Consejos para abdominale de ensuño....

Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los errores que te señalamos en este artículo. Tener
unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente.

Hazlas bien 
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los
grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas. 
La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente: 

No pongas las manos en la nuca

Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca
pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago. 

¿Todos los días? 

Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48
horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente.

No hagas muchas repeticiones 

¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente.
Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas. 

No uses los flexores de la cadera 

(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco
efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores

No te olvides de respirar 
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.

¿LO HACES MAL?

La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces. 
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que
casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio. 
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa
abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.

Trucos y consejos para

abdominales marcados
Los abdominales marcados son más que nada una necesidad estética en el mundo occidental, deseada
por muchos y conseguida por otros, pero no solo sirven para ayudarte a sentirte mejor, sino que es una
gran ayuda para los lumbares y para la tonificación muscular. Por lo que, dejémonos de teoría rara y
pasemos a la práctica, ¿No?

Lo primero, mentalizarse que sin llevar una buena alimentación no se consigue nada, y que una buena
distribución esindispensable para prevenir la absorción de grasa y conseguir más definición muscular. Si
te lees el resto de artículos publicados encontrarás información al respecto.

Lo segundo, es llevar un buen entrenamiento, preferentemente del cuerpo entero, pero si no es

posible, se puede centrar en la zona abdominal y lumbar. ¿Cómo se consigue eso? Bien, no es un tema
muy complejo, pero partiremos de que sólo se dispone de tiempo suficiente como para hacer ejercitar la
zona abdominal.

Lo tercero, el ejercicio aeróbico. ¡Indispensable! Ya que la grasa no se va de la parte trabajada, sino de

todo el cuerpo en general… Y no hay mejor forma de eliminarla que haciendo este tipo de ejercicio, ya
sea en bicicleta estática, correr, elíptica…

Una vez reunidos estos tres puntos, los resultados vendrán por sí mismos (Si lo haces bien, claro…) Unos consejos sobre el entrenamiento de
abdominales:

 Como cualquier grupo muscular, debe descansar para poder crecer, así que no hay que exederse en el trabajo, ya que aquí la
cantidad no es igual a calidad (¡Ni mucho menos!
 Es recomendable también entrenar los oblícuos (laterales) para así completar el desarrollo.
  También es interesante entrenar todo el cuerpo, porque así se crea mayor crecimiento (hipertrofia) y se potenciarán todos los
músculos en general.

Que no se te olvide también, que si no realizas las tres fases (Trabajo, alimentación y ejercicio aeróbico) correctamente, no conseguirás tus
objetivos, es primordial una buena mentalidad y motivación, ¡Esto último no te tiene que fallar!

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Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible.

El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales.  Si estás entrenando bien deberías empezar a ver
resultados aproximadamente en un mes.
28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

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Dieta para culturismo y fitness

Escrito por Administrator en Alimentación en Fitness , Dieta para culturistas , Dieta para deportistas , Dieta para deportistas , Hacer dieta
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En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder

grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor

rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre

entrenamientos y rutinas.

En esta dieta debes tomar:

60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para
recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra
muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para
ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el
entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.

100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de

Desayuno:
fruta.

2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre

Almuerzo:
de pechuga de pavo o pollo.
 Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne
Comida: magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una
cucharada de salsa de tomate y una ensalada.

30 gr de proteína de suero (en forma de batido en

Merienda:
polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.

Antes del
Un plátano con 5 gr de creatina.
entrenamiento

Después del
Un plátano con 5 gr de creatina.
entrenamiento

Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.

También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen:  Dieta para aumentar masa muscular.

Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.

Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:

Abdominales marcados – vientre plano

La Creatina

La L-Carnitina

El potasio en la dieta

La L-Arginina

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Rutina de ejercicios “super series”

Escrito por Administrator en Ejercicio-Fitness , Hacer dieta , Rutina de ejercicios
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En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a

entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:

 Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.

 Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
 Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta
ejecución del ejercicio por mover más peso.

 Descansa lo menos posible entre series.

 ¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

1. Lunes: Pecho y Femoral.

2. Martes: Muslo y Gemelo.
3. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
4. Jueves: Espalda y Bíceps
5. Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

1. Pull-over
2. Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.

3. Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.

4. Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

1. Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.

2. Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.

3. Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

1. Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.

2. Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.

3. Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.

4. Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

1. De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.

2. De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

1. Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.

2. Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.

3. Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.

4. Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

1. Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.

2. Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

1. Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.

2. Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.

3. Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

1. Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.

2. Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.

3. Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

1. Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

1. Cinta andadora.
2. Bicicleta estática o elíptica.

3. Steps.

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La dieta para marcar

Si piensas que la única forma de conseguir unos abdominales bien definidos es sufrir a diario la tortura del gimnasio, estás muy
equivocado. Sigue nuestra dieta durante un mes y olvídate de los michelines.
Por: MH 

Etiquetas : agua , quemar grasa , perder peso , nutrición , hidratos , dieta

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 Límpiate por dentro

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 Alimenta tu cerebro

Tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal, de acuerdo, pero sin una alimentación especialmente indicada para reducir esa grasa que se te adhiere al abdomen,
nunca harás tabla rasa. El experto en rendimiento deportivo Javier Marcos recuerda que los abdominales son unos músculos bastante pequeños y que no con sólo
ejercitarlos basta para lograr un resultado óptimo. "Es indispensable también una dieta lo más ajustada posible", avisa.
Una dieta de 4 semanas que tiene en cuenta cambios específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas). Para
entendernos: una alimentación inteligente cuyos efectos se te van a notar en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal que esconde tu six-pack.

