Aplicación práctica

de Mindfulness en entorno
personal y profesional

Indicaciones para la práctica de la

regulación emocional

Ángela de las Heras

Pedro Laguna
Indicaciones para la Regulación emocional con Mindfulness

Desde el punto de vista de Mindfulness, las emociones se viven como

fenómenos transitorios con un comienzo y un fin, que no necesariamente
necesitan ser cambiados. Cuando uno se cierra a vivir las emociones se
genera mucho sufrimiento añadidoo, sin embargo cuando uno se predispone
con apertura y amabilidad hacia ellas desde el estado mindfulness, se
pueden vivir tal y como son.

Ante una situación difícil, podemos actuar de dos maneras. La primera,

perdiendo el control, de tal manera que la emoción se adueña de la
atención, el pensamiento y el comportamiento, nos bloqueamos, huimos y
las emociones se manifiestan como tensiones y bloqueos. La segunda forma
de relacionarnos con las emociones es observando todas las
manifestaciones emocionales como procesos en movimiento, como producto
de la actividad de la mente que no tienen que tener una realidad sustancial.
Cuando se observa la emoción desde esta perspectiva a través de la
Meditación Mindfulness, esta aparece como cualquier objeto de observación,
se puede advertir su movimiento, los pensamientos y las manifestaciones
corporales que la acompañan. Desde esta nueva predisposición, lo que a
priori podría ser una experiencia de sufrimiento pasa a vivirse desde un
nuevo enfoque libre de juicio, se produce la des-identificación en donde nos
sentimos liberados, transformando la experiencia desagradable en una
situación de aprendizaje.

El luchar contra las emociones consigue perpetuarlas precisamente por el

hecho de tratar de eliminarlas. En cambio el afrontarlas y aceptarlas
amorosamente hace que se diluyan y dejen de ejercer su carga negativa
sobre nosotros.

Para el manejo de las emociones a través de Mindfulness os proponemos

que utilicéis el siguiente método en tres fases.
Método de regulación emocional en 3 fases

Fase 1. Tomar consciencia de la experiencia “interna”

Se trata de ser consciente de la experiencia “interna” de la emoción. En

este paso, es importante dejar la situación que ha provocado el estado y
volver la mirada hacia el interior para “escuchar” lo que está sucediendo
dentro de uno. Observando el pensamiento, la propia emoción y las
sensaciones corporales.

Procura ponerle un nombre a esa emoción, tristeza, miedo, ira, rabia…

Cuando existe una emoción, el cuerpo reacciona, la atención es capturada y

se produce un discurso mental permanente, una narrativa mental que
intenta sostener la “realidad”, que estará buscando razones para justificar
sentirte como te sientes.

Es probable que sientas un rechazo, una resistencia como primera

respuesta a eso que sientes… percibe esa resistencia, nota cómo te cierras,
nota cómo tu mente se resiste, percibe cómo tu cuerpo se contrae en
alguna zona… en el pecho, la garganta, la nuca…

La clave es quedarse presente siendo consciente, abriendo el foco a la

totalidad de la experiencia, observando todo el proceso para poder iniciar la
regulación emocional.

Fase 2. Abrir un espacio a la experiencia interna

No es un proceso en el que se pretenda cambiar la emoción en sí misma,

sino la relación que se tiene con ella. En el momento que le “damos
espacio” a la experiencia interna (emoción/pensamiento/sensación), que
dejamos de querer transformarla, se aclara la visión interna.

Si notas que la experiencia es tan fuerte que constantemente te identificas

con la narrativa mental, lleva el foco atencional a las sensaciones corporales
alejadas, por ejemplo las que percibas en los pies.

Dale espacio a la “experiencia interna” abandonando esa la

resistencia, permite que todo suceda y ábrete a la emoción tal y como la
estés experimentando en este momento… di “si” a la emoción en vez de
“no”, abrázala tal y como esté surgiendo… acepta el dolor emocional en vez
de rechazarlo.

Antes de pasar al siguiente paso tienes que observar que puedes

experimentar la manifestación corporal de la experiencia interna y
permanecer razonablemente concentrado en las sensaciones, sin dejarte
arrastrar por la emoción.

Si las emociones son demasiado intensas, puedes probar a estirarte,

respirar más profundo o salir de la practica para continuar más tarde.

Fase 3. Apertura e integración de la emoción.

Esto implica vivir abiertamente a la emoción sin aferramiento, sin aversión.

Vivirla abiertamente quiere decir que eres consciente de la emoción y
estás abierto a lo que surja, tal y como surja. Esta apertura permitirá
que el proceso de auto-regulación suceda.

Conforme vayas realizando esta apertura emocional, notaras que va

surgiendo un espacio alrededor, una amplitud, una expansión, que
disminuye poco a poco la presión… quizás notes un alivio, una salida…

En este momento puedes tomar contacto con esa parte de ti de la que

surge ese espacio de paz, de calma y ternura. Quédate ahí por unos
momentos y cuando quieras, vuelve a llevar tu atención a la respiración,
observa cómo se encuentra, haz un par de respiraciones profundas y sal de
la meditación cuando lo consideres.

Cuando lleves un tiempo practicando, es probable que se produzca una

comprensión profunda de la situación nunca antes percibida, puede
manifestarse como una respuesta espontánea hacia la circunstancia que
estás viviendo o también pudiera ser que simplemente el estado de conflicto
se disuelva.