Guía De Movilidad De 4 Semanas

Disclaimer
La información provista en este programa de entrenamiento
posee sólo propósitos educativos. El autor no es un doctor, y
esta información no debería tomarse como consejo médico.
Deberías conseguir la aprobación de tu médico antes de
practicar la información de este programa. Este programa ha
sido diseñado para adultos saludables, de 18 años de edad o
mayores. Si tienes lesiones previas, condiciones o asuntos de
salud, por favor pide la aprobación de tu médico antes de
ejecutar cualquier información de este programa. El autor no se
hace responsable por cualquier daño que pueda resultar por el
uso de la información de este programa. El usuario reconoce
cualquier riesgo de daño, causado o inducido, que pueda
resultar por el uso de esta información. Si tu médico te
recomienda no usar la información provista en este programa,
por favor cumple con esas indicaciones.

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta

publicación puede ser reproducida, transcripta, transmitida ni
traducida a ningún lenguaje, sin el previo permiso por escrito
y firmado por el autor.

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Bienvenido
En este programa descubrirás métodos comprobados para
aumentar efectivamente tu rango de movilidad en ciertas
áreas de tu cuerpo. Me emociona compartir esta información
contigo, y ayudarte a transitar el camino hacia tus asombrosos
resultados.

Consejos antes de comenzar:

 Al practicar estos ejercicios de movilidad, asegúrate de
llegar a un punto de tensión Y NO de dolor.

 Toma tu tiempo al practicar estos ejercicios. Si hubiera

alguno que no pudieras hacer, pasa al siguiente ejercicio
y vuelve a intentar con el primero cuando tu cuerpo esté
más adaptado a esos movimientos.

 Practica estas rutinas de movilidad un mínimo de 3 veces

por semana.

 Cuando completes el sistema de 4 semanas, siéntete

libre de repetir este plan de entrenamientos para
mejorar aún más tu movilidad.

 Asegúrate de mantenerte bien hidratado bebiendo

suficientes fluidos y asegúrate de mantenerte en un
ambiente cálido al practicar estos ejercicios.

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Cómo Incorporar Estos Entrenamientos En Tu

Programa Existente

Hay algunas maneras de agregar estas rutinas de movilidad a

tus entrenamientos. Puedes añadirlas antes de tus ejercicios y
usarlas como calentamiento en movilidad. También puedes
usarlas como enfriamiento luego de tus entrenamientos.

Otra buena manera de incorporarlas es practicar estas

rutinas en días separados, como en un día de descanso de tus
entrenamientos, o practicarlas por la noche/mañana cuando
estés entrenando. Por ejemplo, si entrenas en la noche, haz la
rutina de movilidad en la mañana.

Por tu éxito,

Andrew Raposo, CPT.

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*Cada rutina será practicada sólo por un set.

Semana 1 - Día 1
Rutina de Movilidad #1

A1 – Rotación de Columna T Cuádruple – 10 reps de cada lado

A2 – Círculos de Cadera – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Rana Táctil – 10 repeticiones
A4 – Bicho de Pared – 10 repeticiones de cada lado
A5 – Puente de Glúteos – 15 repeticiones

Semana 1 - Día 2
Rutina de Movilidad #2
A1 – Ángeles de Pared – 10 repeticiones
A2 – Balanceo de Pierna Atrás – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Balanceo de Pierna Lateral – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Plancha Ruda – 10 segundos x3

Semana 1 - Día 3
Rutina de Movilidad #3

A1 – Balanceo Sobre Hombros – 10 repeticiones de cada lado

A2 – El Estiramiento Más Grande Del Mundo – 10 repeticiones
de cada lado
A3 – Perro-Pájaro – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Plancha de Cajón – 10 repeticiones de cada lado

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Semana 2 - Día 4
Rutina de Movilidad #4

A1 – Abrazo de Rodilla + Estocada + Rotación de Columna – 5

repeticiones de cada lado
A2 – Sentadilla Con Manos Juntas – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Bicho de Pared – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Elevación De Cadera Con Una Pierna – 10 reps de cada lado

Semana 2 - Día 5
Rutina de Movilidad #5

A1 – Estiramiento de Columna Sentado – 5 reps de cada lado

A2 – Balanceo de Piernas Adelante – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Balanceo de Pierna Lateral – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Plancha de Cajón – 10 repeticiones de cada lado

Semana 2 - Día 6
Rutina de Movilidad #6

A1 – Rotación de Columna con Una Rodilla – 10 reps de cada lado

A2 – El Estiramiento Más Grande Del Mundo – 10 repeticiones de
cada lado
A3 – Plancha de Sierra – 10 repeticiones
A4 – Perro-Pájaro – 10 repeticiones de cada lado

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Semana 3 - Día 7
Rutina de Movilidad #2
A1 – Ángeles de Pared – 10 repeticiones
A2 – Balanceo de Pierna Atrás – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Balanceo de Pierna Lateral – 10 reps de cada lado
A4 – Plancha Ruda – 10 segundos x3

Semana 3 - Día 8
Rutina de Movilidad #4

A1 – Abrazo de Rodilla + Estocada + Rotación de Columna – 5

repeticiones de cada lado
A2 – Sentadilla Con Manos Juntas – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Bicho de Pared – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Elevación De Cadera Con Una Pierna – 10 reps de cada lado

Semana 3 - Día 9
Rutina de Movilidad #1

A1 – Rotación de Columna T Cuádruple – 10 reps de cada lado

A2 – Círculos de Cadera – 10 repeticiones de cada lado
A3 – Rana Táctil – 10 repeticiones
A4 – Bicho de Pared – 10 repeticiones de cada lado
A5 – Puente de Glúteos – 15 repeticiones

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Semana 4 - Día 10
Rutina de Movilidad #3
A1 – Balanceo Sobre Hombros – 10 repeticiones de cada lado
A2 – El Estiramiento Más Grande Del Mundo – 10 repeticiones
de cada lado
A3 – Perro-Pájaro – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Plancha de Cajón – 10 repeticiones de cada lado

Semana 4 - Día 11
Rutina de Movilidad #5

A1 – Estiramiento de Columna Sentado – 5 reps de cada lado

A2 – Balanceo de Piernas Adelante – 10 reps de cada lado
A3 – Balanceo de Pierna Lateral – 10 repeticiones de cada lado
A4 – Plancha de Cajón – 10 repeticiones de cada lado

Semana 4 - Día 12
Rutina de Movilidad #6

A1 – Rotación de Columna con Una Rodilla – 10 reps de cada lado

A2 – El Estiramiento Más Grande Del Mundo – 10 repeticiones de
cada lado
A3 – Plancha de Sierra – 10 repeticiones
A4 – Perro-Pájaro – 10 repeticiones de cada lado

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