CREATINA.

FUNCIONES Y NIVELES
ÓPTIMOS

     La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los

aminoácidos. La característica principal de esta substancia es que es capaz de
unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía
con el fósforo. El producto resultante es la fosfocreatina (P Cr).  

     En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60%

restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada
energéticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso corporal hay unos 120
gramos totales de creatina  

     La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la

regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la
contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese
momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en
el músculo de esta subtancia debe ser siempre constante. La energía necesaria
para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura
del enlace entre la creatina y el fósforo.  

     La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces

fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP.
La cantidad de P Cr es una de la limitaciones más importantes en el rendimiento
muscular en actividades de alta potencia. La disponibilidad de creatina libre se
ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los
últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir
después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistema
de obtención de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3
segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces
fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta
que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico. Globalmente podría
esquematizarse según los siguientes procesos: 

     Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a

partir de la fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo
puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La
consecuencia de esta situación es que la cantidad de ATP en el músculo se
reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la bajada
en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento. 

     Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de

aumentar la cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del
ATP durante las actividades de potencia. 
     La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos
2 gramos de creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la
alimentación en especial la carne o mediante la síntesis que se inicia en los
riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y arginina se forma un
producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la
participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes
demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad
total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20
gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días
aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.  

     La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento

deportivo es evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia
anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de
rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja de estos efectos es que el atleta
puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas de entreno serán
más beneficiosas. 

     Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las

últimas investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y
precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con
creatina. En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento
de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una
composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15 gramos
de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-
20 gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las
que se han mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo
aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en
personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo
que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por último, hay que
recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y
que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas
con alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no
produzca efectos secundarios en el organismo por lo que hay que tener
prudencia en el consumo de estos suplementos.   
 

LA CREATINA, PREGUNTAS MAS COMUNES

         La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad

culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas
como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de atletismo
avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar responder
algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto maravilloso.

         ¿Qué es la Creatina?
         Se deriva de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la
fabrica básicamente en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede
obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar
unos 5 gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que ingerir
¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga
prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementación con
creatina.

         La creatina se acumula básicamente en los músculos esqueléticos

(aproximadamente un 98 %) en forma de creatina libre unida a una molécula
de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía
para la contracción muscular, algo especialmente importante durante los
ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico. Otra función
vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de
hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en
mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.

         ¿Cómo Trabaja la Creatina?

         Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr
se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte
de nuestra incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La
suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto
como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda para
mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del
habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más intensos
y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en
superiores incrementos del tamaño muscular.

         ¿Cuáles son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?

         La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos
y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press
de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6
segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier
"Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.

         ¿Cuál es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?

         La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial
de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de
20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis
de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa
aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que
tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado,
se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10
gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina
establecidos a través del régimen de carga.

         ¿La cafeína afecta positiva o negativamente a la creatina?

         Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la
cafeína pueda afectar a la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los
efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad
de cafeína ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el
músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de
fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la
creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina +
cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los efectos ergogenicos de la
creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que
contienen cafeína y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.

          ¿Cómo afecta la ingestión de carbohidratos a los efectos

ergogenicos de la creatina?
         Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la
toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de
tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de
edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93
gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron
notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que
ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular.
La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples
parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células
musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula
para capitalizar esos efectos.

          ¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras

musculares?
          Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante
mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo
un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores
de las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje
de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran
rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA
y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del
potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

          ¿Tiene la creatina algún efectos secundario que pueda resultar
peligroso para el ser humano?
          El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el
supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la
creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones
musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado.