BÁSICOS

ÍNDICE

C óm o co c e r ar ro z in t eg r al 3

C óm o co c e r cu s c ús 4

C óm o co c e r qu i n oa 5

C óm o co c e r y co n s er va r l eg u m b r e s 6

C óm o co c e r t r i go sar r a c e n o 7

Cr ep es de har in a de gar ba n zo 8

Cr ep es de tr igo sar rac en o 9

Na t a de fr ut os sec o s 10

Q u e s o en p o l vo 11

Sir op e de dátil e 12

S oj a n es a de aj o 13
CÓMO COCER arrOZ INTEGRAL

INGREDIENTES:

• 1 taza de arroz integral .

• 2’5 tazas de agua.
• 1/2 cucharadita de sal .

ELABORACIÓN:

• Vierte el arroz en un colador y lávalo bien bajo el chorro de agua fría hasta que el
agua salga limpia.
• Echa el agua en un cazo que se adecue al tamaño. Un cazo mediano estará bien . Si
el cazo es muy grande el agua se evaporará muy pronto y es posible que la quinoa
se queme.
• Lleva a ebullición y añade la sal .
• Vierte el arroz escurrido y vuelve a llevar a ebullición . Es normal que, cuando
incorporamos el arroz, la ebullición se pierda.
• Cuando el agua hierva de nuevo, pon la tapa y baja el fuego al mínimo. Cocina
durante 40 minutos o hasta que el agua se haya evaporado por completo. Es
importante que no se corte la cocción . Así que, si fuera el caso (suele pasar en
cocinas vitrocerámicas), baja el fuego gradualmente.
• Retira del fuego. Deja reposar unos minutos con la tapa puesta y sirve.

NOTAS.

• Si prefieres dejar el arroz a remojo toda la noche, sigue el mismo procedimiento, pero
reduce el agua de cocción a la mitad. Es decir, una taza de agua por taza y cuarto
de arroz integral . El tiempo se reducirá a 10 minutos. No obstante, si vez que el agua
se ha evaporado y el arroz sigue duro, echa más agua bien caliente.
• Si quieres darle un poco más de sabor, puedes sofreír el arroz previamente en el cazo
con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Posteriormente agrega el agua y
procede del mismo modo.
CÓMO COCER cuscús

INGREDIENTES:

• 1 taza de cuscús integral .

• 1 taza de agua.
• 1/2 cucharadita de sal .
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

ELABORACIÓN:

• Pon el agua a hervir. Cuando alcance la ebullición añade la sal y el cuscús y

retira del fuego.
• Tapa y deja que se hidrate.
• Cuando el cuscús haya absorbido todo el agua, añade el aceite de oliva y mezcla.
• Utiliza inmediatamente o conserva refrigerado en un recipiente hermético de vidrio
adecuado a su tamaño.

NOTAS.

• Si quieres aromatizar el cuscús con cítricos hazlo en seco. Frota el cuscús con
ralladura de limón y después procede del mismo modo. El resultado es fantástico.
CÓMO COCER QUINOA

INGREDIENTES:

• 1 taza de quinoa.
• 2 tazas de agua.
• 1/2 cucharadita de sal .

ELABORACIÓN:

• Vierte la quinoa en un colador y lávala bien bajo el chorro de agua fría hasta que
el agua salga limpia.
• Echa el agua en un cazo que se adecue al tamaño. Un cazo mediano estará bien . Si
el cazo es muy grande el agua se evaporará muy pronto y es posible que la quinoa
se queme.
• Lleva a ebullición y añade la sal .
• Vierte la quinoa escurrida y vuelve a llevar a ebullición . Es normal que, cuando
incorporamos la quinoa, la ebullición se pierda.
• Cuando el agua hierva de nuevo, pon la tapa y baja el fuego al mínimo. Cocina
durante 20 minutos o hasta que el agua se haya evaporado por completo. Es
importante que no se corte la cocción . Así que, si fuera el caso (suele pasar en
cocinas vitrocerámicas), baja el fuego gradualmente.
• Retira del fuego. Deja reposar unos minutos con la tapa puesta y sirve.

NOTAS.

• Si prefieres dejar la quinoa a remojo toda la noche, sigue el mismo procedimiento,

pero reduce el agua de cocción a la mitad. Es decir, una taza de agua por taza de
quinoa seca.
• Si quieres darle un poco más de sabor, puedes sofreír la quinoa previamente en el cazo
con una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Posteriormente agrega el agua y
procede del mismo modo.
CÓMO COCER Y CONSERVAR LEGUMBRES

INGREDIENTES:

NECESITARÁS:

• Legumbres
• Agua.
• Alga kombu.
• Tarros de vidrio con tapa.

