atrás para estirar la cadera anterior,
abdominales y flexores
Aguantar 15’’’ y cambiar de pierna.

VUELTA A LA CALMA NATACIÓN

Colocamos el brazo junto a la pared,
formando un ángulo recto. Apoyamos el
cuerpo sobre el brazo y giramos el
cuerpo hacia atrás, hasta llegar al punto
de máxima tensión.
Lo realizamos con ambos brazos.
El mismo ejercicio pero con el brazo
recto y paralelo al suelo, lo apoyamos en
la pared o en una barra, y vamos girando
el cuerpo hacia atrás, buscando el punto
de máxima tensión.
El mismo ejercicio pero con el brazo
recto y levantado hacia arriba, lo
apoyamos en la pared con el cuerpo algo
separado de la misma, y vamos girando
el cuerpo hacia abajo, buscando el punto
de máxima tensión.

Levantamos el brazo, una vez arriba, lo
doblamos hacia atrás, llevando la mano
hacia la nuca, y con la otra mano nos
empujamos del codo hacia la nuca, hasta
llegar al punto de dolor. Lo realizamos
con ambos brazos.
Estiramos el brazo y lo cruzamos. Con la
otra mano nos agarramos el codo, y
vamos empujando hacia el hombro hasta
llegar al punto de máxima tensión. Lo
realizamos con ambos brazos.
chamos los brazos hacia atrás, nos
cogemos las manos, y con los brazos
rectos vamos subiéndolos hacia arriba,
hasta donde podamos, llegando al punto
de máxima tensión.

Levantamos un brazo, y flexionamos el Nos sentamos en el suelo o en una

codo llevando la mano por detrás de la
nuca, y vamos bajando la mano hacia
abajo. A la vez con la otra mano, la
llevamos por detrás del cuerpo, y
flexionamos el codo subiendo la mano
hacia arriba. Vamos poco a poco
flexionando más hasta llegar a tocarnos
las dos manos por la espalda de nuestro
cuerpo. Debemos ir ganando movilidad,
De pie, flexionamos la pierna derecha,
colchoneta, colocamos las piernas juntas
llevando el pie hacia el culo. Nos
y estiradas, y vamos doblando el tronco
cogemos el pie con las manos, y
hasta llegar a tocar con las manos la
acercamos el pie hacia el culo. Podemos
punta de los pies.
llegar incluso a sobrepasar esta posición,
llevando el talón hacia delante, y
acercando la punta de los pies hacia la
espalda. Vamos buscando estirar los
cuádriceps, hasta llegar al punto de dolor.
Después cambiamos de pierna y lo
poco a poco, hasta llegar a cogernos los hacemos igual con la otra.
dedos, e incluso cogernos ambas manos.
Lo realizamos también cambiando de
posición los brazos, el que estaba
levantado, pasa ahora a estar abajo, y
viceversa.

Sentados en el suelo o la colchoneta, con

Igual que el anterior pero de pie, girando las piernas juntas y estiradas, doblamos
Nos sentamos en el suelo o en una
el cuerpo y bajando las manos a tocarnos la pierna derecha, llevando el pie derecho
colchoneta, con las piernas juntas y
los tobillos e incluso tocar el suelo hacia atrás, de forma que el pie quede
estiradas. Doblamos la pierna derecha,
primero con los dedos hasta llegar a junto al culo, y la rodilla derecha quede
llevando el pie derecho hacia la rodilla
apoyar la mano entera. apoyada en el suelo. La pierna izquierda
izquierda, y lo colocamos a la izquierda
la dejamos estirada, y vamos flexionando
de esta rodilla. Ahora cogemos el brazo
el cuerpo hasta tocar con las manos el pie
izquierdo y lo llevamos hacia la derecha,
izquierdo. Después lo realizamos igual
de forma que el codo del brazo izquierdo
pero con la otra pierna.
este en contacto con la pierna izquierda,
la que tenemos doblada. En esa posición,
empujamos con el codo hacia la pierna
flexionada, girando el cuerpo hacia el lado
contrario del que estamos presionando la
rodilla. Después lo realizamos igual pero
con la otra pierna. Así estiramos toda la
zona de los glúteos.

*El tiempo en cada ejercicio de estiramiento es de 15 segundos.

 SESIÓN Nº 1 MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

1. Juego inicial: La cadeneta

Este juego dinámico y colectivo nos servirá como calentamiento para esta sesión.
Al comenzar el juego, un participante la paga y corre a por el resto del grupo, que debe correr para
escaparse y evitar que lo cojan.
Cuando el perseguidor pilla a alguien, tiene que darse la mano con la persona que ha atrapado. De esta
manera, ya no la paga solo y ambos jugadores deben tratar de pillar al resto de personas. Conforme van
pillando a la gente, se van dando las manos unos con otros y se crea una cadena larga.
Así pues, la Cadeneta se convierte en un juego en equipo (los que son pillados y la pagan vs las personas
que aun no han sido pilladas). Por este motivo, aunque la cadena inicial pueda fragmentarse y formar
dos o más cadenas, todas ellas tendrán que estar formadas, como mínimo por 2 jugadores (ya que si
estuviera formada por uno no sería una cadena).
El juego acaba cuando todos los jugadores han sido pillados.

2. EL MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

El Método Estático Pasivo se lleva a cabo a partir de estiramientos realizados con asistencia: aparatos,
ayuda de un compañero o la propia fuerza de la gravedad.

En este caso, todos los estiramientos serán realizados con la ayuda de un compañero, que es el que
empuja lentamente para conseguir adquirir o mantener posiciones que la persona por sí misma no
podría alcanzar. El riesgo alcanzado es mínimo y las acciones son muy sencillas. El músculo en cuestión
 es estirado de manera pausada y gradual sin que la persona experimente dolor agudo, aunque sí cierta
tensión moderada que no debe resultar desagradable.

En el momento del estiramiento, el sujeto no ejerce ningún tipo de fuerza ni contracción activa, lo que
permite una casi total relajación del músculo, condición indispensable para conseguir un buen
estiramiento.

Una vez alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición entre 20 y 30 segundos y, a

continuación, se regresa a la posición de partida.

La única dificultad en la aplicación de este método surge en la necesidad de contar con un compañero
experto que conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento.
Como he citado anteriormente, los estiramientos presentados en esta sesión los realizaremos con la
asistencia de un compañero que movilizará la parte del cuerpo correspondiente. La comunicación entre
sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica y
no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.

Estiramiento de brazos tumbado Giro de tronco: Estiramiento lateral

Dibujo: Dibujo: Dibujo:

