Clase No.

4 Gimnasia Psicofisica GFU Santa Fe de Antioquia

Facilitadora: Beatriz Elena Toro

OBJETIVO

Perfeccionar la ejecución del calentamiento, ejercicios de flexibilidad, elongación y

abdominales. Practica de segunda serie.

ESPECIFICOS

 Realizar calentamiento acorde a los requerimientos de los ejercicios a

realizar en clase.
 Dar a conocer los beneficios de los movimientos realizados.
 Ejecución atenta y consiente de los movimientos acompañados de la
respiración .
 Desarrollo de la fuerza y la flexibilidad en hombros, pectorales,
brazos,piernas, cuello, espalda, abdomen, columna.
 Expansión pulmonar
 Fortalecimiento y activación del sistema endocrino.
 Pranificar el cuerpo y equilibrar los plexos solar, lumbar y sacro.
 Activar la circulación y los órganos abdominales.
 mantener un ritmo constante en la ejecución de los ejercicios
 realizar relajación consiente.

I. CALENTAMIENTO : 10 minutos
 Marcha en circulo antihorario alternando el apoyo en punta de pie, talon,
parte interna y externa.
 Marcha con flexion profunda de rodillas
 marcha golpeando los glúteos con talon del pie
 marcha llevando rodillas al pecho.
 Desplazamiento lateral abriendo y cerrando manos y piernas. Mirando al
centro y mirando hacia afuera del circulo
 Paso adelante, flexion de rodilla y extensión de brazos adelante y atrás con
palmas hacia abajo. La otra pierna se estira hacia atrás elevándola un poco
y manteniendo el equilibrio un momento antes del siguiente paso. Luego,
apoyar todo el peso del cuerpo en pierna adelante , arquear la columna
mirando al cielo y descolgar los brazos.
 En pareja, espalda a espalda realizar giros de columna para juntar palmas
con el compañero
 En pareja, espalda a espalda realizar flexión de tronco adelante y atrás para
tocar manos del compañero entre las piernas y por encima de la cabeza.
 Desplazamiento hacia adelante acompañada de giros de brazos
extendidos.
 Desplazamiento hacia atrás acompañado de giros de brazos hacia atrás.

II. SERIE 2 Gimnasia Psicofisica: 15 minutos

 Ejercicio No. 1 masculino: cortes horizontales

Inhalar al separar los brazos y exhalar al cruzarlos al frente.

 Ejercicio No.1 femenino: círculos completos con los

brazos.

Inhalar al llevar el brazo hacia atrás y exhalar al traerlo

nuevamente al frente.

 Ejercicio No. 2 masculino: cortes verticales largos y cortos.

 Ejercicio No. 2 femenino: evitando la flacidez del busto;

segunda fase manos unidas por yema de dedos con
pulgares hacia arriba presionando fuerte una contra otra.
 Ejercicio No. 3 mixto: círculos por encima de la cabeza.

 Ejercicio No.4 mixto: círculos continuos en dirección

opuesta.

 Ejercicio No.5 masculino: giro completo de las muñecas.

 Ejercicio No.5 femenino: torsión columna vertebral.

Fase dos:
 Ejercicio 6 masculino:

 Ejercicio 6 femenino: la bailarina

 Ejercicio No. 7 mixto: pranificacion

 Ejercicio No. 8 masculino: expansión pectoral

 Ejercicio No. 8 femenino: la palmera lado a lado

 Ejercicio No. 9: palmera adelante y atras

 Ejercicio No. 9 masculino:

 Ejercicio No. 10: palmera en circundución

 Ejercicio No. 10 masculino:

 Ejercicio No. 11 mixto: flexiones tronco laterales.

 Ejercicio No.12 mixto: arcos laterales

 Ejercicio N.13 mixto: brazadas laterales

 Ejercicio No. 14 mixto : expiración energica por boca.

 Ejercicio No. 15 mixto: boca de león.

 Ejercicio No. 16 mixto: respiración de fuelle.

