SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

RESISTENCIA

SISTEMA CONTINUO PURO

-Desarrolla la resistencia aeróbica.
-Se utiliza en pretemporada PERIODO PREPARATORIO GENERAL o como
mantenimiento (también después de una lesión o enfermedad
-Características
.-Distancias largas. 5KM,10KM,15 KM , ETC
.-Tiempo de trabajo largo 30M,1H,1H.30M , ETC
.-Intensidad moderada 60% DE LA FCMÁX
-El trabajo es continuo, sin variaciones en cuanto al tipo de trabajo e intensidad
-Se aumenta progresivamente a lo largo de la temporada
.

FARTLEK
-Desarrolla la resistencia aeróbica y el fortalecimiento de la musculatura general
-. Se utiliza en temporada y pretemporada .PERÍODO PREPARATORIO
GENERAL Y ESPECÍFICO
-El trabajo es continuo, variamos la intensidad, pero mantenemos el mismo tipo de
trabajo.
-Características.-
Distancia total larga
Distancias parciales variables
Tiempo de trabajo largo
Intensidad variable en función de la distancia :a mayor distancia mayor intensidad
(límite superior aeróbico en distancias cortas y límite inferior aeróbico en distancias
largas)

ENTRENAMIENTO TOTAL
• -Desarrolla la resistencia aeróbica y el fortalecimiento de
la musculatura en general
• -.Se utiliza en pretemporada
• -El trabajo es continuo pero variable en cuanto al tipo de
trabajo e intensidad
• -Se utilizan espacios naturales aprovechando cualquier
accidente (llano-cuesta-escalones-etc) u objeto(troncos-
piedras-), para cualquier tipo de trabajo(carrera-arrastre-
trepa-lanzamientos-etc)
• -No tiene reglas fijas
• -Carácterísticas.-Distancias largas
• .-Tiempo de trabajo largo
• .-Intensidad variable en función de la actividad
1.- ENTRENAMIENTO
INTERVÁLICO
-Desarrolla la resistencia aeróbica
-Se utiliza en temporada
-El trabajo es la consecución de una distancia total dividida en distancias parciales y
con pausa de recuperación incompleta
• -Características.
.-Distancia total- media-larga
.-Distancias parcial-media-corta
.-Repeticiones de la distancia.-variable en función de las distancias
.-Intensidad..-límite aeróbico inferior al empezar-límite aeróbico superior al
terminar.
.-Pausa de recuperación variable en función del pulso

2..-CUESTAS

-El trabajo consiste en la repetición de sucesivas cuestas (o la misma sucesivas

veces)
-Desarrolla tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica
-Se utiliza en temporada
-También es un trabajo específico de velocidad
Para la resistencia aeróbica
-Distancias largas
-Pendientes poco pronunciadas
. -Intensidad media-alta
-Recuperación incompleta
-Para la resistencia anaeróbica
.-Distancias cortas
.-Pendientes muy pronuncia
-Intensidad alta-máxima
-Recuperación completa

CIRCUITOS
-Son ciclos de ejercicios realizados de forma continua pero con pausas de recuperación
-La intensidad depende de:- la duración del tiempo de trabajo
-la duración de la pausa de recuperación
-el tipo de ejercicio
-la velocidad de ejecución
-Para el desarrollo de la resistencia aeróbica la pausa de recuperación debe ser la
suficiente para empezar a 120 , y terminar a 180 p/m.
-Para el desarrollo de la resistencia anaeróbica la recuperación ha de ser completa
-Método de trabajo:
• El trabajo general es de resistencia
 • El trabajo parcial (ejercicios , pueden ser de fuerza, flexibilidad, agilidad,
mixtos, etc.)
• Se suelen hacer entre 5-10-15-ejercicios en función de la duración de Pueden ser
generales o específicos. En el primer caso es necesario alternar el núcleo de
trabajo
• El ejercicio se contabiliza en tiempo o en número de repeticiones
• En una sesión de trabajo el circuito se repite entre 3-5 veces (en función de las
demás variables), y con pausa de recuperación(también variable)

VELOCIDAD

El trabajo de velocidad es de tipo resistencia anaeróbica , por tanto se debe realizar en

temporada y con un un control adecuado ( Hay que establecer límites máximos
individuales y en función de edad , sexo, grado de entrenamiento, etc.)

