Estiramiento y Fortalecimiento

para el dolor de rodilla

 • Póngase de pie junto a un pared de apoyo.
• Cruce la pierna que está más cerca de la pared detrás de
la otra pierna.
• Apoye la cadera hacia la pared hasta que sienta un
estiramiento en la parte exterior de su cadera, manten
ga este estiramiento durante 20-30 segundos.
1.- Ejercicios • Repita en el lado opuesto, continuación repita toda la
de estiramiento secuencia 4 veces.

Reptaciones 2 series de 4
Días de la semana: Diario

*Sugerencia: No inclinarse hacia adelante o giro a la cintura

• Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas frente a

usted cruce una pierna sobre la otra.
• Lentamente gire la pierna flexionada, poniendo su
mano detrás de usted para la ayuda.
• Coloque el brazo opuesto sobre su muslo doblado y lo
utilizara para poyarle a voltear.
• Mire sobre su hombro y sostenga el estiramiento
durante 30 segundos. Poco a poco vuelve al centro.
• Invertir posiciones de las piernas y repita el estiramiento 2.- Sentado
en el otro lado. Repetir toda la secuencia 4 veces. estiramiento rotación

*Sugerencia: No tirar de la articulación de la rodilla


3. Rodilla al pecho
• Acuéstese sobre su espalda en el piso con las piernas
extendidas en línea recta.
• Doble una rodilla y agarrar la tibia con las manos.
• Tire suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta que
haga tope.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y
después relájese durante 30 segundos.
• Repita en el otro lado.
• Repetir toda la secuencia 4 veces.

*Sugerencia: Mantenga su espalda baja presionada en el piso

Repticiones : 2 series de 4
Dias a la semana: Diario

• Siéntese en el piso con una pierna estirada hacia un

lado y la otra pierna doblada.
• Mantenga la espalda recta y llegar con las manos hacia
los dedos del pie.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos y
después relájese durante 30 segundos. 4. Estiramiento
de Isquiotibiales

Repeticiones: 10 a cada lado

Días a la semana: Diario
• Acuéstese de lado con la pierna lesionada en la parte
superior y la pierna de abajo inclínela para brindar
apoyo.
• Estire la pierna de arriba y poco a poco aumente 45°
• Mantenga su rodilla estirada.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos.
• Baje lentamente la pierna y relajarse durante 2
segundos.
• Repetir a continuación ejercicio completo en el otro 5. Ejercicio
lado.
de Fortalecimiento

*Sugerencia: No gire la pierna por intentar subir mas alto.

El exterior de su muslo debe levantarse hacia el techo

Repeticiones: 8
Días a la semana 2 a 3

• Acuéstese sobre el lado de la pierna lesionada con

ambas piernas estiradas.
• Doble la pierna de arriba y cruzarla por encima de su
pierna lesionada.
• Levante la pierna lesionada con la rodilla estirada.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Baje lentamente la pierna y relaje durante 2 segundos.
6. Aducción de la cadera • Repetir ejercicio completo en el otro lado.

*Sugerencia: Coloque su mano en el piso.

En la parte frontal de su abdomen para evitar que se incline hacia atrás

Repeticiones 3 series de 10
Días a la semana 2 a 3
• Acuéstese en el piso sobre su estómago y coloque una
almohada debajo de su abdomen.
• Doble una rodilla de 90°.
• Levante la pierna hacia arriba como se muestra.
• Baje lentamente la pierna hasta el piso contando
hasta 5.
• Repetir, a continuación, ejercicio completo en el otro 7. Extensión de la
lado. cadera (boca abajo)

*Sugerencia: Mantenga la cabeza, el cuello y parte superior del cuerpo relajado durante este ejercicio

Repeticiones: 3 series de 10
Días a la semana: 2 a 3

• Acuéstese de lado sobre el borde de la cama.

Coloque el brazo en la parte frontal del cuerpo y utilice
una almohada bajo la cabeza para mayor comodidad, si es
necesario
• Llevar la pierna de abajo hacia adelante y baje el pie
por debajo de la mesa, como se muestra en la posición
inicial, la pierna de arriba permanecerá recta para ayudar a
equilibrar
• Girar la cadera y levantar el pie lo más alto posible
como se muestra en la posición final
• Baje lentamente la pierna de atrás la posición inicial
8. Rotación interna contanto hasta 5
de la cadera • Reptir en el otro lado

*Sugerencia: Permanezca centrados en su lado y no incline el cuerpo

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