ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 3
DÍA 1

EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

VOLEA EN CARRERA 5 MINUTOS 5 60seg

Regatea 40 m a velocidad moderada. Cuando llegues al área, eleva el balón y engancha una volea. Recupera el balón a velocidad
baja. Vuelve a la posición inicial y repite.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

FLEXIONES
10 3 30seg
SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 10 3 30seg
PRESS DE HOMBROS
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 10 3 30seg
STEPS
Equipamiento: Una tarima o step que forme un ángulo de 90º con tu cadera cuando te
subas en él.
10 3 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 3
DÍA 2

EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

VOLEA EN CARRERA 5 MINUTOS 6 50seg

Regatea 40 m a velocidad moderada. Cuando llegues al área, eleva el balón y engancha una volea. Recupera el balón a velocidad
baja. Vuélvete y repite.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

SERIE CON BANDA ELÁSTICA DE PIE
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 12 3 30seg
ESTOCADA CON BALÓN MEDICINAL
Equipamiento: Balón medicinal, de fútbol o baloncesto 12 3 30seg
DOMINADAS
Equipamiento: Una barra fija MÁx 3 30seg
EXTENSIÓN DE CADERAS TUMBADO
10 3 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.
ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 3
DÍA 3

EJERCICIO AERÓBICO REPS SETS DESC

VOLEA EN CARRERA 3 MINUTOS 5 30seg

Regatea 40 m a velocidad moderada. Cuando llegues al área, eleva el balón y engancha una volea. Recupera el balón a velocidad
baja. Vuelve a la posición inicial y repite.

EJERCICIOS DE POTENCIA REPS SETS DESC

GLÚTEO MEDIO CAMINANDO
Equipamiento: Banda de resistencia o ejercicio 10 3 30seg
PUENTE FRONTAL
Mantener 25 seg 10 3 30seg
ABDOMINALES
Equipamiento: Barra/palo de escoba 10 3 30seg
ABDOMINALES INVERTIDAS
10 3 30seg
Para conseguir que tus sesiones de potencia sean más eficaces, los ejercicios han REPS = Repeticiones. Realizar un ejercicio una vez es una repetición.
sido emparejados para trabajar distintas series de músculos. Haz un descanso SETS = Un número concreto de repeticiones.
de 90 segundos desde el primer ejercicio y realiza el ejercicio alterno en dicho DESC = El tiempo que deberías descansar entre los sets.
periodo de recuperación. Alterna las series de cada ejercicio con un periodo de
recuperación de 90 segundos hasta que acabes.