Diego Vera

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA 
 

 
 

Diego Vera 
1º Bachillerato A

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ÍNDICE 
 
1​-Introducción. 
1.1-Descripción del estado de condición física personal. 
1.2-Hábitos de práctica de ejercicio físico personal. 
1.3-Valoración del nivel personal de las capacidades físicas 
básicas. 
 
2​-Finalidades y objetivos de mi plan de entrenamiento. 
 
3​-Plan de entrenamiento personal 
3.1-Métodos de entrenamiento que se utilizarán en el 
desarrollo de cada una de las capacidades físicas 
justificando la elección. 
3.2-Cuantificación de la carga diaria de trabajo: volumen, 
intensidad, densidad.  
3.3-Principios del entrenamiento. 
 
4​-Controles y Sistemas de valoración. 
 
5​-Autoevaluación del programa personal de planificación. 
 
6​-Bibliografía. 
 

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1-INTRODUCCIÓN 
Este trabajo se basa en explicar la práctica deportiva que he 
ido realizando a lo largo del mes que me evalúo. El deporte 
principal o actividad que realizo día a día, es el fútbol. Como 
explicaré en el trabajo, yo entreno los martes, miércoles y 
viernes, aunque este último día es nuevo, ya que debido al 
toque de queda, los viernes no podíamos entrenar de 16:00 a 
18:00, que es la hora habitual de mis entrenamientos. 
Mi estado físico o condición física ha ido mejorando 
muchísimo desde que empezamos a entrenar de nuevo.  
 
Empecé con muchas ganas el reto de jugar en una categoría 
tan alta para tener mi edad, pero las ganas se nos han ido a 
todos desde que dijeron que no iba a empezar la liga hasta 
2021. Hoy, 18 de febrero, estoy a una semana de empezar la 
liga, y mi estado físico no es el que me gustaría porque cada 
día entrenamos menos tiempo y más suave. Desde hace unas 
semanas empezamos a jugar partidos amistosos, y he ido 
recuperando el físico y ya aguanto los 90 minutos al 
completo. 
 
Los hábitos de práctica, semanales, son de 3 días a la 
semana más partido, es decir alrededor de unas 8 horas 
semanales de fútbol. Depende del día, también hago ejercicio 
en casa, pero desde que dejé el gimnasio hago menos 
ejercicio diario en casa. 
 
 
2-Finalidades y objetivos de mi plan de 
entrenamiento. 
 
El plan de entrenamiento que he seguido día a día, sirve 
como ya he dicho para aumentar mi capacidad física, es 
decir para aguantar los 90 minutos al máximo y luchar todos 
balones de los que disponga en el campo.  

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Espero cumplir mis objetivos, que ya los estoy poniendo en 

marcha, para llegar al inicio de liga con todas ganas y 
fuerzas que se necesitan para hacer buenos partidos y 
disfrutar del deporte. 
Estos objetivos están basados en mis posibilidades tanto 
personales como las posibilidades de práctica, ya que 
dispongo de material para el fútbol cada día de 
entrenamiento. 
 
Aquí voy a insertar una tabla que muestra los objetivos que 
necesito en mi deporte, y los cuales voy a conseguir. Todos 
estos objetivos, son propuestos tras conocer mis resultados 
de la ficha ``testando motores´´ que realice a principio de 
curso. 

SITUACIÓN FINALIDAD ENTRENAMIENTO MÉTODOS

Cuando juego un partido Mejorar la resistencia aeróbica y Carrera continua y test

y hago un esfuerzo anaeróbica para llegar a defender. de Cooper.
mayor como subir la
banda para llegar a
centrar un balón en el
área y luego tengo que
bajar a defender.

Quiero aumentar mi Mejorar la fuerza. Pesas y ejercicios con

masa muscular para cargas.
luchar balones divididos.

Se me sobrecargan los Mejorar la flexibilidad Estirar al principio y al

gemelos y se me suelen final de los
subir al final del partido entrenamientos cada
día.

 
3-Plan de entrenamiento personal 
 
Esta sección es en la que se explica el día a día de los 
entrenamientos y la explicación de cada uno de los ejercicios 
que he realizado. 
 

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Día 1- 19/01/2020 
Martes, entrenamiento a las 16:00 h. Los martes, día más de 
físico solemos realizar ejercicios para mejorar el rendimiento. 
Como siempre, en el fútbol empezamos a realizar nuestro 
calentamiento. 
 
