TESTEOS PARA PROGRAMA DE CARGA EN

OLEADA.

APELLIDO Y NOMBRES: PABLO Y.

NIVEL: Intermedio

FECHA: 4/4/2021

UNO
N° CARGA EJERCICIOS PARA EL DIA UNO KGS. REPS. 1RM N°

1 Oleada ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS MANC. 15 10 20.00 1

2 Estable PESO MUERTO 52.5 6 62.99 2

3 Estable PRENSA ATL. PLACAS 66 8 83.58 3

4 Oleada GEMELOS VERTICAL 80 8 101.31 4

5 Estable ARRANCADA 42.5 1 42.50 5

6 Estable PRES MILITAR DE PIE B. 25 6 30.00 6

7 Oleada REMO VERT. MEC. 40 10 53.32 7

8 Estable PRES INCLINADO MAQ. 80 10 106.64 8

9 Estable PULL DOWN F. NEUTRO 70 8 88.65 9

10 Oleada FLEX-EXT. CODO 0 10 0.00 10

11 Estable DOMINADAS 0 4 0.00 11

12 Estable FACEPULL 40 6 47.99 12

13 Oleada ELEV. LAT. INCL. MANC. 2.5 10 3.33 13

14 Estable CURL BICEPS POLEAS SENT. 40 8 50.66 14

15 Estable EXT. TRICEP POL. ALTA 40 8 50.66 15

TRES
N° CARGA EJERCICIOS PARA EL DIA TRES KGS. REPS. 1RM N°

1 Oleada ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS MANC. 15 10 20.00 1

2 Estable PESO MUERTO RUMANO MANC. 10 10 13.33 2

3 Estable SENTADILLA FRONTAL 30 10 39.99 3

4 Oleada GEMELOS SENTADO 40 10 53.32 4

5 Estable REMO VERT. MEC. 30 10 39.99 5

6 Estable PRES HOMBROS MAQUINA 90 8 113.98 6

7 Oleada REMO INCL. MANC. 10 10 13.33 7

8 Estable PRES PLANO 70 10 93.31 8

9 Estable FLEX-EXT. CODO 2.5 10 3.33 9

10 Oleada DOMINADAS 2.5 3 2.75 10

11 Estable FACEPULL 40 10 53.32 11

12 Estable CURL CROSS MARTILLO 10 10 13.33 12

13 Oleada TRICEPS COPA 20 10 26.66 13

14 Estable CURL BIC 19 10 25.33 14

15 Estable PRES FRANCES B. Z. 19 10 25.33 15

 Principiante
Intermedio
Avanzado
1

Fijarme como hago el testeo: permitir máx a avanzados. Entre 5 y 3 a intermedios y 8 y 4 a principiantes

SERIES UNA Y CUATRO

codigo Beginner Intermedio Avanzado
Relativa: 1 7 5 3
Relativa/Limite 2 9 7 5 Relativ
uerzaHiper Funcional: 3 10 8 6 FuerzaHiper Fu
Fuerza Hiper Total 4 15 12 10 Fuerza Hip
Hiper Reistencia 5 20 18 15 Hiper Re

SERIES TRES Y SEIS

codigo Beginner Intermedio Avanzado
Relativa: 1 4 2 1
Relativa/Limite 2 5 3 2
uerzaHiper Funcional: 3 6 4 2
Fuerza Hiper Total 4 8 6 4
Hiper Reistencia 5 12 10 8

PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS

0 100.0% 0 90.0% 1 100.0%
Limit strength

0 90.0% 2 89.0% 2 95.0%

0 84.0% 3 86.5% 3 90.0%
4 83.0% 4 83.0% 4 87.5%
5 79.0% 5 81.0% 5 85.0%
6 77.0% 6 77.0% 6 83.0%
7 7 7
Functio

Hypertr

75.0% 75.0% 81.0%

ophy
nal

8 74.0% 8 73.0% 8 80.0%

9 72.0% 9 71.0% 9 78.5%
10 10 10 75.0%
Hypertrop

69.0% 69.0%
Total

11 66.0% 11 67.0% 11 72.5%

hy

12 63.0% 12 65.0% 12 70.0%

58.0% 61.0% 68.5%
55.0% 59.0% 65.0%
urance
ength-

50.0% 56.0% 60.0%

47.5% 51.0% 55.0%
 End
45.0% 46.5% 50.0%

Str
42.5% 44.0% 47.5%
40.0% 41.5% 45.0%

Enduranc

Strength
37.5% 39.0% 42.5%

e-
35.0% 36.5% 40.0%
32.5% 34.0% 38.0%
30.0% 32.0% 36.0%
27.0% 30.0% 34.0%
25.0% 32.0%
30.0%

uno dos tres

Fuerza Relativ 6 15.996 12 12.99675 10 13.9965
Fuerza Relativ 6 50.3916 12 40.943175 10 44.09265
Fuerza / Hiper 6 66.86592 12 54.32856 10 58.50768
Fuerza / Hipert 6 81.0496 12 65.8528 10 70.9184
Hipertrofia / F 6 34 12 27.625 10 29.75
6 23.996 12 19.49675 10 20.9965
6 42.656 12 34.658 10 37.324
6 85.312 12 69.316 10 74.648
6 70.9184 12 57.6212 10 62.0536

prin
1 76%
2 73%
3 72%
4 61%
5 49%

42 44
62 65
66 69
57.85

SERIES UNA Y CUATRO

codigo Beginner Intermedio Avanzado
Relativa: 1 7 5 3
Relativa/Limite 2 9 7 5 Relativ
uerzaHiper Funcional: 3 10 8 6 FuerzaHiper Fu
Fuerza Hiper Total 4 15 12 10 Fuerza Hip
Hiper Reistencia 5 20 18 15 Hiper Re

SERIES TRES Y SEIS

codigo Beginner Intermedio Avanzado
Relativa: 1 4 2 1
Relativa/Limite 2 5 3 2
uerzaHiper Funcional: 3 6 4 2
Fuerza Hiper Total 4 8 6 4
Hiper Reistencia 5 12 10 8

PRINCIPIANTES INTERMEDIOS AVANZADOS

0 100.0% 90.0% 1 100.0%
ngth

0 90.0% 2 89.0% 2 95.0%

 Limit strength
0 84.0% 3 86.5% 3 90.0%
4 83.0% 4 83.0% 4 87.5%
5 79.0% 5 81.0% 5 85.0%
6 77.0% 6 77.0% 6 83.0%
7 7 7
Functio

Hypertr

75.0% 75.0% 81.0%

ophy
nal

8 74.0% 8 73.0% 8 80.0%

9 72.0% 9 71.0% 9 78.5%
10 10 10
Hypertrop

69.0% 69.0% 75.0%

Total

11 66.0% 11 67.0% 11 72.5%

hy

12 63.0% 12 65.0% 12 70.0%

58.0% 61.0% 68.5%
55.0% 59.0% 65.0%
Endurance
Strength-

50.0% 56.0% 60.0%

47.5% 51.0% 55.0%
45.0% 46.5% 50.0%
42.5% 44.0% 47.5%
40.0% 41.5% 45.0%
Enduranc

Strength

37.5% 39.0% 42.5%

e-

35.0% 36.5% 40.0%

32.5% 34.0% 38.0%
30.0% 32.0% 36.0%
27.0% 30.0% 34.0%
25.0% 32.0%
30.0%

uno dos tres

Fuerza Relativ 6 53.1888 12 43.2159 10 46.5402
Fuerza Relativ 6 50.295616 12 40.865188 10 44.00866
Fuerza / Hiper 6 75.984 12 61.737 10 66.486
Fuerza / Hipert 6 81.0496 12 65.8528 10 70.9184
Hipertrofia / F 6 32 12 26 10 28
6 25.328 12 20.579 10 22.162
6 70.9184 12 57.6212 10 62.0536
6 17.7296 12 14.4053 10 15.5134
6 70.9184 12 57.6212 10 62.0536

