Guía de instrucciones educación física 2

Actividad física ideal para cada etapa de la vida

El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de
afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 y algunos
cánceres. Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza debe
adaptarse a medida que cumplimos años. Si quiere asegurarse de que está haciendo el tipo de
ejercicio que corresponde a su edad, consulte esta sencilla guía.

• De los 15 a los 25 años: Se recomiendan las actividades aeróbicas de moderada intensidad (del 70-
85 % de la capacidad aeróbica máxima) y ejercicios de tonificación muscular, con muy bajas cargas y
altas repeticiones.

• De los 25 a los 35 años: A esta edad la deserción de la actividad física es muy elevada, por lo cual
hay que encontrar un tipo de actividad física que atraiga y divierta. Pueden ser desde simples
caminatas, clases de baile, un plan al aire libre o un plan en el gimnasio. Recomiendo 30 minutos de
actividad aeróbica, 20 minutos de tonificación muscular y 10 minutos de flexibilidad, dividido en 3 a
4 sesiones semanales.

• De los 35 a los 45 años: Es fundamental el fortalecimiento de todo el cuerpo porque comienza la

atrofia muscular por desuso. Aconsejo una actividad física 3 a 5 veces por semana que incluya 30
minutos de aeróbica en bicicleta, cinta, caminador elíptico o natación, más media hora de
fortalecimiento muscular para prevenir las hipotonías y la flacidez.

• De los 45 a los 55 años: Esta es la etapa de la perimenopausia, en la que las mujeres, por descenso
de los niveles hormonales pierden gran cantidad de hueso. Hay que prevenir la osteoporosis o
detenerla. Recomiendo comenzar una vida más activa cada día de la semana, en forma
independiente de un plan programado de ejercicios: esto significa que en cada hora de su día se
muevan algunos minutos. Cada hora tiene que tener algo de actividad. En el gimnasio recomiendo
3/4 veces por semana 30 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad (65 a 75 % de la
capacidad aeróbica máxima) para "quemar grasas", fortalecimiento del corset abdominal con trabajo
de abdominales cortos, evitando la presión sobre el cuello.

• Más de 60 años: Es fundamental hacer una completa evaluación cardiovascular, chequear el

colesterol, los triglicéridos y la tensión arterial en reposo y en esfuerzo. Recomiendo trabajo físico
aeróbico: bicicleta erguida y recostada y caminata, ejercicios de fortalecimiento muscular para evitar
la atrofia, hipotonía y flaccidez, que a esta edad se produce aceleradamente si no se trabaja o
entrena, y cuidar mucho la alimentación. Evaluar la necesidad de suplementación con calcio y
antioxidantes.