PROCESO DIRECCIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

FORMATO GUÍA DE APRENDIZAJE

IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENDIZAJE

• Denominación del Programa de Formación: TÉCNICO EN SISTEMAS

• Código del Programa de Formación:
• Nombre del Proyecto ( si es formación Titulada)N/A
• Fase del Proyecto: PLANEACIÓN
• Actividad de Proyecto(si es formación Titulada)N/A
• Competencia:
• 1- PROMOVER LA INTERACCIÓN IDÓNEA CONSIGO MISMO, CON LOS DEMÁS Y CON LA
NATURALEZA EN LOS CONTEXTOS LABORAL Y SOCIAL.
• 2- GENERAR HÁBITOS SALUDABLES DE VIDA MEDIANTE LA APLICACIÓN DE PROGRAMAS
DE ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS CONTEXTOS PRODUCTIVOS Y SOCIALES.
Resultados de Aprendizaje Alcanzar:
CODIGO RESULTADO DE APRENDIZAJE

378726 APLICAR TÉCNICAS DE CULTURA FÍSICA PARA EL MEJORAMIENTO DE SU

EXPRESIÓN CORPORAL, DESEMPEÑO LABORAL SEGÚN LA NATURALEZA Y
COMPLEJIDAD DEL ÁREA OCUPACIONAL.

584183 IMPLEMENTAR UN PLAN DE ERGONOMÍA Y PAUSAS ACTIVAS SEGÚN LAS

CARACTERÍSTICAS DE LA FUNCIÓN PRODUCTIVA.

584184 DESARROLLAR HABILIDADES PSICOMOTRICES EN EL CONTEXTO

PRODUCTIVO Y SOCIAL.

584185 PRACTICAR HÁBITOS SALUDABLES MEDIANTE LA APLICACIÓN DE

FUNDAMENTOS DE NUTRICIÓN E HIGIENE.

584186 EJECUTAR ACTIVIDADES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADAS

HACIA EL MEJORAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN LOS CONTEXTOS
PRODUCTIVO Y SOCIAL.

• Duración de la Guía: 32 Horas

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2. PRESENTACIÓN

Bienvenido a un nuevo reto de aprendizaje:

A través de la historia en los procesos laborales, las personas han estado subsumidas ante el
objetivo derivado del trabajo arduo y continuo. Con base en ésta guía se desarrollará una serie de
actividades qué contribuirán al desarrollo de habilidades y destrezas para establecer el “proceso y
estrategia de producción” de cada uno de los proyectos priorizados. se sugiere interpretar los
contenidos que se brindan respecto a los conceptos acerca de los componentes y áreas de la
actividad física, ergonomía, estilos de vida saludable, que influyen sobre el desarrollo integral del
individuo, este último, uno de los objetivos finales, puesto que con la experimentación de algunas
de estas actividades, se intenta sensibilizar y educar a la población acerca de la necesidad de la
práctica regular de actividad física, que disminuya los factores de morbilidad (exposiciones a
enfermedades) y mortalidad en la población en general.

Para la construcción de este módulo se recurre a la presentación corta de los elementos que en
conjunto se pueden utilizar y conducir al individuo a la construcción de una vida activa, son nociones
de medios y/o fines que quedan abiertos para la ampliación de los conceptos de una forma más
específica y de la influencia que ellos pueden tener sobre el organismo. De tal forma, que usted
estará en capacidad de desarrollar: a) Programas de actividad física personalizada. b) Aplicación
de ejercicios físico para el mejoramiento de la calidad de vida. c) Aplicar rutinas de ejercicio físico
que potencialicen el desempeño laboral de acuerdo a su perfil ocupacional. Adicionalmente,
fortalecer el espíritu deportivo, con aprendizajes específicos para la programación de eventos
deportivos, como estímulo a la formación integral de los aprendices, participando en los diferentes
eventos y actividades desarrollados en el CAFEC. El trabajo en equipo y la construcción de
conocimientos específicos sobre la actividad física proporcionan la integralidad en el proceso
formativo.

• Motivar hacia la actividad de aprendizaje en consideración a las fortalezas que aportará en

el desarrollo de habilidades y destrezas
• Guiar y organizar el aprendizaje de manera que se oriente al desarrollo integral del aprendíz
• Motivar a la acción, al trabajo autónomo sistemático y organizado
• Relacionar conocimientos previos con los nuevos para la construcción significativa de los
mismos
• Promover el aprendizaje colaborativo y el crecimiento integral del grupo.

3. FORMULACION DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

Consulte y documente la siguiente actividad de producto. nombre

correspondiente.

