RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA

MUSCULAR.

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo

seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por
semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos
musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.
Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no
quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que
utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio.
Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor
aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar. 
Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona
combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada..

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para
disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento..
Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de
ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo
entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también
debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que
debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo. 
La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que
permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la
capacidad de cada persona. 
Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales
Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos
alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos.
Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que
la espalda quede bien alineada, evitando lesiones. 
Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas
apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los
brazos, siendo más fácil realizar las flexiones..
2. Flexiones estáticas o plancha
Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el
ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy
difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso. 
Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática
y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo. 

Ejercicios para glúteos

1. Sentadillas tradicionales
Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos.
Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para
trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones. 
Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la
sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del
ejercicio. 
2. Sentadillas estáticas
Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la
posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe
estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15
segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor. 
Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático,
antes de realizar los ejercicios de pierna. 
Ejercicios para piernas

1. Zancada alternada
Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante
hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º,
después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna
durante 30 segundos.
2. Zancada estática
Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición
durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con
la pierna izquierda.
No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y
estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps. 

1. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto,
coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las
manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas,
vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir,
no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos. 
Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las
piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el
músculo.
2. Tríceps estático
Haga nuevamente el ejercicio, pero cuando baje mantenga la posición durante 20
a 30 segundos, y vuelva a subir pasado este tiempo para descansar. 
Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por esto, puede provocar
una sensación de ardor. En caso de que esté causando mucho dolor, pruebe
doblando las rodillas. 
Repita estos 2 ejercicios una vez más y, al final, realice una pausa de 30 segundos
antes de avanzar para los ejercicios de pantorrilla. Si no está tomando agua
durante los ejercicios, aproveche para beber un poco y recuperar la energía.
Ejercicios para las pantorrillas

1. Elevación de la pantorrilla
De pie levante los talones hasta quedar con los dedos apoyados en el piso y las
piernas estiradas, después vuelva a bajar, pero no debe tocar el piso con los
talones y vuelva a repetirlo. Realice este ejercicio durante 30 segundos. 
Para aumentar la intensidad del ejercicio, hágalo con un pie apoyado en el piso y
después cambie el pie en la segunda repetición del ejercicio.
2. Pantorrilla estática
Repita el ejercicio anterior pero mantenga la posición con el talón elevado durante
20 a 30 segundos. Si está realizando el ejercicio con más intensidad, debe cambiar
el pie en la segunda repetición. 
Vuelva a realizar esta serie de 2 ejercicios una vez más, y luego descanse 15
segundos y avance con los ejercicios para el abdomen.
Ejercicios para el abdomen

1. Abdominal tocando el pie

Debe acostarse en el piso, levantar las piernas y estirarlas lo máximo posible,
luego levante ligeramente la espalda del piso y, con los brazos estirados, intente
alcanzar los pies lo máximo que sea posible. Luego baje la espalda, sin bajar las
piernas, y repita durante 30 segundos. 
Si este ejercicio es muy difícil, comience realizando abdominales tradicionales,
levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo los dos pies apoyados
en el piso.
2. Abdominal estático
Repite el movimiento del ejercicio anterior pero mantenga la posición al levantar la
espalda, tratando de mantener las manos cerca de los pies durante 30 segundos o
hasta más no poder. 
Realice esta serie de ejercicios una vez más, antes de avanzar con los ejercicios
para trabajar los abdominales laterales.
Ejercicios para el abdomen lateral

1. Plancha lateral que sube y baja

Debe acostarse de lado y levantar el cuerpo dejando sólo el antebrazo y los pies
apoyados en el suelo. Mantenga el cuerpo recto como se muestra en la imagen, y
luego baje y suba la cadera ligeramente, pero sin que la nalga toque el suelo.
Repita este movimiento durante 30 segundos.
Si considera que el ejercicio es muy difícil, haga la plancha lateral manteniendo las
rodillas apoyadas en el suelo.
2. Plancha lateral estática
Repita el ejercicio anterior, pero en vez de bajar y subir la cadera mantenga la
posición durante 30 segundos, sin dejarla caer.
No olvide repetir esta serie una vez más, pero cambie de lado para trabajar los
músculos del otro lado del abdomen en la segunda repetición. Después descanse
15 segundos y realice el último ejercicio. 
Ejercicios de espalda

1. Posición de Superman
Para hacer este ejercicio, acuéstese en el piso boca abajo con las piernas y los
brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a la
posición inicial. Repita el ejercicio durante 30 segundos.
2. Superman estático
Repita el ejercicio anterior, pero mantenga la posición con los brazos y las piernas
elevados en el piso, como muestra la imagen, durante 30 segundos. 
Antes de terminar la rutina, repita estos 2 ejercicios nuevamente y después realice
ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.