Explicación:
El sujeto se tumba boca arriba, con las
manos a ambos lados del cuerpo, y su
compañero por detrás de él, tras su
cabeza.
Una vez adquirida la posición inicial, el
compañero ( suj.activo) cogerá los brazos
del que está tumbado (suj. pasivo), y poco
a poco, los irá llevando hacia atrás.
El que estira debe de dejarse manipular,
Explicación:
Un miembro de la pareja se sienta en el
suelo, sujetando con las manos una pica
de madera o un stick de floorball. El palo
o stick sujetado deberá estar en
horizontal, a la altura de la cabeza, más o
menos.
El compañero que ayuda a realizar
Explicación:
De pie, ambos miembros de la pareja se
colocan de lateral, lado contra lado pero
dejando una distancia de un brazo más o
menos entre ambos miembros de la
pareja.
Así, sujetándose mutuamente con los
antebrazos( por abajo) y con las manos
por encima de la cabeza, se dejan caer un
no mantener el cuerpo en tensión.
Tiempo:
Trabajo: 30’’ cada miembro de la pareja,
de manera que mientras uno estira, el
otro descansa.
Entre ejercicios y cambio:30’’
Total: 1’30’’
Músculos:
pectorales, recto del abdomen,dorsal,
trapecio
Flexión de tronco simultáneo
Dibujo:
Explicación:
Nos colocamos enfrente del compañero y
nos cogemos de los hombros. Entonces,
bajamos (suavemente) el tronco (hacia
nuestros pies) hasta alcanzar la posición
donde la tensión sea máxima (sin que
produzca dolor).
Es un ejercicio en el que ambos miembros
d ela pareja estiran a la vez, ya que se
sujetan el uno al otro durante el
estiramiento. Por este motivo, para que la
ejecución del estiramiento sea lo más
óptima posible, los miembros de la pareja
han de ser de aspecto físico parecido
( misma altura, peso…).
En caso de ser grande la diferencia entre
los dos miembros de la pareja, primero
realizará el estiramiento uno y después el
otro.
Repetir ejercicio
Tiempo:
Trabajo: 2x30’’
Tiempo entre ejercicios y cambio
(descanso): 20’’
estiramiento, se colocará por detrás del
sujeto pasivo y se encargará de girar la
pica lentamente hacia un lado. De esta
manera, el miembro de la pareja que
esté sujetando la pica experimentará un
giro de su tronco hacia un lateral.
Cuando alcance la posición de tensión
máxima, avisará a su compañero para
que detenga el giro de la pica y así se
mantenga en esa posición durante unos
segundos antes de volver a la posición
inicial.
Repetir ejercicio hacia el lado contrario
para completar una serie.
REALIZAR 2 SERIES CADA COMPAÑERO.
Tiempo:
Trabajo: 2x2x30’’ (cada compañero
realiza dos series)
Entre ejercicios y cambio: 30".
Tiempo total: 2'30"
Músculos: oblicuos abdominales,
transverso abdominal, lumbares
Brazos por detrás de la nuca:
Dibujo:
Explicación:
Sentado en el suelo o en un banco.
Se ponen las manos por detrás de la
nuca, de forma muy similar a la que se
tiene que poner el ladrón cuando la
policía le dice ‘’manos arriba’’.
El compañero se coloca por detrás y
empuja sus codos suavemente hacia
atrás, siguiendo las instrucciones del
que está sentado, para así alcanzar una
posición en la que exista tensión pero no
dolor.
Mantener la posición adquirida unos
segundos y volver lentamente a la
inicial.
Cambiar de rol.
Tiempo:
Trabajo: 30’’ cada miembro
Total: 1’
Músculos:
pectoral, deltoides
poco y suavemente hacia el lado contrario
del que se encuentra el otro miembro de
la pareja, de manera que ambos
compañeros estiran simultáneamente
mientras se sujetan el uno al otro.
Mantener la posición durante unos
segundos y volver a la posición inicial.
Descansar y cambiar de lado
Tiempo:
Trabajo: 2x30’’ (uno por cada lado)
Descanso: 30’’
Total: 1’ 30’’
Músculos:
Oblicuos abdominales, lumbares, dorsal
Est.brazos en plancha
Dibujo:
Explicación:
Un miembro de la pareja se tumba en el
suelo, boca abajo, mientras que el otro, de
pie sobre él, coge sus brazos y los lleva
lentamente hacia atrás, de manera que
conforme los va dirigiendo, la persona va
despegando su pecho del suelo.
Una vez adquirida la posición de máxima
tensión, mantener unos segundos y
volver, controladamente, a la posición
inicial.
Tiempo:
Trabajo: 30’’ cada compañero
Entre ejercicios y cambio: 30’’
Total: 1’30’’
Músculos:
Pectoral, deltoides, bíceps, abdominal.
Total: 1’ 20’’
Músculos:
dorsal, trapecio, tríceps, antebrazos,
isquiotibiales, gemelos
Flexión de piernas tumbado boca
arriba
Dibujo:
Explicación:
Tumbado boca arriba en el suelo, flexiona
las piernas (las rodillas), como si
intentara hacer la posición de bolita, pero
boca arriba. El compañero ayudante
empujará las rodillas junto a su pecho,.
Mantener la posición unos instantes y
cambiar de rol.
Realizar 2 repeticiones cada compañero
Tiempo:
Trabajo: 2x30’’ cada compañero
Entre el cambio de rol: 30’’
Total: 2’ 30’’
Músculos: glúteos, isquiotibiales
‘’El abrirte de piernas’’
Dibujo:
Explicación:
El miembro de la pareja que va a estirar
se tumba en el suelo boca arriba, pegando
el culo contra una pared o un banco y con
las piernas juntas. El ayudante, que estará
detrás del banco (si el que está estirado
se ha apoyado ahí) o de pie sobre la
persona (si se está apoyando a la pared),
irá abriendo sus piernas poco a poco,
hacia el suelo, hasta que el compañero
note la tensión máxima.
Mantener la posición adquirida durante
unos segundos y cambiar de rol.
Flexión de piernas tumbado boca
abajo
Dibujo:
Explicación:
Un miembro de la pareja se tumba boca
abajo en el suelo y flexiona las piernas
(las rodillas). El compañero empuja
sobre los pies del que está tumbado,
hacia el glúteo. Mantener la posición
unos instantes y cambiar de rol.
Repetir dos veces cada uno
Tiempo:
Trabajo: 2x30’’ cada uno
Entre cambio de rol: 30’’
Total: 2’ 30’’
Músculos: cuádriceps, psoas ilíaco
‘’Adquirir la posición de ballet, pero
de rodillas’’
Dibujo:
Explicación:
A cuatro patas y apoyando el pecho
sobre un banco, el compañero extiende
una pierna del que está de rodillas y la
lleva controladamente hacia arriba.
Cuando el compañero note que sus
músculos están experimentando una
tensión máxima, el ayudante detendrá su
acción durante unos instantes. Acto
seguido, volverá lentamente a la
posición inicial.
Cambiar de pierna.
Est. con la pierna extendida
Dibujo:
Explicación:
Un miembro de la pareja se tumba en el
suelo, boca arriba. El ayudante cogerá una
de sus piernas y la irá llevando
lentamente hacia el pecho, hasta que el
otro adopte una posición de tensión
máxima, pero indolora.
Mantener dicha posición unos segundos,
volver a la posición inicial
controladamente y cambiar de pierna.
Cada compañero realizará el proceso dos
veces con cada pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2x2x30’’ cada uno
Entre cambio de rol: 30’’
Total: 3’30’’
Músculos:
Glúteos, sartorio, poplíteo, aductores,
psoas ilíaco
‘’Sólo una pierna’’
Dibujo:
Explicación:
Muy similar al de flexión sobre piernas
boca arriba, solo que ahora, en lugar de
realizarlo con las dos piernas a la vez, el
ayudante solo empujará hacia el pecho
una de ellas (la otra quedará extendida en
el suelo).
Mantener la posición de máxima tensión
durante unos segundos y dejar de hacer
fuerza sobre la pierna del que está
estirando.
Cambiar de pierna.
 Tiempo: Cambiar de rol. Cambiar de rol.
Trabajo: 30’’ cada uno Tiempo: Tiempo:
Entre cambio de rol: 30’’ Trabajo: 2x30’’ cada uno Trabajo: 2x30’’ cada uno
Músculos: Entre cambio de ejercicio y de rol: 30’’ Entre cambio de rol: 30’’
Aductores, isquiotibiales,grácil Total: 2’ 30’’ Total: 4’30’’
Músculos: Músculos:
Psoas ilíaco, cuádriceps Psoas ilíaco, cuádriceps,glúteos

‘’Como la prueba del cajón’’ Empuje de espalda con las piernas ‘’La mariposa’’
Dibujo: abiertas Dibujo:
Dibujo:

Explicación:
La persona que va a estirar se sienta en el
suelo, con las piernas extendidas y los
brazos extendidos sobre sus piernas. El
compañero ayudante se encargará de
empujarlo lentamente de la espalda hacia
los pies, hasta que adquiera la posición
de mayor tensión. En caso de que la
persona sea muy flexible, si no le pesa
mucho, podrá sentarse incluso sobre su
espalda. Mantener dicha posición unos
instantes y volver a la posición inicial.
Cambio de rol
Tiempo:
Trabajo: 30’’ cada uno
Total: 1’
Músculos:
Isquiotibiales, gemelos, dorsal, trapecio
Explicación:
Similar al anterior pero para subir el
nivel, ahora las piernas del compañero
que estire estarán abiertas (lo máx.
posible sin sentir dolor) y el ayudante lo
empujará de la espalda hacia el suelo.
Mantener la posición y volver
lentamente a la de inicio.
Cambiar de rol
Tiempo:
Trabajo: 30’’ cada uno
Total: 1’
Músculos:
Isquiotibiales, dorsal, gemelos,trapecio.
Explicación:
La persona que va a estirar se sienta en el
suelo, como si fuera un indio pero
pegando ambas plantas de los pies.
Así pues, el compañero ayudante ejercerá
presión sobre sus rodillas, hacia el suelo.
Mantener la posición unos instantes y
detener la ejecución de presión.
Cambiar de rol.
Tiempo:
Trabajo: 2x30’’
Total: 1’
Músculos: Aductores

Tiempo total sesión: 29’ 20’’

Trabajo:24’
Descanso: 5’ 20’’
SESIÓN Nº 2 MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO Y MÉTODO ESTÁTICO PASIVO (mediante la acción de aparatos o la gravedad)

1. Juego inicial: ‘’Stop’’

Uno o dos niños la llevan. Estos tienen que ir a tocar a los otros. Los que huyen de los que la llevan tienen que
intentar que no les pillen: pueden huir corriendo o bien pueden pararse y decir “stop”. Cuando dicen stop tienen
que quedar parados con las piernas abiertas y los brazos en forma de cruz hasta que algún compañero les salve
pasándole por debajo de las piernas. Si el que la lleva pilla a alguien el pillado pasa a llevarla y el otro queda
libre.
Es un juego que da mucho de sí. Ofrece diferentes opciones con las que responder, cada niño decide lo que
quiera hacer (escapar o decir stop), se tienen que salvar entre sí, etc.
Este juego permite también observar la relación entre los iguales: quien salva a quien, quien no salva a nadie, si
solo salvan a los de su mismo género, etc.

