PLAN DE ALIMENTACION - LAURA DEL VALLE

Composición de tu plato de comida

- 50% de tu plato de comida va a estar

constituido de vegetales
- 40% constituido de proteína de alto
valor biológico, en especial de carnes
magras
- 35% constituido de carbohidratos
complejos.
- 25% constituido de grasas saludables

COMPOSICION DE TU PLATO DE COMIDA EN

CALORIAS

- 1.786,6 KCAL total en tu dieta diaria

- KCAL proveniente de las proteínas:
713.44 calorías
- KCAL proveniente de los
carbohidratos: 625.31 calorías
- KCAL proveniente de las grasas:
446.65 calorías.

Lista de alimentos que debes consumir con mayor frecuencia

ALIMENTOS PORCIONES
CARBOHIDRATADOS
COMPLEJOS
Arepa integral 1 unidad de ½ taza
Arroz ½ taza
Pasta blanca ALIMENTOS ½ taza PORCIONES
Papa PROTEICOS 1 unidad pequeña
Pechuga de pollo asada
Batata roja o blanca 30g o 1 trozo mediano
1 unidad pequeña
Pan de sándwichPechuga de pollo 2 rebanadas 30g o 4 cucharadas
integral
Granos desmenuzada ½ taza
Pechuga de pavo 2 unidades 30g o 4 cucharadas
Galletas de arroz
Galleta de sodadesmenuzada 1 paquete
Avena Claras de huevo ½ taza cocida 3 claras de huevo
Plátano verde Pescados
o maduro ½ unidad 30g o 1 trozo mediano
Pescado desmenuzado 30g o 4 cucharadas
Quínoa ½ taza
Queso parmesano 2 cucharadas
pequeñas
Queso paisa 3 lonjas
Ricota baja en grasa 3 cucharadas
Sardinas en agua (enlatado) 1 lata pequeña
Atún en agua (enlatado) 1 lata pequeña
Carne de res 30g o 1 bistec mediano
Carne mechada 30g o 4 cucharadas

ALIMENTOS GRASOS DE PORCIONES

BUENA FUENTE
Nueces 5 unidades
 Almendras 8 unidades
Pistacho 10 unidades
Maní 10 / 15 unidades
Mantequilla de maní sin azúcar 1 cucharada
Mantequilla de almendras sin azúcar 1 cucharada
Crema de avellanas sin azúcar 1 cucharada
Lácteos: yogurt ½ taza
Lácteos: Leche descremada o entera 1 vaso o 8 cc
Chocolate oscuro sin azúcar 1 porción pequeña
Aguacate ¼ de unidad o 2
tajadas pequeñas
Aceite de oliva 1 cucharada sopera
Aceite para cocinar: canola, girasol y 4 – 5 cucharadas por
palma comida principal
Yemas de huevo 1 unidad

FRUTAS Y VEGETALES PORCIONES

Frutas enteras 1 unidad
Frutas picadas ½ taza
Uvas 8/10 unidades
Blueberrys 10/15 unidades
Fresas 10/15 unidades
Batidos verdes 1-2 vasos al día
Batidos de frutas ½ vaso o 4 cc

Lista de alimentos que debes consumir con menor frecuencia

ALIMENTOS PORCIONES
CARBOHIDRATADOS
SIMPLES
Pan de panadería: canilla ¼ unidad
Pan de panadería: francés 1 unidad
Pan de panadería: quesadilla o pan 1 unidad
de queso
Pan de panadería: dulce ¼ de unidad
Pan de panadería: relleno de cremas, 1 unidad pequeña
chocolate o arequipe
Donas 1 unidad
Postres de panadería, restaurantes o 1 porción pequeña
cafés
Helados ½ taza o 1 porción
Pizza 2 trozos medianos
Hamburguesa 1 unidad grande
Perros calientes básicos 2 unidades
Perros calientes tipo pepitos 1 unidad
Galletas 1 unidad grande o 2
pequeñas
Sushi 6 rollos
Pastas con crema 1 taza

