MI CONDICIÓN FÍSICA ACTUAL

Nombre: Sebastian Romero Guayara

Programa académico: Gestión De Obras Civiles y de Construcción
CEAD: José Acevedo y Gómez
Nº Grupo: 80020-7
Ciudad: Bogotá

Revisión teórica:

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 1 y sus referencias

complementarias que encuentra en el entorno de conocimiento, explique y de un
ejemplo de cada uno de los siguientes conceptos:

a) Frecuencia cardiaca
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o
pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien
determinadas y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias
periféricas y en latidos por minuto a nivel del corazón

b) Capacidades físicas
Los factores que determinan la condición física del individuo, que lo
orientan hacia la realización de una determinada actividad física y
posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento.

c) Índice de masa muscular

El Índice de Masa Corporal es un sencillo índice sobre la relación entre el
peso y la altura, generalmente utilizado para clasificar el peso insuficiente,
el peso excesivo y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso
en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros (kg/m2).

d) Resistencia cardiovascular
La resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazón, los
pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía al cuerpo durante un
ejercicio continuo y prolongado.

e) Fuerza
es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una resistencia,
independientemente de que se genere o no movimiento. En otras palabras,
es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso determinado en un
solo movimiento con la ayuda de los músculos.
f) Velocidad
es la frecuencia máxima en la que es posible que un individuo pueda cubrir
una distancia o realizar un movimiento en un periodo de tiempo específico.
La velocidad es una combinación del tiempo de reacción y el tiempo de
movimiento.

g) Flexibilidad
La flexibilidad en educación física puede ser definida como el rango de
movimiento que tienen las articulaciones y la habilidad que tienen las
articulaciones de moverse libremente. Adicionalmente, también se refiere a
la movilidad de los músculos, lo que permite más movimiento alrededor de
las articulaciones.

h) Equilibrio
el equilibrio es la habilidad de mantener el cuerpo en la posición erguida
gracias a los movimientos compensatorios que implican la motricidad global
y la motricidad fina, que es cuando el individuo está quieto
(equilibrio estático) o desplazándose (equilibrio dinámico).

2. De acuerdo con los contenidos teóricos de la Unidad 1, por favor responda las
siguientes preguntas:

a. Explique ¿Cuál son los efectos del sedentarismo o la inactividad para la salud
física?

 La falta de actividad física fomenta un incremento del riesgo de padecer

sobrepeso u obesidad. Este estado físico conlleva, a su vez, numerosos
peligros para el organismo y problemas de salud. La actividad física, en
cambio, nos ayuda a mantener un estado físico saludable.
 Propensión a enfermedades cardiovasculares.
 El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares y diabetes tipo II.
 También de padecer hipertensión arterial.
 Las personas sedentarias tienen entre un 20 -30% más de posibilidades
de morir de forma prematura.
 Las mujeres sedentarias se ven más afectadas por los efectos de la
menopausia.
 La vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de
cáncer.
 La actividad física ayuda también psicológicamente. Tanto es así, que las
personas que practican ejercicio físico de manera regular tienen menos
posibilidades de padecer depresión.
b. Mencione cuales son los beneficios de la actividad física y el deporte en procesos
de cognitivos y de socialización.

Los beneficios que produce la práctica regular de ejercicio físico:

1. Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad

La reducción de la ansiedad se ha podido observar tanto con la práctica de
ejercicio anaeróbico como aeróbico, si bien es cierto que el efecto es mayor
con ejercicio aeróbico practicado durante 20-60 minutos con una
frecuencia de entre 3 y 5 días por semana. Este efecto es provocado por la
liberación de B-endorfinas, que actúan directamente sobre el cerebro
produciendo una sensación de bienestar y relajación.

2. Analgesia o aumento del umbral del dolor

Este efecto también lo provoca la liberación de las B-endorfinas, que
inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, por lo que a esta
hormona se la ha denominado hormona de la felicidad o “analgésico
natural”.

3. Liberación de dopamina, serotonina y noradrenalina

Estas moléculas están implicadas en la regulación de las emociones, por lo
que la práctica de ejercicio físico de forma constante puede ayudar a
prevenir y aliviar síntomas de ansiedad y de depresión. La práctica regular
de ejercicio es un elemento que se utiliza en psicoterapia.

4. Mejora de la autoestima
Realizar ejercicio de forma constante aumenta la autoestima, ayuda a tener
una autoimagen más positiva y mejora la calidad de vida. Hacer ejercicio
físico, curiosamente, hace que nos cansemos menos. También tonificamos
los músculos, perdemos grasa y, en consecuencia, nos encontramos en
mejor forma, lo que va a repercutir de forma directa en una mejor
valoración de nosotros mismos.

5. Menor degeneración neuronal

Ha podido constatarse que algunas habilidades cognitivas en personas
mayores eran mejores en quienes practicaban algún tipo de actividad que
en aquellos que no lo hacían. Esto supone que la práctica de ejercicio ayuda
a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.

6. Mejora del rendimiento escolar

Igual que ocurre con los adultos, los procesos cognitivos en niños que
practican algún deporte de forma regular son mejores que los de los niños
 más sedentarios. Las habilidades cognitivas que se han visto favorecidas son
la memoria de trabajo, la atención y el control inhibitorio. Una mejora de la
sincronización del niño se encuentra relacionada de forma positiva con la
mejora del rendimiento académico, sobre todo en matemáticas y lectura.
Estos beneficios están relacionados con un aumento del flujo sanguíneo del
cerebro, una mejor asimilación de nutrientes y una mayor activación.

7. Mejora de la función cognitiva y sensorial del cerebro

Esto sucede gracias a que el ejercicio mejora la secreción del factor
neurotrófico cerebral, neurotrofina relacionada con el factor de crecimiento
del nervio que se localiza en zonas como el hipocampo y el córtex. El factor
neurotrófico cerebral mejora la supervivencia de las neuronas y una de las
áreas beneficiadas es el lóbulo frontal, responsable de los procesos
cognitivos complejos o funciones ejecutivas, como la atención, la memoria
de trabajo o el control conductual.

8. Favorecimiento de la socialización
La práctica de algunos deportes, sobre todo los de equipo, facilita la
comprensión y asimilación de reglas como la aceptación de las normas, el
respeto por el otro, la responsabilidad y el compañerismo. Además,
contribuye a la disminución de la agresividad, el trabajo en equipo, la
cohesión del grupo, la preocupación por los demás y la empatía. En el
ámbito individual, favorece la autodisciplina, el autoconocimiento, la
perseverancia y la tolerancia a la frustración.

Pruebas que le permiten conocer su condición física actual:

3. Como parte del reconocimiento de su propio cuerpo es importante conocer el

índice de masa corporal (IMC). Cada estudiante calcula su índice de masa corporal,
debe consignar el resultado numérico y la clasificación del resultado:

Edad Estatura Cm Peso Kg Resultado IMC Clasificación del IMC*

21 175 cm 70 kg 22,9 Normal
*Bajo peso, Normal, Sobrepeso, Obesidad, etc., según corresponda.

Observaciones: realizo ejercicios de Hipertrofia muscular constantemente 3 veces a la

semana, entreno 5 días a la semana, con una intensidad de 1hora y media diaria,
trabajando dos músculos por día.

INSTRUCTIVO PARA ANTES DE PRESENTAR LAS PRUEBAS DE VALORACIÓN

Es importante previamente leer el instructivo que se encuentra adjunto, con las
recomendaciones a tener en cuenta antes de realizar las pruebas de valoración física,
principalmente los sedentarios.
 Nota: Si un estudiante por condición de salud no puede realizar las pruebas del punto 4,
no intente realizarlas no es obligatorio, por correo interno envíe al tutor soporte médico
escrito de su condición de salud o limitación, si no presenta soporte médico se entiende
que si puede presentar las pruebas. En lugar de las pruebas presenta el punto 4.1 que
encuentra más adelante en este formato.

