Diferentes tipos de respiración.

Ventajas y desventajas

Respiración clavicular o alta

Debido a que es un tipo de respiración superficial, la caja torácica no permite a
los pulmones expandirse tanto como lo harían en respiraciones más profundas.
¿Cómo saber si utilizas normalmente este tipo de respiración? Sitúa una mano
en el pecho y otra en tu abdomen y respira de forma normal. ¿Cual de las dos
manos se levantan? Si se levanta la superior, tu respiración es clavicular, si es la
inferior es abdominal. Hay personas a las que se les levantarían las dos manos.
En esos casos la respiración es bastante profunda y podría ser adecuada.
Este tipo de respiración es ineficiente porque la mayor cantidad de flujo
sanguíneo para recoger el oxígeno ocurre en las zonas inferiores de los
pulmones. Y estas áreas, en personas que usan la respiración clavicular, llega
poco oxígeno. Esta respiración rápida y superficial resulta en una transmisión
pobre de oxígeno a la sangre y por consiguiente pocos nutrientes a los tejidos.
● Ventajas de la respiración clavicular o alta: Este tipo de respiración
nos provee de oxígeno de forma rápida, y puede ser útil cuando
tenemos que salir corriendo a coger el autobús.
● Desventajas de la respiración clavicular o alta: Sin embargo, como
hemos dicho el aporte de oxígeno es insuficiente, y mantenida a lo
largo del tiempo puede agravar el estrés y hacer que nuestro cerebro
y nuestro cuerpo no funcione correctamente.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal, también llamada respiración profunda,
consiste en llevar el aire a la parte inferior de tus pulmones, utilizando los
músculos del diafragma. Veras tu abdomen elevarse, de ahí su nombre.
Para muchos la respiración abdominal les puede resultar extraña y antinatural.
Esto puede deberse a que en nuestra sociedad lo deseable es tener un vientre
plano, y para ello, sobre todo las mujeres, tienden a retener sus músculos
abdominales impidiendo una respiración profunda. Esta contracción abdominal
también puede deberse a estados de tensión y estrés continuado. Es por ello
por lo que la respiración tiende a hacerse más superficial y clavicular, lo que, a
su vez incrementa la tensión y la ansiedad.
● Ventajas de la respiración diafragmática o abdominal: Esta técnica de
respiración permite un flujo completo de oxígeno a nuestro cuerpo,
permitiendo que funcione correctamente. El ritmo cardíaco desciende
al igual que la presión sanguínea.
● Desventajas de la respiración diafragmática o abdominal:Esta técnica
de respiración no tiene ninguna desventaja más que la necesidad de
aprenderla, ya que muchas personas no la tienen automatizada.

Respiración costal o torácica

En la respiración costal o torácica intervienen los músculos intercostales, y con
ella se expande la caja torácica. Normalmente este tipo de respiración se realiza
para hacernos conscientes de esta parte del cuerpo. Aunque no se suele utilizar
de forma independiente, sino como una fase más para la respiración completa.

La respiración completa
La respiración profunda o completa requiere que el aire que entra por tus fosas
nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones. Cuando respiras
profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la zona del diafragma (la que
está bajo tu pecho y por encima de la cintura) y por último, tu pecho. En el
siguiente apartado te describimos detalladamente cómo llevarla a cabo.
● Ventajas de la respiración completa: Esta técnica de respiración
proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajación.
Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de oxígeno, reduciendo nuestra
tasa cardíaca, presión sanguínea y niveles de cortisol en sangre, que
aumentan la sensación de ansiedad.
● Desventajas de la respiración completa: Mientras que la respiración
abdominal o profunda se puede llegar a automatizar, la respiración
completa no, y es algo más complicada de llevar a cabo si no estamos
acostumbrados. Esta forma parte de los ejercicios respiratorios, como
los que detallaremos a continuación.

Técnica de la respiración completa para relajarse

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad
es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla
correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de
respiración.

● Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la

inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y
expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de
veces
● Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se
eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la
misma manera.
● A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la
zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y
luego la del pecho.
● Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos
respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y
espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Técnica de respiración asimétrica

Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más
corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un
tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra
tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta
manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.

