República Bolivariana de Venezuela

Ministerio del poder popular para la Educación

Colegio Ilustre Americano

Acondicionamiento Neuromuscular

ALUMNA: ANGELI APARICIO

#7
PROFE: Víctor Rojas
SECCION: 1 ER AÑO “A”
 Tren Inferior Tren Inferior Tren Inferior Tren Inferior Tren Inferior
Tobillo Rodilla Cadera Tronco (Pelvis) Tronco
Flexión Flexión Flexión Anteversión Flexión
• Descripción de la • Descripción de la • Descripción de la • Descripción de la • Descripción de la
ejecución: acercamiento ejecución: aproximación ejecución: aproximación de ejecución: desplazamiento de ejecución: inclinación del
de la punta del pie hacia del talón hacia el glúteo la rodilla a la parte anterior la parte superior de la cadera tronco hacia adelante.
la parte anterior de la homolateral del tronco. hacia delante.
tibia. Extensión
Extensión Extensión Retroversión • Descripción de la
Extensión • Descripción de la • Descripción de la • Descripción de la ejecución: inclinación del
• Descripción de la ejecución: desde su ejecución: alejamiento de la ejecución: desplazamiento de tronco hacia atrás.
ejecución: alejamiento del movimiento de rodilla de la parte anterior la parte superior de la cadera .
dorso del pie de la parte del tronco llevándola hacia hacia atrás. Inclinación lateral
anterior tibial. Flexión. atrás. • Descripción de la
• Descripción de la Inclinación lateral ejecución: desviación del
Eversión ejecución: movimiento Abducción • Descripción de la tronco a un lado.
• Descripción de la circular del pie que siempre • Descripción de la ejecución: desplazamiento
ejecución: aproximación se hace desde flexión de ejecución: separación de un hacia un lado de la cadera.
del borde externo del pie rodilla. La tibia rota sobre maléolo interno del otro.
hacia el maléolo peróneo el fémur.

Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces
Tren superior Tren superior Tren superior Tren superior Tren superior
Balanceo de Hombro Codo Muñeca Cuello
Brazos Depresión Flexión Flexión Flexión
• Descripción de la • Descripción de la • Descripción de la • Descripción de la
ejecución: descenso del ejecución: acercamiento de ejecución: acercamiento de los ejecución: Flexione
• Descripción de hombro. la mano al hombro. dedos a la cara interna del lateralmente la cabeza hacia
la ejecución: párese Extensión antebrazo. ambos lados, intentando tocar
derecho con las rodillas Elevación • Descripción de la el hombro con la oreja
ligeramente • Descripción de la ejecución: partiendo de la Extensión correspondiente.
flexionadas, los pies ejecución: levantamiento flexión, se aleja la mano del • Descripción de la
separados a la anchura del hombro. hombro. ejecución: acercamiento de los Extensión
. dedos a la cara externa del • Descripción de la
de los hombros y los
Extensión Pronación antebrazo. ejecución Extienda la cabeza al
brazos estirados • Descripción de la • Descripción de la máximo.
horizontalmente hacia ejecución: alejamiento del ejecución: rotación interna Supinación .
los lados. brazo con respecto al de la mano. • Descripción de la Pronación
Cruce los brazos por cuerpo, llevándolo hacia ejecución: rotación externa de • Descripción de la
delante y luego llévelos atrás acompañado de la mano. ejecución: Gire la cabeza en el
hacia atrás lo más pronación. sentido de las agujas del reloj,
rápido que pueda. con lentitud para impedir
posibles mareos.

Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces

Repetir de 8 a 10 veces Repetir de 8 a 10 veces
Elongación en rodillas
Apoyado sobre sus
manos y rodillas,
coloque la parte
posterior de sus dedos
del
pie apoyados sobre el
piso y siéntese sobre
sus dedos en la medida
que le sea
posible. Luego, apunte
sus dedos de los pies
hacia atrás y siéntese
nuevamente.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
Elongación de los
aductores
Siéntese en el piso con
su espalda recta contra
Elongación de
pantorrillas, parado
Ponga las manos en la
pared. Con su peso sobre
una pierna, extienda la
otra
pierna hacia atrás de su
cuerpo, manteniendo
ambos talones sobre el
piso.
Inclínese hacia adelante,
doblando la parte
delantera de la pierna,
hasta que sienta
un leve tirón en la
pantorrilla. Cambie de
pierna y repita.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
Elongación de la banda
iliotibial
Párese con su lado
izquierdo a unos 2 a 3
Elongación de
pantorrillas, sentado
(elongación con toalla)
Siéntese en la cama con
ambas piernas estiradas
en forma recta. Doble
una toalla
a lo largo y colóquela por
la parte anterior de la
planta del pie. Con su
rodilla
recta, tire los extremos de
la toalla para llevar los
dedos de sus pies hacia
usted
hasta que sienta un tirón
en su pantorrilla. Cambie
de pierna y repita.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
Elongación del músculo
piriformis
Acuéstese de forma recta
sobre su espalda con las
Elongación de los
músculos isquiotibiales,
sentado
Siéntese con una pierna
recta sobre la cama y el pie
de la otra pierna sobre el
piso. Inclínese lentamente
hacia adelante para estirar la
pierna, manteniendo
su espalda recta mientras se
inclina hacia adelante.
Como alternativa, siéntese
en una silla con una pierna
extendida y su talón sobre el
piso o un taburete.
Inclínese hacia adelante con
su espalda recta. Cambie de
pierna y repita.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
Elongación del músculo
piriformis (torsión de
tronco)
Sentado en el piso, cruce su
Elongación para músculos
flexores de la
cadera/cuadriceps
Párese o acuéstese con su
pierna derecha doblada.
Sosteniendo el pie derecho
con su mano derecha, tire
suavemente el talón hacia
sus glúteos hasta que
Sienta un tirón en la parte
delantera de la pierna.
Mantenga recta la parte
Superior de su cuerpo; no se
incline hacia adelante. Para
aumentar la
elongación, tire con
suficiente presión, de modo
que la rodilla derecha pase
por detrás de la rodilla
izquierda. Cambie de pierna
y repita
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
Elongación de la cápsula
de la cadera
Sentado en una silla,
coloque su tobillo izquierdo
una pared. Junte las
plantas de
sus pies y coloque sus
manos sobre sus
rodillas. Empuje sus
rodillas hacia el
piso hasta que sienta un
tirón en su muslo
interno.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
pies de una pared.
Coloque su
mano izquierda en la
pared y cruce su pierna
derecha hacia su pierna
izquierda. Inclínese hacia
la pared hasta que sienta
un leve tirón en su pierna
izquierda.Voltee y
cambie de brazo y pierna
para estirar la pierna
derecha.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
rodillas dobladas. Cruce
la
rodilla derecha sobre el
muslo izquierdo.
Estabilice el muslo
izquierdo con sus
brazos. Tire levemente la
rodilla derecha hacia su
pecho hasta sentir una
tensión
Agradable en el área de
los glúteos/las caderas.
Cambie de pierna y
repita.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
Bibliografía
pierna izquierda sobre el
muslo derecho. El pie
izquierdo debe estar en el
piso, hacia afuera de la
rodilla derecha. Coloque su
codo derecho en la parte
exterior de la rodilla
izquierda. Estire
suavemente
empujando el codo hacia la
rodilla, manteniendo su
espalda recta. Cambie de
pierna y repita.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
sobre su rodilla derecha.
Mantenga el tobillo en su
lugar y deje caer la rodilla
izquierda hacia abajo
hasta que sienta un tirón en
la cadera. Para aumentar la
elongación, empuje
levemente hacia abajo en la
rodilla izquierda. Cambie de
pierna y repita.
Tiempo de duración de 8 a 10 seg.
ALTER, M.J. (1990). Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de los ejercicios. Barcelona: Paidotribo.

CASIMIRO, A. J. (2001). Efectos fisiológicos del ejercicio físico. En Actas del II Congreso Internacional de Educación Física y Diversidad.
Murcia: Consejería de Educación y Universidades.

LÓPEZ MIÑARRO, P.A. (2000). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Barcelona: Inde.

RODRÍGUEZ, P.L. (1998). Educación física y salud escolar: programa para la mejora de la extensibilidad isquiosural y el raquis en el plano
sagital. Tesis doctoral. Universidad de Granada.

RODRÍGUEZ, P L.; SANTOJA, F. (2000). Los estiramientos en la práctica físico deportiva. Selección 9 (4): 191-205.