Recomendaciones Generales para la Alimentación

• Fracciona tu alimentación, no omitas ninguna de las comidas principales del día, si

por tus ocupaciones no puedes realizar una de estas, consume un alimento pequeño
que interrumpa el ayuno (lácteos, fruta, jugos naturales sin azúcar, frutos secos o
snacks bajos en azúcar, sodio y grasas).

• Trata de no consumir comidas muy pesadas en la noche, todo lo que el cuerpo no

gasta se almacena en forma de grasa.

• Reduce el consumo de sal y alimentos procesados como los embutidos, enlatados,

snacks fritos (mecatos) y salados, aderezos, conservas, entre otros.

• Se recomienda beber de 1 y1/2 a 2 litros de agua al día para mantener un organismo

hidratado y en correcto funcionamiento y 350 ml adicionales por cada hora de
actividad física diaria. El hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico
cumplen muy bien sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejora la
resistencia de los ligamentos.

• Prefiere usar en tus preparaciones grasas vegetales como aceite de canola, soya,
oliva y girasol, evitas las frituras y reutilizar el aceite, realiza más preparaciones al
vapor, asadas y/o cocidas.

• Lee la etiqueta nutricional de los alimentos, prefiere, los que son bajos en grasa
saturadas, azúcares y sodio y ricos en fibra y proteínas.

• Dentro de tu ingesta habitual, incluye alimentos de los diferentes grupos: Cereales,

raíces, tubérculos y plátanos, verduras, frutas, carnes, lácteos y en menor
proporción, grasas y azúcares y dulces, reduciendo así el desarrollo de
enfermedades crónicas no transmisibles, (diabetes e hipertensión).

• Consume frutas y verduras de forma variada, incluyendo de diferente tipo y color,

de esta manera garantizas la ingesta adecuada de diferentes vitaminas y minerales.

• Se recomienda consumir entre 25 y 30gr de fibra al día, que se puede obtener de las
frutas, verduras y cereales integrales. La fibra contribuye a una adecuada salud
intestinal y a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y glicemia en sangre.

• No dejes pasar más de dos horas para comer después de entrenar, ya que en el post
entrenamiento tu cuerpo sufre una gran demanda de nutrientes para reponer el
glucógeno gastado y reponer los tejidos musculares.
 Recomendaciones Generales para la Alimentación

• Haz de tu alimentación un acto consiente desde el momento de la compra, hasta

que comes; comer sentado en la mesa, despacio y masticando adecuadamente
favorece la sensación de saciedad.

• Evita recurrir a dietas drásticas para adelgazar ya que puedes perder líquidos y masa
muscular, conservando la grasa acumulada.

• Si permaneces mucho tiempo por fuera de casa o tu lugar de trabajo, mantén

contigo paquetes pequeños de frutos secos como maní, nueces, almendras o
mezclas para romper los ayunos; estos alimentos te aportan energía y te generan
sensación de saciedad.

• No dejes nunca de desayunar, y mucho menos cuando vas a realizar actividad física,
ya que, por el ayuno del sueño, en la mañana el cuerpo tiene pocas reservas de
energía, además sentirás más hambre y/o ansiedad el resto del día.

• Evita el consumo de alcohol de manera regular; una copa de alcohol aporto las
mismas calorías que 3 cucharadas de azúcar.

• Después de un buen entrenamiento debes continuar hidratándote para recuperar

líquidos y electrolitos y consumir alimentos fuente de proteínas y carbohidratos para
recuperar energía y el tejido muscular, de preferencia dentro de la primera hora al
finalizar la actividad.

• Dormir de 7 a 8 horas diarias te ayudará a mantener un mejor control de tu peso

corporal. Cuando duermes menos, tu cuerpo produce hormonas que generan mayor
acumulación de grasa, mayor ansiedad por la comida y más estrés.