PLANEACIÓN DEL ENTRENAMIENTO – RUTINA DE ACTIVIDAD FÍSICA

OBJETIVO: Realizar actividad física para el mantenimiento de la salud y la regulación del

peso corporal – (Fase de Adaptación).
Día 1
Calentamiento:
1. Movilidad articular céfalo – caudal (3 Minutos)
2. Caminata de velocidad progresiva (10 Minutos)
3. Estiramiento dinámico activo (3 Minutos)
Fase central
20 segundos
1. Estímulo de la fuerza de tren inferior – ISOMETRÍA - CIRCUITO
• Sentadilla abierta
• Sentadilla cerrada
+ 20
• Tijeras 90 segundos
Segundos
Recuperación Activa hasta completar minuto

2. Estímulo de la fuerza de tren inferior con trabajo cardiovascular – INTERVALOS

• Repeticiones de elevación de talones para estímulo de gemelos.
• Con sentadilla abierta, repetición de elevación de talones.
• Peso muerto a una pierna con elevación y extensión de rodilla.
Recuperación activa subiendo y bajando escaleras.

Vuelta a la calma:
Estiramiento Céfalo caudal con énfasis en tren inferior. (1 minuto por grupo muscular)
DÍA 2

Calentamiento
1. Movilidad articular céfalo – caudal (3 Minutos)
2. Step alterno (5 Minutos)
3. Caminata de velocidad progresiva (5 minutos)
4. Estiramiento dinámico activo (3 Minutos)

Fase Central
1. Estímulo Fuerza tren superior – REPETICIONES – POR TIEMPO 30 Segundos – Trabajo
• Flexiones Codos con brazos separados (Alternar apoyo de rodillas)
• Dominadas de arrastre en el suelo (Usar toalla)
• Curl brazo para bíceps (Usar pesas) 30 Segundos - Skipping
• Puente en bloque bajo

Recuperación Activa hasta completar minuto

2. Estímulo Fuerza tren superior – REPETICIONES E ISOMETRÍA– POR TIEMPO

• Abdominales (Repeticiones)
• Fondos con apoyo en superficie elevada
• Planchas Laterales (Isometría)
• Elevaciones de hombro con mancuernas.

Vuelta a la calma
Caminata (4 minutos)
Estiramiento Céfalo caudal con énfasis en tren superior. (30 segundos por grupo muscular)
Día 3

Calentamiento:
1. Movilidad articular céfalo – caudal (3 Minutos)
2. Caminata de velocidad progresiva (10 Minutos)
3. Estiramiento dinámico activo (3 Minutos)

Fase central
Trabajo de acondicionamiento cardiovascular

1. 10 minutos baile intensidad moderada.

2. 10 minutos Step.
3. 10 minutos caminata de velocidad progresiva con obstáculos.

Vuelta a la calma
Estiramiento Céfalo caudal. (30 segundos por grupo muscular)
DÍA 4

Calentamiento
1. Movilidad articular céfalo – caudal (3 Minutos)
2. Step alterno (5 Minutos)
3. Caminata de velocidad progresiva (5 minutos)
4. Estiramiento dinámico activo (3 Minutos)

Fase central
1. Estímulo fuerza tren Superior – REPETICIONES E ISOMETRÍA POR TIEMPO 30 Segundos –
• Abdominales con rodillas suspendidas en el aire – Repeticiones Trabajo
• Apertura y extensión de brazos (Acostada boca arriba) – con Mancuernas
• Plancha baja.
30 Segundos -
• Flexiones de codo con brazos cerca del torso. Skipping bajo

2. Estímulo Fuerza de tren inferior – REPETICIONES E POR TIEMPO

20 segundos
• Rodilla Punch.
• Sentadilla con piernas separadas – tijera – adelante y atrás.
• Sentadilla a doble repetición
+ 20 90 segundos
Segundos

Vuelta a la calma
Caminata (3 minutos)
Estiramiento Céfalo caudal. (30 segundos por grupo muscular)
DÍA 5

Calentamiento:
4. Movilidad articular caudo – cefálica (3 Minutos)
5. Trote de velocidad progresiva (10 Minutos)
6. Estiramiento dinámico activo (3 Minutos)
Fase central
20 segundos
3. Estímulo de la fuerza de tren superior – ISOMETRÍA - CIRCUITO
• Sentadilla abierta
• Sentadilla cerrada
+ 20
• Tijeras Segundos 90 segundos
Recuperación Activa hasta completar minuto

4. Estímulo de la fuerza de tren inferior con trabajo cardiovascular – INTERVALOS

• Repeticiones de elevación de talones para estímulo de gemelos.
• Con sentadilla abierta, repetición de elevación de talones.
• Peso muerto a una pierna con elevación y extensión de rodilla.
Recuperación activa subiendo y bajando escaleras.

Vuelta a la calma:
Estiramiento Céfalo caudal con énfasis en tren inferior. (1 minuto por grupo muscular)
DÍA 6

Calentamiento
Respiraciones conscientes solo por la nariz profundas, que lleven el aire hasta el abdomen
y lo eliminen nuevamente por la nariz hasta conseguir la concentración en el propio
cuerpo, mientras se realiza movilidad de todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta
la cabeza.

Fase central

Mantener cada postura de 1 a 3 minutos, con éste tiempo, repetir el saludo al sol dos veces y
luego hacer toda la secuencia de manera fluída respirando como se ve en la imagen anterior.

Vuelta a la calma
Siéntate, medita (Concéntrate en tu respiración) y solo sé agradecido por todo lo que has tenido
en ésta última semana, lo que has aprendido, lo que tal vez no ha sido tan positivo (pero
comprende que esas situaciones te hacen ser quien eres ahora, más fuerte, más noble…).
Agradece!!