2. EL MEA Y EL MEP

MÉTODO ESTÁTICO PASIVO:

El estiramiento pasivo implica el uso de una fuerza externa sobre un músculo relajado para producir un
estiramiento. Esta fuerza externa puede ser su peso corporal ,un aparato, otra persona, o la gravedad.
No se contrae ni se utiliza los músculos en un estiramiento pasivo por lo que el movimiento lo realiza la fuerza
externa.
En esta sesión lo haremos con la ayuda de algún aparato o instrumento o la fuerza de la gravedad del propio
sujeto. El objetivo es adquirir o mantener posturas extremadas. El riesgo de lesión es mínimo y las acciones son
muy sencillas. El músculo en cuestión es estirado de forma pausada y gradual sin que la persona experimente
dolor agudo.

El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza ni contracción activa en el momento del estiramiento, lo que
permite una casi total relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento.

El estiramiento pasivo requiere muy poca energía y se realiza cuando el objetivo principal es mejorar la
flexibilidad, ya que permite mejorar el rango del movimiento más allá del rango normal.
La fuerza externa ayuda a empujar la extremidad en un grado de movimiento que el sujeto no podría alcanzar sin
ella. Es allí , donde mantendrá la posición durante unos segundos.

MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO

En el método estático activo las posturas adquiridas son realizadas sin la existencia de aparatos específicos o la
intervención de otro sujeto, no emplean la inercia y requiere de un esfuerzo mayor.

El sujeto que realiza el ejercicio debe ejercer una fuerza para realizar el estiramiento , ya que tiene que estirar
activamente el músculo hasta su tope. Una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición
inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero
o del propio sujeto, para, buscar un nuevo tope de elongación.

La eficacia en cuanto al tiempo empleado y resultados supera a la anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y
concentración. Además, puede aumentar los riesgos de lesión .

Como es natural, el rango de movilidad que se consigue con un estiramiento activo es menor, que el conseguido
para una misma articulación con el estiramiento pasivo. No obstante, está demostrado que los niveles deportivos
aumentan más, con los estiramientos activos que con los pasivos, por lo que recomendamos la práctica de estos
últimos , frente a los primeros.

Por otra parte, existe un factor de relativa importancia, y es la no necesidad de ayuda externa , lo que permite al
sujeto entrenar solo. Eso sí, este tipo de entrenamiento está totalmente desaconsejado cuando hay lesión,
esguince, inflamación o molestias en la zona a estirar.
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS

Flexión de rodilla Flexión de cadera con pierna estirada

Dibujo: Dibujo:

Explicación: Explicación:
De pie, flexionar la rodilla y sujetar el empeine del pie levantado De pie, se flexiona muy ligeramente una pierna y se extiende al
con el brazo del mismo lado. Podemos apoyarnos en la frente la contraria, apoyando el talón. La rodilla debe
espaldera, la pared, etc, para mantener el equilibrio. permanecer completamente extendida, para favorecer el trabajo
Presionar el talón contra el glúteo para provocar el estiramiento de los isquiotibiales. La columna debe permanecer alineada (y la
del cuádriceps. cabeza en prolongación de ella, como en la mayoría de los
Cambiar de pierna. ejercicios).
Tiempo: Cambiar de pierna.
Trabajado: 2x30’’ Tiempo:
Entre ejercicios y cambio: 30’’ Trabajo: 2x30".
Total: 1’30’’ Entre ejercicios y cambio: 30".
Músculos: Total: 1'30
Cuádriceps, psoas ilíaco Músculos:
Isquiotibiales, grácil, sartorio, poplíteo, gastrocnemios y sóleo

Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas. Extensión de una pierna apoyado en la otra.
Dibujo: Dibujo:

Explicación: Explicación:
Sentado, con las dos piernas extendidas y juntas. Nos cogemos De pie, una pierna adelantada y la otra retrasada.
de las puntas de los pies e inclinamos el tronco hacia ellos, Se dobla la rodilla de la pierna adelantada y la retrasada queda
hasta alcanzar una posición en la que se note la tensión bajo el completamente estirada.
muslo, en los isquiotibiales. Es muy importante que la rodilla adelantada permanezca en la
Aguantar unos segundos, descansar y volver a repetir el vertical del pie, sin sobrepasarlo.
ejercicio. Así pues, dejando la mayor parte de nuestro peso sobre la
Tiempo: pierna adelantada, acercaremos, lo máximo posible (hasta notar
Trabajo: 30". tensión) la pelvis hacia el suelo
Descanso: 30’’ Mantener en esa posición unos segundos y cambiar de pierna.
Total: 1'00" Tiempo:
Músculos: Trabajo: 2 piernas, 2x30".
Isquiotibiales, (gastrocnemios, sóleo) glúteo mayor, grácil, Entre ejercicios y cambio: 30". Tiempo total: 1'30"
sartorio, poplíteo, tibial posterior, peroneos, plantar. Músculos:
Principales: Psoas, iliaco, recto anterior del cuádriceps,
aductores, pectíneo, glúteo mayor.

Extensión de cadera sentado sobre los talones. Cuerpo hacia delante con una pierna flexionada y la otra
Dibujo: estirada
Dibujo:

Explicación:
Sentado sobre los propios talones, dejar caer el cuerpo hacia Explicación:
atrás de forma controlada hasta alcanzar una posición en la que Sentado en el suelo una pierna flexionada y la otra estirada
se note tensión en los cuádriceps. hacia el lateral. La planta del pie de la pierna flexionada se
Aguantar unos segundos, descansar y repetir ejercicio. apoya sobre la zona de los aductores de la otra.
Tiempo: Así pues, se flexiona la cadera, bajando el tronco hacia la pierna
Trabajo:2x30" adelantada (es esa la que trabaja).
Descanso: 30". Mantener la posición alcanzada unos segundos y cambiar de
Total: 1'30" pierna.
Músculos: Tiempo:
Cuádriceps, psoas ilíaco, tibial anterior, extensor largo de los Trabajo: 2 piernas, 2x30".
dedos y extensor largo del dedo grueso. Ejecución: Entre ejercicios y cambio: 30". Tiempo total: 1'30"
Músculos:
Isquiotibiales, gastrocnemios, sóleo, glúteo mayor, grácil,
sartorio, poplíteo, aductores, tibial posterior, peroneos, flexores
de los dedos, plantar

Flexión plantar Abducción de una pierna y flexión de la otra

Dibujo: Dibujo:

Explicación:
Explicación: Sentado (en el suelo o sobre un banco), cruzar una Partiendo de una posición de pie, abrir una pierna de forma
pierna sobre la otra y coger la punta del pie y llevarla hacia lateral al tiempo que nos agachamos sobre la otra.Mantener la
dentro. posición unos segundos, descansar y cambiar de pierna.
Aguantar unos segundos y cambiar de pie. Se debe procurar mantener el tronco vertical.
Tiempo: Tiempo:
Trabajo: 2 piernas, 2x30". Trabajo:2 piernas, 2x30”.
Entre ejercicios y cambio: 30". Tiempo total: 1'30" Descanso: 30".
Músculos: Tiempo total: 1'30"
Tibial anterior, extensor largo de los dedos y extensor largo del Músculos:
dedo grueso. Aductores, isquiotibiales, grácil, sartorio, poplíteo.

