Diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica

La diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica es principalmente la fuente de energía que nuestro organismo
emplea en una y otra. Veámoslo de manera separada:

La resistencia aeróbica, que es la relacionada con la fatiga y el agotamiento cardiopulmonar, recurre principalmente a la
grasa de nuestro organismo para producir energía. Por ello, los ejercicios aeróbicos son los más indicados para quemar
grasas y, por tanto, bajar de peso.

La resistencia anaeróbica es la que está más relacionada con la fatiga muscular y emplea dos fuentes más inmediatas de
energía: la glucosa o la fosfocreatina. El término “anaeróbico”, que quiere decir “sin oxígeno”, indica que el suministro
de oxígeno es bajo de cara a la demanda energética del esfuerzo. Si el esfuerzo es de muy corta duración, será una
resistencia anaeróbica aláctica, pues no se produce ácido láctico, pero si el esfuerzo intenso es de una duración mayor
(hasta 2 minutos), será una resistencia anaeróbica láctica, por generar este ácido y alojarse en los músculos, lo que
provoca la mencionada fatiga muscular. Trabajar esta capacidad tiene como consecuencia la tonificación muscular o el
aumento de volumen de masa corporal.

Lo ideal es tener una buena respuesta en resistencia aeróbica y anaeróbica, no sólo en una de ellas. Si bien es cierto que
lo primero que se suele trabajar es la capacidad aeróbica, por ser la base de todo y por poder entrenarse a una
intensidad media o baja, el trabajo de la capacidad anaeróbica es la clave para tener un óptimo rendimiento físico en
estadios más avanzados. Por ello, a continuación te mostramos algunos ejercicios que puedes llevar a cabo para
entrenarlas.

Ejercicios para trabajar una y otra resistencia

La resistencia aeróbica y anaeróbica se pueden trabajar por separado, aunque la línea que divide una y otra puede ser
delgada, con disciplinas y ejercicios que trabajan ambas. En cualquier caso, los deportes más recomendados para tener
una buena resistencia aeróbica son:

Caminar, Correr (running) Nadar, Montar en bicicleta, Fitness

Por otro lado, algunos de los mejores ejercicios para la resistencia anaeróbica son:

Levantamiento de pesas, Abdominales, Trabajo con máquinas de fuerza en el gimnasio, Atletismo de velocidad, con
series cortas de sprint para trabajar la explosividad, Atletismo de fuerza: lanzamiento de jabalina, de disco, de peso, etc.,
Los entrenamientos basados en la alta intensidad, como el CrossFit.

Algunas disciplinas deportivas, como ya hemos visto en este blog, trabajan ambos aspectos, como es el caso del body
pump o la rutina HIIT. En cualquier caso, si te estás iniciando, la recomendación básica es comenzar con trabajo aeróbico
para principiantes, aumentando progresivamente la intensidad, para posteriormente comenzar con ejercicios
anaeróbicos de explosividad.

Por lo que respecta a la ropa, pocas diferencias hay entre los artículos empleados para trabajar la resistencia aeróbica y
la anaeróbica, pues muchas prendas de deporte se pueden usar en ambos casos: por ejemplo, las de running son válidas
para una carrera relajada o para una serie de sprints o de saltos. Y en relación a los complementos deportivos, en el
segundo caso entran en juego elementos de peso, como mancuernas, discos o lastres, que conllevan un aumento del
esfuerzo a realizar, y se vuelven más útiles los pulsómetros, para tener siempre bien controlada la respuesta cardíaca al
sobreesfuerzo.
CÓMO ENTRENAR LA CAPACIDAD AERÓBICA

De que el oxígeno sea necesario en el proceso que implica la resistencia aeróbica, se desprende que, a mayor volumen
máximo de oxígeno, mayor será también la resistencia cardiovascular de un individuo. La clave, pues, está en que el
sistema sea capaz de mantener el nivel de oxígeno requerido durante la actividad, sin estrés.

Un entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica debería estar centrado, por lo tanto, en aumentar la
demanda de oxígeno. Es decir, mantener la intensidad durante un tiempo en la sesión, algo que se puede medir llevando
el control de ciertos parámetros, siendo el más relevante la frecuencia cardíaca.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO EJEMPLO

Planificar bien la semana, sabiendo agregar un plus de intensidad en el momento justo, es lo que se debe hacer para
mejorar la potencia aeróbica. Así pues, si eres un corredor y sales a correr cuatro días a la semana, en una de ellas
deberías hacer un esfuerzo un poco más alto, por encima del umbral aeróbico.

Un método efectivo lo encontrarás en el fartleck (juego de ritmos) o en el trabajo por intervalos. Un ejemplo. Realizar
entre 10 y 15 minutos de calentamiento con un trote suave, para preparar los músculos e ir cogiendo pulsaciones.
Después se pueden hacer dos progresivos de 100 metros, con descanso de 30″ entre ellos. Posteriormente, según la
condición física, es recomendable hacer 3 series de entre dos y cinco minutos al 85-90% de pulsaciones (frecuencia
cardíaca máxima), lo que requiere un esfuerzo físico importante. Entre rondas, se ha de tomar dos minutos de
recuperación.

