PROGRAMA DE ADULTOS

Programa de Ejercicios para Prevención de lesiones de World RugbyTM

Programas de entrenamiento Activate

Cuatro diferentes programas de ejercicios para grupos de edades específicas:
Programas para adultos Programas para juveniles

Programma Programma Programma Programma

1 2 3 4

A M15 M16 M18

¿Qué es Activate?
Activate es un programa de ejercicios estructurado y progresivo
diseñado para ser utilizado como parte de las sesiones de
entrenamiento y las rutinas de entrada en calor antes del partido.

Hay cuatro versiones de Activate:

• Menores de 15 (Edad: 13-15 años)
• Menores de 16 (Edad: 15-16 años)
• Menores de 18 (Edad: 16-18 años)
• Adultos (Edad: 18+ años)
Diseño sugerido de cancha para Activate

¿Qué beneficios tiene usar Activate?

Usando Activate con jugadores ayudará a desarrollar y mejorar su:

• Control y habilidad general de movimientos: muchos de los ejercicios • Robustez física: el uso de Activate puede ayudar a desarrollar la
en Activate pueden ayudar a desarrollar la estabilidad y movilidad que capacidad de los músculos, tendones y ligamentos de manejar las fuerzas
sustentan el desempeño seguro y efectivo de los diferentes movimientos que sienten cuando juegan al rugby, llevando a disminuir el riesgo de que
cuando se juega al rugby. estas estructuras se dañen jugando al rugby y a otros deportes.
• Acondicionamiento y desempeño atlético: la naturaleza progresiva
de Activate puede ayudar a mejorar partes del desempeño atlético de los
jugadores, tales como: fuerza, potencia, velocidad de carrera y capacidad
de cambio de dirección de manera eficiente
Puntos comunes del programa que constituyen las “8 claves de Activate”
Cada ejercicio en el programa Activate generalmente incluye dos o tres puntos clave de las 8 claves de Activate.

“8 claves de Activate”:
• Cabeza neutra / levantada
(piense que "está mirando por encima
de sus anteojos de sol") Cabeza Contraer juntos
Cabeza neutral Pecho arriba
• Pecho arriba levantada los hombros

• Contraer juntos los hombros

• Hombros al nivel de las caderas
• Soporte en el tronco
• Rodillas blandas
• Cadera, rodilla, tobillo alineados
• Rodillas más allá de los dedos de los pies Hombros al nivel Soporte en el Cadera, rodilla, Rodillas más allá de
de las caderas tronco tobillo alineados los dedos de los pies

Rodillas blandas

Si bien cada ejercicio tiene algunos puntos exclusivos que los

entrenadores deben usar para instruir a sus jugadores, también hay
algunas referencias genéricas que los entrenadores también pueden usar
que son comunes a muchos ejercicios y ayudarán a entrenar a los jugadores
a realizar los ejercicios con buena postura y control.
 S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración ACTIVATE PROGRAMA
PROGRAMA M16
DE ADULTOS
Actividades de carrera para entrada
DÍA DEL Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
en calor del cuerpo
PARTIDO
PARTE

PARTE
B 7

A
minutos

Sentadilla desde parado con giroS: 1 R: 12 

7 minutos Carrera de serpientes • Pies separados un ancho de hombros con los dedos de las manos Caminar Punta-Talón con rodillas levantadas
S: 1 R: 3 D: 15 m debajo de los dedos de los pies S: 1 R: 2 D: 15 m
• Hacer una sentadilla lo más profunda que sea posible con los codos
• Alternar cambios de dirección de izquierda a • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
dentro de las rodillas
derecha mientras corre usando todo el ancho del • Dar un paso plantando la pierna del talón a la punta del pie
INTENSIDAD • Rotar el pecho mientras alternativamente se estiran los brazos encima
canal
50% de la cabeza • Repetir con cada paso adelante
• Impulsar la pierna a través del cuerpo para
comenzar el cambio de dirección • Enderezar las piernas manteniendo los dedos debajo de los dedos de
los pies
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Cadera, rodilla,
Claves de Activate: Pecho arriba. Claves de Activate: Cabeza levantada. Pecho arriba. tobillo alineados.

Arabesco de una sola piernaS: 1 R: 10 / pierna

• Parado en una pierna con la rodilla de la pierna de apoyo
levemente doblada
Equilibrio en una pierna con empuje para Elevación del brazo de costado Rotación de brazo con • Inclinarse lentamente hacia adelante desde la cadera hasta
desequilibrar con resistencia resistencia que el tronco esté paralelo al suelo y los brazos estirados a
los costados
S: 1 R: 1 / pierna D: 30 s / pierna S: 1 R: 2 / jugador S: 1 R: 2 / jugador 
• Volver a la posición inicial tratando de mantener el equilibrio
• El jugador uno se para sobre una pierna, con la rodilla de D: 15 s / repetición D: 15 s / repetición
la pierna de apoyo ligeramente doblada. El jugador dos se • Brazos al costado y levemente lejos • Sostener los brazos cerca del cuerpo y
para al costado del jugador uno del cuerpo doblar los codos a 90°
• Usando ambas manos el jugador dos empuja al jugador • Tratar de elevar los brazos al • Tratar de mover las manos alejándolas
uno tratando de que pierda el equilibrio mientras el costado lejos del cuerpo mientras el del cuerpo con los codos tocando el
jugador uno trata de mantener su equilibrio compañero ofrece resistencia cuerpo, mientras el compañero ofrece
resistencia

Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera, rodilla, Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho Claves de Activate: Cabeza neutral. Soporte en el tronco. Cadera,
tobillo alineados. Rodillas más allá de los dedos de los pies. arriba. Contraer juntos los hombros. arriba. Contraer juntos los hombros. rodilla, tobillo alineados.
 FASE PROGRAMA DE ADULTOS
DÍA DEL Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
PARTIDO
INTENSIDAD
50%