Para la VELOCIDAD DE REACCIÓN

SALIDAS.

• Fórmulas diferentes para provocar ante un estímulo una reacción inmediata.

• Se puede variar la posición de partida la dirección,el estímulo
• La duración de la carrera ha de ser mínima
• Se debe centrar la atención en la velocidad inicial.

Para la VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO

SERIES CORTAS
. Entre 20 y 60 m .
• Entre 3-7 repeticiones
• Intensidad máxima
• Pausa de recuperación completa
•

VELOCIDAD FACILITADA
. Carreras cuesta abajo o con ayuda de un móvil ( bicicleta,poleas..)
• Mejoran la Frecuencia de zancada

SERIES PROGRESIVAS REGRESIVAS

. Distancias cortas
• La velocidad aumenta o disminuye progresivamente (:0-máx-0 )
• Mejora la Frecuencia de zancada

CIRCUITOS CON APARATOS

. Mejoran la amplitud de zancada y técnicas de carrera
• La velocidad de los ejercicios debe ser máxima
• Las pausas de recuperación completas

Para la VELOCIDAD GESTUAL

SERIES AUTOMÁTICAS
.Repeticiones de gestos técnicos complejos o movimientos simples
• Se trata de conseguir y mantener un grado de automatismo que la atención se
centre en la mejora específica de la velocidad del movimiento o gesto
• El número de repeticiones ha de ser el justo para ser un estímulo y no para
provocar fatiga ( tanto física como psíquicamente)
• Se modifican las distancias , la velocidad , la dirección, la situación, etc.
FUERZA

El trabajo de fuerza debe iniciarse al principio de la temporada manteniendo un alto

volumen y una baja intensidad durante la pretemporada para ir disminuyendo el
volumen y subiendo la intensidad a lo largo de la temporada

SISTEMA DE AUTOCARGAS

• Se trabaja con el propio cuerpo

• Hay que situar la acción en aquellos grupos musculares que queremos
desarrollar
• Tienen que tener la intensidad (CARGA) necesaria para constituir un estímulo
• Se modifica la situación de las palancas y del cuerpo con respecto a la gravedad
• Para trabajar Fuerza resistencia:-Máximo número de repeticiones y mínima
intensidad
• Para trabajar la Fuerza máxima .-Mínimo número de repeticiones y máxima
intensidad
• Para la fuerza velocidad .-Intensidad media y máxima velocidad
• Mejora la musculatura general con trabajo local

SISTEMA DE SOBRECARGAS
• Se utilizan resistencias como halteras ,mancuernas , poleas, máquinas ,
compañero, etc
• La resistencia ha de ser significativa
• Cuando el organismo se adapta a dicha resistencia hay que aumentar la CARGA
• Mejora la musculatura en general con trabajo local

CIRCUITOS
MULTISALTOS
• Mejora la fuerza-Potencia de la musculatura del tren inferior
• A mayor variedad de actividades mejor resultado
• El trabajo se realiza a modo de circuito

MULTILANZAMIENTOS
 • Se utilizan todo tipo de objetos y todo tipo de técnicas
• Mejora la fuerza de tren inferior

FLEXIBILIDAD

El trabajo de flexibilidad debe realizarse durante toda la temporada ya que mejora el

desarrollo de todos los demás y facilita la recuperación muscular

MÉTODO DINÁMICO

• Corresponde al trabajo de movilidad articular

• Se utilizan balanceos, rebotes, impulsos, etc
• Se trabaja en forma de circuito
• Mejora la flexibilidad general con trabajo local
• Mejora también la coordinación neuromuscular

MÉTODO ESTÁTICO
• Corresponde al trabajo de elasticidad muscular
• Se trabaja con técnicas de streching.(y otros)
• Se mantiene la tensión del estiramiento en el umbral del dolor por un tiempo
determinado
• Mejora la elasticidad de la musculatura con trabajo local
• Mejora el control postural
• Puede realizarse de forma asistida