4. Los estudiantes que no presentan ninguna restricción de salud presentan las

pruebas de valoración física. Es importante hacerse una valoración física como
reconocimiento de su propio cuerpo. Cada estudiante se hace una autovaloración
seleccionando una prueba para cada capacidad física, elige la de su preferencia,
del OVI que encuentra en las referencias bibliográficas de la Unidad 1: Castilla, M
(2016). Valoración de la condición física. [Objeto virtual de información OVI].
Recuperado de http://hdl.handle.net/10596/10693. Es importante tener en cuenta
las precauciones dadas en el instructivo de la Fase 2 antes de realizar las pruebas
para evitar lesiones. Registre los resultados en la siguiente matriz:

Capacidad Clasificación
Nombre de la Prueba realizada Resultado numérico
Física del resultado *
Elegir una:
Resistencia  Test de Cooper (si es
Cardiovascul deportista de alto 2.640m Buena
ar rendimiento)

Elegir una:
Fuerza  Test de fuerza de brazos 57 repeticiones Excelente

Velocidad Test de velocidad de 50 metros. 6,9 segundos Bueno

Elegir una:
Flexibilidad  Test de flexibilidad de Número 4 en escala Buena
brazos
Equilibrio Test de equilibrio Se mantiene Bueno
*Indicar si el resultado fue bueno, regular o malo según cada prueba
 EVIDENCIA DE LA APLICACIÓN DE LAS PRUEBAS
CAPACIDAD FÍSICA Registro de presentación de las pruebas
RESISTENCIA https://drive.google.com/open?
CARDIOVASCULAR id=1zFG7vVMHf60ceDTEcSf_xtW3G60iRnUA

FUERZA

https://drive.google.com/open?
VELOCIDAD
id=1b1QrR9wO5_6Hc4vY6igW2YSQWwwwngpX

FLEXIBILIDAD

EQUILIBRIO
5. Reflexión donde relacione los siguientes aspectos:

a) De acuerdo con los resultados de sus pruebas realizadas en esta fase, reconozca
los aspectos que necesita trabajar para mejorar sus capacidades físicas.

Debo mejorar mi capacidad a la hora de resistencia cardiovascular,

velocidad, junto con mi flexibilidad ya que veo que nos son tan optimas
como otras destrezas en las cuales logro ser muy bueno.

b) Dentro de sus hábitos de vida actual (alimentación, descanso, sueño,

deporte/sedentarismo) identifique como estos pueden mejorar su condición física
y en consecuencia su calidad de vida.

Si se lleva de una manera correcta la alimentación y la buena

implementación del tiempo para dormir, se puede aprovechar al máximo
cada minuto de ejercicio realizado en nuestra rutina de actividad física ya
que tendremos un equilibrio minucioso de cada una de las partes
necesarias para llevar un estilo de vida adecuado que aporte a la salud,
física, mental de cada individuo.
 c) Describa en un horario semanal sus hábitos cotidianos para el trabajo, la
alimentación, el estudio, el sueño, el descanso/actividad física, etc., incluya sábado
y domingo.
Hora Dom Lun Mar Mie Jue Vie Sab
               
8:00 a. m. Despertar Despertar Despertar Despertar Despertar Despertar Desayun
o
               
  Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayun
o
               
9:00 a. m. Me baño Me baño Me baño Me baño Me baño Me baño Me baño
               
  Salgo a Voy a la Voy a la Voy a la Reviso trabajos Reviso trabajos  
trotar universidad universidad universidad
               
10:00 a.   Lectura en Lectura en Lectura en
m. transporte transporte transporte
         
Ingles Ingles

1ra etapa clase de musica

  Vuelvo de
trotar
   

11:00 a. Estiramiet Voy a la Voy a la

m. oy universidad universidad
ejercicio
en casa
    Lectura en Lectura en
transporte transporte
       
Estudio

Estudio

Estudio

       

12:00 p. Preparo el
m. almuerzo
   

   

   

1:00 p. m. Tiempo  
de
Estudio

Estudio

descanzo
y oseo
    Almuerz
o
  Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo  
           