Rotación de cadera tumbado. Tronco hacia atrás

Dibujo: Dibujo:

Explicación:
Explicación:
Tumbado en el suelo, se flexiona una pierna y se lleva hacia el Tumbado boca abajo,levantamos el tronco hacia detrás,
lado contrario, ayudándose para ello de un brazo, que la dirige. apoyándonos sobre las manos , con los brazos estirados y la
El brazo contrario permanece apoyado en el suelo por completo. cabeza hacia atrás también, mirando al techo. Aguantamos en
La cabeza mira hacia arriba o incluso hacia el lado contrario al esa posición unos segundos, descansamos y volvemos a repetir
que lleva el movimiento, todo ello con el fin de evitar que gire el ejercicio.
todo el tronco. Mantener posición y cambiar de pierna Tiempo:
Tiempo: Trabajo: 2x30"
Trabajo:2 piernas, 2x30”. Descanso: 30".
Entre ejercicios y cambio: 30’’ Total: 1'30"
Total: 1'30" Músculos:
Músculos: Recto abdominal, oblicuos abdominales, transverso abdominal.
Glúteo mayor y medio, oblicuos abdominales, piramidal,
géminos, obturador externo.

Inclinación lateral con piernas abiertas. Cruce de brazos por la espalda

Dibujo: Dibujo:

Explicación: Explicación:
Partiendo de pie, abrimos moderadamente las piernas e Nos situamos de pie, o sentados en un banco sin respaldo.
inclinamos lateralmente el tronco, al tiempo que levantamos el Levantamos un brazo por encima de la cabeza mientras
brazo (abducción de la zona estirada). llevamos el otro por la espalda, e intentamos agarrarnos las dos
Aguantar en esta posición, descansar y cambiar de lado. manos por detrás del tronco.
Tiempo : Aguantar posición unos segundos y cambiar de brazo.
Trabajo:2 lados, 2x30". Tiempo:
Descanso:30". Trabajo: 2 brazos, 2x30".
Total: 1'30" Descanso: 30".
Músculos: Total: 1'30"
Oblicuos abdominales, transverso abdominal, recto abdominal, Músculos:
glúteo medio, aductores. Rotadores externos e internos, tríceps, pectoral, dorsal, redondo
mayor.

Aducción de un brazo Flexión de una mano con la ayuda de la otra:

Dibujo: Dibujo:

Explicación: Explicación:
De pie, se pasan los dos brazos, uno se deja relajado mientras Colocarse de pie o sentado, con el brazo extendido al frente.
que el otro tracciona hacia su lado. Mientras, la cabeza se deja Coger con la mano contraria los dedos de la mano y extenderlos
inclinar lateralmente hacia el mismo lado hacia el que se tira. hacia abajo, flexionando la muñeca.
Tiempo: Aguantar unos segundos y cambiar de brazo
Trabajo: 2 lados, 2x30". Tiempo:
Tiempo entre ejercicios y cambio: 30". Trabajo: 2 brazos 2x30’’
Tiempo total: 1'30" Tiempos entre ejercicios y cambio: 30’’
Músculos: Total: 1’30’’
Trapecio, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, Músculos:
escalenos, semiespinal, esplenios, interespinosos, espinal extensores de los dedos,antebrazo (braquiorradial)
cervical, recto posterior mayor y menor de la nuca, multífidos,
oblicuos mayor y menor de la nuca, complexos mayor y menor,
supraespinoso.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICO PASIVOS

Hiperextensión del brazo Suspensión en espaldera Estiramiento de pecho con Estiramiento aductor de la
sobre un soporte. banda elástica. cadera con pierna elevada.
Dibujo: Dibujo: Dibujo:

Explicación:
En un soporte de altura
similar a la de nuestros
hombros, con el codo
extendido y el brazo girado
(pulgar hacia dentro)
apoyamos el dorso de la mano
y descendemos el tron en la
zona del bíceps. Tiempo de
ejecución: 2 lados, 2x30".
Tiempo entre ejercicios y
cambio: 30". Tiempo total:
1'30
Músculos:
Bíceps braquial,
braquiorradial, braquial
anterior, pectoral mayor,
deltoides anterior,
subescapular
Explicación:
Con los brazos en rotación
externa y los antebrazos en
supinación mostrando la
palma hacia atrás), nos
colgamos en suspensión
sobre la espaldera.
Relajamos el cuerpo durante
los segundos que dure el
estiramiento y luego volvemos
al suelo para "soltar" los
músculos.
Tiempo :
Trabajo: 30"
Descanso: 30"
Total: 1'00"
Músculos:
Bíceps braquial,
braquiorradial, dorsal ancho,
redondo mayor.
Explicación:
En una posición con las
piernas cruzadas en el suelo o
sentado en una silla, agarra la
banda con las manos
separadas unos centímetros.
Tira suavemente de los brazos
hacia fuera y hacia abajo lo
más bajo que puedas para
estirar el pecho. Es posible
que debas ajustar las manos
para cambiar la tensión en la
banda si está demasiado
apretada o demasiado floja.
Debe ser un estiramiento
suave.
Tiempo:
Trabajo: 30".
Entre ejercicios y cambio: 30".
Tiempo total: 1'00"
Músculos:
Pectoral mayor, deltoides
anterior, bíceps,
coracobraquial, subescapular,
pectoral menor
Explicación:
De pie, erguido, con una
pierna apoyada sobre una
mesa, barra horizontal, etc y
con el peso del cuerpo
equilibrado sobre la pierna en
contacto con el suelo. La
pierna apoyada debe estar a
una altura aproximada a la de
las caderas y completamente
estirada.
Se recomienda flexionar
ligeramente la rodilla de la
pierna apoyada en el suelo.
Aguantar unos segundos y
cambiar de pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2 piernas, 2x30".
Entre ejercicios y cambio: 30"
Total: 1'30"
Músculos:
Aductor mayor, aductor largo,
aductor corto, gemelo interno
y sóleo.

Rotación de tronco con Estiramiento flexor de la Estiramiento flexor plantar Piernas abiertas sobre la
brazo fijo. rodilla con pierna elevada. simple pared
Dibujo: Dibujo: Dibujo: Dibujo:
 Explicación:
De pie, situado de lado a una
pared o soporte vertical, se
levanta el brazo lateralmente
(abducción) hasta la altura del
hombro con la palma de la
mano hacia el frente, de modo
que toque el soporte. El codo
permanece semiflexionado. Se
relaja la zona del brazo y
pectoral, y se gira el tronco en
sentido contrario al brazo
levantado.
Tiempo:
Trabajo: 2 lados, 2x30".
Entre ejercicios y cambio: 30".
Total: 1'30"
Músculos:
Pectoral mayor, deltoides
anterior, bíceps,
coracobraquial, subescapular,
pectoral menor.
Tiempo total MEA: 20’ 30’’
Trabajo: 13’ 30’’
Descanso: 7’
Tiempo total MEP: 11’
Trabajo: 7’
Descanso: 4’
TOTAL SESIÓN: 31’ 30’’
Explicación:
De pie, erguido, con el peso
del cuerpo equilibrado sobre
la pierna en contacto con el
suelo. Flexionar la cadera y
colocar la pierna con la rodilla
estirada sobre una mesa a una
altura aproximada a la de las
caderas. Flexionar desde el
abdomen y extender los
brazos por encima de la
pierna estirada bajando la
cabeza hacia dicha pierna. La
rodilla en contacto con el
suelo también debe estar
estirada y el pie en la
dirección de la otra pierna.
Aguantar unos segundos y
cambiar de pierna.
Tiempo:
Trabajo:2 piernas, 2x30".
Entre ejercicios y cambio: 30"
Tiempo total: 1'30"
Músculos:
Glúteo mayor, bíceps femoral,
dorsal parte inferior,
gemelos , sóleo, tibial
posterior.
Explicación:
Explicación:
Nos tumbamos boca arriba,
De pie, erguido, frente a una
apoyando el culo sobre una
pared, a una distancia de unos
pared. Piernas elevadas,
60 cm. Apoyar las manos
apoyadas también en la pared.
contra la pared. Sin mover el
Abrimos las piernas y las
pie izquierdo, colocar el otro
mantenemos totalmente
entre 30 y 60 cm. de la pared
estiradas, dejando que la
y el derecho entre 60 y 120
fuerza de gravedad las lleve
cm. Mantener el talón derecho
hacia abajo. Mantener la
en el suelo, inclinar el pecho
posición unos segundos,
hacia la pared. Se puede
descansar y volver a repetir el
flexionar ligeramente la rodilla
ejercicio.
izquierda para facilitar el
Tiempo:
movimiento del pecho hacia la
Trabajo: 2x30’’
pared.
Descanso: 30’’
Tiempo:
Total:1’ 30’’
Trabajo: 2 piernas, 2x30"
Músculos:
Entre ejercicios y cambio: 30".
Aductores, grácil, psoas ilíaco,
Total: 1'30"
isquiotibiales.
Músculos:
Gemelos, sóleo, flexores de los
dedos del pie
 SESIÓN Nº3 MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROPROCEPTIVA (PNF)

1. Juego inicial: ‘’Gavilán’’

Para este juego necesitamos una superficie rectangular que tenga una línea pintada en el centro (campo de fútbol, por ejemplo).
Así pues, primero se elige a uno de entre todos los jugadores, para que sea el gavilán y se coloque en la línea que divida el campo por
la mitad.
Los demás jugadores se situarán en uno de los lados del campo.