Salto adelante y quieto

S: 1 R: 8 / pierna
PARTE

C
Escalada
S: 6 R: 5
• Comenzar en posición de flexión de brazos
• Impulsar alternando las rodillas hacia los
7 minutos
codos mientras se extiende completamente
la pierna que lleva el peso del cuerpo
• 1 Serie = 5 pasos alternados
Claves de Activate: Cabeza levantada. Hombros
al nivel de las caderas. Soporte en el tronco.
• Salto adelante despegando y aterrizando
sobre la misma pierna
• La distancia del salto debe ser lo
suficientemente grande para desafiar el
control y el equilibrio
Claves de Activate: Soporte en el tronco.
Rodillas blandas. Cadera, rodilla, tobillo
alineados.
Flexión de brazos explosiva – alternar
S: 1 R: 15
• Comenzar en posición de flexiones de brazos
con una mano delante de la cabeza y la otra
bajo el pecho
• Minimizando la inclinación del codo, empujar
explosivamente con los hombros y alternar
la posición de la mano adelante y atrás a las
diferentes posiciones iniciales
Claves de Activate: Contraer juntos los hombros.
Hombros al nivel de las caderas. Soporte en el
tronco.
Trote y saltos hacia pelotas altas
S: 2 R: 5
• Comenzar trotando hacia adelante, después
alternar saltos sobre una pierna e impulsando la
rodilla de adelante hacia arriba
• Estirar las manos sobre la cabeza como para
agarrar una pelota
• Aterrizar derecho sobre ambos pies bien
separados
Claves de Activate: Rodillas blandas. Cadera, rodilla,
tobillo alineados. Rodillas más allá de los dedos de
los pies.

Ejercicios para mejorar la fuerza y función del cuello INTENSIDAD

50%

PARTE

D
4 minutos
Desplazamiento diagonal a estocada
S: 2 R: 5
Contracción de cuello estático • Efectuar dos desplazamientos en diagonal a
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección izquierda o derecha
• Terminar cada salto doble en posición de
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones estocada manteniendo el tronco mirando al
mientras trata de mantener la cabeza quieta frente
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al • Efectuar alternativamente dos
hombro, mirar por encima del hombro desplazamientos en diagonal a izquierda y
derecha
Claves de Activate: Pecho arriba. Cadera, rodilla,
tobillo alineados. Rodillas más allá de los dedos de
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco. los pies.
Trabajo de hombros
S: 2 R: 1
• El jugador uno eleva ambos brazos delante a la
altura de los hombros, mientras el jugador dos
agarra las muñecas del jugador uno
• El jugador dos intenta mover los brazos del
jugador uno para arriba y para abajo, mientras
el jugador uno intenta resistir ese movimiento
Claves de Activate: Cabeza neutral. Contraer juntos
los hombros. Soporte en el tronco.
 FASE
FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración ACTIVATE PROGRAMA
PROGRAMA M16
DE ADULTOS

1
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Juegos con pequeños
equipos INTENSIDAD
PARTE

B
50%
D: 5 minutos
• Usar juegos con
pequeños equipos
PARTE

A
para que los jugadores 7 minutos
se empiecen a mover, Carrera de serpientes
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m
en calor y como
7 minutos ejercicios iniciales de • Alternar cambios de dirección de izquierda
aumento de pulsaciones a derecha mientras corre usando todo el
Soporte de sentadillaS: 1 R: 12 Caminar Punta-Talón con rodillas
• Los grupos deben ancho del canal
Juegos con • Pies separados un ancho de hombros con los
levantadas
tener como máximo • Impulsar la pierna a través del cuerpo para S: 1 R: 2 D: 15 m
pequeños dedos de las manos debajo de los dedos de
6 jugadores comenzar el cambio de dirección
equipos y los pies • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
actividades • Hacer una sentadilla lo más profunda que sea • Dar un paso plantando la pierna del talón a
de carrera posible con los codos dentro de las rodillas la punta del pie
para entrada • Enderezar las piernas manteniendo los dedos • Repetir con cada paso adelante
en calor del debajo de los dedos de los pies
cuerpo Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Claves de Activate: Pecho arriba. Claves de Activate: Cabeza levantada. Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados.

Arabesco de una sola piernaS: 1 R: 10 / pierna

Equilibrio Talón Glúteo
S: 1 R: 1 / pierna D: 30 s / pierna
• Mantener el equilibrio sobre una pierna y
estirar los brazos a los costados
• Hacer abrazos con las dos manos,
alternando brazos arriba y abajo
Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera,
rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de los
dedos de los pies.
Elevación del brazo de costado con
resistencia
S: 1 R: 2 / jugador  • Sostener los brazos cerca del cuerpo y
D: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al costado
lejos del cuerpo mientras el compañero
ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Contraer juntos los hombros.
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
doblar los codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas
del cuerpo con los codos tocando el
cuerpo, mientras el compañero ofrece
resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Contraer juntos los hombros.
• Parado en una pierna con la rodilla de la pierna de apoyo
levemente doblada
• Inclinarse lentamente hacia adelante desde la cadera
hasta que el tronco esté paralelo al suelo y los brazos
estirados a los costados
• Volver a la posición inicial tratando de mantener el
equilibrio
Claves de Activate: Cabeza neutral. Soporte en el tronco. Cadera,
rodilla, tobillo alineados.
 FASE
FASE PROGRAMA DE ADULTOS

1 Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia

Trabajo de hombros
Salto adelante y quieto Flexiones de brazos con S: 2 R: 1 
Escalada
S: 1 R: 8 / pierna rebote – ancho a angosto D: 15 s / repetición
S: 6 R: 5 Trote y saltos hacia pelotas altas
PARTE S: 1 R: 15

C
• Salto adelante despegando S: 2 R: 5 • El jugador uno eleva ambos brazos
• Comenzar en posición de flexión y aterrizando sobre la misma • Comenzar en posición de flexiones delante a la altura de los hombros,
de brazos de con las manos cerca entre sí • Comenzar trotando hacia adelante, mientras el jugador dos agarra las
pierna
• Impulsar alternando las rodillas después alternar saltos sobre una muñecas del jugador uno
• La distancia del salto debe ser • Minimizando la inclinación del
hacia los codos mientras se pierna e impulsando la rodilla de
lo suficientemente grande para codo, empujar explosivamente con • El jugador dos intenta mover los
7 minutos extiende completamente la desafiar el control y el equilibrio los hombros y alternar la posición
adelante hacia arriba
brazos del jugador uno para arriba
pierna que lleva el peso del cuerpo de las manos de angosto a ancho • Estirar las manos sobre la cabeza como y para abajo, mientras el jugador
• 1 Serie = 5 pasos alternados para agarrar una pelota uno intenta resistir ese movimiento
• Aterrizar derecho sobre INTENSIDAD
ambos pies bien separados 50%

Claves de Activate: Cabeza levantada. Claves de Activate: Soporte en el Claves de Activate: Cabeza levantada. Claves de Activate: Rodillas blandas. Claves de Activate: Cabeza neutral.
Hombros al nivel de las caderas. tronco. Rodillas blandas. Cadera, Hombros al nivel de las caderas. Cadera, rodilla, tobillo alineados. Rodillas Contraer juntos los hombros. Soporte
Soporte en el tronco. rodilla, tobillo alineados. Soporte en el tronco. más allá de los dedos de los pies. en el tronco.

Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar la INTENSIDAD

fuerza y función del cuello 50%

PARTE

D
Entrenamiento con sprints repetidos
S: 5 R: 1 D: 30 s
• Marcar una pista de 25 metros con conos
cada 5 metros
4 minutos • La mitad del grupo realiza sprints ida
y vuelta hasta cada cono durante 30 Desplazamiento diagonal a estocada
Contracción de cuello estático segundos mientras la otra mitad realiza S: 2 R: 5
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección ejercicios de estiramiento de cuello
• Efectuar dos desplazamientos en diagonal a izquierda o derecha
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones • Intercambiar los grupos para alternar los
• Terminar cada salto doble en posición de estocada manteniendo
mientras trata de mantener la cabeza quieta dos ejercicios
el tronco mirando al frente
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al • Efectuar alternativamente dos desplazamientos en diagonal a
hombro, mirar por encima del hombro izquierda y derecha

Claves de Activate: Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados.

Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco. Rodillas más allá de los dedos de los pies.
 FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración PROGRAMA DE ADULTOS

2
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
INTENSIDAD
Juegos con pequeños 50% PARTE

B
equipos
D: 5 minutos
• Usar juegos con
PARTE

A
pequeños equipos 7 minutos
para que los jugadores
se empiecen a mover, Carrera de serpientes
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m Sentadilla desde parado con giroS: 1 R: 12
7 minutos en calor y como • Pies separados un ancho de hombros con los dedos
ejercicios iniciales de • Alternar cambios de dirección de izquierda Caminar Punta-Talón con rodillas
de las manos debajo de los dedos de los pies
Juegos con aumento de pulsaciones a derecha mientras corre usando todo el levantadas
• Hacer una sentadilla lo más profunda que sea
pequeños • Los grupos deben ancho del canal posible con los codos dentro de las rodillas S: 1 R: 2 D: 15 m
equipos y tener como máximo • Impulsar la pierna a través del cuerpo para • Rotar el pecho mientras alternativamente se estiran • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
actividades 6 jugadores comenzar el cambio de dirección los brazos encima de la cabeza • Dar un paso plantando la pierna del talón a la
de carrera • Enderezar las piernas manteniendo los dedos punta del pie
para entrada debajo de los dedos de los pies • Repetir con cada paso adelante
en calor del
cuerpo Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Claves de Activate: Pecho arriba. Claves de Activate: Cabeza levantada. Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados.

Equilibrio en una pierna con círculos
de brazos
S: 1 R: 1 / pierna D: 30 s / pierna
• Mantener el equilibrio sobre una pierna y
estirar los brazos a los costados
• Hacer pequeños círculos con los brazos:
variando de círculos pequeños a círculos
grandes
Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera,
rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de los
dedos de los pies.
Elevación del brazo de costado con
resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al costado
lejos del cuerpo mientras el compañero
ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Contraer juntos los hombros.
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
• Sostener los brazos cerca del cuerpo y
doblar los codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas
del cuerpo con los codos tocando el
cuerpo, mientras el compañero ofrece
resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Contraer juntos los hombros.
Flexiones de cadera con curvatura Nórdica de
isquiotibialesS: 1 R: 5
• Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos
sostiene los tobillos del jugador uno
• El jugador uno inclina su torso hacia delante y mantiene este
ángulo durante todo el movimiento.
• El jugador uno baja lentamente su tronco al suelo manteniendo
el mismo ángulo de cadera
• El jugador uno usa sus brazos para aterrizar e impulsarse atrás
a la posición inicial
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco.
 FASE PROGRAMA DE ADULTOS

2 Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia

INTENSIDAD
50%

INTENSIDAD
50%

Pasos rápidos con resistencia Salto en diagonal y quieto

S: 6 R: 1 S: 1 R: 8 / pierna Flexión de brazos explosiva –
PARTE alternarS: 1 R: 15

