ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ……………..……………………………………...…………………………………………………...… 5

LOS TRES PASOS A SER UN EXPERTO EN LA COCINA KETO ………..…....…...… 6

LA FÓRMULA PARA CREAR SENCILLOS PLATOS KETO ……..…..…………....…...… 7

CÓMO CREAR RECETAS HORNEADAS ……………………………………..…………………….…. 8

GUÍA DE INGREDIENTES ……………………………..………………………………………………....………. 10

HARINAS ………………………………….…...………………………………………………………………………….………. 11

ENDULZANTES …………………………………………….…………………………………………………...………..… 13

GRASAS Y ACEITES ……………………………………………………………………………………….....……….… 15

PRODUCTOS PARA ESPESAR Y ESTABILIZAR COMIDAS …...…………………...… 16

“LECHES” KETO …………………………………………………………...……………..…………………...…..………. 17

SUSTITUIR INGREDIENTES KETO POR OTROS …...………..…………………...…..………. 18

TIPS FINALES PARA CREAR RECETAS HORNEADAS KETO …..……...…..………. 19

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 INTRODUCCIÓN

Si recién has comenzado con la dieta keto, verás que

preparar sus recetas puede parecer complicado al
principio. Debes tener un control de los macros de las
comidas, y muchas veces eso significa reemplazar
productos tradicionales por otros ingredientes de los
que tal vez nunca antes hayas escuchado nombrar.
El Plan de 21 días, el plan de Keto Económico y las
recetas en Delicias Keto te darán una buena base para
que comiences y prepares tus primeras recetas. Sin
embargo, para que tu plan de dieta cetogénica sea
conveniente y sostenible, debes personalizarla… y para
ello debes conocer los trucos para crear tus propias
comidas.
Exactamente sobre eso se trata esta guía: en crear
platos, panes, pasteles, galletas, y otros de forma
personalizada. Te enseñaremos cómo hacer una receta
en su versión baja en carbohidratos que mejor se
adapte a tus necesidades y objetivos únicos.
Con esta guía, vas a convertirte en un verdadero experto
de la cocina keto.

5
 LOS TRES PASOS A SER UN
EXPERTO EN LA COCINA KETO

Tu aprendizaje en la cocina keto no va a ser completa

hasta que logres hacer la versión baja en
carbohidratos de tus comidas favoritas.
Hay tres pasos necesarios para llegar a crear tus
propias recetas:
1. Conocer y adquirir los ingredientes comúnmente
utilizados en las recetas keto.
2. Lograr reproducir al pie de la letra las recetas
creadas por otras personas.
3. Saber cómo sustituir ingredientes tradicionales por
ingredientes keto para crear tu propia versión de
las comidas.
Esta guía te enseñará cuáles son los ingredientes más
utilizados en las recetas keto, te dará verdaderos
consejos para reproducir recetas horneadas y como
hacer para sustituir los ingredientes tradicionales más
comunes por su opción baja en carbohidratos.
Crear recetas keto es todo una ciencia, por suerte
tienes este manual para aprenderla.

6
 LA FÓRMULA PARA CREAR
PLATOS SENCILLOS

Crear tus propios almuerzos y cenas bajas en

carbohidratos es extremadamente fácil. No es necesario
preparar recetas elaboradas y muy complicadas: puede
usar una fórmula simple para crear comidas sencillas
pero saludables, con mucha variedad.
Simplemente elige uno de cada fila:
Carnes: carne de res, pollo, pescado, cerdo, cordero,
vísceras (por ejemplo, hígado).
Método de cocción: hornear, asar, asar a la parrilla,
saltear, cocción lenta, cocción a presión, estofado, sopa
Vegetales: coliflor, calabacín/zucchini, brócoli, tomate,
espárragos, repollo, espinacas, aguacate, hojas verdes.
Método de cocción: hornear, asar, vapor, hervir, saltear,
asar a la parrilla, hacer puré, crudo (no cocinar).
Salsas: aceite de oliva, salsa de tomate, manteca y ajo,
perejil, salsa picante, a la crema, gratinado con queso.
Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con
al menos algunos de estos ingredientes, podrá preparar
una comida keto en cualquier momento.