ALIMENTOS CON ALTA PORCION

CANTIDAD DE GRASA
Mayonesa 1 cucharada
Salsas a base de mayonesa 1 cucharada
Pastelitos 2 unidades
Tequeños 3 unidades
Tocineta 3 trozos
Salchichones 1 unidad
Comida china y acompañante 1 taza
Pepitos empaquetados 1 unidad
pequeña
Papas o batatas fritas 20g o 1 taza
Pollo frito 2 piezas
Nuggets de pollo 5 unidades
Alitas de pollo fritas 3 unidades
Empanadas 1 grande

EMBUTIDOS Y QUESOS PORCION

GRASOS 2/3 VECES POR
SEMANA
Salchichas de pavo o pollo 2 unidades
Queso mozzarella 3 lonjas
Queso llanero 3 lonjas o 1 trozo
pequeño
Queso telita o de mano 1 trozo mediano
Queso amarrillo 3 lonjas
Queso palmizulia 1 trozo mediano
o 4 cucharadas
Jamón de pavo 3 lonjas

BEBIDAS DULCES PORCION

Batidos de chocolate 1 porción pequeña
Café con leche entera 1 taza mediana
Café tipo bombom 1 taza pequeña
Chocolate caliente 1 taza mediana
Malteadas de fruta 1 porción pequeña
Malteadas de helado 1 porción pequeña
Refrescos ½ vaso, 4 cc o ½
lata

BASES PARA QUE ARME TUS COMIDAS

DESAYUNO

- PROTEINA: CLARAS DE HUEVO, POLLO DESMENUSADO, QUESO PAISA, ATUN O SARDINA EN AGUA,
JAMON, QUESO PAISA
- CARBOHIDRATOS: AREPA INTEGRAL, GALLETAS DE ARROZ, PAN DE SANDWICH INTEGRAL, AVENA,
YOGURT CON FRUTAS
- GRASAS: YEMAS DE HUEVO, ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, SEMILLAS, FRUTOS SECOS
- VEGETALES: TODOS

ALMUERZO

- PROTEINA: PESCADOS, PECHUGA DE POLLO, PAVO, CARNE MOLIDA O DESMENUZADA, LENTEJAS O

FRIJOLES COMBNADOS CON ARROZ, SALCHICHAS
- CARBOHIDRATOS: VEGETALES COCIDOS, ARROZ, BATATA, PAPA, PASTA BLANCA, PLATANO VERDE O
MADURO
- GRASA: ACEITE DE OLIVA, AGUACATE, QUESOS
- VEGETALES: TODOS

CENA

- PROTEINA: PECHUGA DE POLLO, PESCADO, ATUN EN AGUA, CLARAS DE HUEVO, SALCHICHAS

- CARBOHIDRATOS: ARROZ, GALLETAS DE ARROZ, AREPA INTEGRAL, PAPA O BATATA, PLATANO VERDE
- GRASA: AGUACATE, ACEITE DE OLIVA, FRUTOS SECOS
- VEGETALES: TODOS

MERIENDA

- PROTEINA: PECHUGA DE POLLO, CLARAS DE HUEVO

- CARBOHIDRATOS: GALLETAS DE ARROZ, GALLETAS DE SODA, FRUTAS, BATATA O PAPA
- GRASAS:
- VEGETALES: TODO

TIPS PARA ESTE NUEVO PLAN

- Este plan lo vas seguir a lo largo de 1 mes y ½ en los cuales la mayoría de tus alimentos deben provenir de
las primeras listas, es decir carbohidratos complejos, proteínas sobretodo magras y grasas de buenas fuentes
- Los alimentos con mayor cantidad de grasa solo la vas a consumir máximo 3 veces en el mes.
- Tienes 2 cheetmeals a la semana (donde no puedes consumir nada frito al menos que lo estés contando como
una de las veces que tienes permitido estos alimentos en tu plan)
- Vas a realizar actividad física 5 días a la semana de los cuales 3 van a ser funcionales y los otros 2 días cardio
HIIT
- Fuera de tus cheetmeals no puedes consumir azucares simples o carbohidratos no fibrosos (lista de alimentos
carbohidratos simples)
- Vas a intentar mantener un descanso de 8 horas todas las noches
- Consume 2/ 3 litros de agua al día.