prin
1 76%
2 73%
3 72%
4 61%
5 49%

42 44
62 65
66 69
57.85
 DOS
CARGA EJERCICIOS PARA EL DIA DOS KGS. REPS. 1RM

Oleada ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS B. 52.5 8 66.49

Estable PESO MUERTO 52.4 6 62.87

Estable PRENSA ATLET. DISCO 75 8 94.98

Oleada GEMELOS VERTICAL 80 8 101.31

Estable ARRANCADA 40 1 40.00

Estable PRES HOMBROS MANC. 25 8 31.66

Oleada REMO VERT. MEC. 70 8 88.65

Estable PRES INCLINADO MANC. 17.5 8 22.16

Estable PULL DOWN FRONTAL NEUT. 70 8 88.65

Oleada DOMINADAS 0 3 0.00

Estable FLEX-EXT. CODO 0 10 0.00

Estable FACEPULL 40 6 47.99

Oleada ELEV. LAT. INCL. MANC. 2.5 10 3.33

CURL BICEPS POLEAS SENT. 40 8 50.66

EXT. TRICEP POL. ALTA 40 8 50.66

CUATRO
CARGA EJERCICIOS PARA EL DIA CUATRO KGS. REPS. 1RM

Oleada ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS B. 52.5 8 66.49

Estable PESO MUERTO 52.5 6 62.99

Estable SENTADILLA SMITH 35 6 41.99

Oleada GEMELOS PRENSA PL. 55 6 65.99

Estable ARRANCADA 42.5 1 42.50

Estable PRES HOMB. MANC. 30 6 35.99

Oleada REMO VERT. MEC. 40 10 53.32

Estable PRES INCLINADO B. 50 8 63.32

Estable REMO HZT. A. PRON. 70 8 88.65

Oleada FLEX-EXT. CODO 0 10 0.00

Estable DOMINADAS 0 4 0.00

Estable FACEPULL 40 6 47.99

Oleada ELEV. LAT. INCL. MANC. 2.5 10 3.33

CURL BICEPS B. Z. 19 10 25.33

PRES FRANCES B. Z. 19 10 25.33

piantes??

SERIES DOS Y CINCO

codigo Beginner Intermedio Avanzado
Relativa: 1 6 4 2
Relativa/Limite 2 7 5 3
Hiper Funcional: 3 8 6 4
erza Hiper Total 4 12 8 6
iper Reistencia 5 15 12 10

25% 30% 30%

27% 32% 32%
30% 34% 34%
33% 37% 36%
35% 39% 38%
38% 42% 40%
40% 44% 43%
43% 47% 45%
45% 51% 48%
48% 56% 50%
50% 59% 55%
55% 61% 60%
60% 65% 12 65%
65% 12 67% 11 69%
69% 11 69% 10 70% 12
70% 10 71% 9 73% 11
 73% 9 73% 8 75% 10
75% 8 75% 7 79% 9
79% 7 77% 6 80% 8
80% 6 81% 5 81% 7
81% 5 83% 4 83% 6
83% 4 87% 3 85% 5
84% 89% 2 88% 4
90% 90% 90% 3
100% 95% 2
100% 1

cuatro cinco seis

6 16.99575 12 19.995 8 14.99625
6 53.541075

6 86.1152 12 101.312 8 75.984

6 36.125

6 45.322 12 53.32 8 39.99

6 90.644

58%
int avan Err:508
82% 93% Err:508
79% 88% 58%
77% 86% Err:508
70% 80% Err:508
58% 70% 58%
Err:508
Err:508

Err:508

SERIES DOS Y CINCO

codigo Beginner Intermedio Avanzado
Relativa: 1 6 4 2
Relativa/Limite 2 7 5 3
Hiper Funcional: 3 8 6 4
erza Hiper Total 4 12 8 6
iper Reistencia 5 15 12 10

25% 30% 30%

27% 32% 32%
 30% 34% 34%
33% 37% 36%
35% 39% 38%
38% 42% 40%
40% 44% 43%
43% 47% 45%
45% 51% 48%
48% 56% 50%
50% 59% 55%
55% 61% 60%
60% 65% 12 65%
65% 12 67% 11 69%
69% 11 69% 10 70% 12
70% 10 71% 9 73% 11
73% 9 73% 8 75% 10
75% 8 75% 7 79% 9
79% 7 77% 6 80% 8
80% 6 81% 5 81% 7
81% 5 83% 4 83% 6
83% 4 87% 3 85% 5
84% 89% 2 88% 4
90% 90% 90% 3
100% 95% 2
100% 1

cuatro cinco seis

6 56.5131 0 66.486 10 49.8645
6 53.439092

6 86.1152 0 101.312 10 75.984

6 34

6 75.3508 0 88.648 10 66.486

6 18.8377

58%
int avan Err:508
82% 93% Err:508
79% 88% 58%
77% 86% Err:508
70% 80% Err:508
58% 70% 58%
Err:508
Err:508

Err:508

0
 5

Fuerza Relativa
Fuerza Relativa / Límite de Fuerza
Fuerza / Hipertrofia Funcional
Fuerza / Hipertrofia Total
Hipertrofia / Fuerza Resistencia
 5

Fuerza Relativa
Fuerza Relativa / Límite de Fuerza
Fuerza / Hipertrofia Funcional
Fuerza / Hipertrofia Total
Hipertrofia / Fuerza Resistencia
 CARGA EN OLEADA. DÍA UNO.

