Mi Pauta Alimentaria

Cereales 4
Verduras E.G 2
Verduras L.C 1
Frutas 2
Altas en G. 0
Carnes
Porciones Bajas en G. 4
alimentarias Leguminosa 0
Altos en G. 0
Lacteos Medios en G 0
Bajos en G. 4
Quesos 0
Aceites y grasas 4
Azucar 0
 Grupo Cereales
Cereales y pastas crudas Cereales y pastas cocidas Leguminosas frescas, papas y otros

Alimento Porción en Medida casera Alimento Porción en Medida casera Alimento Porción en Medida casera
gramos gramos gramos

Arroz 40 3 cdas o ¼ de Arroz 130 ¾ taza Arvejas 180 1 ½ taza

taza crudas o
Arroz 120 ¾ taza cocidas
Arroz 40 3 cdas o ½ de
integral taza integral Arvejas 180 1 ½ taza
Fideos 110 ¾ taza enlatadas
Avena 40 6 cdas o ¼ de
taza Castaña 35 4 Und
Maíz 35 1 ½ taza
Chuchoca 40 3 cdas o ¼ de inflado Choclo 160 1 taza
taza cocido
Spaghetti 5 115 g ¾ taza
Chuño 40 4 cdas o ¼ de Vivo Choclo 120 1 taza
taza
Pan crudo
Fideos 40 ½ taza
Alimento Porción en Medida casera Haba cocida 112 1 taza
Harina 40 4 cdas o ¼ de gramos
tostada taza Papa cocida 150 1 Und regular
Marraqueta 50 ½ Und o cruda
Harina trigo 40 4 cdas o ¼ de o hallulla
taza
Pan 35 ¼ Und Galletas
Maicena 30 3 cdas o ¼ de amasado
taza Alimento Porción en Medida
Pan molde 50 1 ¼ rebanadas gramos casera
Mote maíz 120 ¾ taza integral
Agua 40 7 Und
Mote trigo 100 ¾ taza Pan molde 60 3 rebanadas
Quinoa 40 4 cdas o ¼ de ideal Champaña 40 5 Und
taza Pan dulce 50 ¼ Und
Soda 40 7 Und
Sémola 40 4 cdas o ¼ de de huevo
taza 40 1 Unidad Soda 40 7 Und
Pan
Tapioca 35 3 cdas o ¼ de Hallulla pequeña integral
taza integral
 Grupo Verduras en general Grupo Verduras libre consumo
Verduras cocidas Verduras crudas Verduras cocidas
Alimento Porción en Medida casera Alimento Porción Medida Alimento Porción en Medida
gramos en casera
gramos casera
gramos
Acelga 110 ½ taza
Acelga cruda 50 1 taza
Beterraga 130 1 taza
Alcachofa 50 1 Und pequeña
Achicoria 50 1 taza
Cebolla 60 1 taza
Beterraga 90 ½ taza
Ajo 8 8 dientes
Berenjena 100 ½ taza Champiñones 100 1 ½ taza
Apio 70 1 taza
Brócoli 100 1 taza
Tomates 120 1 Und regular Cochayuyo 25 1 taza
Champiñones 100 ¾ taza
Espinaca cruda 50 1 taza
Champiñones 100 ¾ taza Zanahorias 50 ½ taza
Lechuga 50 1 taza
enlatados
Coliflor 110 1 taza Pepino 100 1 taza

Espárragos 100 5 unidades Pimentón 60 ½ taza

regulares
Rabanito 50 5 Und
Espinacas 130 ½ taza
Repollo 50 1 taza
Porotos verdes 70 ¾ taza
Zapallo italiano 100 1 taza
Repollitos de 100 1 taza crudo
Bruselas
Zanahoria 50 1 taza

Zapallo 70 ½ taza
 Grupo Frutas
Frutas Frutas Frutos desecados
Alimento Porción en Medida casera Alimento Porción en Medida casera Alimento Porción en Medida casera
gramos gramos gramos
Aceituna 55 11 Und Mora 120 ½ taza Higos secos 25 2 Und