7
 CÓMO CREAR RECETAS
HORNEADAS

Decides comenzar la dieta keto y estás entusiasmado

con todas las posibilidades que traerá esta decisión..
Pero en el momento en que miras sus recetas, hay
muchísimos ingredientes de los que nunca has oído
hablar en tu vida! ¿Te suena familiar?
Vas al supermercado, y tampoco encuentras ninguna
opción keto que satisfaga esas ganas de comerte una
galletita. Puede ser realmente frustrante.
Realizar recetas horneadas keto puede ser
intimidante, tanto si no tienes experiencia para
hornear como para quien acostumbrado a hornear
con harina de trigo y recetas a base de azúcar.
Desafortunadamente, no es tan sencillo y directo
sustituir aquellos productos altos en carbohidratos en
las recetas horneadas, como harinas y azúcares, con
productos bajos en carbohidratos.
Pero aprender a crear recetas keto horneadas como
pan, tortas, panqueques y galletitas facilitará
enormemente que continúes con un estilo de vida
cetogénico.

8
 CÓMO CREAR RECETAS
HORNEADAS

Imagina poder comer los postres que más te gustan

sin culpa! Realmente vale la pena el tiempo y el
esfuerzo para aprender.
A diferencia de los platos sencillos de almuerzo y cena,
los primeros dos pasos descritos en la pág. 6 son
fundamentales para comenzar a reproducir recetas
keto.
Sólo continúa leyendo e interiorizate con los
ingredientes más utilizados y verás cómo podrás
realizar de manera sencilla todas las recetas de
Delicias Keto.
Una vez que te sea sencillo reproducir mis platos,
puedes comenzar a experimentar y preparar tus
propias recetas!

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 GUÍA DE INGREDIENTES

Si bien puede parecer difícil al principio, notarás que la

mayoría de los ingredientes que se utilizan en las
recetas de Delicias Keto se repiten una y otra vez.

Esta guía está diseñada para ayudarte a conocer

aquellos ingredientes típicos de las recetas keto. Verás la
finalidad de cada uno y que ingrediente tradicional
sustituye.

También te daré algunos tips para que tú mismo

puedas hacer tus propias sustituciones.

Debido a la alta demanda de las personas en conseguir

estos ingredientes, cada vez es más fácil encontrarlos en
los mercados. Sin embargo, a veces puede ser difícil
conseguirlos.

La mayoría de los ingredientes se consiguen en tiendas

de alimentos naturales o dietéticas. Si no, las
plataformas online como mercadolibre o amazon son
ideales para comparar productos y precios*.
*Aviso Argentina: hasta ahora no pude conseguir (a un precio acorde) eritritol
granulado. En varias recetas se puede reemplazar por sobrecitos de stevia aunque el
producto final no queda igual. 1 sobrecito de stevia equivale a dos cucharaditas.

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 HARINAS

Uno de los mayores desafíos cuando se trata de hacer

recetas horneadas keto es encontrar alternativas de
harinas sin gluten y bajas en carbohidratos que
reemplacen la harina de trigo.

Harina de almendras. Es la harina keto más utilizada en

las recetas y por buenas razones. Es alta en grasas
saludables, baja en carbohidratos y moderada en
proteínas. Suele ser un sustituto 1:1 de la harina de trigo.
La harina de almendras no es muy resistente al calor,
por lo que es conveniente colocar el horno a fuego bajo.

Harina de coco. Es la segunda harina más conocida y

suele ser más económica que la harina de almendras. Es
muy rico en fibra, bajo en carbohidratos y es súper
absorbente. Por ello, generalmente sólo requiere
aproximadamente 1/3 de la cantidad si se sustituye en
lugar de harina de trigo o harina de almendras.
Harina de lino o linaza. Aunque generalmente no se
usa como harina primaria en las recetas keto, esta
harina se utiliza para reemplazar huevos. Combinada
con un poco de agua, le da un aspecto gelatinoso a las
comidas.