APELLIDO Y NOMBRES: PABLO Y. NIVEL: Intermedio

OBJETIVO: Hipertrofia / Fuerza Resistencia FECHA:

DÍA UNO Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

EJERCICIOS rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS MANC. 12 20.0 6 17.0 6 16.0 8 15.0 10 14.0 12 13.0

PESO MUERTO 12 63.0 6 53.5 6 50.4 8 47.2 10 44.1 12 40.9

PRENSA ATL. PLACAS 12 83.6 6 71.0 6 66.9 8 62.7 10 58.5 12 54.3

GEMELOS VERTICAL 12 101.3 6 86.1 6 81.0 8 76.0 10 70.9 12 65.9

ARRANCADA 12 42.5 6 36.1 6 34.0 8 31.9 10 29.8 12 27.6

PRES MILITAR DE PIE B. 12 30.0 6 25.5 6 24.0 8 22.5 10 21.0 12 19.5

REMO VERT. MEC. 12 53.3 6 45.3 6 42.7 8 40.0 10 37.3 12 34.7

PRES INCLINADO MAQ. 12 106.6 6 90.6 6 85.3 8 80.0 10 74.6 12 69.3

PULL DOWN F. NEUTRO 12 88.6 6 75.4 6 70.9 8 66.5 10 62.1 12 57.6

FLEX-EXT. CODO 12 0.0 6 0.0 6 0.0 8 0.0 10 0.0 12 0.0

DOMINADAS 12 0.0 6 0.0 6 0.0 8 0.0 10 0.0 12 0.0

FACEPULL 12 48.0 6 40.8 6 38.4 8 36.0 10 33.6 12 31.2

ELEV. LAT. INCL. MANC. 12 3.3 6 2.8 6 2.7 8 2.5 10 2.3 12 2.2
CURL BICEPS POLEAS SENT. 12 50.7 6 43.1 6 40.5 8 38.0 10 35.5 12 32.9
EXT. TRICEP POL. ALTA 12 50.7 6 43.1 6 40.5 8 38.0 10 35.5 12 32.9

Volumen: 446 reps. Tonelaje: 16.66 Toneladas

Intensidad Promedio: % Peso Medio: 37.35 kg

 CARGA EN OLEADA. DÍA DOS.

APELLIDO Y NOMBRES: PABLO Y. NIVEL: Intermedio

OBJETIVO: Hipertrofia / Fuerza Resistencia FECHA:

DÍA DOS Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

EJERCICIOS rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS B. 66.5 6 56.5 6 53.2 10 49.9 10 46.5 12 43.2

PESO MUERTO 62.9 6 53.4 6 50.3 10 47.2 10 44.0 12 40.9

PRENSA ATLET. DISCO 95.0 6 80.7 6 76.0 10 71.2 10 66.5 12 61.7

GEMELOS VERTICAL 101.3 6 86.1 6 81.0 10 76.0 10 70.9 12 65.9

ARRANCADA 40.0 6 34.0 6 32.0 10 30.0 10 28.0 12 26.0

PRES HOMBROS MANC. 31.7 6 26.9 6 25.3 10 23.7 10 22.2 12 20.6

REMO VERT. MEC. 88.6 6 75.4 6 70.9 10 66.5 10 62.1 12 57.6

PRES INCLINADO MANC. 22.2 6 18.8 6 17.7 10 16.6 10 15.5 12 14.4

PULL DOWN FRONTAL NEUT. 88.6 6 75.4 6 70.9 10 66.5 10 62.1 12 57.6

DOMINADAS 0.0 6 0.0 6 0.0 10 0.0 10 0.0 12 0.0

FLEX-EXT. CODO 0.0 6 0.0 6 0.0 10 0.0 10 0.0 12 0.0

FACEPULL 48.0 6 40.8 6 38.4 10 36.0 10 33.6 12 31.2

ELEV. LAT. INCL. MANC. 3.3 6 2.8 6 2.7 10 2.5 10 2.3 12 2.2
CURL BICEPS POLEAS SENT. 50.7 6 43.1 6 40.5 10 38.0 10 35.5 12 32.9
EXT. TRICEP POL. ALTA 50.7 6 43.1 6 40.5 10 38.0 10 35.5 12 32.9
 Volumen: 376 reps. Tonelaje: 15.57 Toneladas

Intensidad Promedio: % Peso Medio: 41.40 kg

 CARGA EN OLEADA. DÍA TRES.