ELABORACIÓN:

• Pon las legumbres a remojo, en agua, un mínimo de 8 horas, hasta que se hidraten .
Cuanto más tiempo estén a remojo, más digestivas serán . Si las dejas más tiempo,
recuerda cambiar el agua cada 8 horas.
• Desecha el agua de remojo y acláralas.
• Cuece las legumbres como de costumbre. Los garbanzos a partir de agua hirviendo,
las demás legumbres pueden ser a partir de agua fría. Añade al agua un trozo de
alga kombu y evita la sal .
• Cuando estén tiernas guárdalas en tarros de vidrio y llena estos hasta casi rebosar.
Las legumbres han de estar totalmente cubiertas por el agua de cocción bien caliente.
• Cierra el frasco fuertemente con la tapa. Dale la vuelta y déjalo reposar en un lugar
plano hasta que enfríe sin tocarlo.
• Una vez frío guárdalo refrigerado o a temperatura ambiente un lugar fresco, seco y
oscuro. Te aguantarán en perfectas condiciones hasta tres semanas en la nevera y
hasta una a temperatura ambiente.

NOTAS.

• Comprobar que el semivacío se ha hecho correctamente es muy sencillo. A la hora de

abrir el tarro, deberás escuchar el “plop” característico de los tarros de conserva. Si no
lo escuchas es que el semivacío no se ha producido y deberás comprobar que las
legumbres están en buenas condiciones por su olor, aspecto y sabor.
CÓMO COCER TRIGO SARRACENO

INGREDIENTES:

• 1 parte de granos de trigo sarraceno.

• 2 - 2’5 partes de agua.
• Sal (1/2 cucharadita por cada 100 gr de trigo) o un trozo de alga kombu.

VERSIÓN SIMPLE:

• Enjuaga el trigo sarraceno.

• Pon el agua a hervir en una olla. Cuando llegue a ebullición añade la sal o el
alga kombu y el trigo sarraceno.
• Una vez recuperado el hervor (lo más probable es que se pierda al añadir el trigo),
baja el fuego al mínimo, tapa y cuécelo suavemente durante 15-20 minutos o hasta
haya absorbido todo el agua y esté tierno.
• Retira del fuego y deja reposar unos minutos.

VERSIÓN CON REMOJO:

• Pon el trigo sarraceno a remojo toda la noche.

• Descarta el agua de remojo y enjuaga el trigo.
• Continúa como en la versión simple. La diferencia es que en este caso la cocción
será mas breve y el trigo absorberá menos agua.

VERSIÓN CON TOSTADO:

• Escurre el trigo sarraceno del agua de remojo, o del agua de enjuague (puedes hacerlo
con o sin remojo previo).
• Tuéstalo ligeramente en un sartén sin aceite.
• Continúa como en la versión simple.

NOTAS.

• Como ves la proporción de trigo sarraceno/agua es relativa. Dependiendo del tipo de

grano, del agua, del remojo… puede absorber más o menos agua. Lo mejor es que vayas
probando el grano hasta que esté tierno. Si ves que ya ha absorbido el agua y sigue
duro, añade más agua (bien caliente).
• El remojo previo, además de para acortar el tiempo de cocción sirve para hacer el trigo
más digestivo, gracias a la eliminación de parte de sus antinutrientes.
CREPES DE HARINA DE GARBANZO

INGREDIENTES:

• 125 gr de harina de garbanzo.

• 300 ml de agua.
• 1/2 cucharada de zumo de limón .
• 1/2 cucharadita de sal .
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

VERSIÓN SIMPLE:

• Mezcla todos los ingredientes en un bol y mezcla con unas varillas hasta integrar por
completo y que quede una mezcla sin grumos.
• Deja reposar en la nevera durante 20 minutos.
• Pon una sartén antiadherente a fuego medio-alto y engrasa con una cucharada de
aceite de oliva. Puedes usar un pincel de silicona o una servilleta para engrasar y
quitar el exceso.
• Echa porciones de masa en la sartén bien caliente. Haz que la masa cubra el fondo
de la sartén, pero que sea de un grosor fino. Si lo necesitas mueve la sartén para
distribuirla. Deja hacer hasta que los bordes se despeguen de la sartén . Dale la vuelta
y cuaja por el otro lado.

NOTAS.

• Dependiendo del tiempo de remojo, el trigo absorberá más o menos agua, por lo que es
posible que necesites un poco menos de agua o un poco más. Si esto ocurre, ajusta de
agua. La consistencia de la masa cruda ha de ser de crepe. Fluida, pero no demasiado
líquida.
CREPES DE TRIGO SARRACENO

INGREDIENTES:

• 180 gramos de trigo sarraceno.