Cereza 90 15 Und Naranja 120 1 Und regular Pasas 20 20 Und

Chirimoya 90 ¼ Und Níspero 120 7 Und Pera 25 7 rodelas

desecada
Ciruela 110 3 Unid Palta 40 1 Und pequeña
Manzana 25 7 rodelas
Damasco 120 3 Und Papaya 400 3 Und desecada
Huesillo 25 2 Und
Durazno 130 1 Und regular Pepino 240 1 Und
dulce Ciruela 25 2 ½ Und
Frambuesas 130 1 taza
Pera 100 1 Und pequeña
Frutillas 200 1 taza
Piña 120 ¾ taza
Higos 80 2 Und
Plátano 60 ½ Und
Kiwi 100 2 Und pequeñas
Sandia 200 1 taza
Limón 160 3 Und
Uva 90 10 Und
Manzana 100 1 Und pequeña

Melón 180 1 taza

Membrillo 100 1 Und pequeña

 Grupo Lácteos
Lácteos altos en grasa Lácteos medios en grasa

Alimento Porción en Medida Alimento Porción Medida casera Alimento Porción Medida casera
gramos /cc casera en en
gramos gramos
Leche semi. 200 1 taza /cc
Leche 200 1 taza
entera (cualquier Leche de soja 200 1 taza
liquida marca) (Ades)
(cualquier Leche semi. sin 200 1 taza Leche de 180 ¾ taza
marca) lact. (cualquier almendra
Leche en 20 1 cda marca) (Orasi)
polvo 26% colmada o 3 Leche en polvo 20 1 cda colmada Yogurt natural 125 1 Und
mg cdas rasas 18% mg o 3 cdas rasas (Colun)
Leche 80 ½ taza Leche en polvo 20 1 cda colmada Yogurt (Danone) 150 1 Und
evaporada 12% mg o 3 cdas rasas
Yogurt (Fundo 125 1 Und
Tofu 70 1 rebanada los alerces)
Leche de 80 ½ taza
cabra Leche de soya 150 1/3 taza Yogurt de soya 120 1 Und
(lonco leche) individual
Leche 20 1 cda
purita colmada 3
cereal cdas rasa
Yogurt 155 1 Und
Natura
(Soprole)
 Grupo Lácteos

Lácteos bajos en grasa

Alimento Porción en gramos Medida casera

Leche descremada (cualquier 200 1 taza
marca)
Leche descremad sin lact. 200 1 taza
(cualquier marca)
Leche descremada en polvo 0- 20 1 cda colmada o 3 cdas rasas
2% mg
Yogurt batido light (Colun) 125 1 Und
Yogurt +Prot (Soprole) 155 1 Und
Yogurt light sin lactosa (colun) 125 1 Und
 Quesos Grupo Lácteos
Alimento Porción en gramos Medida casera
Queso gouda (colun) 19 1 lamina
Queso mantecoso (loncoleche) 25 1 ½ lamina
Queso mantecoso Quilque 18 1 lamina
(Soprole)
Queso mantecoso de Quilque 25 1 ½ lamina
(Dos álamos)
Queso gouda (Calo) 25 1 ½ lamina
Queso Chanco (Lider) 21 1 lamina
Queso Chanco (Quillayes) 25 1 ½ lamina
Quesillo (Colun) 60 2 rebanadas
Quesillo (Quillayes) 60 2 rebanadas
Quesillo (Soprole) 60 2 rebanadas
Quesillo sin lact. (Colun) 60 2 rebanadas
Quesillo sin lact. (Quillayes) 60 2 rebanadas
Quesillo zero lacto (Soprole) 60 2 rebanadas
 Carnes altas en grasas Grupo Carnes