Semana 1
Aunque te libres del esfuerzo físico, conseguir el aspecto que quieres, requiere fuerza de voluntad. Durante esta primera semana examina tus hábitos alimentarios.
Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero también de crearte nuevas costumbres.

 Carbohidratos
Pan: Sólo dos rebanadas 
Y mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en calorías
y después en grasa). Recuerda: el pan es uno de los alimentos que proporciona más energía de corta duración.

 Proteínas
En pequeñas dosis
La dietista Rosa Mercero es partidaria de tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día. Además de pescado, carne y huevos, empieza
a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas, proporcionarás a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reducirás la
cantidad de grasa.

 Grasa
Olvída los pasteles. Deja de castigarte
Estamos programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calórico en esa primera semana, seguro
que notarás la llamada de las grasas en forma de punzada en el estómago. No se trata de castigarte, sino de analizar qué puedes hacer cuando suceda. Las grasas
insaturadas son una buena opción para que el estómago no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de
sardinas o de nueces.

 Líquidos
Bebe agua y reduce el alcohol
Tampoco en este apartado hay que ser excesivamente drásticos: casi mejor ser realista.Eso sí, si tomas un combinado, que sea con un refresco light. Pero nunca te
vayas de bares con sed. En tal caso, bébete primero un buen vaso de agua.

 Horarios
Los carbohidratos, a la misma hora
Puede que te suene extraño, pero hacerlo así (ya sea antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción para quemarlos con rapidez.
Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de quemarlos.

Semana 2
Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hábitos.

 Carbohidratos
Una patata caliente, mejor si es asada
Aunque las patatas fritas (y también las congeladas) contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las cocines de otro modo. El
experto en nutrición Luis del Rosal advierte que, si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico,
más bajo.

 Proteínas
Controla la ingesta
Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin
grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc).
  Grasa
Despídete de las grasas
Imagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad máxima de grasa que puedes tomar al día.

 Líquidos
Un batido por la mañana
"Sustituye el cruasán por un batido de proteínas, aunque sin olvidarte de tomar una ración de lácteos y una pieza de fruta", aconseja Mercero. Si además consigues
acabar con la costumbre de picar algo a media mañana (o a media tarde), tanto mejor.

 Horarios
Verduras de día
Nos han inculcado que es conveniente cenar verdura por ser más ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el día es igual de sano. Toma dos puñados de
verdura en cada una de las comidas principales. Así mantendrás en forma tu sistema inmunitario y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para
metabolizar la grasa.

Semana 3
Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de selección y desechar buena parte de las calorías, grasas y azúcares de todas tus comidas.

 Carbohidratos
Cocina al vapor
Básicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al vapor (las verduras llevan muchos más nutrientes) y reducir el consumo de azúcar.

 Proteínas
Di adiós a los fritos
Ahora, sí. Recuerda que un alimento frito tiene el doble de calorías que cocinado de otro modo y, peor aún: reduce sus proteínas y cuesta más de digerir. Solución:
carnes a la plancha y poco hechas.

 Grasa
Sin mantequilla
Aunque puedas tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que desterrarla de tu menú. "Las grasas transformadas que contienen las margarinas son
perjudiciales para tu organismo", recuerda Mercero. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja en calorías.

 Líquidos
Agua, agua y agua
En esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día. Aunque al
principio puede que te cueste un poco, te acabarás acostumbrando rápido.

 Horarios
La hora del té
Por sus propiedades diuréticas, el té verde por la mañana ayuda a perder grasa. Además, también te activará el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor
que el café.

Semana 4
Ya sólo queda quemar el último cartucho, consolidar los cambios que has aprendido a introducir en tu dieta y acabar con los últimos reductos de grasa de la cintura.
Y todo ello siguiendo unas pautas que evitaran que pases hambre.

 Carbohidratos
Controla tus líquidos. Menos zumos
Está claro que los de fruta recién exprimida llevan vitaminas del todo necesarias, pero también una gran cantidad de calorías y azúcares que no te ayudarán en esta
recta final para poder lucir abdominales. Cámbialos por agua o limítalos todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige uno de pomelo: tiene pocas calorías y mucho
potasio.
  Proteínas
Busca alternativas a la carne
No te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados como las legumbres
(judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja.

 Grasa
Descubre el mejor quemagrasas. Recurre a las especias
Algunas como la pimienta de cayena queman las grasas de ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo, determinadas carnes o los pescados
más grasos. La mayoría de las especias estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con cuidado porque también irritan la mucosa
gástrica.

 Líquidos
Un café, por favor
Lo que te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no es mucho (aproximadamente unas 30 calorías), pero en esta fase de perfeccionamiento de tu dieta todo
ayuda. Para desayunar, un café solo.

 Horarios
Adelanta tu estómago. Engaña a tu cerebro
Una planta originaria de África, la "Hoodia Gordonii", inhibe el apetito. Si te tomas un comprimido 45 minutos antes de cada comida, tu estómago no se acordará de
protestar cuando llegue la hora. Es, en realidad, una forma de engañar al cerebro. ¿Otras? Bebe dos vasos de agua o masca chicle sin azúcar o... márcate una serie
de 20 crunch abdominales.