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Plan de entrenamiento en casa con material básico

Grupos. Avanzado. Medio. Principiante. Descanso.

Series / Reps. Series / Reps. Series / Reps.

Calentamiento.

Calentamiento. 1. Jumping jacks. + Run on the site. 4 - 20” + 20” 4 - 20” + 20” 4 - 20” + 20” 30”

Sesión / Día 1.

Core. 1. Flexión de tronco tumbado con piernas elevadas. 4 - 15 / 12 3 - 15 / 12 3 - 15 / 12 30”

2. Elevaciones de pelvis tumbado. 4 - 12 / 10 4 - 12 / 10 3 - 12 / 10 30”
3. Plancha horizontal tocando punta de los pies con mano contraria. 4 - 20” 3 - 20” 3 - 20” 30”

Pectoral. 1. Press con mancuernas tumbado. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’

2. Flexiones o flexiones de rodillas. 5 - Fallo 4 - Fallo 3 - Fallo 1’
3. Aperturas con mancuernas tumbado. 5 - 12 / 10 4 - 12 / 10 3 - 12 / 10 1’

Deltoides. 1. Press con mancuernas de pie. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’

2. Remo al mentón con mancuernas de pie. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’
3. Elevaciones laterales con goma. 5 - 12 / 10 4 - 12 / 10 3 - 12 / 10 1’

Cardio. Opción 1. 1. Tratar de llegar a los 10 mil pasos diarios, puedes salir a caminar, trotar o pasear para conseguirlo, en el momento que mejor te venga para llegar a cumplir con esto.

Cardio. Opción 2. 1. Jumping jacks. + Run on the site. Talones al gluteo. + Mountain Climber. 10 - 15” + 15” + 15” 8 - 15” + 15” + 15” 6 - 15” + 15” + 15” 30”

Sesión / Día 2.

Espalda. 1. Remo con mancuernas alterno de pie. 5 - 8 / 6 Cada brazo 4 - 8 / 6 Cada brazo 3 - 8 / 6 Cada brazo 1’
2. Remo con goma sentado. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’
3. Pajaros con goma de pie. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’

Biceps. 1. Flexión de codo con mancuerna neutro alterno de pie. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’

2. Flexion de codo con goma supino de pie. 5 - 12 / 10 4 - 12 / 10 3 - 12 / 10 1’

Triceps. 1. Extension de codo con mancuernas tumbado. 5 - 10 / 8 4 - 10 / 8 3 - 10 / 8 1’

2. Patada de triceps con goma. 5 - 15 / 12 4 - 15 / 12 3 - 15 / 12 1’

Cardio. Opción 1. 1. Tratar de llegar a los 10 mil pasos diarios, puedes salir a caminar, trotar o pasear para conseguirlo, en el momento que mejor te venga para llegar a cumplir con esto.

Cardio. Opción 2. 1. Jumping jacks. + Run on the site. Talones al gluteo. + Mountain Climber. 10 - 15” + 15” + 15” 8 - 15” + 15” + 15” 6 - 15” + 15” + 15” 30”

Sesión / Día 3.

Core. 1. Flexión de tronco tumbado con piernas elevadas. 4 - 15 / 12 3 - 15 / 12 3 - 15 / 12 30”

2. Elevaciones de pelvis tumbado. 4 - 12 / 10 4 - 12 / 10 3 - 12 / 10 30”
3. Plancha horizontal tocando punta de los pies con mano contraria. 4 - 20” 3 - 20” 3 - 20” 30”

Movilidad. 1. Cadera / Tobillo: Reproducir. / Hombro: Reproducir.

Pierna. 1. Hip Thrust con mancuernas. 6- 10 / 8 5- 10 / 8 4- 10 / 8 1’

2. Goblet Squat. 6- 10 / 8 5- 10 / 8 4- 10 / 8 1'
3. Peso muerto con mancuernas. 6- 10 / 8 5- 10 / 8 4- 10 / 8 1’
4. Split alterno con mancuernas con paso atrás. 6- 8 / 6 Cada pierna 5- 8 / 6 Cada pierna 4- 8 / 6 Cada pierna 1’

Cardio. Opción 1. 1. Tratar de llegar a los 10 mil pasos diarios, puedes salir a caminar, trotar o pasear para conseguirlo, en el momento que mejor te venga para llegar a cumplir con esto.

