GUÍA SOBRE

ESTILOS DE VIDA
SALUDABLES

Colabora:
EUSKO JAURLARITZA
Asociación
GOBIERNO VASCO
Nagusiak Martxan Osasun eta Consumo Saila
Departamento de Sanidad y Consumo
 Indice

PRESENTACIÓ
N. . . . . . .
........
..1
EJERCICIO F
ISICO . . . .
........
...2
ALIMENTACIO
N EQUILIBRA
DA . . . . . .
..5
EL BUEN USO
DE LOS MED
ICAMENTOS
. . 14

Edición: 1ª. Diciembre de 2009

Autora: María Mar Sainz Fernández
© del texto: Asociación Nagusiak Martxan

“El Departamento de Sanidad del Gobierno Vasco ha subvencionado la presente publicación dentro del Programa de subvenciones a
Asociaciones y Grupos de autoayuda sin ánimo de lucro en el campo de la salud”.
 GUÍA SOBRE
ESTILOS DE VIDA
Presentación SALUDABLES

En la Asociación Nagusiak Martxan llevamos años impartiendo cursos de Estilos

de Vida Saludables dirigidos a personas mayores de 55 años. Como fruto de estos
Cursos y de la Consultoría que inauguramos en el 2008, editamos esta Guía para
fomentar unos hábitos de vida saludables en las personas mayores.

Para ello aportamos unas pautas sencillas sobre el ejercicio físico, la

alimentación y el uso de los medicamentos.

Esperando que el contenido de esta Guía sea de tu interés, agradecemos al

Departamento de Sanidad del Gobierno Vasco la confianza depositada en nuestro
Proyecto Socio-Sanitario. Tienes esta Guía disponible en formato PDF en la
página web de nuestra Asociación:

www.nagusiakmartxan.com

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 Ejercicio Físico
Está comprobado que el ejerció físico es fundamental en el mantenimiento de
la salud y está especialmente recomendado en las personas mayores. La
actividad física evita la dependencia.

El ejercicio físico ayuda a prevenir y a tratar diferentes enfermedades, sobre

todo, las circulatorias y las del corazón.

VENTAJAS FISICAS QUE APORTA EL EJERCICIO FÍSICO

Ayuda a prevenir y a controlar:

- La obesidad.
- La diabetes.
- El colesterol.
- La hipertensión arterial.
- La osteoporosis.
- Fortalece los músculos.

VENTAJAS PSIQUICAS QUE APORTA EL EJERCICIO FÍSICO

- Incrementa la autoestima.
- Ayuda a relajarse.
- Disminuye el estrés.
- Mejora la calidad y la duración del sueño.
- Es efectivo contra la ansiedad y la depresión.
- Mejora el rendimiento intelectual.

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 GUÍA SOBRE
¿CÓMO EMPEZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA?
ESTILOS DE VIDA
SALUDABLES
- Escoge actividades que te gusten.
- Marca una fecha de inicio.
- Fija un horario.
- Comienza con un amigo/a.
Si tienes algún problema crónico, es importante que consultes al médico antes de empezar.

CAMINAR

Es un ejercicio fácil, divertido y completo.

Practicándolo de forma moderada pero constante, mejora el sistema

cardiovascular y la agilidad. Lo más saludable es pasear diariamente, pero si no
es posible, no hay que dejar de hacerlo dos o tres veces por semana.

Se recomienda caminar cinco minutos despacio, cinco minutos aumentando la

velocidad y, finalmente, caminar despacio otra vez durante otros cinco minutos.

Conviene usar ropa cómoda y que absorba el sudor (algodón). Y también

conviene utilizar un calzado con suela gruesa y flexible que acolche los pies y
amortigüe el impacto de la pisada.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

- Caminar sobre una línea ancha.

