Activación Conductual
Los síntomas de la depresión como cansancio, pérdida de interés,
pérdida de motivación, pérdida de placer e indecisión pueden
llevar a la inactividad, y esto a menudo mantiene la depresión o
incluso la empeora.
Además, debido a la falta de motivación, una persona deprimida
puede comenzar a descuidar las tareas y responsabilidades
cotidianas en el trabajo o en el hogar, y la lista comienza a
acumularse. Como tal, cuando una persona deprimida piensa en la
cosas que tienen que hacer, pueden sentirse abrumados por el
montón de cosas que han dejado de hacer. Esto podría hacer que
se sientan culpables o piensen que son ineficaces o
incluso, un fracaso. Esto también empeorará la depresión.
Aumento de su nivel de actividad
Una de las formas de superar la depresión es aumentar su nivel de
actividad. Hay mucha evidencia que muestra que cuantas más
personas lo hagan y más actividades placenteras se involucren,
mejor se sentirán. Ser más activo tiene una serie de ventajas:
La actividad te ayuda a sentirte mejor. Como
mínimo, cuando comienzas a participar en algún tipo
de actividad, tu mente tiene algo más en qué pensar:
un enfoque diferente. Hacer las cosas, aunque sea
poco a poco, puede ayudarlo a tener la sensación
de que está avanzando, tomando el control de tu
vida de nuevo, y lograr algo. Incluso puede
encontrar placer y disfrute en las actividades que
realiza.
La actividad le ayuda a sentirse menos cansado. Por lo
general, cuando está físicamente cansado, necesita descansar. Sin
embargo, cuando estás deprimido, ocurre lo contrario. Dormir
más y sentarse sin hacer nada solo hará que se sienta más
letárgico y cansado. Además, no hacer nada deja espacio para que
tu mente rumie sobre pensamientos depresivos, lo que hará que
te sientas aún más deprimido.
La actividad puede ayudarlo a pensar con más claridad.
Una vez que empiece, es posible que descubra que adopta una
perspectiva diferente sobre problemas particulares de su vida.
Además, debido a que su mente toma un enfoque diferente como
resultado de la actividad, sus pensamientos pueden volverse más
claros.
Diversión y Logros
Tiene sentido hacer cosas divertidas y placenteras para sentirse
mejor, pero estos no son los únicos tipos de actividades que
ayudarán a generar sentimientos positivos. Estar deprimido no
se trata solo de sentirse triste, también hay muchos otros
sentimientos involucrados, como la desesperanza, la culpa y la
desesperación. Por lo tanto, también tiene sentido hacer cosas
que resulten en otros sentimientos positivos, como logros y
sentido de propósito.
Hacer tareas que le den una sensación de logro o dominio lo
ayudará a sentir que está comenzando a volver a estar al tanto
de las cosas. Algunas actividades pueden combinar las dos. Por
ejemplo, hacer la cama puede darle una sensación de placer por
tener una cama limpia y ordenada, pero también puede darle
una sensación de logro por haber hecho algo para mejorar el
entorno de su hogar. Este sentido de logro es tan importante
como obtener placer de algo y, de hecho, puede impulsarlo a
hacer más.
Comienza simple
Aunque hay una serie de ventajas en aumentar su nivel de actividad,
puede que no sea fácil comenzar. A menudo, esto se debe a que
cuando está deprimido, tiene pensamientos negativos como "No
disfrutaré haciendo esto", "Es demasiado difícil" o "Probablemente
también fallaré en esto". Estos pensamientos pueden impedirle
empezar. A menudo, el gran error que comete la gente es intentar
hacer demasiado y demasiado pronto.
Cuando está deprimido, las cosas que normalmente ni siquiera
tiene que pensar en hacer (cuando no está deprimido) pueden
parecer que requieren una gran cantidad de esfuerzo. La idea es
comenzar con pequeños pasos sencillos y comenzar con las cosas
que puede hacer. Piense en ello en términos de entrenamiento
para un evento deportivo.
Si no hubieras corrido durante 6 meses, ¿intentarías correr un
maratón sin entrenar? ¡Por supuesto que no! Seguiría un
programa de entrenamiento que aumentará lentamente su
condición física y resistencia. Del mismo modo, cuando está
deprimido, no es razonable esperar que pueda saltar de la cama
y limpiar la casa antes de salir a reunirse con un amigo para
almorzar tarde. Si establece sus metas demasiado altas, podría
terminar sin cumplirlas, decepcionarse de sí mismo y sentirse
peor que nunca. En su lugar, planifique hacer cosas que se
puedan lograr en su nivel actual de funcionamiento. Empiece
con pequeños pasos y aumente lentamente hasta las grandes
tareas que parecen inmanejables en este momento.
Por ejemplo, intente levantarse de la cama durante 10 minutos,
luego aumente lentamente la cantidad de tiempo durante el cual
está fuera de la cama. No intente limpiar toda la cocina, solo trate
de lavar los platos. Si esto es demasiado, apile todos los platos
sucios en una pila. Trate de limpiar una mesa de trabajo o
simplemente lavar 5 platos. Cualquier tarea se puede dividir en
pasos cada vez más pequeños hasta que encuentre algo alcanzable.
A veces es más fácil apuntar a realizar una tarea durante un
período de tiempo determinado en lugar de intentar alcanzar una
cantidad determinada. Lea un libro durante 5 minutos en lugar de
leer un capítulo completo. Supongamos que pasará 10 minutos
desyerbando el jardín en lugar de tratar de desmalezar un área
determinada. De esta forma, te será más fácil lograr tu objetivo. Al
principio, lo importante no es lo que haces o cuánto haces, sino
simplemente el hecho de que estás HACIENDO. Recuerde que la
acción es el primer paso, no la motivación, y pronto se sentirá
mejor.