DESARROLLE LA SIGUIENTE ACTIVIDAD CONCEPTUALIZANDO Y CON IMAGENES DE LOS

CONCEPTOS CONSULTADOS:
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PROGRAMA DE FORMACIÓN: Tecnico en sistemas
CODIGO DE LA FICHA: 2025922
MUNICIPIO: Yopal casanare
NOMBRE APRENDIZ: Jose Odilio Diaz Hurtado
DOCUMENTO DE IDENTIDAD: CC._x_T.I.__: 1.118.648.978 DE Hato Corozal - casanare

EVIDENCIA DE PRODUCTO
JUNIO-2020
1. Articulaciones en el ser humano: Identifique y coloque numero que corresponda
a cada articulación o área señalada con las flechitas. Analise los ejemplos en las
imágenes.

4
9 1
1 4 5
6
2
3 8
5 9 2

6
3 8

10
10

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 2. Identifica los conceptos básicos de anatomía y fisiología (Concepto general con imágenes)

Anatomia: El concepto permite nombrar al

análisis de la conformación, el estado y los
vínculos de los distintos sectores
del cuerpo del ser humano y de otros seres
vivientes. La anatomía por lo tanto, estudia
las características la localización y las
interrelaciones de los órganos que forman
parte de un organismo vivo. El primer estudio
anatomico data del año 1600 a.C y se
encuentra registrado en un papiro egipcio,
atraves del mismo es que podemos saber
que esta civilización tan antigua contaba con
conocimientos importantes en lo que hace a
vísceras y estructura humana aunque poco
sabían como funcionaba cada órgano.

Fisiología: Es la ciencia cuyo objeto de estudio son

las funciones de los seres orgánicos. Debemos
aclarar que en general las ciencias naturales se
encargan del estudio de los objetos inanimados y
de los seres vivos; la química, en particular, de las
transformaciones de la materia, las físicas, de los
cambios de la energía.

Gracias a la utilización de principios de las ciencias

exactas, la fisiología se encarga de estudiar las
interacciones de los elementos básicos del ser
vivo con su entorno. Su objetivo principal es
comprender los procesos funcionales de los
organismos vivos y todos sus elementos.
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 3. Aplica los conceptos básicos de la miología humana con base en el análisis del movimiento.
(Concepto general con imágenes).

Miología: Es la ciencia cuyo objeto de estudio son

las funciones de los seres orgánicos. Debemos
aclarar que en general las ciencias naturales se
encargan del estudio de los objetos inanimados y
de los seres vivos; la química, en particular, de las
transformaciones de la materia, las físicas, de los
cambios de la energía.

Gracias a la utilización de principios de las ciencias

exactas, la fisiología se encarga de estudiar las
interacciones de los elementos básicos del ser
vivo con su entorno. Su objetivo principal es
comprender los procesos funcionales de los
organismos vivos y todos sus elementos.

4. Interpreta los fundamentos de estilo de vida saludable, higiene y nutrición en los contextos
productivo y social. (Concepto general con imágenes).

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 5. Administra un plan de higiene corporal dentro del contexto productivo. (Concepto general con
imágenes).

6. Reconoce las capacidades coordinativas y capacidades físicas (Concepto general y escribalas)

Las capacidades coordinativas

forman parte de las llamadas
capacidades físicas las condiciones
del organismo que sulen estar
vinculadas al desarrollo de una
determinada acción o actividad.
Estas capacidades son establecidas
por los genes pero pueden
perfeccionarse mediante el
entrenamiento.
Las capacidades físicas se dividen
en capacidades condicionales están
vinculadas a la posibilidad de
concretar un movimiento en la
menor cantidad posible de tiempo
(velocidad), a mantener un esfuero
prolongadamente (resistencia), a posibilitar el máximo recorrido que se pueda de una articulación (flexibilidad),
y a superar una resistencia a través de la tensión (fuerza).
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7. Estructura del Corazon (Concepto general, cavidades, nombre toda las área y partes del corazón,
plasme imágenes)

El corazón tiene cuatro cavidades

(dos aurículas y dos ventrículos). Hay un
tabique (septo) entre las dos aurículas y otro
entre los dos ventrículos. Las arterias y las
venas entran y salen del corazón. Las arterias
llevan la sangre hacia afuera del corazón y las
venas la llevan hacia adentro. El flujo de
sangre a través de los vasos y las cavidades
del corazón es controlado por válvulas.

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 8. Actividad física, riesgos y sedentarismo (Concepto y una imagen sobre el tema)

La inactividad física es el cuarto factor de

riesgo de muerte más importante en todo el
mundo, solo por detrás de la hipertensión
arterial y el tabaquismo y al mismo nivel que
la diabetes. El sedentarismo, según la
Organización Mundial de la Salud (OMS), es
la causa del 6% de los fallecimientos del
planeta: 3,2 millones de personas mueren
cada año por adoptar un nivel insuficiente de
actividad física. Y tome nota, porque, según
la agencia de Naciones Unidas, las personas
sedentarias tienen entre un 20 y un 30% más
de probabilidades de morir en edad
temprana que las no sedentarias.

