ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DÍA 1
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

DISPARO 1 MINUTO 5 30seg

Marca un campo de 60 m con una portería en cada extremo. Regatea a velocidad moderada hasta el punto medio. Cambia a
velocidad alta. Cuando estés a 10 m de la portería, dispara. Recupera el balón a velocidad baja. Repite.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

FLEXIONES INCLINADAS
Equipamiento: Una tarima o step 10 3 30seg
SENTADILLAS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 10 3 30seg
GLÚTEO MEDIO CAMINANDO
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 10 3 30seg
PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Extensor 10 3 30seg
STEPS CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto. Una tarima o step 10 3 30seg
PUENTE FRONTAL
Mantener 25 seg 10 3 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DÍA 2
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

PASE LARGO 3 MINUTOS 5 60seg

Coloca los conos o indicadores tal y como se muestra. Regatea 10 m a velocidad baja, y cuando llegues a la línea haz un pase hasta
el otro extremo del campo. Corre tras el balón a velocidad moderada hasta que llegues al siguiente cono. Reduce a velocidad baja.
Recupera el balón. Repite.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

REMO INVERTIDO
Equipamiento: Una barra fija 6 3 30seg
ESTOCADA CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 10 3 30seg
ABDOMINALES
Equipamiento: Barra/palo de escoba 10 3 30seg
DOMINADAS
Equipamiento: Una barra fija MÁx 3 30seg
EXTENSIÓN DE CADERA CON UNA PIERNA *
8 3 30seg
ABDOMINALES INVERTIDAS
10 3 30seg
* Intenta hacer la extensión de cadera con una pierna para pasar al siguiente nivel REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
de este ejercicio. Comienza en la misma posición, con los talones plantados en SETS = Un número concreto de repeticiones.
el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
y mantenla ahí. Eleva los glúteos sólo con la pierna izquierda. Mantente en esa
posición y devuélvela al suelo. Repite con la otra pierna.
ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DÍA 3
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

AL PECHO Y DISPARA 4 MINUTOS 3 60seg

Regatea 10 m a velocidad baja. Cambia a velocidad alta durante 20 m, rodeando uno de los conos. Párate a 10 m de la portería.
Coge o eleva el balón. Contrólalo con el pecho y engancha una volea hacia la portería. Recupera el balón a velocidad baja. Repite,
rodeando el cono opuesto.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

FLEXIONES INCLINADAS
Equipamiento: Una tarima o step 10 3 30seg
SENTADILLAS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 10 3 30seg
GLÚTEO MEDIO CAMINANDO
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 10 3 30seg
PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA
Equipamiento: Extensor 10 3 30seg
STEPS CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto. Una tarima o step 10 3 30seg
PUENTE FRONTAL
Mantener 25 seg 10 3 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DÍA 4
EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

AL MÁXIMO 20 SEGUNDOS 8 120seg

Dos conos. 30 m. Una línea recta. Comienza con un regateo corto a velocidad baja. Cuando llegues al cono, haz un pase rápido y
corre detrás del balón a la máxima velocidad. Coge el balón en el segundo cono y tira a puerta. Todavía a la máxima velocidad,
recupera el balón inmediatamente. Repite el ejercicio en el otro sentido lo más rápido posible. Intenta completar los dos sprints y
los dos disparos en 15 segundos.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

REMO INVERTIDO
Equipamiento: Una barra fija 6 3 30seg
ESTOCADA ROTATIVA CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 10 3 30seg
ABDOMINALES
Equipamiento: Barra/palo de escoba 10 3 30seg
DOMINADAS
Equipamiento: Una barra fija MÁx 3 30seg
EXTENSIÓN DE CADERA CON UNA PIERNA *
8 3 30seg
ABDOMINALES INVERTIDAS
10 3 30seg
* Intenta hacer la extensión de cadera con una pierna para pasar al siguiente nivel REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
de este ejercicio. Comienza en la misma posición, con los talones plantados en SETS = Un número concreto de repeticiones.
el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Lleva la rodilla derecha hasta el pecho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
y mantenla ahí. Eleva los glúteos sólo con la pierna izquierda. Mantente en esa
posición y devuélvela al suelo. Repite con la otra pierna.