C
• El jugador uno apoya las manos en los
hombros del jugador dos y se inclina
hacia adelante
• El jugador uno alterna las rodillas
impulsándolas hacia el pecho mientras
7 minutos
extiende completamente la pierna de
atrás para hacer contacto con el suelo
en el mismo lugar en cada repetición.
• 1 serie = 5 repeticiones alternadas
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar
la fuerza y función del cuello
PARTE
• Alternar un salto en diagonal hacia
adelante a izquierda o derecha • Comenzar en posición de flexiones de
despegando y aterrizando en la brazos con una mano delante de la
misma pierna
cabeza y la otra bajo el pecho
• La distancia del salto debe ser • Minimizando la inclinación del codo,
lo suficientemente grande para empujar explosivamente con los
desafiar el control y el equilibrio hombros y alternar la posición de la
mano adelante y atrás a las diferentes
posiciones iniciales
Claves de Activate: Soporte en Claves de Activate: Contraer juntos los
hombros. Hombros al nivel de las caderas.
el tronco. Cadera, rodilla, tobillo
alineados. Rodillas blandas. Soporte en el tronco.
Entrenamiento con
sprints repetidos
S: 5 R: 1 D: 30 s
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el
• Marcar una pista de 25
Trotar, Saltar hacia una Espejo con el compañero
pelota alta y Girar S: 2 R: 2 
S: 2  R: 5 D: 15 s / repetición
• Comenzar trotando hacia
adelante, después alternar
• Los jugadores comienzan
enfrentados uno a otro a 1 metro
saltos sobre una pierna e de distancia
impulsando la rodilla de • El jugador uno corre hacia
adelante hacia arriba adelante cortándose de un lado
• Estirar las manos sobre la al otro
cabeza como para agarrar una
• El jugador dos se retira mientras
pelota y girar 90º mientras
trata de reflejar la dirección en la
está en el aire que corre el jugador uno
• Aterrizar derecho sobre ambos
pies en el suelo mirando al
costado de la posición original
Claves de Activate: Pecho arriba.
Soporte en el tronco. Cadera,

D
tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados. rodilla, tobillo alineados.
metros con conos cada 5
metros
• La mitad del grupo realiza
sprints ida y vuelta hasta
4 minutos cada cono durante 30
segundos mientras la otra
Contracción de cuello estático mitad realiza ejercicios de
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección estiramiento de cuello
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de • Intercambiar los grupos para
direcciones mientras trata de mantener la cabeza quieta alternar los dos ejercicios Trabajo de hombrosS: 2 R: 1 D: 15 m / repetición
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al • El jugador uno eleva ambos brazos delante a la altura de los hombros, mientras el
hombro, mirar por encima del hombro jugador dos agarra las muñecas del jugador uno
• El jugador dos intenta mover los brazos del jugador uno para arriba y para abajo,
mientras el jugador uno intenta resistir ese movimiento

Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco. Claves de Activate: Cabeza neutral. Contraer juntos los hombros. Soporte en el tronco.
 FASE
FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración ACTIVATE PROGRAMA
PROGRAMA M16
DE ADULTOS

3
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Juegos con pequeños INTENSIDAD
PARTE

B
50%
equipos
D: 5 minutos
• Usar juegos con
PARTE

A
pequeños equipos
7 minutos
para que los jugadores Estocada adelante y estiramiento
se empiecen a mover, Carrera de serpientes S: 1 R: 2 D: 15 m
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m • Estocada adelante y estirar los brazos
7 minutos en calor y como
• Alternar cambios de dirección de izquierda sobre la cabeza
ejercicios iniciales de
Juegos con a derecha mientras corre usando todo el • La pierna de atrás no debe tocar el suelo
aumento de pulsaciones
pequeños ancho del canal • Alternar la pierna que se adelanta en Caminar Punta-Talón con rodillas
• Los grupos deben levantadas
equipos y • Impulsar la pierna a través del cuerpo para cada paso
tener como máximo S: 1 R: 2 D: 15 m
actividades 6 jugadores comenzar el cambio de dirección
de carrera • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
para entrada • Dar un paso plantando la pierna del talón a la
en calor del punta del pie
cuerpo • Repetir con cada paso adelante
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Cadera,
Claves de Activate: Pecho arriba.
tronco. Rodillas más allá de los dedos de los pies. rodilla, tobillo alineados.

Equilibrio en una sola pierna con ojos
cerrados
S: 1 R: 1 / pierna D: 30 s / pierna
• Parado en una pierna con la rodilla
levemente doblada
• Cerrar los ojos y tratar de mantener el
equilibrio durante 30 segundos
• Repetir con la otra pierna
Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera,
rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de los
dedos de los pies.
Elevación del brazo de costado con
resistencia
S: 1 R: 2 / jugador  • Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar los
D: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al costado
lejos del cuerpo mientras el compañero
ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Contraer juntos los hombros.
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas del
cuerpo con los codos tocando el cuerpo,
mientras el compañero ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Contraer juntos los hombros.
Estiramiento Nórdico estático de
isquiotibialesS: 1 R: 5
• Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El
jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
• El jugador uno inclina su torso hacia delante y
abajo hasta el punto más bajo y mantiene esa
posición 15 segundos.
• Después de 15 segundos bajar hasta el suelo y
volver a la posición inicial
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco.
 FASE PROGRAMA DE ADULTOS

3
Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
Saltos de estocada adelante
S: 1 R: 10
• Comenzar en posición de estocada, saltar mientras se
Flexión de brazos explosiva – cerca - lejosS: 1 R: 15 llevan los brazos arriba en forma explosiva
• Aterrizar con la pierna opuesta que ahora va adelante
• Comenzar en posición de flexiones de brazos con las manos delante de la cabeza
• Minimizando la inclinación del codo, empujar explosivamente con los
hombros y alternar la posición de las manos de delante de la cabeza a
debajo del pecho
PARTE

C
Saltos en el lugar
S: 1 R: 2 D: 15 m / repetición
7 Caminata de hombrosS: 2 R: 5
minutos • Mantener ligera inclinación de
las rodillas, saltar y caer sobre las
bolas de los pies mientras se salta
adelante
• Tratar de minimizar el tiempo que
los pies están en contacto con el
suelo
Claves de Activate: Cabeza neutral.
Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo
alineados.
Claves de Activate: Contraer juntos los hombros. Hombros al nivel de las
caderas. Soporte en el tronco.
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco.
Rodillas más allá de los dedos de los pies.
• Comenzar con las piernas derechas y las
manos en el suelo
Doble salto adelante y quietoS: 1 R: 4 / pierna • ‘Caminar’ las manos lo más lejos posible de
• Salto adelante dos veces despegando y aterrizando sobre la misma pierna la cabeza
• La distancia del salto debe ser lo suficientemente grande para desafiar el • Mantener en extensión plena durante 2
control y el equilibrio segundos antes de caminar las manos para
atrás hasta los pies
Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados. Claves de Activate: Contraer juntos los hombros. Soporte en el tronco.
Rodillas blandas.