Estas cifras, todas de la OMS, son alarmantes, pero no quedan ahí. El organismo asegura que la inactividad
física está detrás de hasta el 25% de cánceres de mama y de colon, del 27% de los casos de diabetes y del
30% de las cardiopatías isquémicas, es decir, de la angina de pecho y el infarto agudo de miocardio,
provocadas, ambas, por el estrechamiento (arteriosclerosis) de las arterias coronarias.

La peor noticia es que el sedentarismo está aumentando en el

mundo de forma alarmante, hasta el punto de que los organismos
sanitarios están empezando a considerarlo una epidemia. La OMS
calcula que alrededor del 60% de la población mundial no realiza
la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.
Los tres enemigos de la salud Las consecuencias sanitarias de esta
situación pueden ser devastadoras. La falta de ejercicio físico
predispone a sufrir sobrepeso y el «trío de prinicipales enemigos»
de la salud cardiovascular: hipertensión, colesterol elevado y diabetes.

9. Digite o copie el link que esta debeajo de la tabla expuesta para hallar el (I.M.C.) – Índice de masa
muscular, esta medida determina su condición física actual de manera general, aquí les presento la
formula y la tabal de valoración que te permite determinar en que índice esta su cuerpo.

https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/metric_bmi_calculator/bmi_ca
lculator.html

(Por favor le das (Ctrl y Clic sobre el enlace y lo remite directamente a la calculadora para que halles tu IMC
personal), en la tabla valorativa de darás cuenta en qué estado general esta su cuerpo).
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 10. Ejecuta rutinas de ejercicio físico según las necesidades de los contextos laboral y social.
(concepto general e imágenes realizando los ejercicios y un video minimo de (1) minuto)

La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal voluntario que aumente el gasto energético,
como por ejemplo caminar, subir escaleras o desplazarse en bicicleta al lugar de estudio o de trabajo.

• Actividad Física: Ser denomina a todo

movimiento corporal voluntario, repetitivo,
que implique un gasto calórico por encima de
los niveles basales o de reposo.

• Ejercicio Físico: Es una actividad física,

programada, estructurada, y repetida con el
objeto de mejorar la condición física, y que
generalmente se realiza en el tiempo libre.

• Deporte: Este se relaciona con un tipo de

ejercicio enmarcado dentro de unas reglas
especiales, en áreas claramente limitadas, con
atuendos especiales y propios para esa práctica
deportiva, y generalmente con la
intencionalidad de competir.

• Condición Física: Es el conjunto de atributos físicos que la persona tiene o alcanza y que se relacionan con
la habilidad de llevar a cabo actividades de la vida diaria, que incluyen la resistencia cardiorespiratoria, la
fuerza, la flexibilidad, el control neuromotor y la composición corporal, entre otras.

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 11. Establece pausas de acuerdo con cargas de trabajo y tiempos de actividad física para una
recuperación adecuada. (Conceptualice sobre cargas de trabajo, tiempos de descanso
(Pausas laborales), y coloca imágenes).

La carga física de trabajo se entiende

como el conjunto de requerimientos
físicos a los que se ve sometida la
persona a lo largo de su jornada laboral,
actividad física que requiere un consumo
cuantitativo de energía que se denomina
“metabolismo de trabajo”.

Descansos en medio de las jornadas

De forma adicional al tiempo obligatorio de la media jornada que debe otorgarse para el descanso de los
trabajadores, algunas empresas acostumbran a manejar pequeños recesos en medio de cada una de las
jornadas, gracias a los cuales se realizan generalmente pausas activas. Estas pausas, más que opcionales,
se han convertido en obligatorias, dadas las recomendaciones difundidas por parte de las
administradoras de riesgos laborales –ARL– para evitar el desarrollo de molestias físicas en los empleados
y la aparición de las enfermedades que de ahí pueden derivarse. Dichos recesos también se toman como
medida para contribuir a la salud en el trabajo.

Los espacios para que sean posibles las pausas pueden ser pactados de mutuo acuerdo entre trabajadores
y empleadores, por ejemplo, a través del reglamento interno de trabajo, una convención colectiva de
trabajo o un pacto arbitral.
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 12. Identifica las técnicas de coordinación motriz relacionadas con su perfil ocupacional.

Qué es Coordinación motriz: La coordinación motriz se refiere a la coordinación física y motora la