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 HARINAS

Harina o polvo de psyllium. El psyllium se usa como un

espesante que ayuda a que las recetas se unan. Esto
ayuda a dar al producto final una textura de miga. Por
esta razón, el psyllium es un ingrediente esencial para
hacer pan y pasteles. Tiene alto contenido en fibras, por
lo que es muy bueno para la salud intestinal.

Harina de nuez y otras harinas de frutos secos.

Puedes moler casi cualquier fruto seco para obtener
una consistencia parecida a la harina. Cada uno
proporcionará a sus comidas horneadas un sabor único.
Sin embargo, es muy difícil encontrar recetas con
harinas diferentes a la de almendras.

Harina de semilla de girasol o semilla de calabaza.

Estas harinas de semillas son ricas en vitaminas y
minerales, y son relativamente bajas en carbohidratos
netos. Reemplace la harina de trigo o harina de
almendras con la misma cantidad de harina de semillas
de girasol o semillas de calabaza.

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 ENDULZANTES

La mayoría de las personas que comienzan un plan de

dieta keto encuentran que tienen ansias intensas de
azúcar al principio. Si bien, es importante consumirlos
en moderación, hay varios edulcorantes keto que te
darán todo el dulce sin ninguna de las calorías o
carbohidratos.

Stevia. La stevia es un endulzante natural. Se lo

considera un suplemento alimenticio libre de calorías,
con un poder edulcorante 300 veces mayor que el
azúcar. No es metabolizado por el cuerpo y permanece
estable a bajas y altas temperaturas. La desventaja es
que no sabe mucho a azúcar y tiene un regusto algo
amargo.

Eritritol. Es un edulcorantes de alcohol de azúcar, y

aporta la menor cantidad de calorías y carbohidratos
netos a la dieta. Es 70% tan dulce como el azúcar y como
no es metabolizado por el cuerpo, no afecta los niveles
de azúcar en sangre. Se lo distingue por tener una
notable sensación de enfriamiento en la lengua,
particularmente cuando se usa en grandes cantidades.

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 ENDULZANTES

Xilitol. El xilitol es también un alcohol de azúcar natural

que generalmente se encuentra en frutas y verduras. Es
tan dulce como el azúcar, pero 40% menos calórico.
Además, este endulzante ayuda en la salud dental,
previniendo las caries. Como advertencia, el xilitol es
tóxico para perros y gatos.

Alulosa. Es un endulzante natural y es 70% tan dulce

como el azúcar. El cuerpo no lo procesa, por lo que no
afecta el índice de azúcar en sangre. La desventaja es
que puede ser muy costoso.

Fruta de monje. En los últimos años, la fruta del monje

se volvió popular por ser de 100 a 250 veces más dulce
que el azúcar. Además no afecta los niveles de azúcar en
sangre. La desventaja es que puede ser costosa y deja
un poco de sabor amargo en las comidas.

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 GRASAS Y ACEITES

Más allá de las grasas y los aceites más conocidos como

manteca/mantequilla, aceite de oliva, crema de leche,
quesos, aguacate, frutas secas, etc., hay además unos
que tal vez no hayas escuchado antes.

Ghee. Ghee es una manteca/mantequilla sin los sólidos

de la leche. Es decir, es la grasa de mantequilla pura y
sin adulterar. Suele considerarse como la opción más
saludable entre las mantequillas.

Aceite de coco extra virgen. El aceite de coco es un

aceite vegetal. Es un alimento muy discutido ya que el
90% de sus grasas son saturadas. Sin embargo, parte de
su grasa está compuesta de triglicéridos de cadena
media, que son ácidos grasos que el cuerpo metaboliza
más rápido y es menos probable que el cuerpo los
almacene como grasa.

Aceite de aguacate/palta. El aceite de aguacate es un

gran aceite para cocinar comidas sabrosas y saludables.
Es una excelente fuente de antioxidantes, ácidos grasos
esenciales, minerales y vitaminas.