Calentamiento​: dos vueltas al campo entero, ya que los 
martes se dispone del campo entero. Estas vueltas sirven 
para poner en acción los músculos y que entren en calor. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el entrenamiento.  
Al acabar el calentamiento, nos dividimos en parejas o cada 
uno por su cuenta y cogemos balón para hacer pases y 
controles, seguido de un par de rondos para defender. 
 
Físico​: ya que los martes es físico, solemos hacer algún test, o 
ejercicios de postas en los que hay que realizar ejercicios de 
fuerza, de habilidad o de resistencia. Suele durar alrededor 
de 30 minutos, y solemos acabar agotados. Ese día hicimos 
un recorrido de postas de 2 minutos cada una, con 7 postas 
y doble repetición. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, hacemos una posesión 
sencilla, para tocar balón y jugar en equipo. Hemos hecho 
una posesión de dos equipos con dos comodines exteriores 
para finalizar con un balón centrado por banda. Ejercicio 
que hace que ataquen y defiendan a la vez que recuperas. 
 
Y por último, la parte más importante del entrenamiento, que 
es el ​estiramiento​, ya que si no estiras puedes hacer que al 
día siguiente tengas una sobrecarga en alguno de tus 
músculos y te impida jugar o entrenar. 
 

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Día 2- 21/01/2021 
Jueves, entrenamiento a las 16:00 h. Los jueves, día de 
finalizaciones y juegos para acabar tirando a puerta, suele 
durar alrededor de 1 hora y 45 minutos. Los jueves solo 
disponemos de medio campo, pero sirve, ya que tiene 
grandes dimensiones. 
 
Calentamiento​: cuatro vueltas a medio campo. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el entrenamiento.  
Hoy, hemos realizado unos juegos de activación, que se 
basan en intentar defender tu balón a la vez que intentabas 
sacar el balón del compañero fuera del campo. Han sido 
interesantes ya que hemos acabado muy cansados y es muy 
importante. 
 
Parte principal:​ es jueves, día de posesión, por lo que 
empezamos realizando un ejercicio en el que había tres 
rondos, y tenías que robar e ir al que estaba libre. 
Después, hicimos una posesión con cuatro esquinas, y había 
que realizar al menos 10 pases en cada esquina para hacer 
un gol y poder finalizar a portería. 
Por último, hicimos un ejercicio de contraataques, en el que 
había alrededor de 5 tríos y teníamos que atacar y defender 
e intentar hacer el máximo número de goles. 
Para acabar, tiramos un par de penaltis cada uno, para que 
el entrenador eligiese los lanzadores. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, la parte más importante del 
entrenamiento, que es el ​estiramiento​, ya que si no estiras 
puedes hacer que al día siguiente tengas una sobrecarga en 
alguno de tus músculos y te impida jugar o entrenar.  
Este fin de semana no jugábamos por lo que era finde de 
recuperación. 

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Día 3- 26/01/2020 
Martes, entrenamiento a las 16:00 h. Los martes, día más de 
físico solemos realizar ejercicios para mejorar el rendimiento. 
Como siempre, en el fútbol empezamos a realizar nuestro 
calentamiento. 
 
Calentamiento​: dos vueltas al campo entero, ya que los 
martes se dispone del campo entero. Estas vueltas sirven 
para poner en acción los músculos y que entren en calor. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el entrenamiento. Hoy no hemos hecho ningún ejercicio 
de pases, ya que íbamos en zapatillas para correr. 
 
Físico​: ya que los martes es físico, solemos hacer algún test, o 
ejercicios de postas en los que hay que realizar ejercicios de 
fuerza, de habilidad o de resistencia. Hoy hemos ido al 
parque Oliver todos enfadados, porque sabíamos que nos 
tocaba correr como locos. Hemos estado 24 minutos, y nos 
ha dado tiempo a hacer bastantes vueltas. Aquí se ha 
reflejado quien estaba en forma. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, nos hemos puesto las botas 
y hemos hecho una posesión sencilla, para tocar balón y 
jugar en equipo. Hemos hecho dos equipos y solo era hacer 
10 pases para hacer un gol, y así sucesivamente. 
 
