2  Realice movimientos  Los estiramientos deben de mantenerse de
Realice actividades que lo liberen de la rutina y le circulares con
ayuden a prevenir molestias musculoesqueléticas. hombros de forma
simultánea, recuerde
Este folleto le enseñará+ algunos ejercicios que que debe mantener
usted puede realizar diariamente durante su codos completamente
jornada laboral, estos le ayudarán a tener estirados.
descansos eficaces y contribuirá con su bienestar
integral.
 Doble y estire ambos
Estos ejercicios los puede realizar en su lugar de codos de forma
trabajo, se recomienda que los realice en dos simultánea, repetidas
veces.
momentos de su jornada laboral durante 5
minutos.
Su práctica diaria contribuirá a:
 Realice movimientos circulares con las
 Crear hábitos de trabajo y vida saludables.
muñecas.
 Recuperar la flexibilidad y la fuerza muscular.
 Disminuir la fatiga física y mental.
 Mejorando la oxigenación sanguínea y en
consecuencia la redistribución de oxigeno en  Con las manos abiertas y peso del brazo aumente el
todo el cuerpo dedos extendidos, realice
 Mejora los niveles de concentración. movimientos con las
 Mejora la Respiración. muñecas hacia los lados.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
Repita los ejercicios varias veces.  De pie y con manos en la cintura, realice
movimientos circulares con cadera; cambie
de sentido varias veces.
 Realice movimientos
giratorios con el pie, de
forma que los dedos
describan círculos de la
máxima amplitud.
4.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
3.
forma sostenida en duración mínima de 15
segundos cada uno.
 No generar rebote: El estiramiento debe
ser sostenido (sin forzarlo) y hasta donde
el cuerpo lo permita.
 Recuerde mantener siempre el control
normal de la respiración.
 Estos NO deben generar sensación de
dolor sino, como su nombre lo indica, de
estiramiento muscular.
 Bilateral: Si se estira la extremidad
derecha, se debe estirar la extremidad
izquierda.
Lleve el mentón hacia adentro y
tome el lado derecho de la cabeza
con la mano izquierda e inclínela a
la izquierda, permitiendo que el
estiramiento de los músculos
laterales del cuello.
Sostenga por 15 segundos.
Vuelva a la posición inicial y repita
el ejercicio del lado contrario.
Con la espalda recta, incline la
cabeza hacia delante llevando el
mentón al pecho. Entrelace las
manos detrás de la cabeza y
realice estiramiento de los
músculos de la nuca mediante el
peso de los brazos. Sostenga por
15 segundos
Con el brazo extendido frente a
Usted y las palmas hacia abajo,
con la mano izquierda tome el
dorso de su mano derecha
llevándola hacia adentro.
Sostenga durante 15 segundos.
Repita con el lado contrario
Posición Sentado o de Pie:
Con los Hombros relajados y
brazos a los lados del cuerpo,
eleve los hombros sin mover la
cabeza. Sostenga la posición 15
segundos. Repita el movimiento
varias veces

Lleve la mano derecha por detrás del
hombro. Con la mano izquierda tome el
codo derecho y empújelo ligeramente
hacia atrás, estirando los músculos del
brazo.
Sostenga por 15 segundos y repita con
el lado contrario.
Con el brazo derecho por encima del
hombro y el izquierdo por debajo, intente
tocarse los dedos de las manos en la
espalda, empujando a la vez suavemente
los codos hacia atrás y sostenga durante
15 segundos.
Luego realice el ejercicio al contrario.
Flexione ambos codos, lleve los hombros
y los codos hacia atrás generando tensión
en los músculos de la parte de atrás de
los hombros. Sostenga por 15 segundos y
relaje.
Mantenga el cuello y la columna rectos.
Cruce los brazos al frente, a la altura de
los hombros, manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas. Rote los brazos
hacia el lado izquierdo, sostenga 15
segundos, vuelva a la posición inicial y
rote hacia el lado contrario.
Separe las piernas, realice una
inclinación de tronco con rodillas
estiradas, apoyando las manos en
alguna superficie y los con codos
completamente extendidos, la cabeza
debe de ir por dentro de brazos.
Sostenga por 15 segundos y repita una
vez más el ejercicio.
Ubique las puntas de los pies sobre un
escalón y realice una descarga de peso
hacia abajo, ejerciendo presión sobre los
talones. Mantenga la posición durante
15 segundos y repita el ejercicio.
6
RECOMENDACIONES BÁSICAS DE SEGURIDAD Y
SALUD EN EL TRABAJO
Separe las piernas. Deje caer el tronco
relajadamente hacia delante, DESCANSOS EFICACES,
manteniendo las rodillas rectas y los DURANTE LA JORNADA
pies bien apoyados.
LABORAL
Sostenga la posición por 15 segundos.
Entrecruce las manos por detrás de
espalda, con los codos completamente
estirados lleve los brazos lo más arriba
que pueda. Sostenga la posición durante
15 segundos. Repita una vez más el
ejercicio.
De pie, separe ligeramente las piernas,
pies bien apoyados en el piso.
Entrecruce manos por encima de
cabeza, codos completamente estirados
y estírese lo más que pueda,
manteniendo el esfuerzo por 15
segundos. Repita el ejercicio 2 veces.
De pie, con las piernas separadas y
rodillas levemente flexionadas.
Con la mano derecha tome la muñeca
izquierda y traccione o hale fuertemente
el brazo izquierdo pasándolo por encima ¡PORQUE CUIDARTE TAMBIEN ES
de cabeza, siempre con codo extendido, TU DECISIÓN!
realizando una inclinación de tronco
hacia el lado opuesto.
Sostenga 15 segundos. Te invitamos a vivir mejor.
Vuelva a la posición inicial y cambie de
lado
Repita el ejercicio 2 veces.
Doble una rodilla y tome el pie con la
mano, traccionándolo hacia los glúteos.
Mantenga el tronco y la cadera rectos.
Sostenga durante 15 segundos.
Repita con la pierna contraria.
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