Entrenamiento con
Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar la sprints repetidos
7

fuerza y función del cuello S: 5 R: 1 D: 30 s

PARTE • Marcar una pista de 25

D
metros con conos cada 5
metros
• La mitad del grupo realiza
sprints ida y vuelta hasta
4 cada cono durante 30
minutos Contracción de cuello estático segundos mientras la otra Formando un 8
INTENSIDAD
mitad realiza ejercicios de S: 1 R: 1 D: 30 s 100%
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección
estiramiento de cuello • El jugador imagina que está parado en un rectángulo de 2x1 metros
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones • Intercambiar los grupos para • Corriendo adelante, al costado y para atrás los jugadores forman un 8
mientras trata de mantener la cabeza quieta alternar los dos ejercicios siempre mirando al frente
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al
hombro, mirar por encima del hombro
INTENSIDAD
50%

Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco. Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
 FASE
FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración PROGRAMA DE ADULTOS

4
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Juegos con pequeños INTENSIDAD
PARTE

B
50%
equipos
D: 5 minutos
• Usar juegos con
PARTE

A
pequeños equipos 7 minutos
para que los jugadores
se empiecen a mover, Carrera de serpientes
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m
7 minutos en calor y como Estocada adelante e inclinación al costado
ejercicios iniciales de • Alternar cambios de dirección de izquierda S: 1 R: 2 D: 15 m Caminar Punta-Talón con rodillas
Juegos con aumento de pulsaciones a derecha mientras corre usando todo el levantadas
• Estocada adelante y estirar los brazos sobre
pequeños • Los grupos deben ancho del canal S: 1 R: 2 D: 15 m
la cabeza inclinando el torso al mismo lado
equipos y tener como máximo • Impulsar la pierna a través del cuerpo para
mientras la pierna de adelante sigue enfocando • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
actividades 6 jugadores comenzar el cambio de dirección
al frente • Dar un paso plantando la pierna del talón a
de carrera
• La pierna de atrás no debe tocar el suelo la punta del pie
para entrada
• Alternar la pierna que se adelanta en cada paso • Repetir con cada paso adelante
en calor del
cuerpo Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco. Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Claves de Activate: Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
Rodillas más allá de los dedos de los pies.

Equilibrio en una pierna con empuje
para desequilibrar
S: 1 R: 2 (1cada pierna) D: 30 s / pierna
• El jugador uno se para sobre una pierna, con
la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente
doblada. El jugador dos se para al costado del
jugador uno
• Usando ambas manos el jugador dos empuja
al jugador uno tratando de que pierda el
equilibrio mientras el jugador uno trata de
mantener su equilibrio
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el
tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
Elevación del brazo de costado con
resistencia
S: 1 R: 2 / jugadorD: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al costado
lejos del cuerpo mientras el compañero
ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Contraer juntos los hombros.
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugadorD: 15 s / repetición
• Sostener los brazos cerca del cuerpo y
doblar los codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas
del cuerpo con los codos tocando el
cuerpo, mientras el compañero ofrece
resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Contraer juntos los hombros.
Estiramiento Nórdico estático de isquiotibiales
S: 1 R: 5
• Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador dos
sostiene los tobillos del jugador uno
• El jugador uno inclina su torso hacia delante y abajo hasta
el punto más bajo y mantiene esa posición 15 segundos.
• Después de 15 segundos bajar hasta el suelo y volver a la
posición inicial
 FASE
FASE
4
PARTE
C
Saltos en el lugar a máxima altura
S: 2 D: 16
• Mantener una ligera inclinación de las
rodillas, saltar arriba y abajo sobre las
7 minutos bolas de los pies
• Tratar de minimizar el tiempo que los
pies están en contacto con el suelo
• Apuntar a que los saltos sean cada vez
más altos con cada repetición
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar la
fuerza y función del cuello
PARTE
D
4 minutos
Contracción de cuello estático
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones
mientras trata de mantener la cabeza quieta
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al
hombro, mirar por encima del hombro
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco.
Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
Doble salto en diagonal y
quieto
S: 1 R: 4 / pierna
• Alternar dos saltos en diagonal
hacia adelante a izquierda
o derecha despegando y
aterrizando en la misma pierna
• La distancia del salto debe ser
lo suficientemente grande para
desafiar el control y el equilibrio
Claves de Activate: Soporte en
el tronco. Cadera, rodilla, tobillo
alineados. Rodillas blandas.
Flexión de brazos
pliométricaS: 1 R: 20
• Comenzar en posición de
flexiones de brazos
• Inclinar levemente y luego
extender explosivamente
los codos para empujar el
cuerpo lejos del suelo
• Aplaudir en el aire antes
de agarrarse con los codos
ligeramente doblados
Claves de Activate: Hombros al
nivel de las caderas. Soporte en
el tronco.
Entrenamiento con
sprints repetidos
S: 5 R: 1 D: 30 s
• Marcar una pista de 25
metros con conos cada 5
metros
• La mitad del grupo realiza
sprints ida y vuelta hasta
cada cono durante 30
segundos mientras la otra
mitad realiza ejercicios de
estiramiento de cuello
• Intercambiar los grupos para
alternar los dos ejercicios
INTENSIDAD
50%
PROGRAMA DE ADULTOS
Salto adelante
S: 1 R: 8
• Saltar hacia adelante lo más lejos posible
• Usar los brazos para impulsarse hacia adelante en el salto
• Tratar de minimizar el tiempo que los pies están en contacto con el suelo
entre cada salto
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco. Rodillas más allá de los
dedos de los pies.
7
Formando un 8S: 1 R: 1 D: 30 s
• El jugador imagina que está parado en un rectángulo de 2x1
metros
• Corriendo adelante, al costado y para atrás los jugadores
INTENSIDAD
100%
forman un 8 siempre mirando al frente
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
Caminata de hombrosS: 1 R: 8
• Comenzar con las piernas derechas y las manos
en el suelo
• ‘Caminar’ las manos lo más lejos posible de la
cabeza
• Mantener en extensión plena durante 2
segundos antes de caminar las manos para atrás
hasta los pies
Claves de Activate: Contraer juntos los hombros.
Soporte en el tronco.
 FASE
FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración PROGRAMA DE ADULTOS