cual permite que nos puedamos movernos, manipular objetos, desplazarnos e interactuar con quienes nos
rodean.
La coordinación motriz también se relaciona con la capacidad que tiene el cerebro para emitir impulsos
nerviosos capaces de sincronizar y coordinar los movimientos de los músculos y de las extremidades del
cuerpo, a fin de posibilitar la realización de diversas actividades.
Es decir, la coordinación motriz también depende de otras funciones físicas y mentales importantes para el
funcionamiento del cuerpo humano, como el sistema nervioso, el cerebro, la médula espinal, el esqueleto y
los músculos.
Por ello, la coordinación motriz hace posible que nosotros podamos realizar una gran cantidad de
movimientos que precisen de velocidad, desplazamiento, resistencia y fuerza.
Por ejemplo, un pianista desarrollará una coordinación motriz en sus manos y dedos que le permitirá tocar
de manera delicada y suave cada una de las teclas del piano y emitir diversas notas musicales agradables al
oído.
Por el contrario, un pesista deberá potenciar su coordinación motriz a fin de adoptar una mejor postura
corporal y concentrar su fuerza muscular para levantar y resistir al levantamiento de un gran número de
peso.
No obstante, más allá de realizar un deporte o actividad en particular, la coordinación motriz es de suma
importancia porque proporciona al ser humano la capacidad física necesaria para desenvolverse a lo largo
de su vida.
En nuestro caso que somos aprendices sena nuestra capacidad motriz la desarrollamosmediante la
aplicación de buenas practicas y precisión a la hora de desarmar un equipo o a la hora de realizar una
actividad diferente como realizar la instalación de un cableado estructurado. Por el momento en mi
actividad diaria la cual me encuentro desarrollando en una finca debido a la pandemia es guadañando,
entonces requerios de precisión a la hora de acelerar la maquina, visión para no chocar la cuchilla contra un
tronco o piedra y movimiento para realizar una buena tala del potrero. Y asi de esta manera garantizar
nuestrotrabajo.

13. Alimentación saludable (conceptos e imágenes)

Generalizando, se puede decir que la

alimentación saludable es aquella que
proporciona los nutrientes que el cuerpo
necesita para mantener el buen
funcionamiento del organismo, conservar o
restablecer la salud, minimizar el riesgo de
enfermedades, garantizar la reproducción,
gestación, lactancia, desarrollo y
crecimiento adecuado. Para lograrlo, es
necesario el consumo diario de frutas,
verduras, cereales integrales, legumbres,
leche, carnes, aves y pescado y aceite
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vegetal en cantidades adecuadas y variadas. Si lo hacemos así, estamos diciendo que tenemos una
alimentación saludable.

Pero ¿cómo saber qué aporta cada uno al organismo? Para esto tengamos en cuenta que los nutrientes
aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos: los macronutrientes, del cual hacen parte las
grasas, los carbohidratos, y las proteínas; y los micronutrientes compuestos por los minerales y las
vitaminas.

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 14. Lesiones deportivas: concepto e historia del deporte

Las lesiones
deportivas son lesiones que ocurren
durante la práctica de un deporte o
durante el ejercicio físico. Algunas
ocurren por accidente, pero hay
otras que son causa de malas
prácticas de entrenamiento, del uso
inadecuado del equipo de
entrenamiento o falta de
calentamiento previo al deporte.

¿Qué es Deporte?

El deporte es una actividad física que realiza una o un conjunto de personas siguiendo una serie de
reglas y dentro de un espacio físico determinado.

El deporte es generalmente asociado a las competencias de carácter formal y sirve para mejorar
la salud física y mental. Por este motivo es recomendación médica la realización de deportes para
evitar o tratar:

• Problemas físicos
• Problemas emocionales
• Enfermedades
• Corregir la postura ósea
• Reducir el stress
• Descargar tensiones
•

En algunos casos, el deporte es institucionalizado por asociaciones deportivas, federaciones,

clubes, etc. Además, puede ser realizado de forma solitaria, cuando no requiere exclusivamente de
un grupo. En este caso el deporte que se realiza individualmente se concentra en la preparación
física, y muchas veces sin importarle los aspectos competitivos ni los resultados (ganar o perder).
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 Historia del deporte
Existen evidencias que indican que el origen de los deportes clásicos, ejercicios de gimnasia por ejemplo, se
remonta aproximadamente al año 4000 a. C.

En el antiguo Egipto se encontraron herramientas, utensilios y estructuras que son los precursores de
deportes que hoy en día se practican, como el lanzamiento en jabalina y el salto en alto.

Por otro lado, la lucha encuentra su origen en la antigua Grecia, la lucha grecorromana es típica de
esta cultura como también la “maratón”. Esta última es denominada rememorando la heroica gesta del
soldado griego Filípides, quien habría muerto de fatiga tras recorrer 37 kilómetros en el año 490 a. C. desde
la localidad Maratón hasta la ciudad de Atenas para notificar sobre la victoria sobre el ejército persa.

