DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

LA DIETA Y LA SALUD PSÍQUICA DEL SER

HUMANO CONTEMPORÁNEO
Monika Pietrowska-Kucharska

Como es por todos sabido, una alimentación adecuada influye en nuestro cuerpo.
Ayuda a conservar un aspecto juvenil, previene el desarrollo de muchas enfermedades
y ayuda a tratar las ya existentes, ¿pero influye también en la salud psíquica? Cada vez
más pacientes que van a la consulta del nutricionista mencionan la depresión como
una de sus enfermedades, o se quejan de un estado de ánimo bajo.

La dieta contemporánea es pobre en vitaminas, minerales y ácidos grasos Omega 3

poliinsaturados. Por otro lado, se consume excesivamente hidratos de carbono simples y
ácidos grasos trans y Omega 6.
Este modo de alimentación aumenta las probabilidades de sufrir depresión. Los pacientes
que acuden a la consulta del nutricionista suelen sufrir problemas de sobrepeso y obesidad.
En este grupo de pacientes, cada vez se observa una mayor proporción de personas que
siguen tratamiento contra la depresión al mismo tiempo. Muchas investigaciones señalan
que la obesidad (BMI ≥ 30) aumenta el riesgo de sufrir depresión entre un 50% y un 150%.
Por lo tanto, el siguiente paso debe ser un análisis exhaustivo de los ingredientes de la dieta
del paciente para señalar los déficits alimentarios que puedan influir en la salud física.
Como sabemos, la depresión afecta a un 10% de la población aproximadamente. La OMS la
ha incluido en el cuarto lugar de la lista mundial de problemas de salud, Según los últimos
informes científicos, además del tratamiento psiquiátrico y psicológico, es recomendable
examinar a fondo los hábitos alimenticios del paciente.
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Participa en más de 100 reacciones enzimáticas. Es imprescindible en el metabolismo de
hidratos de carbono y grasas, así como para la síntesis de neurotransmisores, como la
serotonina a partir del triptófano, la dopamina y la noradrenalina.
La serotonina es una hormona tisular que influye en la regulación del sueño, el apetito, la
temperatura corporal y la presión sanguínea. Un nivel bajo de serotonina puede provocar
agresividad, cansancio, hipersensibilidad al dolor y trastornos depresivos.
La vitamina B6 aparece en productos alimentarios como la carne de vaca y cerdo, el pescado,
las nueces, las patatas, el arroz, la levadura de pan, las zanahorias, la col y la coliflor.
Los síntomas más comunes del déficit de piridoxina son problemas dermatológicos
(dermatitis, sarpullidos, prurito, inflamación de mucosas de la boca) y enfermedades del
sistema nervioso (depresión, sensación de desorientación).
El déficit de vitamina B6 no es muy frecuente. Puede desarrollarse en personas que lleven
una dieta poco variada. Es más probable que se observe un déficit de esta vitamina en los
pacientes con enfermedades renales, enfermedades autoinmunes (sobre todo celiaquía,
Crohn y artritis reumatoide) y alcoholismo. Los pacientes con estas afecciones siempre
requieren un análisis exhaustivo de su alimentación y considerar una posible suplementación
de vitamina B6.

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)

El ácido fólico participa en la síntesis de bases de purina, ácidos nucleicos y cantidad de
aminoácidos. Es imprescindible para el funcionamiento de los sistemas hematopoyético y
nervioso y para el desarrollo de las células del organismo. La principal fuente de la vitamina
B9 se encuentra en las hortalizas verdes. Además, aparece en menores cantidades en
tomates, lentejas, remolachas, frutos secos, pipas, granos de trigo, levaduras, brotes de trigo,
frutos cítricos, yemas de huevo y en el hígado. Las bacterias intestinales sintetizan una
pequeña cantidad de ácido fólico.
Esta vitamina es muy sensible a los rayos solares, a las temperaturas altas y al pH inferior a 7.
Las mayores pérdidas de ácido fólico (50-90%) tienen lugar durante el almacenamiento, el
procesamiento y la preparación de alimentos.

El tracto digestivo absorbe entre un 50% y un 90% de los folatos obtenidos del alimento,
mientras que el ácido fólico sintético que se usa en la suplementación y el enriquecimiento
de alimento tiene un 100% de absorción. El déficit de ácido fólico puede tener diversas
causas: un consumo demasiado bajo de este ingrediente en la alimentación, trastornos de
absorción en el intestino, un consumo excesivo de alcohol, tabaquismo o interacciones con
algunos medicamentos (aspirina, ibuprofeno, fármacos antiepilépticos, cortisona, sulfamidas,
antibióticos, anticonceptivos orales y antagonistas del ácido fólico: metotrexato y
trimetoprima). Los déficits de vitamina B12, vitamina C, hierro y zinc también pueden
provocar un déficit de folatos en el organismo.