2:00 p. m.  
2da etapa clase de

   
    Trabajos y Trabajos y Trabajos y
    tareas tareas tareas
3:00 p. m.   ambas ambas ambas Almuerzo Almuerzo

    universidade universidade universidade    

    s s s
Trabajos y Trabajos y
    tareas tareas
4:00 p. m. Merienda Merienda Merienda Merienda
         
  Alisto las Alisto las cosas del Alisto las cosas del Alisto las cosas del
cosas del dia siguiente dia siguiente dia siguiente

musica
dia
siguiente
       
ambas ambas
 
5:00 p. m. Descanso Descanso Descanso Descanso
universidade universidade Decanso
s s y oseo
           
          Merienda Merienda  
          Alisto las cosas del Alisto las cosas del  
dia siguiente dia siguiente

6:00 p. m.    
     

     

     

7:00 p. m. Preparo  
Gimnasio

Gimnasio

Gimnasio
Gimnasio

Gimnasio
cena
     

     

     

8:00 p. m.    

     

     

     
9:00 p. m. Me alsito Me alsito para Me alsito para Me alsito para Me alsito para Me alsito para Me alsito
para dormir dormir dormir dormir dormir para
dormir dormir
    Preparo cena Preparo cena Preparo cena Preparo cena Preparo cena Preparo
cena
               
               
10:00 p. Me Me acuesto a Me acuesto a Me acuesto a Me acuesto a Me acuesto a Me
m. acuesto a Dorimir Dorimir Dorimir Dorimir Dorimir acuesto
Dorimir a Dorimir
               
               
               

Referencias Bibliográficas
Escriba el listado de referencias consultadas

1. Beneficios de la actividad física para la salud

Barrabino, J. (2014). DW. La importancia de la actividad física para la salud [Video].

Recuperado de https://www.youtube.com/watch?v=GM4FsH13Qwo
 
Cintra, O., & Balboa, Y. (Agosto de 2011). La actividad      física: un aporte para la
salud. 159(16). La Habana, Cuba: EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires.
Recuperado el 11 de Diciembre de 2019, de https://www.efdeportes.com/efd159/la-
actividad-fisica-para-la-salud.htm
 
García, M. M. (s.f.). Cómo Medir la Frecuencia Cardíaca Correctamente (Pulsaciones).
Obtenido de
Márquez, S., Rodríguez, J., De Abajo, S. (2006). Sedentarismo y salud: efectos beneficiosos
de la actividad física. Revista Apunts Educación Física y Deportes, 83, 1er trimestre 2006,
12-24. Recuperado de http://www.revista-apunts.com/es/hemeroteca?article=134 
 
Martínez E., y  Saldarriaga, J. (2008). Inactividad Física y Ausentismo en el Ámbito
Laboral. Revista Salud Pública. 10(2), 227-238. Universidad de Antioquia. Recuperado
de http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=42210203
 
Organización Mundial de la Salud, (2010). Recomendaciones mundiales sobre la
actividad física para la salud. Recuperado
de:  http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
2.   2. Índice de masa corporal  
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2015). El índice de masa
corporal para adultos. Departamento de Salud y Servicios Humanos. USA.
Recuperado
de http://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/
 
3. Valoración de la condición Física

 
Castilla, M (2016). Valoración de la condición física. [Objeto virtual de información OVI].
Escuela de Ciencias de la Salud. UNAD. Recuperado de http://hdl.handle.net/10596/10693
  
Gym virtual (2015). Calentamiento: Estiramientos activos para antes de entrenar. [Video]
Recuperado de
Martínez López, E. J., & Hervás García, J. (2002). Pruebas de aptitud física. Barcelona.
Paidotribo S.L. Recuperado de http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?
direct=true&db=nlebk&AN=87777&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-51
https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionario/def/frecuencia-cardiaca
https://www.lifeder.com/velocidad-educacion-fisica/
https://sumedico.lasillarota.com/nutricion/que-es-el-indice-de-masa-muscular/287917
https://es.wikipedia.org/wiki/Resistencia_cardiovascular
https://www.lifeder.com/flexibilidad-educacion-fisica/
https://glosarios.servidor-alicante.com/educacion-fisica/equilibrio