5
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Juegos con pequeños INTENSIDAD
PARTE

B
50%
equipos
D: 5 minutos
• Usar juegos con
PARTE

A
pequeños equipos 7 minutos
para que los jugadores
se empiecen a mover, Carrera de serpientes
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m
7 minutos en calor y como
• Alternar cambios de dirección de izquierda Estocada adelante y GiroS: 1 R: 2 D: 15 m Caminar Punta-Talón con rodillas
ejercicios iniciales de levantadas
Juegos con a derecha mientras corre usando todo el • Estocada adelante y estirar los brazos sobre la
aumento de pulsaciones S: 1 R: 2 D: 15 m
pequeños ancho del canal cabeza girando el torso para enfrentar el mismo
• Los grupos deben
equipos y • Impulsar la pierna a través del cuerpo para lado que la pierna de adelante • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
tener como máximo
actividades comenzar el cambio de dirección • La pierna de atrás no debe tocar el suelo • Dar un paso plantando la pierna del talón a
6 jugadores
de carrera • Alternar la pierna que se adelanta en cada paso la punta del pie
para entrada • Repetir con cada paso adelante
en calor del
cuerpo
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco. Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Claves de Activate: Pecho arriba. Rodillas más allá de los dedos de los pies. Cadera, rodilla, tobillo alineados.

Equilibrio en una pierna con empuje
para desequilibrar
S: 1 R: 2 (1 cada pierna) D: 30 s / pierna
• El jugador uno se para sobre una pierna, con
la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente
doblada. El jugador dos se para al costado del
jugador uno
• Usando ambas manos el jugador dos empuja al
jugador uno tratando de que pierda el equilibrio
mientras el jugador uno trata de mantener su
equilibrio
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el
tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados.
Elevación del brazo de costado
con resistencia
S: 1 R: 2 / jugadorD: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al
costado lejos del cuerpo mientras el
compañero ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Contraer juntos los hombros.
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
• Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar
los codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas del
cuerpo con los codos tocando el cuerpo,
mientras el compañero ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Contraer juntos los hombros.
Estiramiento Nórdico estático de isquiotibiales
S: 1 R: 5 
• Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El jugador
dos sostiene los tobillos del jugador uno
• El jugador uno inclina su torso hacia delante y abajo
hasta el punto más bajo y mantiene esa posición 15
segundos.
• Después de 15 segundos bajar hasta el suelo y volver a
la posición inicial
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco.
 FASE
FASE PROGRAMA DE ADULTOS

5
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Triple salto adelante y quieto 
INTENSIDAD
70% S: 1 R: 2 / pierna
• Saltar adelante tres veces despegando y aterrizando
sobre la misma pierna
• La distancia del salto debe ser lo suficientemente
Sprint con pierna muerta grande para desafiar el control y el equilibrio
Alternar saltos con una sola
S: 1 R: 2 D: 15 m / pierna Rodillas Caer y Agarrar piernaS: 1 R: 10
PARTE • Correr hacia adelante con un pierna que corre S: 1 R: 15

C
• Salto adelante, aterrizando en
normalmente y la otra pasiva con inclinaciones piernas alternativas cada vez
• Comenzar en posición de rodillas,
mínimas de la rodilla y cadera
caer lentamente hacia adelante • Impulsar con fuerza las rodilla hacia
• Para la pierna activa: trate de coordinar el impulso arriba en la pierna libre cuando
estirando los brazos hacia adelante
de la rodilla y el codo y flexione las puntas de los despegue
7 minutos • Usar los brazos para agarrar el
pies cuando la rodilla está levantada
cuerpo con los codos ligeramente • Coordinar impulso de rodilla y codo
doblados y volver a la posición opuestos hacia arriba
inicial
Claves de Activate: Contraer juntos Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte
los hombros. Hombros al nivel de las en el tronco. Rodillas más allá de los
caderas. Soporte en el tronco. dedos de los pies.

Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera, rodilla,

Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco. tobillo alineados. Rodillas blandas.

Entrenamiento con Retroceder, girar y sprint

Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar la sprints repetidos S: 1 R: 4 D: 15 m / repetición
fuerza y función del cuello S: 5 R: 1 D: 30 s • Trotar hacia atrás 5 metros
PARTE • Marcar una pista de 25 • Girar 180° y acelerar a máxima

D
metros con conos cada 5 velocidad
metros • Alternar el sentido de giro entre
• La mitad del grupo realiza la izquierda y la derecha en Trabajo de hombros
sprints ida y vuelta hasta cada repetición S: 2 R: 1 D: 15 s / repetición
4 minutos cada cono durante 30
• El jugador uno eleva ambos brazos delante
segundos mientras la otra
Contracción de cuello estático a la altura de los hombros, mientras
mitad realiza ejercicios de
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección el jugador dos agarra las muñecas del
estiramiento de cuello
jugador uno
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de • Intercambiar los grupos para
INTENSIDAD • El jugador dos intenta mover los brazos
direcciones mientras trata de mantener la cabeza quieta alternar los dos ejercicios
100% del jugador uno para arriba y para abajo,
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al mientras el jugador uno intenta resistir ese
hombro, mirar por encima del hombro movimiento
INTENSIDAD Claves de Activate: Pecho arriba. Claves de Activate: Cabeza neutral. Contraer
50%
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco. Soporte en el tronco. juntos los hombros. Soporte en el tronco.
 FASE
FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración PROGRAMA DE ADULTOS

6
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Juegos con pequeños INTENSIDAD
PARTE