Cada vez hay más informes científicos que señalan la gran influencia del ácido fólico en el
sistema nervioso. El ácido fólico es indispensable para sintetizar dopamina, noradrenalina y
adrenalina. Cuando existe un déficit de vitamina B9, aumentan las probabilidades de
desarrollar enfermedades neuropsiquiátricas como depresión, psicosis, demencia y epilepsia.
Los pacientes con depresión diagnosticada deben tomar una dosis diaria de ácido fólico de
0,8 mg. Dicha cantidad debería aliviar los síntomas de la depresión. Es muy complicado
conseguir esa cantidad de ácido fólico con la dieta diaria, por lo que es necesario
implementar una suplementación para todos los pacientes con síntomas de depresión.
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
Participa en la formación de células sanguíneas en el sistema hematopoyético. También
cumple una función fundamental en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.
En el sistema nervioso del ser humano, participa en la construcción de las vainas de mielina y
los neurotransmisores. La carne, el pescado, las vísceras, los crustáceos, la leche, el queso y los
huevos son buenas fuentes de vitamina B12. Los veganos son los que corren más riesgo de
sufrir déficits de esta vitamina. Los productos de origen vegetal no la contienen, a excepción
de las verduras fermentadas, por ejemplo en los granos de soja fermentados (miso).
El nivel de esta vitamina suele estar bastante reducido en los enfermos de depresión.
En muchos ensayos se ha observado una mejoría significativa del tratamiento farmacológico
después de introducir una suplementación adicional de vitamina B12. En la actualidad,
siguen realizándose ensayos al respecto. Los últimos informes científicos indican que merece
la pena comprobar el nivel de vitamina B12 en la sangre del paciente y ampliar el
tratamiento actual añadiendo una suplementación de cobalamina.
Esto es especialmente relevante en los pacientes con depresión farmacorresistente

VITAMINA D3 (COLECALCIFEROL)
La función más conocida de esta vitamina es la regulación del metabolismo calcio-fósforo.
Las investigaciones llevadas a cabo en los últimos años han señalado las siguientes
propiedades:
Participa en la proliferación y la diferenciación de las células y en la apoptosis, lo que va
unido a una reducción del riesgo de desarrollar tumores de mama, intestino grueso y
próstata.
Muestra una actividad inmunomoduladora, inhibiendo la producción excesiva de citocinas
proinflamatorias.
Influye en el funcionamiento adecuado de las células beta de los islotes, previniendo así el
desarrollo de diabetes.

La vitamina D se sintetiza en la piel bajo la influencia de la luz solar. Para garantizar que el
organismo obtenga la vitamina D3 que necesita, basta con tomar el sol 15 minutos al día en
un 18% del cuerpo (cara y antebrazos, por ejemplo) entre 2 y 3 veces a la semana.
Por desgracia, debido a los cambios en el estilo de vida de la mayor parte de la población,
cada vez más gente sufre déficits de esta vitamina. Además, incluso en primavera y en verano
no pasamos demasiado tiempo al aire libre, por lo que la síntesis cutánea no tiene lugar.
Por otro lado, debemos recordar que aplicar una crema con filtro 8 SPF reduce la síntesis un
97,5%. Además, las cremas que se usan a menudo tienen filtros más potentes.
La mayoría de productos alimentarios son pobres en vitamina D. 
El pescado y los aceites de pescado son buenas fuentes de colecalciferol. Además,
encontramos esta vitamina en pequeñas cantidades en la mantequilla, la nata, la yema de
huevos y el hígado.

Las numerosas investigaciones de los últimos años indican que la vitamina D3 influye
enormemente en el SNC. Un déficit de esta vitamina aumenta el riesgo de depresión.
Mantener la concentración en sangre adecuada de colecalciferol protege frente a
recurrencias, por eso la prueba de concentración de 25 (OH) vitamina D3 en sangre está más
que indicada en los pacientes que sufran depresión. Asimismo, se recomienda implementar
la suplementación adecuada para aquellos que muestren unos resultados anómalos.
Interpretación de la concentración de la vitamina D3 en sangre. Concentración de 25 (OH)
vitamina D3 en sangre:
30–80 ng/ml – valores adecuados
20–30 ng/ml – hipovitaminosis
10–20 ng/ml – déficit
< 10 ng/ml – déficit absoluto

Se recomienda suplementar vit.D3 entre octubre y abril para mantener la concentración

adecuada en el organismo. Para las personas con una concentración mayor a 30 ng/ml, se
recomiendan 2000 UI al día. Para los pacientes con déficit de colecalciferol, se recomiendan
dosis bastante más altas, normalmente entre 4000 y 10 000 UI al día, que se administrarán
hasta que se alcance la concentración en sangre adecuada. Después, la dosis se reduce a las
2000 UI al día.