III. ABDOMINALES: 10 minutos

 Piernas flexionadas a la altura de los hombros, contraer el

abdomen (recto abdominal, oblicuos,transverso) de tal
manera que la columna principalmente la zona de las
vertebras lumbares queden en el piso, flexionar la columna
y extender los brazos. Mantener la posición (fuerza
isométrica) durante 15 segundos. Repetir 2,3 4 veces de
acuerdo a la adaptación de las personas.
 Piernas flexionadas a 90°, los talones juntos, puntas de pie
separadas. Contraer abdomen (recto abdominal,
oblicuos,transverso) de tal manera que la columna
principalmente la zona de las vertebras lumbares queden
en el piso, flexionar la columna y extender los brazos.
Manteneresa posición (fuerza isométrica) durante 15
segundos. Repetir 2, 3, 4 veces de acuerdo a la
adaptación de las personas.
 Piernas rectas flexionando la cadera; contraer el abdomen
(recto abdominal, oblicuos, transverso) de tal manera que
la columna principalmente la zona de las vertebras
lumbares queden en el piso; flexionar la columna y
extender los brazos. Mantener esa posición ( fuerza
isométrica) durante 15 segundos. Repetir 2,3,4 de acuerdo
a la adaptación de las personas.
 Puente pélvico: piernas a la altura de los hombros. Elevar
la pelvis, contrayendo el glúteo, el abdomen. El cuerpo se
extiende lentamente elevando la pelvis, vértebra por
vértebra, igual al flexionar baja la pelvis lentamente.
 Estando arriba 10 segundos repetir 3,4,5,6 veces
dependiendo la adaptación de la persona.

IV. Relajacion: 5 minutos

Postura advasana: disminuye la presión cardiaca, el ritmo de la

respiración, la tensión muscular y la ansiedad en general. También
fortalece la columna vertebral y resditribuye la energía por todo el
cuerpo.
V. Flexibilización y elongación: 10 minutos

 Brazos extendidos hacia arriba y entrelazados, flexion lateral con

rotación extendiendo brazos durante 20 segundos. Repetir la
flexion sobre el otro lado.
 Piernas separadas al nivel de los hombros, flexionar columna y
caderas y llevar manos al piso, sin despegar los talones del piso,
avanzar con las manos lentamente, extender todo el cuerpo en
esta posición. Columna recta, brazos rectos, piernas rectas.
Mantener posición 20 segundos, retornar lentamente a la posición
inicial.
 Un paso adelante, pie en dorsi flexion, flexionar cadera y coger el
pie. La columna recta, piernas rectas, jalar el pie de forma
progresiva. 20 segundos cada pierna.
 Cruzar pierna izquierda sobre derecha completamente exendidas,
flexionar cadera y columna bajando lentamente, la columna recta
con las manos al piso. 20 segundos para cada pierna. Retornar a
la posición inical lentamente.
 Flexion de columna y cadera, manos al piso. Flexionar pierna y
manteniendo la otra pierna recta mantener 20 segundo la
postura. Bajar la pierna y regresar lentamente. Realizar igual
con la otra pierna.
 Paso al frente lo mas extendido posible, flexión de una de las
piernas hasta llegar al piso, columna recta entre las dos piernas.
En la segunda fase del movimiento extender las dos piernas,
flexionando la cadera, acompañada de la columna. Pies planos
sin levantar talones. Bajar el cuerpo hasta tocar la pierna con la
cabeza durante 30 segundos para cada pierna.

 De pie flexionar una pierna hasta tocar los glúteos, sosteniendo el

pie con las manos sobre el glúteo, tensión de abdomen, extender
la cadera y los cuádriceps, llevando hombros atrás, rodillas
juntas. Mantener 20 segundos para cada pierna.

 Sentados, piernas separadas, pierna izquierda flexionada,

flexionar el tronco tratando de tocar la rodilla con la frente,
sujetando la punta del pie derecho. Mantener 20 segundos y
repetir con la otra pierna.
 Posición de mariposa: piernas separadas con rodillas flexionadas

 Respirar colocando el pie izquierdo sobre la pierna derecha

tratando de llevar la rodilla hasta tocar el piso. Repetir cambiando
de pierna,

 Respirar y extender las piernas al frente unidas. Aflojar las

piernas sacudiéndolas.
 Posición de loto, saludo de PAX
.