15. Obesidad y diabetes: (Conceptuualice y coloque imágenes importantes).

Obesidad: significa tener un exceso de grasa en el
cuerpo. Se diferencia del sobrepeso, que significa
pesar demasiado. El peso puede ser resultado de la
masa muscular, los huesos, la grasa y/o el agua en
el cuerpo. Ambos términos significan que el peso
de una persona es mayor de lo que se considera
saludable según su estatura.
La obesidad se presenta con el transcurso del
tiempo, cuando se ingieren más calorías que
aquellas que quema. El equilibrio entre la ingestión
de calorías y las calorías que se pierden es
diferente en cada persona. Entre los factores que
pueden afectar su peso se incluyen la constitución
genética, el exceso de comida, el consumo de
alimentos ricos en grasas y la falta de actividad
física.
La obesidad aumenta el riesgo de padecer
diabetes, enfermedades cardiacas, derrames
cerebrales, artritis y ciertos cánceres. Si usted está
obeso, perder por lo menos de cinco a 10 por
ciento de su peso puede retrasar o prevenir
algunas de estas enfermedades. Por ejemplo, si
usted pesa 200 libras, el cinco al 10 por ciento
serían unas 10 a 20 libras.
La diabetes: es una enfermedad en la que los
niveles de glucosa (azúcar) de la sangre están
muy altos. La glucosa proviene de los alimentos
que consume. La insulina es una hormona que
ayuda a que la glucosa entre a las células para
suministrarles energía. En la diabetes tipo 1, el
cuerpo no produce insulina. En la diabetes tipo 2,
la más común, el cuerpo no produce o no usa la
insulina de manera adecuada. Sin suficiente
insulina, la glucosa permanece en la sangre. Con
el tiempo, el exceso de glucosa en la sangre
puede causar problemas serios. Puede dañar
los ojos, los riñones y los nervios. La diabetes
también puede causar enfermedades cardíacas,
derrames cerebrales y la necesidad de amputar
un miembro. Las mujeres embarazadas también
pueden desarrollar diabetes, llamada diabetes
gestacional.Un análisis de sangre puede mostrar
si tiene diabetes. Un tipo de prueba, la A1c,
también puede comprobar cómo está manejando
su diabetes. El ejercicio, el control de peso y
respetar el plan de comidas puede ayudar a
controlar la diabetes. También debe controlar el
nivel de glucosa en sangre y, si tiene receta
médica, tomar medicamentos.
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 16. Seguridad deportiva: (Definición, conceptos e imágenes).

La importancia de la seguridad en los deportes para toda la familia

Practicar deportes es bueno para los niños y para los adultos, tanto física como psicológicamente. Los
deportes pueden mejorar la coordinación física, el estado físico y la autoestima. Además, pueden enseñarnos
a trabajar en equipo y a tener autodisciplina.

Sin embargo, debido a que el cuerpo de los niños aún está creciendo y su coordinación todavía se está
desarrollando, los niños son más susceptibles a sufrir lesiones deportivas. Todos los años, se tratan a niños
de 14 años y menores por lesiones relacionadas con los deportes. La mitad de dichas lesiones se pueden
evitar mediante el uso adecuado de ropa de seguridad, cambios en el entorno de juego y el establecimiento
de reglas deportivas que ayuden a evitar las lesiones.

La mayoría de las lesiones deportivas se producen debido a los siguientes factores:

Falta de educación y conocimiento sobre las precauciones de seguridad y las posibles lesiones

Uso inadecuado o falta del equipo

Deportistas mal preparados

A continuación, se indican las precauciones de seguridad generales recomendadas para ayudar a evitar las
lesiones deportivas:

Usar ropa y equipo de seguridad adecuados

El entorno de juego debe estar bien iluminado y ser adecuado para el deporte en cuestión

Se deben hacer cumplir las normas de seguridad. Los deportistas deben mantenerse hidratados durante y
después de los deportes también debemos asegurarnos de hacer descansos mientras se entrena y durante
los partidos para evitar lesiones por uso excesivo

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 17. Evaluaciòn física y estilos de vida saludable (Conceptualice y clasifique por edades).

La determinación del nivel de la condición física y los habitos de vida saludables son un primer
acercamiento para establecer un diagnostico que permita identificar el estado, de los habitos de actividad
física, tabaquismo, consumo de alcohol y habitos dietéticos. Con este método de calificación se busca
fundamentar un programa de prevención de la enfermedad y promoción de la salud. Atraves de la
educación física y la educación en habitos saludables.

Jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes,
desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la
familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de
intensidad moderada a vigorosa.

La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la
salud.

La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres
veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio,
desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo),
tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de
ENT y depresión, se recomienda que:

Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física
aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o
bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten
hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos
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semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.

Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio,
desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la
persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados
en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir
el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas
aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.

Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta
300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales
de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su
equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.

Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la
semana.

Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de
salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

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 18. Selecciona técnicas que le permiten potenciar su capacidad de reacción mental y
mejorar sus destrezas motoras según la naturaleza de su entorno laboral.
(Conceptualiza y coloca algunos ejemplos en imágenes de ejercicios que te ayuden
a mejorar tu condición laboral).

Tener una buena capacidad intelectual y mantener la agudeza mental es muy importante en todos los
momentos de la vida, no solo durante la etapa de estudios o en la vida profesional. En todos los casos, una
buena memoria depende de la salud y vitalidad del cerebro. Pero la materia gris envejece, igual que el resto
del cuerpo.

1. Hacer ejercicio
Cuando hacemos ejercicio físico también se ejercita el
cerebro. De hecho, tratar bien a nuestro cuerpo nos ayuda a
procesar y recordar la información.

