Nº 14 MAYO 2010 CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID

MENSUAL

Homeopatía
Protección
frente el polen

Nutrición
Autobronceadores
10 bondades
del pan
¡Adelántate al verano!

Los años pasan

También para ellos

Reduce calorías
Sin darte cuenta
8 414090 256018
00014
 reportaje

Baja calorías
Sin darte cuenta
¿SABíAS QUE...?
Las grasas son nutrientes
esenciales para nuestro organismo,
por lo que no es convemiente eliminar-
los del todo de nuestra dieta. Eso sí, su
consumo debe ser moderado y deben
predominar las poliinsaturadas
y monoinsaturadas, frente a las
saturadas y las trans. El aceite de oliva,
el pescado azul y la mayoría de los
frutos secos son los alimentos
que contienen las grasas
más saludables.
La obesidad es un pro- La ayuda de un profesional de la salud
siempre hace la tarea más fácil y es un
blema que afecta a un seguro para adelgazar de forma salu-
porcentaje elevado de la dable. Junto con su asesoramiento, se
pueden adoptar una serie de hábitos
población, y que acarrea que prácticamente son insignificantes,
una serie de problemas pero que consiguen disminuir el nú-
mero de calorías de nuestro plato sin
de salud. Por esta razón, que nos demos cuenta.
y no sólo por motivos Siempre bien alimentados
estéticos, se debe in- La dieta que llevemos es un factor
tentar evitar. Hay quién fundamental para gozar de buena sa-
lud. Para que sea así, es necesario se-
piensa que es compli- leccionar productos de calidad que
cado, pero con unos aporten los nutrientes adecuados a
las características de cada uno (sexo, ta-
simples cambios de lla, actividad física que se realice, etc.).
alimentación, se pueden
No existe un alimento completo con
disminuir las calorías el que se cubran todas nuestras necesi-
consumidas sin perder dades, por eso es importante llevar una
dieta variada y equilibrada, en la que
calidad ni sabor. las cantidades de las raciones sean las
adecuadas. Esta tabla puede ayudarnos
Marina García
a planificar nuestro plan nutricional
con el asesoramiento de Pilar León
Vocalía de Alimentación y Nutrición. Colegio Oficial de sin excedernos ni quedarnos cortos en
Farmacéuticos de Madrid el consumo de cada alimento: >>>

S CONSUMO OCASIONAL
e estima que el 16% de los
adultos y el 18% de los niños
españoles son obesos. En el Grasas como la margarina y la mantequilla.
caso de los menores, merece la pena Dulces, bollería, caramelos, etc.
destacar las cifras que aporta un es- Refrescos y helados.
tudio desarrollado por la Estrategia Carnes grasas y embutidos.
Naos, del Ministerio de Sanidad, en
el que se expone que 1 de cada 5
niños de entre 3 y 12 años es obe-
CONSUMO HABITUAL
so. Datos preocupantes teniendo en Pescado, pollo, 3-5 raciones semanales.
cuenta que es uno de los factores de carne magra y huevos.
riesgo frente a la aparición de pro- Legumbres. 2-4 raciones semanales.
blemas graves como la hipertensión, Frutos secos. 3-7 raciones semanales.
ictus, enfermedad arterial coronaria,
diabetes tipo II, etc. Leche, yogur, queso. 2-4 raciones al día.
Aceite de oliva. 3-6 raciones al día.
La población está concienciada de
Verduras y hortalizas. ≥ 2 raciones al día.
que el exceso de peso no es bueno,
quien no lo padece intenta preve- Frutas. ≥ 3 raciones al día.
nirlo, y quien presenta unos kilos de 4-6 raciones al día.
Pan, cereales (también la
más intenta perderlos, sin embargo versión integral), arroz,
hay a quien no le resulta fácil, existen pasta y patatas.
demasiadas tentaciones culinarias...
 reportaje
Baja calorías
>>> Sanos y ligeros
Cuando nuestra dieta está dentro de
los baremos establecidos en la tabla, la
acompañamos con la realización de
actividad física (al menos 30 minutos
diarios), no resulta complicado mante-
ner nuestro peso. En los casos en los
que el objetivo es reducirlo, hay que
tener en cuenta ciertos aspectos a la
hora de cocinar los platos y servir las
raciones.

El primer aspecto en el que hay que

centrarse es fijar una meta que esté a
nuestro alcance. De nada sirve plan-
tearse bajar un elevado número de
kilos si al cabo de las semanas llega
la desesperación y se vuelve a la dieta
hipercalórica que se seguía antes. Es
mejor ir poco a poco y ver cómo los
pequeños cambios hacen que los nú-
meros de la báscula descienden.

