CALENTAMIENTO

ÍNDICE

1. Calentamiento específico para carreras de velocidad …………………………..2

2. Calentamiento específico para salto de longitud ………………………………....3

3. Calentamiento específico para salto de altura ……………………………………..4

4. Calentamiento específico para fútbol …………………………………………….…….5

5. Calentamiento específico para baloncesto …………………………………….…… 6

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1.Calentamiento específico para carreras de velocidad.

El calentamiento debe ser progresivo en intensidad y con ejercicios

específicos que protejan y preparen a músculos y articulaciones.

1) Trote suave de unos 10-15 minutos, para despertar las piernas y el

sistema cardiorespiratorio. Sin subir mucho las pulsaciones.
2) Haremos tres series de elevación de las rodillas delanteras y otras 3 de
traseras, tratando de alcanzar los glúteos con los talones. En una distancia
de 20 metros.
3) Progresiones de 50-70 metros. Realizaremos 4-5 progresiones en las
que empezaremos trotando y acabaremos a tope, aunque en las primeras
progresiones no debemos forzar demasiado.
4) Entrenamiento de series con trote ligero.
5) Realizar una pequeña vuelta al acabar la última serie para
recuperarnos. Trotar unos 10 minutos de manera suave y al final, estirar
bien los músculos.

ELEVACIÓN RODILLAS
TROTE SUAVE
DELANTERAS

ELEVACIÓN RODILLAS
TROTE LIGERO
TRASERAS

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2. Calentamiento específico para salto de longitud.
1) Estiramientos: la duración debe ser de entre unos 15 a 30 segundos
cada estiramiento.
 Con las piernas estiradas (rodillas estiradas), intenta tocar (hasta
donde llegues) con la punta de los dedos de las manos el suelo.
 Aperturas de pierna, sentado en el suelo abre las piernas e intenta
echar el cuerpo hacia delante.
 Tumbado boca arriba lleva las piernas por encima del cuerpo (como
si fueses una C) e intenta tocar con la punta de los pies el suelo y
mantener la posición (para estirar bien las piernas y la espalda).
 Haz una zancada larga, estira la pierna delantera e intenta dejar
caer el cuerpo hacia delante encima de la pierna.
 Sentado intenta poner en posición salto de valla, y echa el cuerpo
hacia delante para estirar pierna y espalda.
 Estando de pie baja el trasero sin despegar los talones, echa los
brazos hacia adelante y aguanta esa posición (para estirar la
espalda).
2) Ejercicios para calentar:
 5 minutos de salto a la comba.
 Series de saltos con rodillas al pecho.
 Salto lateral, intenta dar saltos con los pies juntos de forma que
cruces una línea de lado a lado.
 Saltos de larga longitud a la pata coja, y levantando, al saltar, la
pierna del salto.

SALTO LATERAL SALTO DE LARGA LOGITUD A LA PATA COJA

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3. Calentamiento específico para salto de altura.

1) Correr durante unos 5 - 10 minutos a un ritmo tranquilo.

2) Realizar entre 20 a 30 repeticiones de sentadillas.
3) Haremos 2 series de elevación de las rodillas delanteras, y tres
de las traseras, tratando de alcanzar los glúteos con los talones.
4) Saltitos en el sitio manteniendo postura erguida, durante 5
minutos.
5) 6 a 8 rectas de 40 -50 metros, con ritmo progresivo de
velocidad.
6) Franqueos para calentar la musculatura de la espalda, durante 5
minutos.
7) Saltos de tijera para trabajar el impulso, durante 5 minutos.
8) Terminamos con otros 5 minutos de saltos en talonamiento.

FRANQUEOS SALTOS DE TIJERA

SALTOS EN
SENTADILLAS
TALONAMIENTO

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4. Calentamiento específico para el fútbol.

1) Carrera continuo a lo largo del campo durante 10 minutos.

2) Girar la cintura 5 veces mientras se corre.
3) Mientras se corre ponerse de lado y seguir corriendo.
4) Correr hacia atrás.
5) Mientras se va corriendo agacharse y tocar el suelo con las
dos manos, durante 10 minutos.
6) Tocar con los talones los glúteos 5 o 6 veces.
7) Saltar mientras se corre y hacer remates con la cabeza.
8) Springs cortos durante 2 minutos.
9) Andar para estirar y relajarse durante 5 minutos.

CARRERA CONTINUA GIRAR CINTURA

TOCAR EL SUELO CON LAS

CARRERA DE ESPALDAS
MANOS

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5. Calentamiento específico para baloncesto.
1) Trote suave durante 3 a 4 minutos alrededor del campo.
2) Rotar los brazos, rodillas, tobillos, cintura, muñecas y cuello de 7 a 8
repeticiones.
3) Botar la pelota mientras se corre durante 2 minutos.
4) Intentar quitar la pelota al compañero durante 1 minuto.
5) Hacer pases con el compañero alternando la mano con la que se lanza,
durante 1 minuto.
6) Correr en zigzag 30seg.
7) Lanzar a canasta durante dos minutos.
8) Realizar una pequeña vuelta al acabar la última serie para
recuperarnos. Trotar unos 10 minutos de manera suave y al final,
estirar bien los músculos.

BOTAR LA PELOTA
ROTAR RODILLAS
MIENTRAS SE CORRE

ROBAR LA PELOTA TIRAR A CANASTA