Dia 1

 Swing con kettlebell 6 series de 15-20 repeticiones

 Dominadas pronas 6 series de 7-8 repeticiones (descanso de 2-3 minutos)
 Sentadillas + flexiones de brazos 4 series de 15-20 repeticiones (1 minuto de descanso entre
super serie)
 Curl de biceps 5 series
 Empuje de cadera 4 series de 20-30 repeticiones

Dia 2

 Abdominales con rueda 4 series

 Dominadas supinas 4 series de max repeticiones
 Estocadas con peso
 Flexiones de brazos con pies elevados 5 series maximas
 Elevaciones de talon 4x12

Dia 3

 Swing con kettlebell 6-7 series de 10-12 repeticiones

 Remo 2 series de 25-30 repeticiones
 Peso muerto con kettlebell 4 series de 30 repeticiones
 Curl de biceps 5 series

Dia 4

 Abdominales con rueda 4 series

 Dominadas pronas 4 series de 5-6 repeticiones
 Estocadas con pie trasero elevado 2 series de 12 repeticiones
 Flexiones de brazos con brazos mas juntos 4 series maximas