- Saltar sobre puntos marcados en el suelo.
- Caminar levantado una rodilla detrás de la otra.
- Mantener un palo vertical sobre un dedo, etc.
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 EJERCICIOS DE COORDINACIÓN ÓCULO-MANUAL

Se trata de ejercitar una buena coordinación con ojos y manos:

- Ejercicios con balones.
- Ejercicios con cuerdas.
- Ejercicios con aros.
- Ejercicios con globos.

OTRAS SUGERENCIAS PARA HACER EJERCICIO FÍSICO

- El taichí es un ejerció excelente. Favorece el equilibrio, la flexibilidad y el

estado del sistema cardiovascular.
- La gimnasia de mantenimiento programada en la mayoría de los
polideportivos municipales.
- El baile.
- Deportes como la natación, el ciclismo, la petanca,…

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 GUÍA SOBRE
ESTILOS DE VIDA
Alimentación Equilibrada SALUDABLES

Una alimentación equilibrada debe ser variada, agradable y suficiente.

Una dieta equilibrada aporta todos los alimentos necesarios para cubrir nuestras
necesidades, mantener la salud y prevenir la aparición de enfermedades.
Para que la dieta sea completa, debe de aportar todos los nutrientes que
requiere el organismo en una proporción adecuada:

HIDRATOS DE CARBONO
Aportan del 55 al 60% de las calorías totales de la dieta. Proporcionan energía
rápida y de reserva.
Si consumimos más hidratos de carbono de los necesarios, el organismo los
transforma en grasa, lo que puede ser causa de obesidad.
Fuentes alimentarias de hidratos de carbono:
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: legumbres, frutas,
verduras, frutos secos, cereales, pan,… Estos alimentos son aconsejables porque la
energía que dan a nuestro cuerpo dura más tiempo.
Alimentos ricos en hidratos de carbono simples: azúcar, miel, chocolate,
mermeladas, zumos industriales, alcohol,… Estos alimentos se deben de consumir
con moderación.

GRASAS
Aportan del 25 al 30% de la energía total de la dieta. Forman nuestras células y
gran cantidad de hormonas.
Proporcionan mayor sensación de saciedad que otros nutrientes.
Fuentes alimentarias de grasas:
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 Alimentos ricos en grasas de origen animal: leche y derivados no
desnatados, manteca, mantequilla, nata, patés, embutidos y carnes.
Las grasas de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados a excepción del
pescado.
Alimentos ricos en grasas de origen vegetal: aceite de oliva y de semillas (maíz,
soja, girasol…) y frutos secos.
Las grasas de origen vegetal son ricas en ácidos grasos insaturados. A nivel
cardiovascular, las grasas insaturadas son más saludables que las grasas saturadas.

PROTEINAS
Entre el 10 y el 15% de las calorías totales deben de proceder de las proteínas.
Las proteínas forman nuestros tejidos, músculos, cabello, uñas… También
forman nuestras defensas ante infecciones.
Fuentes alimentarias de las proteínas:
Alimentos ricos en proteínas de origen animal: huevos, carne, pescado, leche y
derivados.
Estas proteínas son de mayor calidad que las de origen vegetal, sobre todo las del
huevo de gallina.
Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal: cereales y derivados, legumbres
y frutos secos.

VITAMINAS Y MINERALES
No aportan calorías al organismo, pero son esenciales para llevar a cabo la
función reguladora. Con una alimentación equilibrada los requerimientos de
vitaminas y minerales están cubiertos, por lo que no será necesaria la suplementación.
Sólo se tomarán suplementos en caso de enfermedad o carencias graves.

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 VITAMINAS FUNCIÓN FISIOLÓGICA FUENTES ALIMENTARIAS

Conserva la visión nocturna. Vísceras, lácteos, huevos, atún,

Vitamina A Mantiene el sistema inmunitario. sardinas, zanahorias, …

Metabolismo de los hidratos de Levadura de cerveza, huevos,

Tiamina carbono y mantenimiento de las
células nerviosas.
frutos secos, vegetales verdes,
legumbres, …

Posibilita el aporte energético Hígado, leche, huevos, cereales

Riboflavina necesario para los procesos
biológicos.
integrales, levadura de cerveza, …

Interviene en el metabolismo de Hígado, carnes, pescado, plátanos,

Vitamina B6 los glóbulos rojos, del crecimiento
y el esqueleto.
patatas, cereales integrales, …

Previene la anemia megaloblástica.

