PROGRAMA DE ESPECIALIZACIÓN EN

TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL
(PROMOTEC)

DISTRAIGASE CON ACTIVIDADES AGRADABLES

Algunas veces hacer algo que le hace sentir bien es la mejor manera de distraerse de las
emociones dolorosas. Pero recuerde, no tiene que esperar hasta que se sienta abrumado por las
emociones dolorosas para hacer una de estas actividades. También resulta útil embarcarse en
este tipo de actividades de una manera regular. De hecho, debe intentar hacer algo agradable
cada día. El ejercicio es también especialmente importante porque no sólo es bueno para su
salud física general sino también ha mostrado ser efectivo en el tratamiento de la depresión.
Además, el ejercicio le hace sentir bien casi inmediatamente descargando los analgésicos
naturales en el cuerpo llamados endorfinas (los mismos analgésicos que se descargan cuando
se corta).

Enseguida hay una lista de más de cien actividades agradables que puede usar para distraerse.

LA GRAN LISTA DE ACTIVIDADES AGRADABLES

Coloque un check () en aquellas actividades que está dispuesto a hacer, y luego añada
cualquier actividad en la que pueda pensar:

____ Hablar con un amigo por teléfono. ____ Cocinar su plato favorito.
____ Salir a visitar a un amigo. ____ Cocinar una receta que nunca ha intentado
____ Invitar a comer a su casa a un amigo hacer antes
____ Escribir un mensaje a sus amigos ____ Tomar una clase de cocina
____ Organizar una fiesta ____ Salir por algo que comer
____ Hacer ejercicio ____ Salir fuera de casa y jugar con la mascota
____ Levantar pesas ____ Tomar prestado el perro de un amigo y
___ Hacer yoga, tai chi o tomar clases para aprenderlos sacarlo al parque
____ Estirar sus músculos ____ Dar un baño a su mascota
____ Hacer una larga caminata en un parque o un ____ Salir y ver a los pájaros y otros animales
Lugar semejante ____ Encontrar algo divertido que hacer, como
____ Salir y ver las nubes leer las tiras cómicas de los Domingos
____ Trotar ____ Ver una película divertida
____ Montar bicicleta ____ Ir al teatro y ver un concierto
____ Ir a nadar ____ Ver la televisión
____ Salir de excursión ____ Escuchar la radio
____ Hacer algo excitante, como surfear, escalar, ____ Ir a un evento deportivo, como fútbol
esquiar o aprender estas cosas o vóley
____ Ir a su parque local y unirse a un juego o verlo ____ Jugar un juego con un amigo
____ Ir a jugar algo que puede hacer solo si no hay ____ Jugar solitario
Con quien hacerlo, como básket, bowling, frontón, ____ Jugar juegos de video
Billar, etc. ____ Chatear
____ Recibir un masaje; esto también puede ayudar a ____ Visitar sus sitios de Internet favoritos
a calmar sus emociones. ____ Visitar sitios Web disparatados
____ Salir de su casa, aunque sea solo para sentarse ____ Crear su propio sitio Web
Fuera ____ Crear su propio blog online
____ Manejar su propio auto o viajar en un transporte ____ Unirse a un servicio de citas por Internet
Público ____ Vender algo que no quiere por Internet
____ Planear un viaje a un lugar donde no ha estado ____ Comprar algo por Internet
Antes ____ Armar un rompecabezas con muchas
____ Dormir o hacer una siesta piezas
____ Comer chocolate o algo que realmente le gusta ____ Llamar a una línea de ayuda para crisis o
____ Comer su helado favorito suicidio y hablar a alguien
____ Ir a un spa ____ Ir de compras
____ Ir a una librería ____ Hacerse un corte de pelo
____ Ir a una biblioteca y leer ____ Inscribirse en unas clases que le agradan
____ Ir a su café favorito a saborear un café o té en alguna institución educativa o a distancia
____ Visitar un museo o una galería de arte ____ Leer su libro, revista o poema favorito
____ Ir a un centro comercial o al parque y ver a otra ____ Leer una revista frívola de celebridades
gente; intentar imaginar lo que piensan ____ Escribir una carta a un amigo o familiar
____ Orar o meditar ____ Escribir cosas que le gustan de sí mismo
____ Ir a su iglesia, sinagoga, templo u otro lugar sobre un dibujo de su cuerpo o sobre
de culto una fotografía suya.
____ Escribir una carta a Dios ____ Escribir un poema, historia, ensayo
____ Llamar a un familiar al que no habla hace tiempo ____ Escribir en su diario lo que le ha sucedido
____ Aprender un nuevo idioma hoy
____ Cantar o aprender canto ____ Escribir una carta afectuosa a sí mismo
____ Tocar un instrumento musical o aprender a tocar cuando se siente bien y llevarla consigo
____ Escribir una canción para leerla cuando se sienta mal
____ Escuchar alguna música alegre y feliz ____ Escribir diez cosas buenas que le gustan
____ Bailar en su cuarto al son de una música de sí mismo cuando se está sintiendo bien
____ Memorizar pasaje de su película, video o canción y llevarlas consigo para leerlas cuando se
favorita sienta mal
____ Hacer una película o video con su cámara ____ Pintar un cuadro
____ Tomar fotografías ____ Pintar un cuadro con un pincel o con sus
____ Unirse a un grupo de entrenamiento para hablar dedos
En público y escribir una charla ____ Masturbarse
____ Participar en un grupo local de teatro ____ Tener sexo con alguien que ama
____ Cantar en un coro local ____ Hacer una lista de la gente que admira y
____ Unirse a un club que le gustaría imitar—puede ser alguien
____ Cuidar las plantas del jardín real o ficticio. Describa lo que admira en
____ Trabajar al aire libre ella
____ Tejer, bordar o coser—o aprenderlas ____ Escribir una historia acerca de las cosas
____ Hacer un álbum con fotografías disparatadas, divertidas o sexuales que
____ Pintarse las uñas alguna vez le han sucedido
____ Cambiar su color de pelo ____ Hacer una lista de diez cosas que le
____ Tomar un baño de burbujas gustaría hacer antes de su muerte
____ Arreglar su auto, moto o bicicleta ____ Hacer una lista de diez celebridades con
____ Escriba una carta a alguien que ha hecho su vida quienes le gustaría tener sexo y describa
mejor y dígale por qué (no tiene que enviar la por qué
Carta si no lo desea)

Cree su propia lista de actividades agradables:

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Hay un ejemplo del uso de actividades agradables para distraerse. Karen se estaba sintiendo
sola y no tenía nada que hacer. Cuando se sentó sola en casa, comenzó a pensar en lo sola que
se había sentido toda su vida y cómo fue herida por su padre cuando estaba creciendo. Muy
rápidamente, Karen se sintió abrumada por sentimientos dolorosos. De hecho, los recuerdos
también dispararon dolor físico en sus hombros y espalda. Karen comenzó a llorar y no sabía
que hacer. Afortunadamente, recordó el plan de distracción que había creado. El ejercicio
siempre había sido una poderosa estrategia para Karen, así que salió para hacer una larga
caminata en el parque mientras escuchaba su música favorita. La actividad no borró sus
recuerdos o eliminó su dolor completamente, pero la larga caminata la calmó e impidió que
fuera abrumada por sentimientos de intensa tristeza.
PROMOTEC/emg.