Y por último, la parte más importante del entrenamiento, que 
es el ​estiramiento​, ya que si no estiras puedes hacer que al 
día siguiente tengas una sobrecarga en alguno de tus 
músculos y te impida jugar o entrenar. 
 
 
 

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Día 4- 28/01/2021 
Jueves, entrenamiento a las 16:00 h. Los jueves, día de 
finalizaciones y juegos para acabar tirando a puerta, suele 
durar alrededor de 1 hora y 45 minutos. Los jueves solo 
disponemos de medio campo, pero sirve, ya que tiene 
grandes dimensiones. 
 
Calentamiento​: cuatro vueltas a medio campo. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el entrenamiento.  
Hoy, hemos realizado unos juegos de activación, que se 
basan en intentar defender tu balón a la vez que intentabas 
sacar el balón del compañero fuera del campo. Han sido 
interesantes ya que hemos acabado muy cansados y es muy 
importante. 
 
Hoy, día extraño, ya que no hay parte principal porque 
hemos jugado una hora contra el división de honor cadete 
de nuestro mismo club. Hemos estado un poco flojos de 
fisico pero he realizado salidas y esfuerzos para llegar a 
todos los balones posibles. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, la parte más importante del 
entrenamiento, que es el ​estiramiento​, ya que si no estiras 
puedes hacer que al día siguiente tengas una sobrecarga en 
alguno de tus músculos y te impida jugar o entrenar.  
Este fin de semana sí que jugábamos por lo que era finde de 
partido.   

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Día 5- 31/01/2020 
Domingo, partido a las 10:00 h. Era un día importante, ya que 
era nuestro primer partido amistoso del año, teníamos que 
dar el máximo para como yo, ganarme el puesto. 
 
Calentamiento​: dos vueltas al campo entero. 
Como es día de partido, el calentamiento es distinto. 
Hacemos un círculo y realizamos ejercicios de articulación y 
estiramientos. Siempre acabamos con dos saltos de cabeza y 
una salida.  
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el partido. 
 
Toque de balón y posesión​: disponemos de 5 balones, para 
ponernos en parejas y hacer tanto pases cortos como largos. 
Al acabar vamos al área a hacer la posesión y jugamos 
durante unos minutos. 
 
Nada más acabar la posesión, camos al entrenador, 
hacemos un círculo y realizamos tres salidas con cambios de 
ritmo. 
Después ​empezamos el partido​, que sirvió para aumentar el 
físico y ver nuestra capacidad de aguante en los partidos. 
 
Para finalizar el partido​, el ​estiramiento​, ya que si no estiras 
puedes hacer que al día siguiente tengas una sobrecarga en 
alguno de tus músculos y te impida jugar o entrenar. 
 

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Día 6- 2/02/2020 
Martes, entrenamiento a las 16:00 h. Los martes, día más de 
físico solemos realizar ejercicios para mejorar el rendimiento. 
Como siempre, en el fútbol empezamos a realizar nuestro 
calentamiento. 
 
Calentamiento​: dos vueltas al campo entero, ya que los 
martes se dispone del campo entero. Estas vueltas sirven 
para poner en acción los músculos y que entren en calor. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el entrenamiento.  
Al acabar el calentamiento, nos dividimos en parejas o cada 
uno por su cuenta y cogemos balón para hacer pases y 
controles, seguido de un par de rondos para defender. 
 
Físico​: Como el domingo tuvimos partido, los jugadores que 
jugamos los 90 minutos, nos fuimos a hacer máquinas, y el 
resto hizo físico como un día cualquiera. Realice ejercicios de 
fuerza y de piernas, soportando pesos extremos, y 
levantando barras pero de poco peso para no hacerme 
daño. También hice bicicleta para mover las piernas. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, hicimos un ejercicio en el 
que había tríos y teníamos que atacar a unos compañeros 

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que eran defensas en intentar hacer buena jugada para 

llegar a puerta y meter gol. 
 
Y por último, la parte más importante del entrenamiento, que 
es el ​estiramiento​, ya que si no estiras puedes hacer que al 
día siguiente tengas una sobrecarga en alguno de tus 
músculos y te impida jugar o entrenar. Al acabar estaba 
asfixiado, debido al peso de las piernas ya que las tenía muy 
cargadas del partido del domingo, y me costaba agacharme. 
 