B
50%
equipos
D: 5 minutos
• Usar juegos con
PARTE

A
pequeños equipos 7 minutos
para que los jugadores
se empiecen a mover, Carrera de serpientes
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m
7 minutos en calor y como
ejercicios iniciales de • Alternar cambios de dirección de izquierda Subir la montaña y mantener Caminar Punta-Talón con rodillas
Juegos con aumento de pulsaciones a derecha mientras corre usando todo el S: 1 R: 10 / lado levantadas
pequeños • Los grupos deben ancho del canal S: 1 R: 2 D: 15 m
equipos y • Comenzar en posición de flexiones de
tener como máximo • Impulsar la pierna a través del cuerpo para
brazos • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
actividades 6 jugadores comenzar el cambio de dirección
• Impulsar alternando cada rodilla lo más • Dar un paso plantando la pierna del talón a la
de carrera
cerca posible hacia los codos punta del pie
para entrada • Repetir con cada paso adelante
en calor del Claves de Activate: Contraer juntos los hombros.
cuerpo Hombros al nivel de las caderas. Soporte en el Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Claves de Activate: Pecho arriba. tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados.

Equilibrio en una sola pierna con ojos
cerrados
S: 1 R: 1 / pierna D: 30 s / pierna
• Parado en una pierna con la rodilla
levemente doblada
• Cerrar los ojos y tratar de mantener el
equilibrio durante 30 segundos
• Repetir con la otra pierna
Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera,
rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de los
dedos de los pies.
Elevación del brazo de costado
con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador  • Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar los
D: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al costado
lejos del cuerpo mientras el compañero
ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho
arriba. Contraer juntos los hombros.
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas del
cuerpo con los codos tocando el cuerpo,
mientras el compañero ofrece resistencia
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Contraer juntos los hombros.
Rotación Nórdica para isquiotibialesS: 1 R: 5
• Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El
jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
• El jugador uno baja su torso lentamente hacia
adelante resistiendo la caída
• El jugador uno usa sus brazos para aterrizar
cuando no pueda sostener el descenso
controlado
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco.
 FASE
FASE PROGRAMA DE ADULTOS

6
Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
Salto rodillas arriba
hacia adelante
S: 1 R: 2
D: 15 m / repetición
• Saltar lo más alto
INTENSIDAD Triple salto diagonal y posible manteniendo
70% los pies juntos
quieto S: 1 R: 2 / pierna
• Meter las rodillas en el
• Saltos alternados en diagonal
PARTE pecho

C
Salto en el lugar en una
sola pierna
S: 2 R: 8 / pierna
• Mantener la rodilla
7 minutos ligeramente doblada y
saltar arriba y abajo sobre la
bola de un pie
• Tratar de minimizar el
tiempo que los pies están
en contacto con el suelo
entre cada salto
Claves de Activate: Pecho
arriba. Soporte en el tronco.
tres veces hacia adelante
a izquierda o derecha
despegando y aterrizando en la
misma pierna
• La distancia del salto debe ser
lo suficientemente grande para
desafiar el control y el equilibrio
Claves de Activate: Soporte en
el tronco. Cadera, rodilla, tobillo
alineados. Rodillas blandas.
• Tratar de minimizar el
tiempo que los pies
están en contacto con
el suelo entre cada
Rodillas Caer y Agarrar – Flexión de Trabajo de hombros
salto
brazosS: 1 R: 15 S: 2 R: 1 D: 15 s / repetición
• Comenzar en posición de rodillas, caer • El jugador uno eleva ambos brazos
lentamente hacia adelante estirando los delante a la altura de los hombros,
brazos hacia adelante mientras el jugador dos agarra las
• Usar los brazos para agarrar el cuerpo con muñecas del jugador uno
los codos ligeramente doblados y realizar • El jugador dos intenta mover los brazos
una flexión de brazos antes de volver a la del jugador uno para arriba y para abajo,
posición inicial Claves de Activate: Pecho mientras el jugador uno intenta resistir
Claves de Activate: Contraer juntos los hombros. arriba. Soporte en el ese movimiento
Hombros al nivel de las caderas. Soporte en el tronco. Rodillas más allá de Claves de Activate: Cabeza neutral. Contraer
tronco. los dedos de los pies. juntos los hombros. Soporte en el tronco.

Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar la Entrenamiento con

sprints repetidos
fuerza y función del cuello S: 5 R: 1 D: 30 s
INTENSIDAD
75%
PARTE

D
• Marcar una pista de 25
metros con conos cada 5
metros
• La mitad del grupo realiza
4 sprints ida y vuelta hasta
minutos cada cono durante 30
Contracción de cuello estático segundos mientras la otra
Correr, Plantar, CortarS: 1 R: 2 / dirección
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección mitad realiza ejercicios de
estiramiento de cuello • Desde la posición de parado, acelerar hasta el 75% del ritmo
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones • Intercambiar los grupos para • A la orden del entrenador, desacelerar acortando la longitud del paso y doblando
mientras trata de mantener la cabeza quieta alternar los dos ejercicios caderas y rodillas
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al • Una vez al 25% del ritmo, plantar y cortar a izquierda o derecha y acelerar hacia
hombro, mirar por encima del hombro delante de nuevo
INTENSIDAD
50% Claves de Activate: Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco. los dedos de los pies.
 FASE
FASE S = Series R = Repeticiones D = Distancia / Duración PROGRAMA DE ADULTOS

7
Actividades para mejorar la movilidad y la estabilidad en la parte superior e inferior del cuerpo
Juegos con pequeños INTENSIDAD PARTE

B
equipos 50%
D: 5 minutos
• Usar juegos con
PARTE pequeños equipos

A
7 minutos
para que los jugadores
se empiecen a mover, Carrera de serpientes
entren y se mantengan S: 1 R: 3 D: 15 m
7 minutos en calor y como
ejercicios iniciales de • Alternar cambios de dirección de izquierda a Subir la montaña y Girar Caminar Punta-Talón con rodillas
derecha mientras corre usando todo el ancho S: 1 R: 10 / lado
Juegos con aumento de pulsaciones levantadas 
del canal S: 1 R: 2 D: 15 m
pequeños • Los grupos deben • Comenzar en posición de flexiones de brazos
• Impulsar la pierna a través del cuerpo para
equipos y tener como máximo • Impulsar alternando cada rodilla lo más cerca • Poner la rodilla de adelante contra el pecho
comenzar el cambio de dirección
actividades 6 jugadores posible hacia los codos • Dar un paso plantando la pierna del talón a
de carrera • Rotar el torso para levantar el brazo del mismo lado la punta del pie
para entrada y la pierna de adelante por encima de la cabeza • Repetir con cada paso adelante
en calor del
cuerpo Claves de Activate: Contraer juntos los hombros. Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
Claves de Activate: Pecho arriba. Hombros al nivel de las caderas. Soporte en el tronco. Cadera, rodilla, tobillo alineados.

