15’ de calentamiento en máquina de cardio (elíptica, cinta o bicicleta)
Calentamiento: Quemagrasas Nivel 1
DIA 1 – Fecha: 25/09/2020
Ejercicio Músculo Series Desc. Peso Press inclinado barra Pecho, Hombro y Brazo 3x9 2’ +10 Kg Press declinado máquina Pecho, Hombro y Brazo 3 x 13 1’ 30’’ +5 Kg Jalones al pecho en polea con agarre Espalda 4 x 10 2’ 27 Kg estrecho Elevaciones laterales con mancuernas Hombro 3 x 10 1’ 30’’ 7,5 Kg/mano
Curl de bíceps barra Z de pie Brazo y Hombro 3 x 10 1’ 30’’ +2,5 Kg
Extensiones triceps cuerda Brazo, Espalda, Hombro, 3 x 13 1’ 30’’ 9 Kg Pecho y Abdominal Prensa de pierna horizontal Pierna 3 x 13 2’ 52 Kg DIA 2 – Fecha: 21/09/2020 Ejercicio Músculo Series Desc. Peso Curl femoral tumbado Pierna 3 x 12 1’ 30’’ 18 Kg Sentadilla con mancuerna Pierna, Espalda y 3 x 12 2’ 7 Kg/mano Abdomen Zancada con mancuerna Pierna y Glúteos 3 x 10 1’ 30’’ 7 Kg/mano Remo en polea con agarre estrecho Espalda y Hombro 4 x 10 2’ 27 Kg Press pecho en máquina Pecho, Brazo y Hombro 4 x 10 1’ 30’’ 25 Kg Hombro posterior en máquina Hombro 3 x 15 1’ 30’’ 25 Kg DIA 3 – Fecha: 23/09/2020 Ejercicio Músculo Series Desc. Peso Remo sentado divergente máquina Espalda, Brazo y Hombro 3 x 12 1’ 30’’ 27 Kg Remo con mancuerna Espalda, Hombro y Brazo 3 x 10 1’ 30’’ 10 Kg/mano
Gemelo sentado en máquina Pierna 3 x 15 1’ 10 Kg
Extensiones de cuadriceps Pierna 3 x 12 1’ 30’’ 18 Kg Apertura pectoral máquina contractora Pecho 3 x 12 1’ 30’’ 45 Kg Extensión triceps máquina Brazo 3 x 15 1’ 30’’ 23 Kg Curl bíceps máquina Brazo y Hombro 3 x 10 1’ 30’’ 14 Kg Extensión Ejercicio Músculo Series Desc. Crunch en el suelo Abdominal 3 x 15 1’ Plancha de antebrazos Abdominal 3 x 35’’ 1’ Elevaciones de pierna en silla romana Abdominal 3 x 30’’ 1’
Intervalos: 25’ en máquina elíptica.
2*(5’calentamiento+4*(30” Resistencia baja y brazos+30” Resistencia alta y
brazos+30” resistencia alta sin brazos)) + 3’ calentamiento