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Se encuentran en los aceites de soja, colza, maíz y linaza, en los brotes de trigo y en la grasa
de pescados de mar. El representante principal de los n-3 es el ácido α-linolénico (ALA),
precursor del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA).
El ácido EPA participa en la síntesis de eicosanoides, hormonas tisulares que refuerzan o
debilitan la acción de las hormonas y los neuromediadores en las células. Tienen actividad
antiinflamatoria y anticoagulante. Además, regulan la función del sistema cardiovascular.
El ácido BHA es una sustancia constituyente del cerebro y la retina.
Los ácidos n-3 reducen la presión sanguínea, previenen las arritmias, garantizan que la piel
tenga una función y una estructura adecuadas, aumentan la actividad de la leptina (lo que
reduce el apetito), sensibilizan los tejidos a la insulina e impiden las oscilaciones de la
glucemia. Una proporción adecuada entre ácidos n-6 y n-3 es fundamental.
Lo más recomendable es que sea de entre 3:1 y 4:1. En la dieta mediterránea, la proporción de
esos ácidos es de 4,5:1, en la del europeo medio de 20:1.
Se ha constatado la gran importancia de los ácidos omega 3 a la hora de aliviar los síntomas
de la depresión. Estas propiedades están relacionadas con las funciones que cumplen estos
ácidos en el cerebro (entre otras cosas, construir las vainas de mielina de las neuronas y
participar en el flujo de neurotransmisores y señales nerviosas). Por desgracia, el consumo de
productos ricos en ácidos omega 3 es demasiado bajo.
Los científicos han observado que a medida que disminuye el consumo de pescado,
aumenta la cantidad de enfermos de depresión. La suplementación de ácidos omega 3 ha
resultado ser beneficiosa para las personas con depresión y problemas de estado de ánimo
bajo. Por desgracia, todavía no se han definido las dosis recomendadas de ácidos omega 3
que puedan ayudar a tratar la depresión. En cualquier caso, merece la pena analizar la
alimentación de los pacientes, determinar la cantidad de ácidos poliinsaturados consumidos
y, en caso de que sea demasiado baja, modificar la dieta. Se recomienda especialmente
enriquecer la dieta con pescado de mar pequeño (arenque, caballa) y aceite de linaza

Estos son algunos de los ingredientes principales que pueden regular el estado de ánimo del
ser humano:
Vitaminas B
Vitamina D3
Ácidos grasos poliinsaturados omega 3
Entre las vitaminas B, la B6, la B9 (ácido fólico) y la B12 son las que más repercuten en el
sistema nervioso.
DEL INTESTINO A LA DEPRESIÓN
Las propiedades saludables de las bacterias intestinales se conocen desde hace tiempo. La
composición de la microflora de cada persona es única. Se estima que la masa total de las
bacterias intestinales es de hasta 1,5-2 kg.

La microbiota cumple las siguientes funciones:

Metabólicas (descomposición de restos de alimentos por fermentación)
Síntesis de vitaminas B y vitamina K
Protege el epitelio intestinal frente a los patógenos
Estimula el sistema inmune

Además, no dejan de descubrirse nuevas funciones de la flora bacteriana intestinal.

Cabe destacar la repercusión de las bacterias intestinales en el SNC. El nervio vago, al entrar
en el eje intestino-cerebro, une ambos órganos. Al mismo tiempo, la microflora intestinal
repercute en los sistemas nervioso, endocrino e inmune. Tiene la capacidad de reducir la
cantidad de citocinas proinflamatorias e influye en el metabolismo del triptófano.
Estas acciones son fundamentales a la hora de tratar la depresión.
El tratamiento tradicional de los trastornos del estado de ánimo se puede apoyar
restaurando la microflora intestinal adecuada, lo cual no es tarea fácil en los tiempos que
corren. Los antibióticos se utilizan de forma generalizada para tratar infecciones, lo que
acaba con nuestras bacterias probióticas. Los científicos estiman que la regeneración de la
flora bacteriana después de una terapia con antibióticos puede durar hasta 12 meses.

Los antibióticos también se encuentran en los alimentos, por ejemplo en los fertilizantes de
verduras y frutas. También encontramos cantidades bajas de antibióticos en la carne debido
a los antibióticos que ingieren los animales con el pienso. Un consumo demasiado bajo de
fibra tampoco favorece la multiplicación de las bacterias probióticas. Además, el consumo de
dulces desemboca en un aumento de la cantidad de levaduras patógenas.

