PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Santiago Apellido: Méndez

Programa: Ingeniería Industrial
Nº Grupo: 80020_78
Ciudad: Neiva (H) CEAD: Neiva (H)

Metodología

1. De acuerdo con los contenidos teóricos de la unidad 2.

Planificación de la actividad física, especifique cuales son los
cuidados a la hora de hacer actividad física con respecto a la
indumentaria, hidratación y principios del entrenamiento.
RTA: Como sabemos es de gran importancia saber los cuidados y las
prevenciones al momento de hacer cualquier tipo de ejercicio, conociendo
su frecuencia cardiaca (FC) refiriéndose al rango en que un individuo puede
realizar una actividad física sin riesgo para su salud dependiendo del
deporte que realice, aquí entra también la importancia de la hidratación
antes, durante y después de la actividad física evitando cualquier tipo de
efectos dañinos de hidratación en el organismo, como sed, incoordinación
de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardiaca, hipertermia,
mareos. La vestimenta y el calzado ya que es importancia que sean
cómodos y acorde a la temperatura ambiente y a la actividad que se
realice. Cabe decir que cada sesión de entrenamiento deberá contar con
una entrada en calor, una parte principal y por ultimo una vuelta a la calma
o recuperación facilitada, incluyendo abdominales, nados, sentadillas,
estocadas, ya que servirá mucho en el momento de correr, trotando 30
minutos aproximadamente por semana, es muy aconsejable varias el
entrenamiento con cambios de ritmo (alternar ritmos fuertes con ritmos
leves de carrera, comenzando con ritmo leve y terminar con un ritmo más
exigido, y manteniendo la velocidad de carrera por varios minutos).
2. De acuerdo con los contenidos de esta unidad, describa y explique cada
una de las Fases en las que se desarrolla una sesión de actividad física.
RTA:
Calentamiento
Es importante que antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio,
especialmente aeróbico, la persona debe calentar. En donde el objetivo
del calentamiento es aumentar progresivamente la tasa metabólica en
reposo de 1 MET (3.5 ml de O2/kg/min) hasta el nivel de MET prescrito.
Al calentar, se disminuyen los riesgos de lesiones musculo esqueléticas y
de anormalidades electrocardiográficas. En donde se prepara el cuerpo
para la fase aeróbica. Siendo de gran ayuda, porque durante el
calentamiento aumenta la circulación, temperatura corporal y la
flexibilidad de las articulaciones. El incremento en la circulación
sistémica durante el calentamiento reduce las posibilidades de un mareo
o desmayo. Sirviendo de una mejor flexibilidad alcanzada durante el
calentamiento (a través de ejercicios de estiramiento) disminuyen
cualquier tipo de riesgo de un desgarre en el ligamento, tendón o
músculo.

Periodo del Estímulo Aeróbico

Luego de un calentamiento adecuado, estamos listos para la parte

principal de la sesión de ejercicio, en donde se puede llevar de forma
continua o discontinua/intermitente. Cuya intensidad y los tipos de
actividades (ejercicio que desarrollan la tolerancia cardiorrespiratoria o
aeróbicos). Aquí se pueden incorporar juegos o deportes recreativos
con una duración variada de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica
que involucra grandes grupos musculares.

Enfriamiento

Una vez se haya completado el período del estímulo aeróbico, el

individuo no debe detenerse por completo, debe continuar con la misma
actividad a una intensidad menor o mantenerse en movimiento a través
de cualquier otro tipo de ejercicio moderado.

Proviniendo de algunos beneficios:

 Previene complicaciones cardiovasculares después del ejercicio.

  Reduce las posibilidades de una hipotensión (baje súbitamente la
presión arterial), mareo, desmayo y/o arritmias cardíacas, ya que
la acción de bombeo que ejerce los músculos sobre las venas
evita que se acumule/estanque la sangre en las piernas, lo cual a
su vez ayuda a que se mantenga un flujo de sangre (y oxigeno)
adecuado hacia el corazón y cerebro.
 Promueve una rápida eliminación del ácido láctico (desecho
metabólico que indirectamente produce fatiga), en comparación
con una recuperación sin movimiento.
 Permite que se disipe el calor producido por el cuerpo, y reduce la
incidencia de calambres y/o resentimientos musculares.

La duración del período de enfriamiento puede durar entre 5 y 10

minutos; por lo regular, se debe seguir enfriando hasta que la frecuencia
cardíaca (o pulso) se encuentre de 5-7 latidos sobre el pulso en
descanso (siempre debe ser menos de 100 latidos/min.). Según la
mejora de su condición física, el tiempo de recuperación será menor.

Algunos ejercicios recomendados para esta última fase de la sesión de

ejercicios son:

 Bajar progresivamente la intensidad del ejercicio del período del

estímulo aeróbico. Por ejemplo, Caminar o trotar más lento.
 Ejercicios de flexibilidad/estiramientos (estáticos).  Incluir
ejercicios para la espalda baja
 Ejercicios de relajamiento

3. Cada estudiante debe aportar al foro llamado Fase 3. Planifico mi

actividad física, su documento “Mi condición física actual” para que el
grupo pueda conocerla al detalle y de todas las del grupo escoger una
sobre la cual trabajar, que puede ser la que presento más debilidades en
los resultados de las pruebas de capacidades físicas, y justificar por qué
se escogió ese caso; para diseñar un plan de actividad física para una
frecuencia de cuatro días a la semana. Teniendo en cuenta el propósito
diario, tiempo de duración del ejercicio y la capacidad a trabajar
(resistencia cardio-vascular, fuerza, flexibilidad y equilibrio). A
continuación encuentra la matriz donde diseñarán la sesión de actividad
física con especificaciones para cada día
 Dia 1Propósito

Acondicionamiento y acople al ambiente actual

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Estiramiento de todo el 10 min
Calentamiento

sistema muscular que va a

entrar en función del ejercicio

Realizar 2 vuelta al
polideportivo, 2 en caminata y
2 trotando, Dependiendo de su
Fuerza en miembros 10 min
Centro

superiores.
Preparatoria:
Pies separados a la altura de
nuestra cadera rodillas
calmaVuelta a la

10
Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los
segmentos trabajados en la
fase central
Tiempo total la sesión 40
 CalentamientoPropósito

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Estiramiento de todo el 20min
sistema muscular que va a
entrar en función del ejercicio

Realizar 3 vuelta al
polideportivo, 3 en caminata y
3 trotando, Dependiendo de su
Fuerza en miembros inferiores 20min
Centro

2 ejercicios
 Flexionamos un poco
nuestras rodillas
ponemos nuestra
calmaVuelta a la

20min
Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los
segmentos trabajados en la
fase central
60min
Tiempo total la sesión
 CalentamientoPropósito

Etapa Acción Descripción (texto y gráficos o fotografías) Duración

Estiramiento de todo el 30min
sistema muscular que va a
entrar en función del ejercicio

Realizar 4 vueltas al
polideportivo, 4 en caminata y
4 trotando, Dependiendo de su
Fuerza en espalda 2 ejercicios 30min
Centro

 Posición lumbar
durante 3 minutos y
realizar 5 sesiones.
calmaVuelta a la

30min
Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los
segmentos trabajados en la
fase Central
90min
Tiempo total la sesión
 CalentamientoPropósito

Etapa Sostener una respiración normal durante

Acción la ejecución
Descripción de ylagráficos
(texto practicao fotografías) Duración
Estiramiento de todo el 40min
sistema muscular que va a
entrar en función del ejercicio

Realizar 5 vueltas al
polideportivo, 5 en caminata y
5 trotando, Dependiendo de su
 Resistencia 40min
Centro

cardiovascular
Mantener un troné
contante durante 30
min
calmaVuelta a la

40min
Flexibilidad 3 ejercicios de
estiramiento para los
segmentos trabajados en la
fase central
120min
Tiempo total la sesión

4. Realizar recomendaciones para que el desarrollo de esta actividad física

sea de manera segura, teniendo en cuenta hábitos saludables de:
alimentación, descanso y sueño.

5. Realizar una reflexión grupal sobre la importancia de desarrollar un plan

de actividad física a largo plazo de manera progresiva y siguiendo las
recomendaciones para hacer de esta práctica una actividad segura y
responsable.
Referencias Bibliográficas