El ejercicio físico aumenta la oxigenación cerebral y reduce el

riesgo de sufrir trastornos que provocan pérdida de memoria,
como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Además, el ejercicio también aumenta los efectos
químicos cerebrales útiles para proteger las neuronas.

2. No robarle al sueño
Cuando hay falta de sueño, el cerebro no puede funcionar a pleno
rendimiento. Capacidades como la creatividad, las habilidades para la
resolución de problemas, el pensamiento crítico y otras habilidades
intelectuales se ven seriamente comprometidas. Además, el sueño es
fundamental para el aprendizaje y la memoria. Las investigaciones
demuestran que el sueño es necesario para la consolidación de la
memoria, que ocurre en las etapas profundas del sueño.

3. No robarle tiempo a la vida social y a la diversión

Diversos estudios demuestran que una vida llena de vida social y diversión
tiene importantes beneficios cognitivos. De hecho, las personas somos
seres altamente sociales, y no podemos prosperar de forma aislada. Es
más, las relaciones sociales estimulan nuestro cerebro, es la interacción
con otros el mejor tipo de ejercicio cerebral.

Las investigaciones muestran que el tener relaciones significativas y un

fuerte sistema de apoyo son vitales no solo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro.
En un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, los investigadores encontraron
que las personas con las vidas sociales más activas tenían la tasa más lenta de deterioro de la memoria.
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4. Controlar el estrés
El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, si
no se controla, el estrés crónico destruye las células del cerebro y daña
el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de
nuevos recuerdos y la recuperación de los antiguos. Las técnicas de
relajación son muy útiles para ello. Además del estrés, la depresión, la
ansiedad y la preocupación crónica también son perjudiciales para el
cerebro y la capacidad intelectual. De hecho, algunos de los síntomas
de la depresión y la ansiedad incluyen dificultad para concentrarse, tomar decisiones y para recordar cosas.

5. Comer bien
El cerebro necesita combustible, igual que el resto
del cuerpo. Pero no existe una alimentación
específica para el cerebro, ya que la dieta
recomendada para tener una buena salud física es
la misma que para tener una buena salud
intelectual.

Se recomienda una dieta basada en frutas,

verduras, granos enteros, grasas «saludables» y
proteínas magras. Este tipo de alimentación
proporcionará una gran cantidad de beneficios
para la salud y ayuda a mejorar la memoria. Para la energía mental es conveniente elegir carbohidratos
complejos. Los carbohidratos alimentan el cerebro, pero los carbohidratos simples (azúcar, pan blanco,
cereales refinados) dan un impulso rápido seguido de una caída igualmente rápida. Hay pruebas que sugieren
que las dietas ricas en hidratos de carbono simples pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo en
personas mayores. Para tener energía saludable que dure hay que consumir carbohidratos complejos, como
pan y arroz integral, avena, cereales ricos en fibra y legumbres. Por otra parte, es completamente
desaconsejable abusar de las calorías, de las grasas saturadas y del alcohol para mantener una buena salud
cerebral, igual que ocurre con la salud física.

6. Entrenar el cerebro
Cuando llegamos a la edad adulta, nuestro cerebro ha desarrollado millones de
vías nerviosas que ayudan a procesar la información rápidamente, resolver
problemas del día a día y ejecutar tareas habituales con un mínimo de esfuerzo
mental. Pero si nos centramos en hacer siempre lo mismo no estamos dándole
al cerebro el estímulo que necesita para seguir creciendo y desarrollándose.
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La memoria y la capacidad intelectual, como la fuerza muscular, requieren ser usadas si no se quieren perder.
Por lo tanto, hay que trabajarlas y proponer nuevos retos para mejorar la capacidad de procesar y recordar
la información. Las mejores actividades cerebrales para hacer ejercicio mental son las que rompen la rutina
y nos desafían para desarrollar nuevas vías cerebrales.

19. Aplica conceptos básicos de ergonomía y pausas activas de acuerdo con la

naturaleza de la función productiva. (En el material de apoyo identifica algunos
ejercicios de pausas activas y plasme las imágenes en este espacio).

ERGONOMIA
La ergonomía es una ciencia aplicada que trata del diseño de los lugares de trabajo, herramientas y tareas
que coinciden con las características fisiológicas, anatómicas y psicológicas y las capacidades del
trabajador. Busca la optimización de los tres elementos del sistema (hombre-máquina-ambiente), para lo
cual elabora métodos de estudio del individuo, de la técnica y de la organización del trabajo.

Ejercicios recomendados para tus pausas activas

Durante tu jornada laboral, es indispensable que realices pausas activas cada cierto tiempo. Conoce algunos
ejercicios que te serán de gran ayuda.