Es entonces cuando los jugadores dan una señal para que comience el juego. Esta puede ser: ya, ahora, o incluso ¿gavilán podemos
pasar?

Tras la señal, los jugadores comienzan a simular como si volasen por el terreno de juego, cruzándolo, pero en realidad corren hasta el
otro lado del rectángulo para que el gavilán, que sólo puede desplazarse por la línea, no los coja. Cuando el gavilán toca a un jugador
este se convierte en otro gavilán.

Cada vez que sucede esto, se incorpora otro nuevo gavilán. El resto de jugadores, que no sean gavilanes, se vuelven a situar en un
extremo del rectángulo para volver a cruzarlo “volando”. Conforme el juego avanza, se irá incrementando el número de gavilanes que
les esperan en el centro del campo a los jugadores. Con lo que cada vez es más difícil no ser cazado por estos.

El juego del gavilán continúa hasta que ya no quedan jugadores y todos sean gavilanes. Ganará el último de los jugadores que se
convirtió en gavilán.
 2. EL MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

En un primer momento, la FNP surgió como método terapéutico y rehabilitador, para después integrarse en el ámbito de la actividad
física y del deporte. Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para
conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos
del estiramiento. Este método permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto. Cabe resaltar que se recomienda
realizar este método con la ayuda de un profesional al respecto, como puede ser un médico, fisioterapeuta, entrenador personal, etc.
Se distinguen varias fases:

- Un primer estiramiento pasivo forzado (10"-30"),

- Seguido de una contracción isométrica del músculo estirado (5"-10"), - Una relajación del músculo muy breve (2"-3").

- Y se finaliza con un nuevo estiramiento de mayor amplitud articular que el primero (10"-15").
Antes de la siguiente elongación deberemos dejar relajar la musculatura entre 20"-30”.
Se recomienda repetir todo el proceso entre 2 y 3 veces.

Dibujo: Dibujo: Dibujo:

Explicación:
Explicación: Explicación:
Túmbate boca abajo y coloca una toalla
Túmbate sobre la espalda en una En posición sentada sobre el suelo, como
alrededor de tu tobillo. A continuación,
colchoneta y deja que tu compañero los indios pero juntando las plantas de
tirando de la toalla para ayudar a
levante tu pierna para estirarla sobre sus los pies, deja que un compañero empuje
aumentar el estiramiento, dobla tu rodilla tus rodillas hacia el suelo, alcanzando su
hombros. Asegúrate de que la rodilla
permanece estirada y deja que tu
compañero levante lentamente tu pierna
hasta el punto en que sientas tensión en
los isquiotibiales .
Mantén esta posición 20 segundos para
que tus músculos se relajen en el
estiramiento.
Después, con alrededor del 50% de tu
máximo esfuerzo, ejerce presión sobre
sus hombros, intentando bajar la
pierna.Sus hombros deberán mantener
estática tu posición mientras ejerces
fuerza durante 7 segundos.
Tras esos 7 segundos de contracción,
relaja tu pierna durante 3 segundos, coge Cambia de pierna, para relajar la que
aire y deja que tu compañero
(suavemente) aumente el estiramiento de Realiza dos repeticiones con cada pierna
tu pierna unos centímetros.
Mantén esta nueva posición durante 20
segundos, y después cambia de pierna
para relajar la musculatura de esa pierna Tiempo:
mientras trabajamos con la otra.
Repite el proceso 3 veces con cada
pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2x3x(20+7+3+20)’’
Entre ejercicios y cambio: nada,
aprovechamos el cambio de pierna para
relajar la pierna que acabamos de
trabajar
Total: 5’
Músculos:
Isquiotibiales, gastrocnemios,
sóleo,glúteos, poplíteo, sartorio,
aductores, psoas ilíaco
Dibujo:
Explicación:
De pie, con los brazos a ambos lados del
cuerpo, deja que un compañero te los
coja, te los levante y te los lleve hacia
atrás hasta alcanzar una posición de
máxima tensión. Aguanta esa posición
durante 20 segundos y, a continuación
ejerce fuerza contra los brazos de tu
todo lo que puedas. Cuando sientas el máxima amplitud. Mantén esa posición
estiramiento en la parte frontal del 20’’(estiramiento pasivo) y, a
muslo, mantén esa posición durante 20 continuación, ejerce fuerza con tus
segundos. rodillas contra las manos de tu
Después, con el 50% de tu esfuerzo, compañero durante 7 segundos. Vuelve a
intenta estirar la pierna 7 segundos. relajar las piernas durante 3 segundos y
Asegúrate de que tu pierna no cambia devuelve a dejar que tu compañero vuelva a
posición resistiendo la acción tirando de
empujar tus rodillas hacia el suelo,
la toalla. aumentando el estiramiento. Mantén la
posición final durante otros 20 segundos.
Tras esos 7 segundos de contracción, Descansa 30’’ y vuelve a repetir el
vuelve a relajar la pierna durante 3 ejercicio
segundos, coge aire y aumenta el Tiempo:
estiramiento. Mantén esta nueva posición Trabajo: 2x(20+7+3+20)
otros 20 segundos y vuelve a la posición Descanso: 30 segundos
inicial lentamente. Total: 2’ 15’’
Músculos:
acaba de trabajar y repite el proceso. Aductores
Este ejercicio también se puede realizar
con un compañero, que desempeñará el
rol de la toalla.
Trabajo: 2x2x(20+7+3+20)
Entre ejercicios y cambio: Nada, puesto
que aprovechamos el cambio de pierna
para relajar los músculos que acaban de
trabajar.
Total:3’ 20’’
Músculos:
cuádriceps, glúteos, sartorio
Dibujo: Dibujo:
Explicación:
Explicación:
Situarse de pie. A continuación cogemos
Situarse de pie. A continuación cogemos
un brazo del codo por encima de la
el brazo y lo llevamos hacia nuestro
cabeza y lo empujamos hacia abajo.
hombro del brazo contrario, alcanzando
Mantener la posición 15 segundos y, a
una posición de máxima tensión.
continuación, ejercer fuerza con el brazo
Mantenemos dicha posición durante 15
que ha sido estirado en contra del
segundos y, a continuación nuestro brazo
sentido del estiramiento previo durante 7
compañero durante 7 segundos. Tras
estos 7 segundos de contracción, vuelve
a relajar la musculatura durante 3
segundos y vuelve a dejar que tu
compañero vuelva a dirigir tus brazos
hacia detrás. Mantén la posición
alcanzada (máxima amplitud) durante
otros 20 segundos.
Descansa 30 segundos y vuelve a repetir
el ejercicio.
Tiempo:
Trabajo: 2x(20+7+3+20)
Descanso: 30’’
Total: 2’ 15’’
Músculos:
Deltoides, tríceps, pectorales
que está estirando y relajado comienza a
ejercer presión sobre el otro brazo. Esta
contracción debe durar 7 segundos.
Acto seguido, relajamos la musculatura
durante unos 3 s y,por último,
volveremos a empujar el brazo hacia
nuestro hombro contrario, alcanzando
más amplitud que la del movimiento
inicial.Mantener esta última posición
durante otros 15’’ y cambiar de brazo.
Realizar dos repeticiones con cada brazo.
Tiempo:
Trabajo: 2x2x(15+7+3+15)
Descanso:nada, aprovechamos el cambio
de brazo para dar descanso al que acaba
de trabajar
Total: 2’ 40’’
Músculos:
trapecio, redondo
segundos.Acto seguido, se relaja la
musculatura durante 3 segundos, y por
último, volvemos a empujar el codo del
brazo hacia abajo, incrementando el
estiramiento, y mantener esta posición
durante otros 15 segundos.
Cambiar de brazo y repetir el proceso.
Realizar dos repeticiones con cada brazo.
Tiempo:
Trabajo: 2x2 (15+7+3+15)
Descanso:nada, ya que aprovechamos el
cambio de brazo para dar descanso al que
acaba de trabajar
Total: 2’ 40’
Músculo:
tríceps, pectoral

