Vitaminas de las hortalizas

La mayor parte de las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales,

y pertenecen al grupo de alimentos reguladores en la rueda de los alimentos, al
igual que las frutas.

La vitamina A está presente en la mayoría de las hortalizas en forma de

provitamina, especialmente en zanahorias, espinacas y perejil.
La vitamina A es un nutriente esencial para el ser humano. Se conoce también
como retinol, ya que genera pigmentosnecesarios para el funcionamiento de
la retina. Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión,
especialmente ante la luz tenue. También se puede requerir para la reproducción y
la lactancia.

Las hortalizas también son ricas en vitamina C, especialmente el pimiento, el

perejil, las coles de bruselas y el brócoli.
Vitamina C
La vitamina C, enantiómero L del ácido ascórbico o antiescorbútica, es un
nutriente esencial para el ser humano, los primates, los caballos y algunos
murciélagos, quienes carecen del mecanismo para su síntesis. El resto de los
mamíferos lo sintetizan de forma natural en el hígado.

La vitamina E y la vitamina K se encuentran, aunque en pequeña cantidad, en

guisantes y espinacas.
vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante a nivel de la
síntesis del pigmento hemo, que es una parte esencial de la hemoglobina de
los glóbulos rojos.
 Vitamina K, también conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica,
es un compuesto químico derivado de la 2-metil-naftoquinona.

Como representante de las vitaminas del grupo B está el ácido fólico, que se
encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. El ácido fólico es efectivo en el
tratamiento de ciertas anemias

El potasio abunda en la remolacha y la coliflor.

El magnesio se encuentra en espinacas y acelgas. El calcio y el hierro están
presentes en cantidades pequeñas en las hortalizas, y se absorben con dificultad
en el tubo digestivo.
El apio contiene sodio.
 Vitaminas de los vegetales

Vitamina A: Hay 2 tipos de vitamina A. El retinol que está presente en productos de

origen animal y los carotenoides que son pigmentos presentes en las frutas y verduras y
que se pueden transformar en Vitamina A. Esta vitamina es esencial para la salud de la
piel y los ojos, así como para ayudar al cuerpo a resistir infecciones.
Las mejores fuentes de vitamina A son: Frutas de color naranja y amarillo, brócoli,
espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde. En productos animales, la
encontramos en: Aceite de hígado de bacalao, huevos, cereales de desayuno fortificados,
leche descremada fortificada.
Si no se consume suficiente vitamina A, se tiene un riesgo más elevado de problemas
oculares. Estos incluyen ceguera nocturna reversible y luego daño irreversible a la córnea.
La falta de vitamina A puede llevar a hiperqueratosis o piel seca y escamosa.
Por otro lado, el exceso en su consumo puede ser tóxico. Los bebés y los niños son más
sensibles a la vitamina A y se pueden enfermar al tomar dosis pequeñas de ésta vitamina
o productos que la contengan como el retinol (que se encuentra en las cremas para la
piel).
Las grandes cantidades de betacaroteno (en frutas y verduras) no lo van a enfermar. Sin
embargo, el aumento en las cantidades de este puede volver la piel de color amarillento o
anaranjado. El color de la piel retornará a la normalidad una vez que usted reduzca la
ingesta de betacaroteno.

Vitamina C
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes
del cuerpo. Se utiliza para formar una proteína importante utilizada para producir la piel,
los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos, para sanar heridas y formar tejido
cicatricial, reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes y ayudar a la absorción
del hierro. La vitamina C es uno de muchos antioxidantes que bloquean parte del daño
causado por los radicales libres que juegan un rol en el cáncer, artritis y algunas
enfermedades al corazón. Las frutas que tienen las mayores fuentes de vitamina C son:
Melón calameño, frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y pomelos, kiwi, mango,
papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos, sandía o melón.
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen: Brócoli, bruselas y
coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, papa y camote, tomates y su jugo.

Folato: También llamado ácido fólico o vitamina B9, es importante para la formación de
proteínas y hemoglobina (sangre), es un nutriente que es especialmente importante para
las mujeres en edad de procrear, ya que reduce las posibilidades de varios defectos
congénitos relacionados con el cerebro de un bebé y la médula espinal y ayuda a prevenir
la depresión y la osteoporosis.
Buenas fuentes de folato son: espinaca, el brócoli, la lechuga, los espárragos, la papaya y
la naranja.

Potasio: El potasio es un mineral que cumple importante función en los músculos y el

sistema nervioso, y por ser un electrolito, al igual que el sodio y el cloro, colabora también
en mantener una presión saludable, además de la función renal.
Fuentes de potasio: Frutas como plátano, kiwi, melón calameño, cítricos, verduras como
el brócoli, papas, habas y también se encuentra en carnes, pescados, cereales integrales,
leguminosas, lácteos y nueces.