Consejos para el control de las

porciones

¿Cuál es la diferencia entre las porciones y las raciones?

El tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que se

consumen en un momento determinado. El tamaño de la
ración es la cantidad indicada en la etiqueta nutricional.
Algunas veces el tamaño de la porción y de la ración es igual y
otras veces no. Por ejemplo, si la etiqueta dice que la ración son
2 galletas y usted se come 4, entonces ha consumido 2 raciones
de galletas.

Al comer fuera de casa. 

Muchos restaurantes sirven una cantidad mayor de
alimentos de los que necesita una persona en una comida.
Controle la cantidad de alimentos
En su plato dividiendo el plato principal con un amigo. También
puede solicitarle al mesero que le traiga una cajita para
empacar la mitad de la comida y llevársela a casa, tan pronto
como le sirvan su plato.

Al comer en casa. 
Para evitar la tentación de llenar su plato una y otra vez
cuando coma en casa, sirva la comida en platos individuales,
en vez de servirla en bandejas en la mesa. Si coloca la comida
adicional fuera de su alcance también puede evitar consumir
en exceso los alimentos.

Al ver la televisión. 
Cuando cene o coma tome sus colaciones en frente del
televisor, ponga la cantidad que planea comer en un plato o
recipiente, en vez de comer directamente de la caja. Es muy
fácil comer en exceso cuando su atención está concentrada
en otras cosas.
 Consejos para el control de las
porciones

Siempre nos han enseñado que no comiéramos entre comidas

porque nos llenábamos y no podíamos comeriamos de mas.

Pues ahora se ha demostrado que si te da hambre entre

comidas, coma un snack saludable como un pedazo de fruta o
una ensalada pequeña para evitar que coma en exceso en la
próxima comida.

Cuidado con los envases o bolsas grandes. Por alguna razón,

mientras más grande sea el envase, la gente consume más sin
darse cuenta.

Para evitar este efecto:

Divida el contenido de una bolsa o envase grande en varios
recipientes pequeños para evitar consumir demasiado.
No coma directamente de la bolsa o envase. En su lugar, sirva
los alimentos en un plato o recipiente pequeño.

 Las personas tienden a comer más alimentos si los tienen a la

mano. Haga de su casa una “zona amiga de las porciones”.

Cambie el frasco de los dulces por una plato con frutas.

Guarde los alimentos tentadores, como las galletas, las
papitas y los helados fuera de su vista, como en un estante
alejado o al fondo del congelador.
Almacene los alimentos más saludables a simple vista.
 Manos Inteligentes
Utiliza tus manos para medir el tamaño de las
porciones de los alimentos

Verdura Fruta
Al juntar las dos manos  El puño de la mano simula el
ahuecadas, se obtiene la porción tamaño de una pieza de fruta.
para consumir verduras. equivalente= 1 taza de 240 ml o 1
equivalente= 1 taza de 240 ml pieza de fruta.

Grasas y aceites Cereales y leguminosas

La punta de el pulgar se utiliza Una palma ahuecada, es la
para simular la cantidad de porcion adecuada para pastas,
aceites vegetales, mantequilla, arroz, avena, frijoles, haba,
mayonesa. lentejas.
equivalente= 1 cucharadita   equivalente= 1/2 taza de 240 ml 

Productos de Origen Animal Bebidas

Una palma de la mano sin contar los Bebidas calientes o frías, se
dedos, es la medida para consumir representa con el puño de la
aves, pescados y carnes rojas. mano cerrado.
equivalente= 90 gramos. equivalente= 1 vaso de 240 ml

Las "Manos Inteligentes" hacen referencia a las porciones de la mayoría de alimentos de cada grupo. Las porciones
se deberán ajustar al requerimiento diario individual. Acude al nutriólogo si deseas saber más información.
Entender lo que incluye la etiqueta de
información nutricional ayuda a tomar las
decisiones relacionadas con los alimentos
que más beneficien a la salud.

2
3

5
 Tamaño de la porción
Esta sección le muestra cuántas porciones hay en el
paquete y de qué tamaño es cada porción. Los
tamaños de las porciones se dan en medidas
familiares, como “tazas” o “piezas”.

Recuerde: Toda la información nutricional en la

etiqueta se basa en una porción del alimento.

¡Con frecuencia, un paquete de alimento

contiene más de una porción!

2 Cantidad de calorías
Las calorías indicadas equivalen a una porción del
alimento.
Las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías
de grasa hay en una porción.

Recuerde: el que un producto no contenga

grasa no necesariamente significa que no
contenga calorías. ¡Lea la etiqueta!
 Porcentaje (%) de valor
3
diario
Esta sección le dice cómo los nutrientes en una porción de
alimento contribuyen a su dieta diaria total. Úsela para
escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que
debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer
menos.
Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Sin embargo, sus necesidades nutricionales probablemente
dependerán de cuán activo es usted físicamente.

Hable con su nutriólogo para saber la cantidad de calorías que requiere.

4 Limite estos nutrientes

Comer demasiada grasa (especialmente grasas
saturadas y grasas  trans), colesterol o sodio puede
aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades
crónicas, como las enfermedades cardiacas, algunos
tipos de cáncer y la presión arterial alta.

Trate de mantener estos nutrientes al nivel

más bajo posible todos los días.
 Porcentaje (%) de valor
5
diario
Los estadounidenses con frecuencia no comen suficiente
fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio. Estos nutrientes
son esenciales para que continúe sintiéndose fuerte y
saludable.

Comer bastante de estos nutrientes puede

mejorarsu salud y ayudarlo a reducir el riesgo
de contraer ciertas enfermedades.

IMPORTANTE

La parte superior de la etiqueta de información nutricional

indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por
envase.
El tamaño de la porción es la clave para el resto de la
información contenida en la etiqueta de información
nutricional.
La información nutricional sobre los alimentos (como las
calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.
Si come dos porciones de los alimentos, estará comiendo el
doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de
los nutrientes, tanto los buenos como los malos.
Si come tres porciones, eso significará tres veces la cantidad
de calorías y nutrientes, y así por el estilo.
Esta es la razón por la que es importante conocer el tamaño
de las porciones: es la manera de saber con seguridad
cuántas calorías y nutrientes está comiendo.