CATEGORÍAS DE POSTURAS

• SENTADAS. Efecto Energético: asiento y equilibrio?. Efecto Físico: flexibilidad

• DE PIE. EE: “elevador” y de apertura. EF: fuerza
• SUPINO-BOCAARRIBA. EE: alimentador e integrador. EF: flexibilidad
• PRONO-BOCAABAJO. EE: Energizante. EF: Fuerza de espalda y core.

TIPOS DE POSTURAS
• ESTIRAMIENTO/CURVATURA DE ESPALDA. EE: Energizante. EF: Fortalece espalda
y core, apertura de pecho.
• EQUILIBRIO. EE: Vigorizantes. EF: Fuerza de brazos y piernas
• ESTIRAMIENTO DEL CORE. EE: Estabilizadoras. EF: Fortalecimiento de músculos del
core
• ESTIRAMIENTO/CURVATURA HACIA ADELANTE. EE: Calmantes. EF: Estiramiento
de isquiotibiales y músculos de la espalda
• APERTURA DE CADERAS. EE: Rendirse??. EF: Apertura de caderas.
• TORSIONES. EE: Dejar ir. EF: Estiramiento de los músculos de la espalda
• ESTIRAMIENTOS LATERALES. EE: Harmonizadoras. EF: Costados del torso y
costados de las piernas

a evitar en una sesión:

1. COMENZAR LA CLASE CON POSTURAS ESTÁTICAS Y LENTAS Y/O CON ALGO QUE
REQUIERE UN MONTÓN DE ELEMENTOS O INSTRUCCIONES DE ALINEACIÓN
Al principio, elige ejercicios de calentamiento que les brinden a tus alumnos un poco de espacio
para moverse dinámicamente y respirar.

2. ENSEÑAR LA POSTURA DE LA PINZA SENTADA AL INICIO DE LA CLASE (O CERCA

DEL INICIO). Requiere más preparación

3. NO ESTIRAR LOS MUSLOS ANTES DE UNA FLEXIÓN HACIA ATRÁS (ejp, puente)

4. COLOCAR FLEXIONES HACIA ADELANTE LUEGO DE FLEXIONES HACIA ATRÁS (la

mejor manera de romper una pieza...)

5. ROMPER LAS REGLAS SIN SABER POR QUÉ (yo: o mejor sabiéndolo!!!)
DISEÑO DE SESIÓN
(Permítete ser creativo/a y por ello es fundamental que siempre sientas la libertad de añadir o
eliminar asanas. ¡Este es tu FLOW!)

Otra recomendación antes de comenzar: no evites las posturas que te gustan menos, al menos no
siempre. Comprometete a añadir (al menos) dos posturas o asanas que te resulten más incómodas o
te gusten menos a tu práctica, eso traerá beneficios mentales tan esenciales como la superación,
equilibrio y sentirse realizado.

DETALLES DE LA PRÁCTICA
• Una práctica más fluida: 5-7 respiraciones en cada posición
• Una práctica más lenta: 10-12 respiraciones en cada posición
• Respiración y Relajación son partes INEVITABLES
• Para una práctica de aprox. 30 min elige de 2-4 Asanas o posiciones de cada apartado.
• Para una práctica de aprox. 60 min elige de 5-7 Asanas o posiciones por apartado.
• En todas las posiciones haz ambos lados el mismo número de respiraciones, aunque te
resulte un lado más difícil que el otro: siempre buscando la armonía y equilibrio.
• Modifica la postura si lo necesitas o buscas una práctica más suave.
• Cuando hagas una flexión de espalda compensa la postura yendo a una flexión hacia
adelante
• Después de cualquier inversión ve a la posición del niño por unas cuantas respiraciones
• Crea tu espacio
• Añade música: puedes crear una lista de música igual al tiempo que quieres practicar y te
servirá como medida de tiempo.

Respira
Elige una posición cómoda que te permita estar con la espalda recta, sentado la postura del loto,
media loto o sentado en la postura del diamante.

10 respiraciones a la zona del abdomen: puedes colocar tus manos para sentir el aire y conectar
con tu respiración. Este ejercicio se puede realizar en Supta badha Konasana.
10 respiraciones tapando un orificio nasal, inahala y exhala por el opuesto. Repite el segundo
lado.
10 respiraciones alternando orificios nasales, inhala por el derecho exhala por el izquierdo. Repite
cambiando: inhalal por el izquierdo, exhala por el derecho.
Inhala en 3, retén 3, exhala en 3 * 10 repeticiones.
1. Se amable: Despertando tu cuerpo
Nota: Si eliges los saludos al sol puedes pasar directamente al punto 2 para una práctica más
corta.

2 Saludos al sol A + 2 Saludos al sol B (Estilo Ashtanga)

3 Saludos al Sol tradicional (estilo Hatha)
Sentado estiramiento lateral y flexión hacia adelante
Posición del niño extendido + cachorro
Postura del Gato
Estiramiento cuello y muñecas
Torsión espinal recostada
Postura del travesaño
De pie estira individualmente: tobillos, rodillas, cuadriceps, caderas, hombros, muñecas y cuello.

2. Muévete De pie (siéntete libre de incluir saludos al sol entre las posturas)
Luna creciente con o sin rodilla en el suelo / o ambas.
Silla
Pinza de Pie
Guerrero I y/o II
Postura del triángulo y/o triángulo invertido
Postura del ángulo lateral y/o Ángulo lateral del pie invertido
Pirámide con manos en la espalda o en el suelo
Pinza de Pie separada A, B con manos en las caderas, C entrelza manos por detras, D agarra el
dedo gordo.

3. Equilibrio
Guerrero III
Postura del Águila
Postura del Canguro extendida A, y/o B trae la pierna hacia el lado mientras miras hacia el lado
opuesto, C pecho a rodilla y D manos en las caderas pierna estirada.
Postura del Árbol
Media luna y/o Media Luna invertida
Postura de la danza – La Bailarina

4. Inversiones & Flexiones de Espalda

Esfinge y/o Cobra
Postura del Cuervo o de la Grulla
Postura del Arco y/o medio arco
Postura del Arado
Postura de la Vela – Puedes estar hasta 20 respiraciones
Postura del Puente (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
Postura de la Rueda (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
Postura del camello
Parada de cabeza / Sirsasana / Headstand – Hasta 25 respiraciones
Postura del saltamontes

5. Sentado
Si lo deseas realiza Vinyasa entre posturas
Pinza sentada
Postura del Sauce
Barca retener 5 respiraciones por 3 veces
Flexión con piernas abiertas hacia adelante
Mariposa
Media torsión sentada
Cara de Vaca
Postura del Pez
Estiramiento de la pierna lateral

Relajación & Meditación

Elige una postura para terminar o ve directamente a Savasana
Niño
Postura del conejo
Liberación del viento / abraza rodillas
Postura perfecta permanece en quietud alrededor de 25 respiraciones
Savasana o Postura del descanso al menos 2 minutos. Recomiendo entre 5-10 min.
Lo mejor para el final =)

Termina siempre con Savasana, túmbate y mantén los ojos cerrados. Respiración relajada y
natural, si un pensamiento te aborda, no luches contra él, obsérvalo y déjalo marchar sin prestar
atención.

Puedes terminar diciendo alguna palabra positiva o de gratitud.

… nos preparamos para cantar 3 OM
… y deseando, que todos los seres encuentren la paz, NAMASTÉ