Cardio. Opción 2. 1. Jumping jacks. + Run on the site. Talones al gluteo. + Mountain Climber. 10 - 15” + 15” + 15” 8 - 15” + 15” + 15” 6 - 15” + 15” + 15” 30”

Sesión / Dia extra. FullBody.

Circuito 1. 1. Plancha horizontal tocando punta de los pies con mano contraria. 25” 20” 20” 1’ de descanso
2. Remo con mancuernas alterno de pie. 10 / 8 Cada brazo 10 / 8 Cada brazo 10 / 8 Cada brazo entre cada
3. Flexiones o flexiones de rodillas. Fallo Fallo Fallo vuelta.
Trabajo en circuito, una serie de cada ejercicio,1’ de descanso entre cada vuelta. 6 vueltas. 5 vueltas. 4 vueltas.
Circuito 2. 1. Peso muerto con mancuernas. 10 / 8 10 / 8 10 / 8 1’ de descanso
2. Split alterno con mancuernas con paso atrás. 8 / 6 Cada pierna 8 / 6 Cada pierna 8 / 6 Cada pierna entre cada
3. Press con mancuernas de pie. 10 / 8 10 / 8 10 / 8 vuelta.
Trabajo en circuito, una serie de cada ejercicio, descansamos lo restante al tiempo por serie. 6 vueltas. 5 vueltas. 4 vueltas.

Notas.

¡Bienvenidos a Lifit!

He preparado un entrenamiento para realizar en casa o al aire libre. Este entrenamiento se podría realizar con material básico; peso corporal, mancuernas y gomas.

Es un entrenamiento completo dividido en 3 sesiones + una sesión extra con un trabajo Full Body dividido en 2 circuitos. Todos los ejercicios están enlazados a un video, por lo que si tienes alguna duda
solo tendrás que pulsar sobre el nombre del ejercicio para que se abra el enlace.

Este entrenamiento valido para hombres y mujeres de cualquier nivel, ya que en él tenemos indicaciones para principiantes, medios y avanzados. Cada persona tiene que adecuar el peso a su experiencia.

Espero que os guste y os sirva de ayuda para seguir entrenando durante estos días en los que se recomienda no acudir al gimnasio.

Recuerda mantener una actividad física elevada y cuidar tu alimentación.

¡Un saludo! Pablo Agea.

Si quieres acompañar el entrenamiento con un plan de alimentación personalizado puedes informarte en: www.lifit.es

Detalles importantes para entender y seguir correctamente el plan de entrenamiento.

Calentamiento y aproximación.

Añadiremos del primer ejercicio de cada grupo muscular (excepto en CORE) 3/4 series extras, de 20 a 10 repeticiones, con un tiempo de descanso de 20”/30”, aumentando peso progresivamente. Con el
objetivo de comenzar a realizar el trabajo principal calientes y con un peso que nos suponga un reto desde la primera serie marcada en el plan, tratando de que todas ellas sean series efectivas.

Intensidad, peso y fallo tecnico.

Debemos realizar todas las series de cada uno de los ejercicios con el peso máximo que podamos utilizar para llegar el numero de repeticiones indicado. El objetivo es llegar al fallo técnico en cada serie.
El fallo técnico es cuando empezamos a notar un deterioro de la técnica del ejercicio. En ese momento se pondrá fi n a la serie.

Series y Repeticiones.

El numero de repeticiones es aproximado. Se indica una horquilla de repeticiones, ejemplo: 4 - 10 / 8. En este caso serian 4 series de entre 10 y 8 repeticiones cada serie. El objetivo es tener cierto
margen de “maniobra” para llegar al fallo técnico alrededor de las repeticiones indicadas, ya que controlar el peso exacto para llegar a un numero de repeticiones exacto es casi imposible.

#TEAMLIFIT