Por más cómodo que te sientas durante el tiempo que dure tu jornada laboral, los músculos de tu cuerpo se
resienten ante la falta de movimiento y es ahí donde comienza el padecimiento de enfermedades como el
síndrome del túnel carpiano, desgarres musculares, problemas visuales, entre otros.
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Las piernas, los hombros, las caderas, el cuello, la espalda y hasta tus ojos pueden estar en peligro mientras
trabajas. En el siguiente artículo te recomendamos algunos ejercicios para que realices durante las pausas
activas en el trabajo y evites muchas enfermedades.

Ojos
Los ejercicios que describiremos a continuación te ayudarán a fortalecer los músculos de los ojos . Intenta
mantener la cabeza recta mientras lo realizas.

Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan húmedos.

Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha, sostén la mirada por 6
segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repítelo 3 veces.

Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6 segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo mismo
mirando al suelo.

Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 círculos hacia la derecha y luego dos hacia la
izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.

Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10 segundos y luego aleja el dedo en varias
direcciones siguiéndolo con tus ojos.

Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos cerrados.

Cuello
Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona donde se acumulan las tensiones físicas y
mentales con mayor frecuencia.

Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y en la región superior en la espalda. Realiza
este ejercicio por 15 segundos.

Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En esta posición, lleva suavemente el mentón
hacia el lado derecho por 10 segundos y luego llévalo hacia el lado izquierdo.

Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por encima del hombro por 10 segundos,
regresa al centro y luego voltéala hacia el lado izquierdo.

Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina la cabeza ayudándote con la
mano para que intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado
izquierdo del cuello. Conserva el estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para luego realizar
el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3
veces a cada lado.
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 Hombros
Durante el corre - corre del día laboral, se acumula mucha fatiga en los músculos de los hombros que podrían
derivar en contracciones musculares, espasmos, contracturas, entre otros. Esta fatiga puede aparecer por la
ejecución repetitiva de algunos movimientos, por asumir posturas prolongadas o incorrectas y por llevar un
estilo de vida acelerado y lleno de estrés. Por eso, es importante realizar ejercicios de movilización de los
hombros.

Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma lenta
y suave. Repite el movimiento hacia adelante.

Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando tocar las orejas
al mismo tiempo. Sostén por 5 segundos y descansa.

Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos empuñadas dibuja simultáneamente 5 círculos
grandes hacia adelante en forma pausada. Repite el movimiento dibujando los círculos hacia atrás.

Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha por encima de la cabeza tomando
el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por 5 segundos y descansa.

Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros simultáneamente 5 círculos grandes
hacia atrás de forma pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante.

Manos y codos
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos durante el día. Por eso es muy importante
realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento de los mismos en la jornada laboral. Para ejercitarlos, te
recomendamos los siguientes movimientos:

Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña tus manos y realiza círculos con las
muñecas en forma pausada. Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco veces hacia adentro.

Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y separando los dedos con una leve tensión. Sostén
cada movimiento por 5 segundos.

Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique. Continúa con los demás dedos hasta
cerrar los puños. Realiza el ejercicio con la otra mano.

Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba, gira los
antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantén esta
posición y repite el estiramiento con la otra mano.
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 Espalda y abdomen
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las fuerzas que no permiten
mantener posturas y alcanzar el movimiento. Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones
musculares, que son agravadas por posturas incorrectas, levantamiento de cajas por encima de nuestra
capacidad, usos de bolsos o maletines recargados a un solo lado y el estrés.

Algunos de estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos y prevenir estas molestas lesiones

Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta
hasta sentir una leve tensión. Sostén por 5 segundos.

Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los músculos de la
espalda y los brazos. Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostén por 5 segundos
y descansa los brazos.

Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos. Sostén por 5
segundos, relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.

Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, dobla el tronco hacia
adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el cuello y la cabeza
dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y
vuelve a la inicial de forma suave.

De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y abrázala con ambos
brazos, mantén por 10 segundos y cambia de pierna.

Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda
sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo,
sostén por cinco segundos y vuelve al centro.

Cadera y miembros inferiores

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la cadera y
disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio,
calambres y dolor.

Para evitarlos, es necesario que realices los siguientes ejercicios

De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera
hacia adelante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo por igual tiempo.
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Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina que el pie está ubicado sobre
el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante. Realiza 5 movimientos de
pedaleo suaves y cambia de pierna.

- De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia adentro, realizando el movimiento desde
la cadera. Descansa y después dibuja cinco círculos hacia afuera.

De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y toma la punta del pie con la mano derecha,
manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.

Si observas molestias, homigueo o mareo suspende la actividad y consulta a tu medico.

Ejercicios que te ayudarán a relajarte

Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el estomago) de forma lenta y
rítmica, conteniendo la respiración por unos instantes.

En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y comienza a concentrarte en tu respiración,
enfocando tu atención en la entrada y salida del aire que respiras. Después de unos minutos te sentirás más
relajado y calmado, y te sentirás con mayor energía.

Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frota tus manos hasta que se calienten y luego
pásalas suavemente por tu cuello.

Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y también pasa las yemas de tus dedos por
tu cráneo. Eso te hará sentir mejor durante la jornada laboral.

Las pausas activas no te

llevarán mucho tiempo y te
darán tranquilidad, energía y
flexibilidad a esas partes del
cuerpo que se quedan
quietas durante el tiempo
que permaneces en tu
trabajo. La espalda
entumecida, las manos que
duelen y las piernas
dormidas quedarán en el
olvido si, durante unos
minutos al día, le dedicas a tu
cuerpo un minuto de tu
tiempo. No te vas a
arrepentir.
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20. Discrimina ejercicios específicos para la prevención de riesgos ergonómicos según
su especialidad o labor cotidiaa. (Conceptualiza y coloca algunos ejemplos de
ejercicios y posiciones ergonómicas que se encuentran en material).

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EJEMPLOS DE IMÁGENES ERGONOMICAS:

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Observaciones 1: Cargue esta actividad de manera individual en el espacio asignado en plataforma
SOFIA PLUS TERRITORIUM., para su verificación y evaluación pertinente.

3. FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

• Descripción de la(s) Actividad(es)

• Ambiente Requerido: Ambiente de aprendizaje, campos deportivos, gimnasio Sena, Gimansio en
casa, Zonas libres en Casa, biblioteca Sena.
• Materiales: PC (portátil Sena y personal), colchonetas de gimnasio, bascula, balones medicinales,
cinta matrica, en Casa se trabajara con amteriales artesanales como toallas para hacer ejercicios de
piso, colchonetas tradicionales, metros caseros.

Tomando como referencia la planeación pedagógica y las orientaciones para elaborar guías de aprendizaje
citado en la guía de desarrollo curricular

4. ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN

Tome como referencia la técnica e instrumentos de evaluación citados en la guía de Desarrollo Curricular

Evidencias de Aprendizaje Criterios de Evaluación Técnicas e Instrumentos de

Evaluación

Evidencias de Identifica los componentes de Técnica de evaluación:

Conocimiento: la hábitos saludables de vida
mediante la aplicación de
programas de actividad física
en los contextos productivos
y sociales..
Evaluación de conocimiento
Instrumento de Evaluación:
Guía de preguntas

Participa en las actividades y

Técnica de evaluación:
Evidencias de Desempeño ejercicios orientados y
Simulación
propuestos por el instructor del
área de forma individual y grupal
Instrumento de Evaluación:
y aplica los test de la condición Lista de Verificación.
física según técnicas de
medición.

Aplica técnicas y procedimientos Técnica de evaluación:

Evidencias de Producto:
de control de documentos Valoración de producto
orientados al perfeccionamiento Instrumento de Evaluación:
de la psicomotricidad frente a los
Escala de estimación
requerimientos de su
Desempeño laboral.
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5. GLOSARIO DE TÉRMINOS:

- Actividad física
- Estilos de vida
- Salud, Deporte
- Cultura física
- Ejercicio.

6. REFERENTES BILBIOGRÁFICOS

Construya o cite documentos de apoyo para el desarrollo de la guía, según lo establecido en la guía de
desarrollo curricular

• RESITENCIA DEL ENTRENAMIENTO. Mariano García Verdugo. Ed. Paidotribo

• LA RESISTENCIA. Fernando Navarro Valdivieso. Ed. Gymnos.
• DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN EL NIÑO. Pablo Martínez Corcoles. Ed. Inde.
• FUERZA, LA. ENTRENAMIENTO PARA JÓVENES. Vasconcelos Raposo, Antonio. Editorial Paidotribo 2005
• SUPERENTRENAMIENTO (CARTONÉ). Verkhoshansky, Yury.siff, mel c.. Editorial Paidotribo 2004
• ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. Boeckh-Behrens, W.U .Buskies, Editorial Paidotribo 2004
• PERSONAL TRAINING. ENTRENAMIENTO PERSONAL. Alfonso Jiménez Gutiérrez. Editorial Inde.
• ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ. Lee Brown. Ed. Paidotribo.
• LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE. George Dintiman. Ed. Tutor.
• LA VELOCIDAD. Juan M. Garcìa Manso, Manuel Navarro, José Ruiz, Ed. Gymnos.
• ENTRENAMIENTO TOTAL. Jûrgen weineck. ED. Paidotribo
• BASES TEORICAS DEL ENTRENAMINETO DEPORTIVO. Juan M. Garcìa Manso. Ed Gymnos.

7. CONTROL DEL DOCUMENTO

Nombre Cargo Dependencia Fecha

Autor (es) HANWAR ARCE INSTRUCTOR COORDINACIÓN 01-FEB-2020

BETANCOURT DE DEPORTE ACADEMICA

Mi correo: harce1@misena.edu.co

8. CONTROL DE CAMBIOS (diligenciar únicamente si realiza ajustes a la guía)

Nombre Cargo Dependencia Fecha Razón del Cambio

Autor (es)
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