El segundo paso es realizar una

buena selección de los productos
e ingredientes que se van a utilizar
para cocinar. Hoy en día podemos
encontrar prácticamente cualquier
tipo de alimento durante todo el
año, aunque algunos de ellos son
más propios de ciertas temporadas.
Diferentes clases de verduras, hor-
talizas, frutas y pescados tienen una
estacionalidad en la que son más
sabrosos y aportan todos sus nu-
trientes. Ahora es tiempo de judías
verdes, breca, guindas, nísperos y
sardinas, entre otros.
Por último es importante la forma
en la que se cocinan los platos y la
cantidad de ración que se sirve. Los
alimentos a la plancha o hervidos
son los más ligeros porque para su
elaboración casi no se utilizan pro-
ductos calóricos (aceite, mantequi-
lla, manteca). Sin embargo para no
caer en la monotonía hay que buscar
alternativas. Existen otras prácticas
culinarias que apenas requieren gra-
sas y con las que se consiguen platos
muy sabrosos y sanos. No te olvides
de utilizar el horno, o en su defecto
el microondas, ya que permiten rea-
lizar un gran número de recetas con
cualquier clase de alimento.
Tus armas de cocina
No hace falta disponer de todos los utensilios que utilizan los grandes chefs,
pero si son de gran ayuda ciertos artículos culinarios para facilitar la elaboración
de platos ligeros:
◗ Las cucharas y balanzas ayudan a medir la cantidad de ingredientes a utilizar.
◗ Plancha y parrilla antiadherente para cocinar carne o pescado con el mínimo
de aceite. También es importante que las sartenes, las ollas y los moldes
tengan esta característica para no tener que usar aceite con el fin de que no
se pegue la comida.
◗ Cuchillos afilados para quitar la grasa de los alimentos, y cortar sin problema
la fruta y verdura.
◗ Ollas a vapor o a presión que permitan cocinar sin grasa.
◗ Wok para cocinar al vapor al estilo oriental. Poniendo agua antes de cocinar,
ésta mantiene la temperatura baja, lo que hace que la cocción no sea tan
dañina para los aceites y alimentos.
Además, se recomienda cambiar ciertos hábitos:
◗ Utiliza menos sal y más especias.
◗ El zumo de limón no aporta calorías y da sabor a los platos de pescado y pollo.
◗ Cocinar con menos grasa y optar mejor por aceite vegetal de oliva en vez de
mantequilla o margarina.
◗ Decantarse por las salsas a base de tomate que por las elaboradas con mantequilla
o nata.
◗ Para los postres, utilizar sólo la clara del huevo.
◗ A la hora de elaborar un guiso o sopa, ir quitando la grasa que aflora en la superficie.
◗ Cocinar a temperaturas bajas.

14 MI FARMACÉUTICO MAYO 2010

10 Claves a la
hora de comer
1. Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.
De esta forma se ingiere menos cantidad de alimento.
2. Evitar elementos que nos entretengan, como la televi-
sión, porque nos hacen ser menos conscientes de cuánto
comemos.
3. Utiliza platos más pequeños para que las raciones
también lo sean.
4. Servirse la ración y retirar la fuente o cazuela para
evitar coger más comida.
5. Evitar las vinagreras y saleros en la mesa para no caer
en la tentación de echarse más al plato.
6. A la hora de elaborar un postre, que sean las frutas las
que estén más presentes que el helado, por ejemplo.
7. Combinar el arroz, la pasta o las legumbres con verdu-
ras y hortalizas.
8. Empana los alimentos de forma ligera con huevo bati-
do o con un poco de pan rallado. Resulta menos calórico
que la harina o el queso de gratinar.
9. Endulza los postres con especias como la canela o la
vainilla.
10. Estos trucos pueden ser más efectivos si a la dieta se
le ayuda con la toma de un cápsula de ,
con las que se pueden perder hasta un
50% más de peso. Su acción impide que
parte de la grasa que consumimos
la absorba el organismo.

A la hora de realizar ciertos platos

en los que se utiliza queso, nata o ¿Cuántas calorías tiene una ración?
mantequilla, como pueden ser los
purés, es mejor sustituir estos ingre- Ingrediente Medida Gramos / ml Calorías
dientes por caldo de verdura o de
pollo. Con esta alternativa se puede Aceite de cualquier tipo Cuchara sopera 11 gr. 98
reducir entre el 25 y el 50% de las
Nata líquida Cuchara sopera 15 gr. 28
calorias del preparado.
Yogurt normal Envase 125 ml. 73
Las carnes menos calóricas son las
de pollo, pavo y conejo, y también Yogurt desnatado Envase 125 ml. 56
aportan proteínas. Aún así, tampoco Vaso o taza desayuno 200 ml 136
Leche entera
hay que eliminar del todo las carnes
rojas, se puede consumir pero reti- Leche desnatada Vaso o taza desayuno 200 ml 72
rando las partes más grasas. Se pue-
de combinar con vegetales para dis- Queso manchego Porción 40 gr. 150.4
minuir la ración. Este último punto Queso fresco Porción 40 gr. 70
se debe tener en cuenta, ya que las
calorías que aporta un plato están Mayonesa Cuchara sopera 15 gr. 103
directamente relacionadas con las (grasa completa)
porciones que se añaden de ciertos 15 gr. 43
Mayonesa Cuchara sopera
productos. ❒ (baja en grasa)

MI FARMACÉUTICO MAYO 2010 15