Por último, se deben tomar cinco minutos para recuperar la calma. Se trata de no parar de golpe, sino de hacer un trote
suave que ayude a oxigenar y a drenar ácido láctico. En todo momento, es importante controlar las pulsaciones para
evitar el sobreesfuerzo.

Si al principio de nuestro programa de entrenamiento nuestro umbral aeróbico es de 150 pulsaciones y vamos a un
ritmo de 5:30 el kilómetro y pasadas varias semanas, para ir al mismo ritmo, nuestro umbral aeróbico baja (menos
pulsaciones para ir al mismo ritmo), significará que estamos mejorando aeróbicamente y deberemos ajustar
progresivamente nuestro ritmo de entrenamiento para seguir mejorando.

CÓMO ENTRENAR LA CAPACIDAD ANAERÓBICA

Cuando se es principiante, lo mejor es comenzar con ejercicios aeróbicos hasta tener una resistencia adecuada. Aunque
la relación entre la aptitud aeróbica (capacidad de absorción de oxígeno) y anaeróbica (evacuación de la acidez) parece
no estar vinculada desde un punto de vista estrictamente metabólico, queda claro que con una capacidad aeróbica
elevada tu cuerpo estará en mejor disposición de una mayor ”reserva” anaeróbica.

Así, una sesión encaminada a mejorar la resistencia anaeróbica podría comenzar con un calentamiento de 10 minutos
seguido de ejercicios de movilidad articular y una serie de 150 metros “a todo gas” intentando mantener unos mínimos
posturales y de relajación durante la carrera. Dejamos transcurrir 7 minutos (podemos rodar mientras tanto) y hacemos
una segunda serie de 150 metros como la anterior. Descalentamiento posterior y a la ducha. Esta rutina es muy efectiva
si se repite una vez a la semana. Con el paso de las semanas vamos introduciendo más repeticiones hasta alcanzar las 5
repeticiones y a su vez vamos bajamos progresivamente la recuperación hasta los 5 minutos mínimo.

En 10 semanas, si vamos corrigiendo o compensando los desequilibrios musculares que puedan llegar a aparecer y en
paralelo mantenemos o incrementamos el trabajo aeróbico, el cambio en la capacidad anaeróbica será más que notable.
Otro ejemplo de preparación sería hacer tres series de un minuto y medio de burpees (salto seguido de flexión en el
suelo) y un minuto y medio de desplantes (saltos en los que se lleva una pierna delante y otra detrás, con flexión de
rodilla), con pequeño descanso entre ellos. Las series con Push Up en el suelo, de flexiones tipo Spiderman o los giros
rusos de rodilla también se podrían incluir en la sesión, con descansos intermedios. Habría que terminar con ejercicios
de relajación.

Actividades de corta duración y alta intensidad permiten mejorar la resistencia, potencia y fuerza muscular.

Es conveniente hacerse un reconocimiento médico antes de iniciar cualquier tratamiento intensivo, para no poner en
riesgo la salud. Para embarazadas, por ejemplo, no está recomendado el ejercicio anaeróbico.

En definitiva, variando los ejercicios, se obtendrán beneficios cardiovasculares y musculares, aunque en términos de
rendimiento luego se dé prioridad a uno y otro

BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO

La OMS recomienda para los adultos la práctica de al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado
(como puede ser por ejemplo pasear a pie o en bicicleta, tareas domésticas, trabajo no sedentario...), o bien 75 minutos
de ejercicio aeróbico vigoroso, o bien una combinación equivalente de ambos.5

Entre Sus Efectos Y Beneficios Se Pueden Señalar Los Siguientes:

Reduce la grasa subcutánea localizada entre los músculos, dado que la utiliza como combustible o fuente
principal de energía. Una persona que quiere definir su cuerpo, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una dieta
correcta por supuesto , de lo contrario no funcionaria), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no
voluminosos sin estética.

Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4
mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los
triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

Mejora la capacidad intelectual, podemos asegurar que solo el ejercicio aeróbico sostenido mejoró la
neurogénesis del hipocampo en animales adultos. De esta manera, es posible aumentar la reserva de las neuronas del
hipocampo y mejorar así las condiciones previas para el aprendizaje mediante la promoción de la neurogénesis
mediante el ejercicio aeróbico sostenido.'

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno, no solo por los
músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en una
mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el
estado de ánimo, el sueño y las funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más
joven sino también parecerlo.

Reduce la mortalidad cardiovascular.

Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
 Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y
otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en
una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. También fomenta la neurogénesis (generación de neuronas).

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear.

Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al
tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios
años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como
combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a
activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por
gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejará más tiempo encendido
ese otro generador, contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Algo que es muy importante durante el momento que estás haciendo ejercicio es hidratarse para que no te
descompenses , La actividad física (AF) es imprescindible para la salud, ya que ayuda a sentirse bien psicológicamente
(por la secreción de endorfinas)6 y a estar en forma física. Entre los beneficios de la AF destacan la mejora de la
circulación sanguínea y la capacidad cardio- pulmonar, el mantenimiento de una composición corporal adecuada y la
disminución de la grasa.