Dibujo: Dibujo: Dibujo:

Explicación:
Siéntate con las rodillas estiradas o
ligeramente dobladas.
Opción si no alcanzas tus pies: enrolla
una toalla alrededor de la parte frontal del
pie y estira como si quisieras llevar tus
pies hacia ti. Cuando sientas el
estiramiento en los gemelos, mantén 20
segundos
Después, con el 50% de tu máximo
esfuerzo, aprieta la toalla con tus pies y
mantén 7 segundos. Después de los 7
segundos, relájate durante 3 segundos y
aumenta el estiramiento.
Mantén esta nueva posición 20
segundos. Repite 3 veces
Tiempo:
Trabajo:3x(20+7+3+20)
Descanso entre repeticiones: 2x30’’
Total:3’ 30’’
Músculo:
gemelos, gastrocnemios, sóleo
Explicación:
Explicación:
Tumbado boca arriba en el suelo, flexiona
Este ejercicio se realiza con la ayuda de
las piernas (las rodillas), como si
un compañero. El primer paso es juntar
intentara hacer la posición de bolita, pero
los pies y darse las manos con el
boca arriba. El compañero ayudante
compañero. El que estira, con las piernas
empujará las rodillas junto a su pecho y
estiradas, lleva los glúteos hacia atrás,
le pondrá en una posición en la que
dejando la espalda más o menos a esa
sienta tensión. Aguanta 15 segundos. A
altura.El que aplica la tensión, también
continuación, opón resistencia al empuje
lleva su peso hacia atrás. Entonces, se
de piernas que está realizando tu
realiza una primera fase en la que el
compañero durante 7 segundos. Vuelve a
compañero que nos está ayudando nos
relajar la musculatura unos 3 segundos y
aplica una tensión que nos conduce a
por último, deja que tu compañero vuelva
estirar la espalda y los brazos hasta el
de nuevo a empujarte las piernas hacia el
límite donde empieza el dolor (nosotros
pecho, pero esta vez aumentando el
debemos tener los músculos relajados).
estiramiento. Mantente en esa posición
Mantenemos esa posición durante 10 a
durante otros 15 segundos.
20 segundos. Después, en la segunda
Descansar 30 segundos y volver a repetir
fase, hacemos fuerza hacia nuestro lado
el ejercicio.
(tensamos los músculos que estamos
estirando) durante 7 segundos.El
Tiempo:
compañero sigue haciendo tensión. Por
Trabajo:2x(15+7+3+15)
último, volvemos a relajar la espalda y los
Descanso: 30’’
brazos (3’’),dejando que el compañero los
Total:1’ 50’’
estire hasta el límite del dolor´. Aguantar
esa posición durante 20 segundos.
Músculos:
Descansa 30 segundos y repite el
glúteos, isquiotibiales
ejercicio

Dibujo:
Explicación:
Nos tumbamos en el suelo boca arriba,
pegando el culo contra una pared o un
banco y con las piernas juntas.Nuestro
compañero, que estará detrás del banco
(si el que está estirado se ha apoyado
ahí) o de pie sobre la persona (si se está
apoyando a la pared), irá abriendo
nuestras piernas, que estarán relajadas,
hacia el suelo, hasta que el compañero
note la tensión máxima. Aguantar unos
15 segundos en esta posición y, a
continuación, ejercer una resistencia
contra el movimiento que ha realizado el
compañero durante 7 segundos. Tras
estos 7 segundos, volver a relajar la
musculatura durante 3 segundos,
dejando que el compañero abra de nuevo
nuestras piernas, alcanzando una
posición más amplia que la anterior.
Descansa 30 segundos y repite el
ejercicio
Tiempo:
Trabajo: 2x(15+7+3+15)
Descanso: 30 ‘’
Total:1’ 50’’
Músculos:
Aductores, isquiotibiales,grácil
Dibujo:
Explicación:
Tiempo:
Trabajo:2x(20+7+3+20)
Descanso: 30’’
Total:2’ 10’’
Músculos:
dorsal, trapecio, tríceps, antebrazos,
isquiotibiales, gemelos
Dibujo: Dibujo:
XXXXX
Explicación:
De pie con las piernas juntas y relajadas,
un compañero coge una de ellas y la eleva
hacia el lateral y hacia arriba hasta
Explicación: alcanzar una posición suficientemente
De pie con las piernas juntas y relajadas, tensa para el que está estirando.
un compañero coge una de ellas y la eleva Aguantar 15 segundos y, a continuación
hacia atrás y hacia arriba hasta alcanzar ejercer resistencia contra el movimiento
una posición suficientemente tensa para que estaba realizando el compañero
el que está estirando. Aguantar 15 durante 7 segundos. Por último, vuelve a
segundos y, a continuación ejercer relajar la musculatura durante 3
resistencia contra el movimiento que segundos, dejando que el compañero
estaba realizando el compañero durante 7 vuelva a elevar la pierna hacia el lateral y
segundos. Por último, vuelve a relajar la hacia arriba, aumentando el estiramiento.
musculatura durante 3 segundos, Mantener la posición final 15 segundos y
dejando que el compañero vuelva a cambiar de pierna.
elevar la pierna hacia arriba y hacia atrás, Realizar dos repeticiones con cada
aumentando el estiramiento. pierna.
Mantener la posición final 15 segundos y Tiempo:
cambiar de pierna. Trabajo: 2x2x(15+7+3+15)
Realizar dos repeticiones con cada Descanso: Nada, puesto que nuestra
pierna. pierna descansa mientras estiramos la
Tiempo: otra
Trabajo: 2x2x(15+7+3+15) Total: 2’ 40’’
Descanso: Nada, puesto que nuestra Músculos:
pierna descansa mientras estiramos la isquiotibiales, gemelos, aductores,
otra glúteos
Total: 2’ 40’’
Músculos:
Psoas ilíaco, cuádriceps, gemelos
Dibujo: Dibujo:
XXXXX
Explicación:
Nos tumbamos boca arriba con una
pierna estirada y la otra flexionada pero
apoyada sobre el suelo. Nuestro
Explicación: compañero nos cogerá de la rodilla de la
Nos tumbamos boca arriba con una pierna flexionada y la llevará hacia el lado
 Apoyar un pie firmemente en el suelo,
con la rodilla a su misma altura
(principalmente no adelantarla más que
el pie que apoya), y llevar la otra pierna
más atrás, apoyando su rodilla. Coger el
tobillo de la pierna retrasada y tirar de él,
llevándolo hacia el glúteo al tiempo que
empujamos la pelvis hacia abajo y hacia
delante. Aguantar en una posición en la
que notemos tensión en el cuádriceps
durante 15 segundos. A continuación, la
pierna retrasada, que ha sufrido el
estiramiento, debe ejercer fuerza en
contra del sentido del estiramiento
durante 7 segundos, y después volver a
relajarse (3 segundos), para que el brazo
vuelva a llevar el tobillo hacia el glúteo,
aumentando el estiramiento. Mantener
esta última posición durante 15
segundos.
Cambiar de pierna.
Realizar dos repeticiones con cada una.
Tiempo:
Trabajo: 2x2x (15+7+3+15)
Descanso: Nada, puesto que
aprovechamos el cambio de pierna para
dar descanso a la que acaba de trabajar.
Total: 2’ 40’’
Músculos:
Psoas, iliaco, cuádriceps, gemelos
TOTAL SESIÓN : 40’48’’
Descanso: 3’
Trabajo: :37’48’’
pierna flexionada y la otra superpuesta (el
pie de la superpuesta debe estar sobre la
rodilla de la que está flexionada).Ambas
piernas están relajadas.
Nuestras manos se colocarán alrededor
del muslo de la pierna flexionada y
ejercerán fuerza, intentando llevar la
rodilla de la pierna flexionada hacia
nuestro pecho. Aguantar en esa posición
durante 15 segundos.
A continuación, la pierna superpuesta a la
flexionada debe ejercer fuerza en sentido
contrario, es decir dirigiendo la rodilla de
la pierna flexionada hacia fuera. Realizar
esta contracción durante 7 segundos y
volver a relajar la pierna superpuesta(3
segundos) para que nuestras manos
puedan volver a dirigir la pierna
flexionada hacia nuestro pecho. Aguantar
en esa posición otros 15 segundos y
cambiar de pierna.
Realizar dos repeticiones con cada
pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2x2x(15+7+3+15)
Descanso: Nada, puesto que
aprovechamos el cambio de pierna para
dar descanso a la que acaba de trabajar.
Total: 2’ 40’’
Músculo: isquiotibiales, glúteos
de la pierna estirada por lo que nuestra
cadera experimentará un pequeño giro
hacia el lado de la pierna
estirada.Aguantaremos en esa posición
durante 15 segundos y, después
comenzaremos a oponer resistencia al
movimiento de nuestro compañero
durante 7 segundos. Finalmente,
relajaremos la pierna (3 segundos) y
dejaremos que el compañero nos vuelva a
dirigir la rodilla hacia el lado de la pierna
estirada. Aguantar en esa posición otros
15 segundos.
Cambiar de pierna y repetir proceso.
Realizar dos repeticiones con cada
pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2x2x(15+7+3+15)
Descanso: Nada, puesto que
aprovechamos el cambio de pierna para
dar descanso a la que acaba de trabajar.
Total: 2’ 40’’
Músculos:
glúteos, músculo vasto externo
 SESIÓN Nº4 MÉTODO BALÍSTICO