Día 7- 4/02/2021 
Jueves, entrenamiento a las 16:00 h. Los jueves, día de 
finalizaciones y juegos para acabar tirando a puerta, suele 
durar alrededor de 1 hora y 45 minutos. Los jueves solo 
disponemos de medio campo, pero sirve, ya que tiene 
grandes dimensiones. Hoy, solo hemos entrenado 10 
personas porque muchos de mis compañeros estaban 
confinados por varios casos del colegio, por lo que hemos 
entrenado solo 1 hora, es decir de 16:00 a 17:00. 
 
Calentamiento​: dos vueltas a medio campo. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Hoy no hemos hecho activación. Hemos realizado unos 
rondos solamente. 
 
Parte principal:​ es jueves, día de posesión, pero estabamos 
muy pocos, por lo que el entrenamiento ha sido divertido.  
Hemos hecho un juego que se hizo viral por el Deportivo 
Alavés, equipo de primera división. 
El ejercicio se basaba en recorrer 5 metros y girar por detrás 
de una mini portería, compitiendo con un compañero y el 
que antes llegase, tenía que meter gol. Este ejercicio hacía 
mejorar la velocidad de reacción al completo. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, hemos hecho un mini partido 
5 vs 5 en porterías pequeñas. Ha sido muy divertido porque 
empezó a llover y el campo estaba muy mojado y se iba el 

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balón. Al acabar, hemos recogido todo y hemos realizado la 

parte más importante del entrenamiento, que es el: 
 
estiramiento​, ya que si no estiras puedes hacer que al día 
siguiente tengas una sobrecarga en alguno de tus músculos 
y te impida jugar o entrenar.  
Este fin de semana no jugábamos por lo que era finde de 
recuperación. 
 
 
 
Día 8- 9/02/2020 
Martes, entrenamiento a las 16:00 h. Los martes, día más de 
físico solemos realizar ejercicios para mejorar el rendimiento. 
Como siempre, en el fútbol empezamos a realizar nuestro 
calentamiento. 
 
Calentamiento​: dos vueltas al campo entero, ya que los 
martes se dispone del campo entero. Estas vueltas sirven 
para poner en acción los músculos y que entren en calor. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el entrenamiento. Hoy ha sido muy fuerte, ya que el 
finde pasado no jugamos y teníamos más fuerzas. 
 
Físico​: ya que los martes es físico, solemos hacer algún test, o 
ejercicios de postas en los que hay que realizar ejercicios de 
fuerza, de habilidad o de resistencia. Hoy hemos hecho el 
test de cooper, y he acabado primero, ya que estaba en muy 
buena forma ese día, y no había comido mucho. Lo malo de 
los martes para mí y para muchos otros es que salgo a las 
15:00 y a las 15:45 tengo que estar entrenando y no me da 
tiempo a comer mucho para que no me siente mal la comida. 
 

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Para finalizar el entrenamiento​, nos hemos puesto las botas, 

ya que el test lo hemos hecho en zapatillas y hemos hecho 
una posesión sencilla, para tocar balón y jugar en equipo. 
Hemos hecho dos equipos y solo era hacer 10 pases para 
hacer un gol, y así sucesivamente. 
 
Y por último, la parte más importante del entrenamiento, que 
es el ​estiramiento​, ya que si no estiras puedes hacer que al 
día siguiente tengas una sobrecarga en alguno de tus 
músculos y te impida jugar o entrenar. 
 
 
Día 9- 11/02/2021 
Jueves, entrenamiento a las 16:00 h. Los jueves, día de 
finalizaciones y juegos para acabar tirando a puerta, suele 
durar alrededor de 1 hora y 45 minutos. Los jueves solo 
disponemos de medio campo, pero sirve, ya que tiene 
grandes dimensiones.  
 
Calentamiento​: dos vueltas a medio campo. 
Después de las dos vueltas, dos filas y se realizan 
estiramientos y activación de músculos. 
Hoy hemos hecho activación, todas las salidas y un par de 
diagonales. Hemos realizado unos rondos solamente. 
 
