DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 /7

proteina ( calras / Rollito de jamon (2) infusion + feta

DESAYUNO 10
yog/leche/ queso ) c/ queso + banana+ queso port salud+ fruta + YOGUR + infusion + omelette
budin de avena y fruta y
AM
+ fruta + infusion
infusion + frutos manzana + banans fruto ssecos + de queso port salud infusion + tortillita pasa + infusion cortada
+ puede suma INFUSION + gall de arrroz
grupo D secos arriba c/ gall de arroz de manzana y coco
rallado

SUGIERO ACTIVIDAD SUGIERO ACTIVIDAD

FACULTAD FACULTAD
FISICA FISICA
HIDRATARSE CON AGUA DURANTE LA MAÑANA fruta
colacion ( SI INFUSION + FRUTOS SEOCOS ( SI VA LA FACU ) + FRUTA
DESEA)

grupo a/b : 3 cds

ALMUERZO ( 1/4 plato) EN pollo grillado +arvejas VIANDA ( roll tipo
(VIANDA) EN ALMUERZO O EN zanahoria + cubos de VIANDA: tarta de verduras wok de verduras c/ rapidita ) de atu y pastel de carne ( c/pure carne asada c/ ensalada a
CASA O TRABAJO CENA + verduras + queso + tomate cherrry ( casera) c7 huevo y pollo pollo verudras zapallo) eleccion
( 13) proteina ( claras
pollo/atun/carne)

completar las grupo c: 3 cds + proteina : yogur /leche/ queso + fruta+ frutos secos
MERIENDA ( en
porciones de los panqueque de manzna ay
casa o en el
grupos a lo largo coco rallado + infusion
trabajo)
de la tarde ejemplo : almohaditas de avena + pasas + nueces + fruta + yogur ( o infusion con leche en polvo)

grupo a/b : 3 cds

( 1/4 plato) si NO filet al horno c/ salsa de
omelette de champiñoñn mostaza ( mostaza y
lo comio en guiso de calabaza cebolla sopa de verduras c/ pollo hamburguesas (1)
CENA 21HR almuerzo + ajies + lentejas ( 3 csd) + + milanesa de calabaza al caserasc / pure de y ajies y cebollas queso port salud)c/ LIBRE RESPETANDO
arvejas y papa al horno salteadas y aceitunas (4
CANTIDADES
verduras + pollo horno queso y verudras
udiad) + sopa de calabaza
proteina ( claras asadas y arroz yamani
pollo/atun/carne)
 grupo a/b : 3 cds
( 1/4 plato) si NO omelette de champiñoñn filet al horno c/ salsa de
lo comio en guiso de calabaza cebolla sopa de verduras c/ pollo hamburguesas (1) y ajies y cebollas mostaza ( mostaza y LIBRE RESPETANDO
CENA 21HR almuerzo + ajies + lentejas ( 3 csd) + + milanesa de calabaza al caserasc / pure de salteadas y aceitunas (4 queso port salud)c/ CANTIDADES
verduras + pollo horno arvejas y papa al horno udiad) + sopa de calabaza queso y verudras
proteina ( claras asadas y arroz yamani
pollo/atun/carne)
 EL menu que aquí se presenta es a modo de ejemplo , PODES RESPTARLO TAL CUAL O NO, lo
importante es respetar las cantidades de alimentos y grupos de alimentos que fIguran en la
solapa CANTIDADES AL DIA, LA COLUMNA PORCION DIARIA es la que SI debes respetar , el
CECILIA menu te ayudara a organizarte al ppio y darte ideas y mostrarte que y cuando comer ciertos
grupos de alimentos . Sugiero imprimas ambas solapas para visualizarlas mejor,la
organizacion en la clave para poder Llevar adelante el plan, DEBES SALIR DE CASA CON TODO
PREPARADO; CUALQUIER duda me vas escribiendo. Lo llevaras adelante 4 semanas y luego
controlaremos , EXITOS , ANA
GRUPOS DE ALIMENTOS
COMIDAS DEL DIA ALIMENTO
GRUPO C :avena / granola/ cereal para desayuno sin
azucar/ quinoa INFLADA
frutas deshidratadas: pasas, bananas, kiwis, anana,
higos, durazanos, etc
DESAYUNOS/
frutas naturales ( banana, manzana, naranja, ciruela,
MERIENDAS
kiwi, etc)
/COLACIONES
GRUPO E : miel ( o mermeladas caseras )
HIDRATOS + dulce comapcto ( membrillo)
DE
CARBONO GRUPO D: galletas de arroz ( o pan integral en su
defecto= 3 galletas de arroz =1 feta pan lactal)

GRUPO A / PAPA/ BATATA

ALMUERZOS / CENAS

GRUPO B: ARROZ / QUINUA / lentejas / fideos de arroz

( o trigo ) tarta (2) empanada (2)

carnes magras (biefe mediano ; milanesa mediana) /

pollo ( pechuga pref 1 unidad mediana) / pescado ( filet
mediano)

HUEVO

frutos secos
OTROS
verduras DE TODO TIPO

ACEITE para condimentar o saltear ( OLIVA U OTRA)

ricotta descremada/ leche /yogur descr

queso decremado (tipo port salud/ untable/ en feta ligth )