Alimento Porción en gramos Medida casera

Vacuno: cazuela, lomo vetado, 50 Trozo 6 x 6 x 1
huachalomo, plateada, asado de
tira, osobuco, sobrecostillas
Cerdo y cordero: cazuela, lomo 50 Trozo 6 x 6 x 1
vetado, plateada, asado de tira,
osobuco, chuletas, pernil
Carne molida corriente 50 Trozo 6 x 6 x 1
Lengua cocida, ubre 60 Trozo 6 x 6 x 1
Pana cruda vacuno y cordero 60 Trozo 6 x 6 x 1
Longaniza 45 1 rodela 4 cm
Salame italiano (PF) 31 6 rebanadas
Salame ahumado (PF) 31 6 rebanadas
Vienesas de pavo, colonial, y 75 1 ½ Und
sureñas (San Jorge, líder, Sopraval,
Winter)
Sardinas en aceite (San José) 50 --
Sardinas en aceite (Vam Camp`s) 60 --
 Carnes bajo en grasas Grupo Carnes
Alimento Porción en Medida casera Alimento Porción en Medida casera
gramos gramos
Vacuno: abastero, 50 Trozo 6 x 6 x 1 Pescados : pejerrey, 80 Trozo 10 x 6 x 1 cm
asiento, picana, filete, carpa, corvina, congrio,
lomo liso, pollo ganso, jurel, lenguado, merluza,
posta negra, posta pejegallo, reineta
rosada, punta paleta,
entraña, tártaro). Atún y jurel en agua 60 ½ lata
Pollo 50 Trozo 6 x 6 x 1
Choritos en agua 50 ½ lata aprox
Pavo 50 Trozo 6 x 6 x 1
Camarón cocido pelado 80 ½ taza drenada
Pato cocido 40 Trozo 6 x 6 x 1
Almejas 60 8 Und moderadas
Cerdo (filete y pulpa) 50 Trozo 6 x 6 x 1
Conejo 60 Trozo 6 x 6 x 1 Locos 60 1 Und

Riñón cocido 50 2 lóbulos Contre de pollo cocido 50 2 ½ Und

Corazón cocido 50 Trozo 6 x 6 x 1 Guatitas 60 ¾ taza
Jamón de pollo cocido 90 3 laminas Clara de huevo 100 3 Und
o asada
Jamón de pavo cocido 60 3 rebanadas Huevo entero 60 a 75 1 ½ Und mediana
o asada Carne vegetal de soya 20 3 cucharadas
Jamón de cerdo 60 2 rebanadas (cualquier marca)
 Grupo Leguminosas
Leguminosas crudas
Alimento Porción en gramos Medida casera
Arveja seca 50 ½ taza
Poroto crudo 50 ½ taza
Garbanzo crudo 50 ¼ taza
Haba seca 60 ¼ taza
Lenteja cruda 50 ¼ taza
Leguminosas cocidas
Alimento Porción en gramos Medida casera
Poroto cocido 100 ¾ taza
Garbanzo cocido 130 ¾ taza
Lenteja cocida 140 ¾ taza
Harina de leguminosas 50 ½ taza
(arveja, poroto, garbanzo,
lenteja)
 Grupo aceites y grasas
Poliinsaturados
Alimento Porción en gramos Medida casera
Aceite de maravilla, maíz 5 1 cucharadita
y soya

Monoinsaturados

Alimento Porción en gramos Medida casera

Aceite de oliva, colza y 5 1 cucharadita
canola
Saturados
Alimento Porción en gramos Medida casera
Manteca de 5 1 cucharada
cerdo/chicharrones
Manteca vegetal 5 1 cucharada
Mantequilla, margarina 5 1 cucharadita
Mayonesa (Hellmanns) 15 1,2 cucharadita
Mayonesa light o 25 2 cucharaditas
supreme (Hellmanns)
 Grupo aceites y grasas
Monoinsaturados

Alimento Porción en gramos Medida casera

Almendra -- 7 Und
Avellana 7 18 Und aprox
Maní 9 9 aprox
Nuez 7 1,5 Und
Pistacho 9 12 Und
Aceituna 40 10 Und medianas
Palta 30 1 cucharadita
Mantequilla de maní 9 1 cucharada
Nutella casera 7 1 ½ cucharaditas
Horario Porciones
Desayuno 10:00 1 Lácteo bajo en grasa

almuerzo 14:00 1 Cereal

1 verdura en general
verdura de libre consumo
1 Carnes bajas en grasas

Colación 16:30 1 Cereal

2 Frutas
1 Lácteo bajo en grasa
2 aceites y grasas

Once 19:00 1 Cereal

1 Verdura en general
4 Carnes bajas en grasa

Colación 1 Cereal
21:30 1 Frutas
1 Lácteos bajos en grasas
2 Aceites bajos en grasas