Equilibrio en una pierna con ojos
cerrados y empuje para desequilibrar
S: 1 R: 1 / pierna D: 20 s / pierna
• Parado en una pierna con la rodilla
levemente doblada
• Cerrar los ojos y tratar de mantener el
equilibrio durante 10 segundos
• Repetir con la otra pierna
Elevación del brazo de costado con
resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
• Brazos al costado y levemente lejos del
cuerpo
• Tratar de elevar los brazos al costado
lejos del cuerpo mientras el compañero
ofrece resistencia
Rotación de brazo con resistencia
S: 1 R: 2 / jugador D: 15 s / repetición
• Sostener los brazos cerca del cuerpo y doblar los
codos a 90°
• Tratar de mover las manos alejándolas del
cuerpo con los codos tocando el cuerpo,
mientras el compañero ofrece resistencia
Rotación Nórdica para isquiotibialesS: 1 R: 3
• Ambos jugadores arrodillados en el suelo. El
jugador dos sostiene los tobillos del jugador uno
• El jugador uno baja su torso lentamente hacia
adelante resistiendo la caída
• El jugador uno usa sus brazos para aterrizar
cuando no pueda sostener el descenso
controlado

Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera,

rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de los Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba.
dedos de los pies. arriba. Contraer juntos los hombros. Contraer juntos los hombros. Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte en el tronco.
 FASE
FASE PROGRAMA DE ADULTOS

7
Actividades de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y potencia
Rodillas Caer y Agarrar – Flexión de brazos pliométrica
S: 1 R: 15
• Comenzar en posición de rodillas, caer lentamente hacia adelante
estirando los brazos hacia adelante
• Usar los brazos para agarrar el cuerpo con los codos ligeramente
INTENSIDAD doblados antes de empujar el cuerpo explosivamente desde el suelo
70% para realizar una flexión de brazos como si fuera con aplauso
Salto adelante y quieto en una
sentadilla superficial S: 2 R: 7 each leg
PARTE

C
Salto en el lugar en una sola
pierna
S: 2 R: 8 / pierna
• Mantener la rodilla ligeramente
7 doblada y saltar arriba y abajo sobre
minutos la bola de un pie
• Tratar de minimizar el tiempo que
los pies están en contacto con el
suelo entre cada salto
Claves de Activate: Pecho arriba.
Soporte en el tronco.
• Salto adelante despegando y aterrizando sobre
la misma pierna
• Entre cada salto adelante ejecutar una sentadilla
de una sola pierna sobre la pierna de apoyo
Claves de Activate: Soporte en el tronco. Cadera,
rodilla, tobillo alineados. Rodillas blandas.
Claves de Activate: Contraer juntos los hombros. Hombros al nivel de las caderas. Soporte en el tronco.
Correr, Plantar, CortarS: 1 R: 2 / dirección
• Desde la posición de parado, acelerar hasta el 75%
del ritmo
• A la orden del entrenador, desacelerar acortando
la longitud del paso y doblando caderas y rodillas INTENSIDAD
75%
• Una vez al 25% del ritmo, plantar y cortar a
izquierda o derecha y acelerar hacia delante de
nuevo
Claves de Activate: Pecho arriba. Cadera, rodilla, tobillo alineados. Rodillas más allá de los dedos de los pies.

Entrenamiento con
Entrenamiento con sprints y ejercicios para mejorar la sprints repetidos
fuerza y función del cuello S: 5 R: 1 D: 30 s
PARTE

D
• Marcar una pista de 25
metros con conos cada 5
metros
• La mitad del grupo realiza
4 sprints ida y vuelta hasta
minutos cada cono durante 30
segundos mientras la otra
Contracción de cuello estático • Meter las rodillas en el pecho
mitad realiza ejercicios de
S: 1 R: 1 / dirección D: 15 s / dirección estiramiento de cuello
• Usar las manos para aplicar fuerza a la cabeza en una cantidad de direcciones • Intercambiar los grupos para
mientras trata de mantener la cabeza quieta alternar los dos ejercicios
• Dirección de fuerzas a ser aplicadas: mentón al pecho, ojos al cielo, oreja al
hombro, mirar por encima del hombro
INTENSIDAD
50%
Claves de Activate: Cabeza neutral. Pecho arriba. Soporte en el tronco.
Saltos rodillas arriba variados
S: 1 R: 2 D: 15 m / repetición
• Saltar lo más alto posible
manteniendo ambos pies
juntos, alternando entre saltar
diagonalmente a izquierda y derecha
• Tratar de minimizar el tiempo que los
pies están en contacto con el suelo
entre cada salto
Claves de Activate: Pecho arriba. Soporte
en el tronco. Rodillas más allá de los
dedos de los pies.
Trabajo de hombros
S: 2 R: 1 D: 15 s / repetición
• El jugador uno eleva ambos brazos
delante a la altura de los hombros,
mientras el jugador dos agarra las
muñecas del jugador uno
• El jugador dos intenta mover los
brazos del jugador uno para arriba y
para abajo, mientras el jugador uno
intenta resistir ese movimiento
Claves de Activate: Cabeza neutral.
Contraer juntos los hombros. Soporte en
el tronco.
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