 PORCION DIARIA

3 CDS SOPEARAS

NO CONSUME EN ESTA ESTAPA

3 unidades

NO CONSUME EN ESTA ESTAPA

3 UNDIADES ( = 1 feta pan lactal integral

pref)

1/4 plato en 1 sola comida

1 PORCION DE MEDIO PLATO EN

cocido ( en el ALMUERZO ö CENA )
En la comida queno lo conusme
AGREGUE 2 a 3 claras de huevo cocidas
o %en 2 pequeñas
1 UNIDAD ENTERA

1 puñado (20 unid

al menos 4 undidas

2 cdas soperas( NO colocar A OJO)

2cdas soperas si desa de ricotta+ 1 vasoS( SI
QUIERE LECHE DE ALMENDRA ( PARA
LICUADOS PEUDE)
1 FETA TIPO CELU BLACBERRY ( = 3
cads tipo te de untable ó 2 fetas)
 Informe de antropometría

RASCH CECILIA Puesto Edad: 24.9 Eval: 17-05-19

Resulta Valor
dos Ajustado Referencia x puesto Percentil
Peso Kg 78.5 60.7 6.6 2.71 100%
BASICOS

Estatura cm 170.1 163.4 4.1 1.63 95%

Talla sentada cm 92.9 86.7 2.8 2.22 99%
Envergadura cm 170.5 160.5 4.0 2.50 99%
Biacromial 37.6 36.7 1.4 0.63 74%
DIAMETROS CM

Tórax transverso 27.8 26.7 1.7 0.66 75%

Tórax antero-posterior 17.4 16.6 1.3 0.59 72%
Bi-crsital 29.1 27.0 1.5 1.39 92%
Húmero 6.7 6.0 0.2 2.84 100%
Fémur 9.2 8.7 0.4 1.34 91%
Cabeza 55.5 54.8 1.4 0.52 70%
Brazo 31.0 28.4 2.1 1.25 89%
Brazo flexionado 30.5 29.5 2.0 0.50 69%
PERÍMETROS CM

Antebrazo 25.5 24.2 1.4 0.97 83%

Tórax 94.5 86.9 5.1 1.49 93%
Cintura 83.5 69.6 3.0 4.62 100%
Caderas 111.0 95.0 4.3 3.77 100%
Muslo superior 68.4 57.1 4.2 2.71 100%
Muslo medio 55.9 52.2 4.3 0.85 80%
Pantorrilla 40.4 34.7 1.7 3.31 100%
Tríceps 31.0 12.6 3.3 5.49 100%
PLIEGUES MM

Subescapular 26.0 8.6 2.7 6.48 100%

Supra-espinal 32.0 8.0 2.7 8.77 100%
Abdominal 46.0 14.0 3.3 9.64 100%
Muslo anterior 46.0 16.7 5.6 5.24 100%
Pantorrilla 29.0 10.5 3.8 4.82 100%

Total
FRACCIONAMIENTO 5 COMP

Piel Adiposa
Ósea 4%
9%
Muscular
Residu Adiposa
al 46% Residual
8%
Ósea
Muscul
ar
-4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4
32%
 al 46% Residual

FRACCIONA
8%
Ósea
Muscul
ar
-4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4
32%

TEJIDO % Kg r ajustadoZ-Phantom Dif c/ref Ref P ± de Rango %

Adiposa 46.5% 36.5 36.533 2.69 20.0 16.5 2.9 6.85 100%
Muscular 32.5% 25.5 25.543 0.82 -2.7 28.2 3.9 -0.68 25%
Residual 7.8% 6.2 6.162 0.17 0.1 6.0 0.7 0.21 58%
Ósea 8.7% 6.8 6.852 -0.06 0.2 6.6 0.7 0.30 62%
Piel 4.5% 3.5 3.520 0.1 3.4 0.1 0.80 79%
Total 100.0% 78.5 78.611 1.63 17.8 60.7 6.6 2.71 100%
%Graso Yu 24.66
ÍNDICES
Met basal y gasto estimado Kca 1581 2687
∑6 pliegues mm 210.0 139.5 70.5 14.0 9.97 100%
Mín teórico adiposo 12.7
Músculo/óseo 3.7 -0.5 4.3 0.5 -0.99 16%
Máx teórico muscular 30.8

Los datos antropometricos indican un valor para el tejido adiposo de 36,5kg ( 46,5 % : SIENDO
PROPOCION NORMAL = MENOR de 33%)con una sumatoria de pliegues grasos subcutaneos
( grasas debajo de la piel) de 210mm SIENDO EL RANGO DE NORMALIDAD 100 a 80mm:
CECILIA BUENO 80 A60 ; MUY BUENO 60 A 40mm optimo 40 a 30mm.Respecto al tejido muscular un
valor de 25,5 kg ( con tejido oseo de 6,8 KG: NORMAL) con una relacion musculo hueso (IMO)
de 3,7 : SIENDO ACEPTABLE en la mujer 3,4 a 3,9 BUENO 4 a 4,4 MUY BUENO 4,5 a 4,9 ;
maximo 5,2 : sugieroen ppio un plan de alimentacion HIPOCALORICO EN RELACION AL GASTO
que mejroe los pliegues grasos y la musculatura actual por 4 semanas y luego cotrolaremos.
Total

Adiposa

Muscular

Residual

Ósea
Residual

Ósea