15
 PRODUCTOS PARA ESPESAR Y
ESTABILIZAR COMIDAS

El gluten en las harinas tradicionales da estructura a los

productos horneados y ayuda a unirlos. Intentar replicar
estas cualidades con harinas sin gluten a veces puede
ser un desafío. Aquí te presentamos los productos más
utilizados.

Harina o polvo de psyllium. Esta fibra se usa para dar

una textura más parecida al pan a las recetas keto
horneadas, imitando el efecto del gluten.

Goma xantana o xántica. La goma xantana actúa como

espesante o estabilizante de comidas. En recetas
horneadas permite que la masa se estire y se eleve
como lo haría con la harina de trigo. También se utiliza
como espesante de salsas. La cantidad que se utiliza es
muy pequeña, entre ½ y 1 cucharadita por receta.

Gelatina sin sabor. También notarás que algunas

recetas usan gelatina. Esta es idea por ser alta en
proteínas y baja en carbohidratos.

Polvo para hornear. También conocido como polvo

Royal. Es importante buscar un polvo que no tenga
almidón, para que no sume carbohidratos.

16
 “LECHES” KETO

Con 12 gramos de carbohidratos por taza, la leche

regular simplemente no es apta para la dieta keto. Aquí
están las mejores opciones para reemplazarla:

Leche de almendras sin azúcar. Es el mejor sustituto

de la leche tradicional. Una taza de leche de almendras
tiene solo 1 gramo de carbohidratos netos y 3 gramos de
grasa. También es una buena fuente de vitaminas y de
calcio.

Leche de coco sin azúcar. La leche de coco es otro

sustituto de la leche cetogénica, aunque es muy
calórica. La buena noticia es que la mayoría de estas
calorías provienen de grasa.

Crema de leche. Como la crema de leche es más espesa

que el agua, se puede sustituir con media cantidad de
crema y media de agua.

17
 SUSTITUIR INGREDIENTES
KETO POR OTROS

No siempre vas a querer sustituir ingredientes altos en

carbohidratos por otros bajos en carbohidratos. Muchas
veces, vas a necesitar sustituir algún ingrediente de esta
guía por otro. Aquí están algunos ejemplos con
sustituciones más comunes:

⬚ 1 taza de harina de almendras ↔ ⅓ de taza de harina

de coco
⬚ 2 cucharaditas de eritritol ↔ 1 sobrecito de stevia*1
⬚ ⅓ de taza de polvo de psyllium ↔ ⅓ de taza de
harina de linaza ↔ ⅓ de taza de goma xantana
⬚ 20 g de manteca/mantequilla ↔ 20 g de aceite de
coco*2
⬚ 1 huevo ↔ 1 cucharada de harina de linaza + 3
cucharadas de agua

*1 Muchas veces no es posible reemplazar por el amargor del stevia, por

ejemplo en casos donde se hornea combinado con cacao en polvo.

*2 Excepto para cookies (la manteca tiene 17% de agua):

20 g de manteca/mantequilla → 17 g de aceite de coco + 2 cucharaditas
de crema o agua.

18
 TIPS FINALES PARA CREAR
RECETAS HORNEADAS KETO

Es posible convertir muchos de sus productos

horneados tradicionales favoritos, con la excepción de
las recetas de pan de levadura. Un pan de levadura se
eleva porque se combina con el gluten del trigo.

Tenga en cuenta que ninguna harina baja en

carbohidratos, sin granos, contiene gluten. Es por eso
que agregar ¼ de cucharadita más de polvo para
hornear puede ser útil y ayuda a elevar las harinas keto.

También, añadir polvo de psyllium o harina de linaza

ayudará a las comidas a tener una textura más similar al
pan.

En cantidad de huevos, una buena regla es duplicar el

número de huevos que utilizaría en la receta horneada
tradicional.

Y recuerde que no toda sustitución es perfecta y sencilla

de hacer y requiere de prueba y error. La forma más
sencilla de replicar una receta tradicional es encontrar
una opción keto de la receta que te interese y
re-adaptarla a tus gustos.

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