• 200 ml de agua.
• 1/2 cucharadita de sal .
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

ELABORACIÓN:

• Enjuaga el trigo sarraceno y ponlo a remojo con el doble de agua durante un

mínimo de 4 horas.
• Escurre el trigo sarraceno (desecha el agua de remojo) y échalo en el vaso de la
batidora o procesador de alimentos junto con los 200ml de agua y la sal .
• Pon una sartén antiadherente a fuego medio-alto y pinta con aceite de oliva virgen
extra.
• Ve echando porciones de masa y cuajando en la sartén . Echa un cazo de masa, dale
forma con ayuda del cazo, y deja hacer hasta que los bordes se despeguen de la
sartén . Dale la vuelta y cuaja por el otro lado.

NOTAS.

• Dependiendo del tiempo de remojo, el trigo absorberá más o menos agua, por lo que es
posible que necesites un poco menos de agua o un poco más. Si esto ocurre, ajusta de
agua. La consistencia de la masa cruda ha de ser de crepe. Fluida, pero no demasiado
líquida.
NATA DE FRUTOS SECOS

INGREDIENTES:

• Cualquier fruto seco crudo (ni frito, ni salado). Anacardos, almendras o nueces de
macadamia son los que mejor resultado dan .
• Agua.

ELABORACIÓN:

• Pon los frutos secos a remojo en abundante agua durante toda la noche.
• Escurre los frutos secos y desecha el agua de remojo.
• Echa los frutos secos en el vaso de la batidora o procesador de alimentos y cubre con
agua a ras, la justa para cubrirlos.
• Tritura hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.

NOTAS.

• Puedes hacer la nata tan espesa como quieras, jugando con la proporción de agua.
• Puedes congelarla en una cubitera y sacar porciones según las vayas necesitando.
• Refrigerada se conserva durante no más de 4 días, en un recipiente de vidrio hermético
adecuado a su tamaño.
QUESO EN POLVO

INGREDIENTES:

• 150 gr de anacardos sin sal .

• 25 gr de levadura de cerveza o levadura nutricional .
• 1 cucharadita de sal fina.
• 1 cucharadita de ajo en polvo.

ELABORACIÓN:

• Mete todos los ingredientes en un robot de cocina o procesador de alimentos y tritura

hasta hacer polvo. Puedes jugar con el grosor del mismo dependiendo de si te gusta
más o menos tosco.
• Guarda el queso en un recipiente hermético y adaptado a la cantidad y resérvalo a
temperatura ambiente en un lugar fresco y seco. Dura muchísimo

NOTAS.

• Puedes utilizar cualquier otro fruto seco porque la levadura junto con el ajo en pol vo
es lo que simula ese sabor a queso.
• Si usas otro fruto seco procura que no tenga sal , ni piel , y que tenga un sabor neutro,
como los anacardos.
SIROPE DE DÁTILES

INGREDIENTES:

• Dátiles.
• Agua. Mismo peso que de dátiles.

ELABORACIÓN:

• La noche anterior pon los dátiles a remojo.

• Tira el agua de remojo y deshuesa los dátiles.
• Echa en un procesador o robot de cocina los dátiles y el mismo peso en agua. Es
decir, si echas 200 gr de dátiles, pesa en la báscula 200 gr de agua.
• Tritura bien hasta tener una mezcla cremosa y homogénea.
• Guarda en un recipiente hermético adaptado a su tamaño en la nevera y consume
en los próximos 3 ó 4 días. Mejor si el recipiente es de vidrio.

NOTAS.

• Si utilizas dátiles medjoul , no te hará falta dejar los dátiles a remojo.

• Para un sirope más concentrado puedes no usar agua. Simplemente remoja los dátiles
durante unas horas, y tritúralos sin agua. El agua que han absorbido durante el
remojo será más que suficiente para conseguir una crema homogénea y sin grumos.
SOJANESA DE AJO

INGREDIENTES:

• 1 ajo.
• 75 gr de leche de soja.
• 150 gr de aceite de girasol.
• 1 pizca de sal .

ELABORACIÓN:

• Echa el ajo pelado y ligeramente picado en el vaso de la batidora. Añade la leche y

el aceite. Coloca la batidora pegada totalmente al fondo del vaso y pon en marcha.
NO LA MUEVAS. Mantenla así hasta que emulsione. Llegado a este punto inclina
hacia un lado y hacia el otro para que agarre el aceite que falta por emulsionar.
Mueve hacia arriba y hacia abajo para integrar.
• Añade una pizca de sal e integra con una espátula.

NOTAS.

• Si quieres hacer una mayonesa vegetal al uso, no eches el diente de ajo.