1. Juego inicial: ‘’Balón sentado’’

Los participantes del juego se distribuyen libremente por el espacio. Se juega con una pelota, aunque también podría jugarse con dos
o tres pelotas para hacerlo mucho más dinámico. El que tiene la pelota lanza a cualquier otro compañero de juego que esté de pie, si
le da directamente, el golpeado se sienta en el
suelo. Los jugadores que están sentados no pueden desplazarse y podrán "salvarse” si cogen una pelota, bien al recuperarla por haber
quedado perdida cerca de él, bien por recibir un pase de otro sentado. El jugador "salvado" con el balón puede optar por pasar a otro
compañero sentado o bien levantarse e intentar alcanzar mediante lanzamiento a cualquiera de sus compañeros que están de pie. Los
jugadores que están de pie pueden desplazarse libremente por el terreno de juego.
 2. EL MÉTODO BALÍSTICO

El método balístico consiste en realizar unos movimientos llevados a cabo por medio de las fuerzas internas de las personas
(lanzamientos, balanceos y circunducciones y rebotes). Como consecuencia de estos movimientos las articulaciones trabajadas llegan
al nivel máximo en pueden ser estiradas. Los movimientos a realizar en estos estiramientos han de ser rítmicos y rápidos.
Entre las ventajas que podemos destacar de este método de estiramientos podemos enunciar las siguientes: aumento de la
flexibilidad activa y ayuda en la reproducción del gesto deportivo. Como aspectos negativos destacamos: la complejidad técnica de su
ejecución, una mayor sensación de dolor muscular residual y también el riesgo de lesiones.
Es importante no confundir el estiramiento balístico con el estiramiento dinámico clásico, aunque ambas técnicas implican
movimiento. El estiramiento dinámico no empuja los músculos más allá del rango normal de movimiento y no hay rebotes, un
ejemplo es inclinarse a tocar los pies mientras se cuenta hasta tres para luego volver a la posición inicial en el mismo tiempo; en
cambio, en el estiramiento balístico esta inclinación a tocar los pies se haría rebotando varias veces para llegar más abajo.
En los estiramientos dinámicos los movimientos son mucho más suaves, haciéndolos de un modo muy gradual y, por supuesto, sin
rebotes. Estos estiramientos están recomendados porque son una manera óptima de potenciar y aumentar el flujo sanguíneo a los
músculos y tejidos, previniendo lesiones ya que no estamos empujando los músculos más allá de su rango de movimiento, y no los
forzamos con sacudidas ni rebotes.
Así que debemos tener mucho cuidado con los estiramientos utilizando el método balístico porque deben hacerse con conocimiento y
siempre orientados por profesionales y especialistas del tema.

Rodilla al pecho Estirar y encoger pies Sentadilla con salto

Dibujo: Dibujo: Dibujo:

Explicación:
Ponte de pie. Flexiona una rodilla para
traerla hacia el pecho mientras se mueve
el brazo contrario hacia adelante como se
muestra en la imagen, y luego repite con
la otra pierna.
Hacer 15 repeticiones con cada pierna.
Tiempo:
Explicación:
De pie, con las manos en las caderas.
Levantar el pie derecho un par de
centímetros, manteniendo la rodilla
estirada. Flexionar el pie rápidamente,
apuntando tus dedos hacia arriba. Volver
a la posición inicial.
Hacer 20 repeticiones y luego repetir
Explicación:
Sitúate de pie, con las piernas estiradas y
abiertas a la altura de los hombros.
Realiza una sentadilla normal. Desde la
posición más baja, realiza un empuje de
piernas que te permita estirar las piernas
de manera que queden las plantas de los
pies separadas del suelo. Cae y vuelve a
Trabajo: 2x15’’ (15’’=15 reps)
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 50"
Músculos:
glúteos, isquiotibiales,flexor cadera.
Flexor de la pierna
Dibujo:
Explicación:
Ponte de pie con el brazo derecho hacia
adelante. Dobla la rodilla en un ángulo
recto delante de ti, el muslo paralelo al
suelo, mientras se mueve el brazo
derecho hacia atrás y el brazo izquierdo
hacia adelante. Contrae los cuádriceps
para extender la pierna hacia afuera.
Volver a la posición inicial, y luego repetir
con la otra pierna.
Realiza 15 repeticiones -15 segundos
aprox.- con cada pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2x15"
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 50".
Músculos:
Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos,
sóleo, grácil, gastrocnemio, sartorio
Giro de cadera
Dibujo:
Explicación:
En la misma posición de partida que en el Este ejercicio es similar al anterior, solo
con el otro pie.
Tiempo:
Trabajo:2x15" (15’’=20 reps)
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 50"
Músculos: Flexor plantar, gemelos, sóleo,
gastrocnemio, extensor de los dedos del
pie, poplíteo
Extensores de las piernas
Dibujo:
Explicación:
Contraer los músculos isquiotibiales y
doblar tu rodilla derecha hacia atrás, con
lo que el talón intente llegar a tu trasero
mientras se mueve el brazo derecho
hacia atrás y el brazo izquierdo hacia
adelante. Estira la pierna, y luego repetir
en el otro lado. 15 repeticiones -15
segundos aprox.- con cada pierna.
Tiempo:
Trabajo: 2x15’’
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 50".
Músculos:
Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos,
sóleo, grácil, gastrocnemio, sartorio
Giro de cadera con rodillas flexionadas
Dibujo:
Explicación:
que en esta ocasión debemos doblar las
bajar. Realízalo lo más rápido posible. 2
repeticiones 10 sentadillas, 15 segundo
aprox. Tiempo:
Trabajo: 2x15"
Tiempo entre ejercicios de recuperación:
30"
Tiempo total: 1’
Músculos:
Cuádriceps, bíceps femoral
gastrocnemio, sóleo,aductor,
músculos flexores de la cadera,
músculos flexores de la rodilla,
glúteo mayor, isquiotibiales
Flexión y extensión de tobillos
Dibujo:
Explicación:
Sentado con las piernas estiradas,
apoyado únicamente en las manos y en
los talones de los pies. Posición de
partida con las puntas de los pies
mirando verticalmente al techo, desde allí
hacemos una extensión de tobillos con
movimiento de cadera adelante. 15
repeticiones, 20 segundos aprox. Lo
haremos dos veces.
Tiempo:
Trabajo: 2x20"
Tiempo entre ejercicios de recuperación:
30"
Tiempo total: 1'10"
Músculos:
Flexor plantar, gemelos, sóleo,
gastrocnemio, extensor de los dedos del
pie, poplíteo, isquiotibiales, cuádriceps
Flexión y extensión de rodilla.
Dibujo:
Explicación:
Tumbados boca arriba, flexionamos la
ejercicio anterior, ahora debemos realizar
un giro de cadera en su máxima amplitud
de movimiento a derecha e izquierda lo
más rápidamente posible.
Realizar 15 repeticiones de 30 segundos
aproximadamente. Tiempo:
Trabajo:30"
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 50"
Músculos:
flexores y extensores de la cadera,
abdominales oblicuos
La cesta
Dibujo:
Explicación:
De rodillas, nos cogemos los tobillos con
las manos por detrás de la espalda y nos
dejamos caer sobre nuestro pecho.
Hacemos 15 balanceos rápidos,
descansar y repetir el ejercicio.
Tiempo:
Trabajo: 2x20’’
Descanso: 20’’
Total: 1’
Músculos:
Abdominales, pectorales, deltoides,
trapecio, dorsal, cuádriceps, gemelos,
isquiotibiales.
Movimientos de brazos hacia adelante
y hacia atrás
Dibujo:
piernas por las rodillas.
Realizar 15 repeticiones de 30 segundos
aproximadamente. Tiempo:
Trabajo:30"
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 50"
Músculos:
flexores y extensores de la cadera,
abdominales oblicuos
Giro cadera con proyección de
pierna,tumbado boca abajo
Dibujo:
Explicación:
Desde la posición inicial de tumbados
boca abajo, brazos extendidos por encima
de la cabeza, llevamos la pierna derecha
por encima de la izquierda al otro lado
del cuerpo buscando la máxima amplitud
en el movimiento, regresamos a la
posición inicial y hacemos lo mismo con
la pierna izquierda. Haremos 20
repeticiones que nos llevarán
aproximadamente 50".
Tiempo:
Trabajo: 50’’
Tiempo entre ejercicios de recuperación:
30"
Tiempo total: 1'20"
Músculos:
abdominales oblicuos, grácil, recto del
abdomen, dorsal, lumbares, pectorales
Movimientos de brazos alternos arriba
y abajo
Dibujo:
rodilla de la pierna derecha y nos
cogemos la punta del pie derecho con la
mano derecha. A continuación, sin soltar
el pie extendemos la pierna en la
dirección de la cabeza con un movimiento
lo más amplio posible. Volver a la
posición inicial.
Hacer 15 repeticiones con cada pierna, de
aprox. 25 segundos.
Tiempo:
Trabajo: 2x30"
Tiempo entre ejercicios: 20" Tiempo
total: 1'20"
Músculos:
Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos,
sóleo, grácil, gastrocnemio, sartorio
Giro cadera con proyección de pierna
tumbado boca arriba
Dibujo:
Explicación:
Tumbados boca arriba, brazos flexionados
y separados por encima de la cabeza.
Llevamos la pierna derecha por encima
de la izquierda al otro lado del cuerpo
buscando la máxima amplitud en el
movimiento, regresamos a la posición
inicial y hacemos lo mismo con la pierna
izquierda. Haremos 20 repeticiones que
nos llevarán aproximadamente 50".
Tiempo:
Trabajo:50"
Tiempo entre ejercicios de recuperación:
30"
Tiempo total: 1'20"
Músculos:
abdominales oblicuos, grácil, recto del
abdomen, dorsal, lumbares, pectorales
Movimiento de brazos cruzados
delante y atrás.
Dibujo:

Explicación:
Desde posición inicial de pie, pies
separados aproximadamente a la anchura
de los hombros. Realizamos
movimientos de brazos adelante
cruzándolos y atrás extendiéndolos con
rebote. Lo hacemos con la máxima
amplitud posible y a la mayor velocidad.
Hacer 2x15 repeticiones de 15 segundos
aproximadamente. Tiempo:
Trabajo:2x15"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 20"
Tiempo total: 50"
Músculos:
Deltoides y trapecio
Movimientos de los brazos a la vez
delante- arriba con detrás - abajo
Dibujo:
Explicación:
En este ejercicio los brazos han de
moverse paralelamente a nuestro cuerpo.
Así pues, haremos una pequeña
sentadilla a la vez que llevaremos los
brazos hacia detrás, completamente
estirados, y acto seguido volveremos a la
posición inicial llegando incluso a
ponernos de puntillas. En ese momento,
nuestros brazos se desplazarán desde
detrás- abajo, hacia arriba- delante, lo
más estirados posibles.
Realizar 2x15 repeticiones de 15
segundos aproximadamente, Tiempo:
Trabajo: 2x15"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 20"
Explicación:
Muy parecido al ejercicio anterior. Desde ligeramente inclinado hacia adelante con
posición inicial de pie, pies separados
aproximadamente a la anchura de los
hombros. Realizamos movimientos de
brazos arriba y abajo, de manera
alternativa, si subimos el derecho, el
izquierdo estará abajo. Lo hacemos con la en el ejercicio. Buscamos máxima
máxima amplitud posible y a la mayor
velocidad.
Realizar 2x15 repeticiones de 15
segundos aproximadamente
Tiempo:
Trabajo:2x15”
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 20"
Tiempo total: 50"
Músculos:
Deltoides y trapecio
Torsión de espalda con proyección de
brazos.
Dibujo:
Explicación:
Desde posición de pie, realizamos giros
de tronco a derecha e izquierda de
manera alterna con proyección de brazos
hacia atrás paralelos al suelo. Cuando
giro a la derecha el pie de la pierna
izquierda queda de puntillas ayudando al
movimiento. 15 repeticiones, 15
segundos aproximadamente, que lo
haremos dos veces.
Tiempo:
Trabajo: 2x15"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 20"
Tiempo total: 50"
Músculos:
Oblicuos abdominales, redondo, dorsal,
Explicación:
Este ejercicio lo hacemos con el tronco
piernas semiflexionadas. A partir de ahí
cruzamos los brazos, que están estirados,
por delante de nosotros, para después
abrirlos y llevarlos hacia detrás. La cadera
juega un papel importante al dar impulso
amplitud en el movimiento.Haremos 2x
15 repeticiones de 15 segundos
aproximadamente.
Tiempo:
Trabajo:: 2x15"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 20"
Tiempo total: 50"
Músculos:
Deltoides y trapecio
Balance de una pierna de un lado a
otro
Dibujo:
Explicación:
Desde posición de pie, pies juntos, nos
apoyamos con las manos en una pared o
similar. Llevamos la pierna derecha
extendida a la derecha y arriba lo máximo
posible, regresamos a la posición inicial y
seguidamente hacemos lo mismo por el
lado izquierdo. 15 repeticiones, 20
segundos aproximadamente, que lo
haremos con las dos piernas. Repetimos
todo otra vez Tiempo de ejecución:
2x2x20"; total 80" Tiempo entre
ejercicios y de recuperación: 30" Tiempo
total: 1'50"
 Tiempo total: 50" trapecio
Músculos:
Deltoides, trapecio, dorsal, lumbar,
abdominales oblicuos, cuádriceps,
isquiotibiales, tibial anterior, gemelos

Balanceo de pierna adelante y atrás Tocar la pierna con la mano Estiramiento de lado a lado con los
Dibujo: Dibujo: pies separados
Dibujo:

Explicación:
Ejercicio parecido al anterior. En esta
ocasión llevamos las piernas adelante y
atrás en su máxima amplitud de
movimiento y con las piernas
semiflexionadas.
Hacer 15 repeticiones con cada pierna de
20 segundos aproximadamente.
Repetimos todo otra vez
Tiempo :
Trabajo: 2x2x20"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 30"
Tiempo total: 1'50"
Músculos:
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
gemelos
Explicación:
De manera alterna levantar una pierna
semiflexionada a su máxima amplitud a la
vez que en su máxima extensión tocamos
la punta de ese pie con la mano del lado
contrario, bajar a la posición inicial y acto
seguido hacemos lo mismo por el otro
lado. Rapidez y máxima amplitud son las
claves. Haremos 20 repeticiones de
aproximadamente 30". Descansaremos y
repetiremos.
Tiempo:
Trabajo:2x30"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 30"
Tiempo total: 1'30"
Músculos:
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
gemelos, trapecio, deltoides
Explicación:
De pie, abrimos las piernas más o menos
un metro un metro. De manera
alternativa tocamos con la mano
izquierda el pie derecho, pasamos a
posición inicial y hacemos lo mismo por
el otro lado. Hacemos rebote al llegar a
tocar con la mano en los pies y buscamos
la máxima amplitud. Las plantas de los
pies en el suelo. El tronco siempre lo más
recto posible. Haremos 20 repeticiones
de aproximadamente 30".
Descansaremos y repetiremos. Tiempo:
Trabajo: 2x30"
Tiempo entre ejercicios y de
recuperación: 30"
Tiempo total: 1'30"
Músculos:
aductores, gemelos, deltoides, trapecio,
grácil

TOTAL: 23’

DESCANSO:8’20’’

TRABAJO:15’20’’