El nervio vago, al entrar en el eje intestino-cerebro, une ambos órganos. Al mismo tiempo, la
microflora intestinal repercute en los sistemas nervioso, endocrino e inmune. Tiene la
capacidad de reducir la cantidad de citocinas proinflamatorias e influye en el metabolismo
del triptófano. Estas acciones son fundamentales a la hora de tratar la depresión.
Los productos lácteos fermentados y las verduras encurtidas son algunos de los productos
alimentarios que apoyan la flora bacteriana. Debemos garantizar que estos productos se
encuentren en nuestra dieta diaria. Después de un tratamiento con antibióticos, los
alimentos probióticos no son suficientes. Por lo tanto, es necesario tomar suplementación de
probióticos. Las últimas investigaciones señalan que este tratamiento también es
recomendable para los enfermos de depresión. Al regenerar los intestinos, influimos
positivamente en el SNC.
UNA PACIENTE EN LA CONSULTA DE NUTRICIÓN
Una paciente de 53 años acudió a la consulta para reducir su masa corporal. Tenía un IMC de
36. En la entrevista, también reportó otros problemas de salud como hipertensión arterial,
depresión, nivel de colesterol alto y estreñimiento. 

Llevaba tratando su depresión 4 años. Se había observado una mejoría en el análisis de la

paciente, pero se quejaba de falta de energía, bajo estado de ánimo y somnolencia. La
alimentación de la paciente era muy monótona y deficitaria. Consumía alimentos de forma
irregular y su dieta estaba repleta de azúcares simples y grasas animales, mientras que el
consumo de verduras, frutas y pescado era bajísimo. La paciente pasaba poco tiempo al sol.
Pedimos varias pruebas: morfología de sangre, concentración de vitamina D3, homocisteína y
colesterol (LDL, HDL, TG).
Los resultados de la morfología fueron adecuados, la concentración de 25 (OH) D3 fue de 15
ng/ml (análisis realizado en julio), el nivel de colesterol estaba en la norma (paciente tratada
con estatinas) y la homocisteína era de 15 µmol/l.

Recomendé una modificación de la dieta: cinco comidas al día e ingesta calórica diaria de
1500 kcal.  Además, esta dieta exigía comer pescado dos veces a la semana, y muchas verduras
y jugos de fruta frescos cada día. También recomendé introducir aceite de oliva, aceite de
linaza y carne magra en la dieta. Prohibí terminantemente los productos altamente
procesados, fritos y con muchas cantidades de grasa animal.
Asimismo, implementé una suplementación de vitaminas B6 (1,4 mg/día) y B12 (2,5 mcg/día),
ácido fólico (400 µg/día), vitamina D3 (4000 IU/día) y K2 MK-7 (50 µg/día).
Por otro lado, receté un probiótico con una cepa del Lactobacillus plantarum 299 v.
Un mes después de mis recomendaciones, registré una disminución de 3 kg de masa corporal.
Además, la paciente afirmó que se sentía mucho menos somnolienta durante el día.
Tres meses después de la primera consulta, su masa corporal disminuyó 10 kg, el estreñimiento
aparecía de forma esporádica y el humor de la paciente mejoró significativamente.
Una mayor cantidad de energía permitió que llevara un estilo de vida más activo.

En tan solo tres meses de buena alimentación, la calidad de vida de la paciente mejoró. 
Hubo diversos factores –como la regularidad de los alimentos, la cantidad adecuada de
nutrientes, la suplementación de vitaminas y el cuidado de la flora intestinal– que
contribuyeron a mejorar su estado de ánimo.

El objetivo del trabajo con la paciente era reducir su exceso de kilogramos. El efecto
conseguido superó las expectativas de la paciente, puesto que no esperaba experimentar
cambios tan significativos en su salud (psíquica y física) solo con la dieta.

Tengamos en cuenta que, desde los inicios del desarrollo de la medicina, la dieta siempre fue
objeto de un interés especial. A medida que la farmacia se fue desarrollando, acabó en un
segundo plano, pero en los últimos años vuelve a brillar junto a todo un arsenal de
recomendaciones terapéuticas. Además, responde a las necesidades de la generación
contemporánea, que se caracteriza por querer volver a las raíces y buscar métodos que nutran
al organismo de manera óptima y apoyen el tratamiento farmacológico con los alimentos
adecuados. Los enfermos de depresión deben cuidar su dieta, estabilizar la flora bacteriana de
sus intestinos y suplementar los déficits de vitaminas en el organismo. Las medidas descritas
serán útiles a la hora de conseguir un efecto permanente del tratamiento.