Técnica de respiración con resistencia para relajarse

La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una
resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia,
por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a
través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto.
Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente
haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja
torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.

Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a
ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el
cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del
cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se
va retirando desde la cabeza a los pies.

¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo

efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de
hormigueo o calor.

Ejercicios de respiración para dormir

Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro
tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho).
Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir
alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes
realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación
en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy
bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener
alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como

(inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más
breve.

Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4
tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o
tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.

Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y
concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o
estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.

Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración
alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a
taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para
tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y
al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria.
Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos
laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada
vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si
ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También
puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a
continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de

energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.

Ejercicios de respiración para niños

Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de
las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus
hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si
fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo
afectan a cómo se sienten.

Respiración de las flores: ​Para practicar esta técnica de respiración ​imagina

que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas
cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te
guste.

Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y
aprendan cómo les hace sentir.

La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o

tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos.
Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que
tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con
los que los niños suelen disfrutar.

La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta

el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que
buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil
para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.

Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te
funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a
mantener la práctica.

● Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma

cómoda.
● No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la
práctica mejorarás.
● Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te
apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso
al principio.
● Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al
despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

Técnica del enraizado o grounding

La técnica del “enraizado”, es una técnica que se basa en la respiración

controlada y la reorientación de los estímulos que le producen ansiedad a la
persona, su objetivo principal es la estabilización emocional de la persona.

Si la persona parece estar demasiado agitada, habla precipitadamente, parece

estar perdiendo contacto con su entorno, se muestra desorientada o llora
demasiado y desconsoladamente es necesario:

1. Pedirle al individuo que lo escuche y que lo mire, eso nos ayudará a

reorientar su atención.

2. Preguntarle a la persona si sabe quién es, dónde está y que está sucediendo,
eso nos ayudará a saber si es consciente de la situación y si está orientado en
tiempo y espacio.
3. Pedirle que le describa lo que está a su alrededor y que le diga donde están
ambos, usted y él.

Luego pasaremos a aplicar la técnica del “enraizado”:

Primero después de presentarnos y explicarle nuestra disposición a ayudarlo

vamos a explicarle:

“Después de una experiencia tan terrible, a veces uno se encuentra abrumado

con emociones o no puede dejar de pensar en lo que sucedió o de
imaginárselo. Puede utilizar un método que se llama ‘enraizado’ para sentirse
menos abrumado. El enraizado funciona porque logra que sus pensamientos se
dirijan nuevamente hacia el mundo externo. Esto es lo que debe hacer...”

-Siéntese en una posición cómoda sin cruzar sus piernas o brazos.

-Respire hacia adentro y hacia afuera lenta y profundamente.

-Mire a su alrededor y mencione cinco objetos que no le causan angustia. Por

ejemplo, usted puede decir “veo el suelo, veo un zapato, veo una mesa, veo
una silla, veo a una persona”.

-Respire hacia adentro y hacia afuera lenta y profundamente.

-Ahora, mencione cinco sonidos que puede escuchar que no le causan angustia.

Por ejemplo: “oigo a una mujer hablando, me oigo a mí mismo cuando respiro,
oigo una puerta que se cierra, oigo a alguien escribiendo en el teclado, oigo un
teléfono celular sonando”.

-Respire hacia adentro y hacia afuera lenta y profundamente.

-Ahora, mencione cinco cosas que puede sentir y que no le causan angustia.
Por ejemplo: “puedo sentir el brazo de madera de esta silla con mis manos,
puedo sentir los dedos de mis pies dentro de los zapatos, puedo sentir mi
espalda haciendo presión en el espaldar de la silla, puedo sentir la cobija en
mis manos, puedo sentir mis labios pegados el uno al otro”.

-Respire hacia adentro y hacia afuera lenta y profundamente. Puede pedirle a

los niños que mencionen colores que pueden ver a su alrededor. Por ejemplo,
pregúntele: “¿puedes mencionar cinco colores que ves desde donde estás
sentado? ¿Puedes ver algo azul? ¿Puedes ver algo amarillo? ¿Puedes ver algo
verde?”.