mantener y aumentar su peso muscular.

Puede hacer esto comiendo

comidas y tomando líquidos con muchas calorías para que su cuerpo no use su
tejido muscular para extraer energía durante las infeciones.

Usted también necesita alimentos que le puedan proveer a su cuerpo de

proteínas para poder aumentar y mantener su musculatura. Puede escoger una
combinación de fuentes de proteína animal o una combinación de proteína
vegetal que se puedan complementar, dependiendo de su preferencia.
También necesita hacer ejercicios diarios y repetitivos para aumentar la fuerza
muscular.

importante el comer pequeñas cantidades durante el día, aunque uno tenga

hambre. Un plan de comida alto en proteínas y calorías que incluya comidas
altas en carbohidratos complejos y cantidades moderadas de grasas, es lo
mejor para poder prevenir el desgaste muscular

Gramos de proteína recomendados

Personas sedentarias 0.8 a 1.2 g. x kg al día

Actividades físicas moderadas 1.5 a 2.0 g. x kg al día

Entrenamiento de alto desgaste físico 3 g. x kg al día

Por lo que si hay un gran desgaste de tejidos también tendrá que

haber un buen aporte de materia prima para su restauración
entonces si entrenamos mucho y de verdad pensamos en que
nuestros músculos crezcan deberemos consumir alrededor de 3 g. de
proteína por kg de peso al día en personas saludables.

Es por ello que un buen batido de proteína durante tu entrenamiento

sobre todo si lo tomas con agua provocara que tu tan bien
seleccionada malteada sea utilizada solo con fines energéticos y
difícilmente como promotora de anabolismo, sobre todo si comparas
el precio de un carbohidrato como los jugos, el arroz, las papas etc.
contra el de una proteína del suplemento de tu elección notaras que
tomarlo con agua y durante tu entrenamiento no es la mejor opción,
sino que existen diversas formas de consumirlas mezcladas con jugos
o leche y algunas frutas, además de algunos horarios que realmente
favorecerían a un mejor aprovechamiento de dicho suplemento como
lo es antes de dormir o una hora después de entrenar siempre y
cuando se haya hecho una comida previa rica en carbohidratos que
nos permitan reabastecer nuestros depósitos de glucógeno y
asegurar una buena utilización de la proteína con fines de
anabolismo.
Listado de fuentes de proteína de alto valor biológico y su contenido
en gramos de proteína por 100 gramos

Pechuga de pollo 20.2 g.

Pechuga de pavo 19.0 g.

Filete de res 24.0 g.

Queso panela 21.5 g.

Queso Oaxaca bajo en grasa 25.7 g.

Salmón 21.7 g.

Sierra 19.4 g.

Trucha 18.3 g.

Atún 24.2 g.

Solo mencionaremos al suero de leche como fuente de proteína, dado

que suplementos de este macronutriente a partir de caseinato de
calcio o albúmina de huevo no son la opción mas viables debido a su
limitado valor nutricional en comparación de un buen suplemento a
base de suero de leche sometido a un proceso de microfiltración, que
desde luego podrás utilizar como una buena opción y de alta calidad.
Por lo que te recomiendo el uso de un buen suplemento como 100%
Whey Protein ® de Optimum Nutrition, Elite ® de Dymatize. Si tu
bolsillo te lo permite el Isopure ® de Nature´s Best o Nectar ® de
Syntrax las cuales son de las mejores proteínas del mercado.