Parte principal:​ es jueves, día de posesión, y hemos 
empezado realizando ejercicios de posicionamiento, ya que 
la semana del 28 de febrero empezamos la liga contra el 
montecarlo, y hay que estar activos. Hemos mejorado el 
sistema con el que vamos a jugar y hemos aprendido la 
forma de presionar a los equipos, ya que en defensa estamos 
muy bien.  
Al acabar este ejercicio, hemos hecho una posesión con 
finalización, tirando a puerta. 
Por último, ya que hoy ha sido más largo el entrenamiento, 
hemos ensayado los corners a favor y en contra, y las faltas, 
acciones en las que yo soy el que las gestiona, ya que pongo 
yo los corners y faltas. Han salido muy bien y estoy satisfecho 

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de los balones que he puesto y como han rematado mis 

compañeros. 
 
Para finalizar el entrenamiento​, hemos tirado dos tiros cada 
uno para mejorar el tiro y que los porteros parasen algún 
balón nueno. 
 
Hemos acabado con ​el estiramiento​, ya que si no estiras 
puedes hacer que al día siguiente tengas una sobrecarga en 
alguno de tus músculos y te impida jugar o entrenar.  
Este fin de semana jugábamos por lo que era finde de 
partido. 
 
Día 10- 14/02/2020 
Domingo, partido a las 12:00 h. Era un día importante, ya que 
era nuestro último partido amistoso antes de empezar la liga 
y teníamos que dar el máximo para asegurarnos un buen 
comienzo de liga. 
 
Calentamiento​: dos vueltas al campo entero. 
Como es día de partido, el calentamiento es distinto. 
Hacemos un círculo y realizamos ejercicios de articulación y 
estiramientos. Siempre acabamos con dos saltos de cabeza y 
una salida.  
Al acabar los ejercicios, siempre realizamos 8 salidas de 
activación, que consta de fuerza, velocidad de reacción y 
esprines que hacen que nos metamos en el entrenamiento y 
calentemos los músculos que van a ser utilizados durante 
todo el partido. 
 
Toque de balón y posesión​: disponemos de 5 balones, para 
ponernos en parejas y hacer tanto pases cortos como largos. 
Al acabar vamos al área a hacer la posesión y jugamos 
durante unos minutos. 
 
Nada más acabar la posesión, camos al entrenador, 
hacemos un círculo y realizamos tres salidas con cambios de 
ritmo. 

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 Diego Vera

Después ​empezamos el partido​, que sirvió para aumentar el 

físico y ver nuestra capacidad de aguante en los partidos. 
 
Para finalizar el partido​, el ​estiramiento​, ya que si no estiras 
puedes hacer que al día siguiente tengas una sobrecarga en 
alguno de tus músculos y te impida jugar o entrenar. 

 
4-Controles y Sistemas de valoración. 
 
Tras acabar el mes de seguimiento personal y actividad 
personal, he visto cómo he mejorado notablemente mi 
condición física, aunque mi fuerza sigue igual, ya que me he 
dedicado más a mejorar el físico y la capacidad de aguantar 
los 90 minutos en el partido. 
No he vuelto a realizar el test de condición física en relación 
a testeando motores debido a que el único resultado que he 
mejorado es el de resistencia, ya que en los demás aspectos 
iba muy bien. Estoy contento de haber mejorado y espero 
seguir mejorando para llegar a tener el físico deseado, 
aunque estoy satisfecho de tener el que tengo. 
 
5-Autoevaluación del programa personal 
de planificación. 
 
Me ha sido muy útil el realizar este programa personal, ya 
que me ha ayudado a mejorar ciertas capacidades físicas 
básicas que hacen que tenga otro aspecto en ciertos 
deportes. 

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 Diego Vera

Como aspectos a mejorar, el siguiente será la fuerza, ya que 

al empezar la liga necesito estar fuerte para competir contra 
todo tipo de edades, sabiendo que me van a sacar 2 años. 
Pero la fuerza mejorará cuando vuelva al gimnasio, ya que 
hay todo tipo de maquinas para aumentar la fuerza y te 
ayuda mucho. 
 
6-Bibliografía. 
 
No he buscado nada de información, excepto las imágenes, 
las cuales son de internet, y la otra de mi equipo. 
 
 
 
9e7bbfdf-0340-416b-9a9b-6954fefc7fff.jpg (1280×853) 
(communicatorcloud.com) 
deporte-y-salud.jpg (480×320) (webconsultas.com) 
Atlético Escalerillas en Instagram: “Nuestros jugadores y 
cuerpo técnico del #juvenilpreferente quieren volver a 
disfrutar con el fútbol con un protocolo adecuado, seguro 
y…” 
 

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