APELLIDO Y NOMBRES: PABLO Y. NIVEL: Intermedio

OBJETIVO: Hipertrofia / Fuerza Resistencia FECHA:

DÍA TRES Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5 Serie 6

EJERCICIOS rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS MANC. 12 20.0 18 17.0 18 16.0 10 15.0 10 14.0 12 13.0

PESO MUERTO RUMANO MANC. 12 13.3 18 11.3 18 10.7 10 10.0 10 9.3 12 8.7

SENTADILLA FRONTAL 12 40.0 18 34.0 18 32.0 10 30.0 10 28.0 12 26.0

GEMELOS SENTADO 12 53.3 18 45.3 18 42.7 10 40.0 10 37.3 12 34.7

REMO VERT. MEC. 12 40.0 18 34.0 18 32.0 10 30.0 10 28.0 12 26.0

PRES HOMBROS MAQUINA 12 114.0 18 96.9 18 91.2 10 85.5 10 79.8 12 74.1

REMO INCL. MANC. 12 13.3 18 11.3 18 10.7 10 10.0 10 9.3 12 8.7

PRES PLANO 12 93.3 18 46.7 18 74.6 10 70.0 10 65.3 12 60.7

FLEX-EXT. CODO 12 3.3 18 2.8 18 2.7 10 2.5 10 2.3 12 2.2

DOMINADAS 12 2.7 18 2.3 18 2.2 10 2.1 10 1.9 12 1.8

FACEPULL 12 53.3 18 45.3 18 42.7 10 40.0 10 37.3 12 34.7

CURL CROSS MARTILLO 12 13.3 18 11.3 18 10.7 10 10.0 10 9.3 12 8.7

TRICEPS COPA 12 26.7 18 22.7 18 21.3 10 20.0 10 18.7 12 17.3

 Volumen: 676 reps. Tonelaje: 15.57 Toneladas

Intensidad Promedio: % Peso Medio: 23.03 kg

 CARGA EN OLEADA. DÍA CUATRO.

APELLIDO Y NOMBRES: PABLO Y. NIVEL: Intermedio

OBJETIVO: Hipertrofia / Fuerza Resistencia FECHA:

DÍA TRES Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5

EJERCICIOS TM TM rep kg rep kg rep kg rep kg rep kg

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS B. 66.5 6 56.5 8 53.2 10 49.9 12 46.5 15 43.2

PESO MUERTO 63.0 6 53.5 8 50.4 10 47.2 12 44.1 15 40.9

SENTADILLA SMITH 42.0 6 35.7 8 33.6 10 31.5 12 29.4 15 27.3

GEMELOS PRENSA PL. 66.0 6 56.1 8 52.8 10 49.5 12 46.2 15 42.9

ARRANCADA 42.5 6 36.1 8 34.0 10 31.9 12 29.8 15 27.6

PRES HOMB. MANC. 36.0 6 30.6 8 28.8 10 27.0 12 25.2 15 23.4

REMO VERT. MEC. 53.3 6 45.3 8 42.7 10 40.0 12 37.3 15 34.7

PRES INCLINADO B. 63.3 6 53.8 8 50.7 10 47.5 12 44.3 15 41.2

REMO HZT. A. PRON. 88.6 6 75.4 8 70.9 10 66.5 12 62.1 15 57.6

FLEX-EXT. CODO 0.0 6 0.0 8 0.0 10 0.0 12 0.0 15 0.0

DOMINADAS 0.0 6 0.0 8 0.0 10 0.0 12 0.0 15 0.0

FACEPULL 48.0 6 40.8 8 38.4 10 36.0 12 33.6 15 31.2

ELEV. LAT. INCL. MANC. 3.3 6 2.8 8 2.7 10 2.5 12 2.3 15 2.2

CURL BICEPS B. Z. 25.3 6 21.5 8 20.3 10 19.0 12 17.7 15 16.5

PRES FRANCES B. Z. 25.3 6 21.5 8 20.3 10 19.0 12 17.7 15 16.5
 Volumen: 439 reps. Tonelaje: 15.57 Toneladas

Intensidad Promedio: % Peso Medio: 35.46 kg