Hígado, vegetales verdes, fruta,
Participa en la transmisión genética.
Ácido fólico Previene malformaciones en el tubo
cereales, cerveza, avellanas, …
neuronal del feto.

Ayuda en la formación de glóbulos Hígado, carne, pesado, huevos,

Vitamina B12 rojos y en el mantenimiento del
sistema nervioso central.
productos lácteos, …

Antioxidante. Esencial para la regu-

Frutas y verduras, especialmente
lación del crecimiento, la cicatri-
Vitamina C zación de las heridas y las reacciones
cítricos, fresas, pimientos verdes,
verduras de hoja verde y patatas.
ante el estrés. Protege de infecciones.
Pescados grasos, aceite de hígado,
Ayuda a la absorción del calcio y el
pescados, huevos, lácteos en
Vitamina D fósforo. Participa en la minerali-
zación de los huesos y dientes.
pequeñas cantidades. La mayor
fuente es la luz solar.

Antioxidante. Participa en el Aceites vegetales, frutos secos,

Vitamina E crecimiento y desarrollo adecuado
de los músculos.
hortalizas y verduras, cereales, …

Interviene en el mecanismo de la Aceite de oliva, aceite de soja,

Vitamina K coagulación y en la regulación de
la mineralización.
espinacas, repollo, brécol, …

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 MINERALES FUNCIÓN FISIOLÓGICA FUENTES ALIMENTARIAS

Papel fundamental en la Leche y derivados, cereales,

formación y mantenimiento de los
Calcio huesos y dientes. Participa en la
legumbres y frutos secos, fruta y
vegetales de hoja verde.
coagulación sanguínea.

Junto con el calcio forma parte de Pescados, carnes, legumbres,

Fósforo la estructura de los huesos. Regula
muchas enzimas.
cereales, …

Forma la hemoglobina que es la

Mejillones, carnes rojas, yema de
molécula encargada de transportar
Hierro el oxigeno a todas las células de
huevo, lentejas, garbanzos,
espinacas, …
nuestro organismo.
Es esencial en todos los procesos
Cereales integrales, frutos secos,
de biosíntesis y en la actividad
Magnesio neuromuscular. Esencial en la
legumbres, vegetales, chocolate, …
transición del código genético.
Necesario para el funcionamiento de
enzimas implicadas en el metabolismo de Carnes rojas y marisco.
Zinc los hidratos de carbono, grasas y
proteínas. Participa en la regulación de la
expresión genética.

FIBRA
Se recomienda el consumo diario de fibra vegetal. Si alguna de nuestras ingestas ha
sido pobre en fibra hay que compensarlo con la siguiente comida.
La fibra limpia el intestino, regula el tránsito intestinal y también tiene un
efecto saciante, por lo que ayuda a no comer más de la cuenta.
Alimentos ricos en fibra: legumbres, frutas, verduras y alimentos integrales.

AGUA
El agua es un nutriente no energético, es decir, no aporta calorías a nuestro
organismo.
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 GUÍA SOBRE
Si no existen contraindicaciones de ningún tipo, como enfermedades
ESTILOS DE VIDA
cardiacas o renales, debemos ingerir unos 2 litros de agua al día. Pero SALUDABLES
eso no significa que tengamos que beber siempre esa cantidad de agua,
porque también los alimentos y otras bebidas la aportan.
Fuentes alimentarias de agua: aguas minerales, zumos naturales, frutas y
verduras, la leche y, en menor cantidad, el huevo, el pescado y la carne.

BENEFICIOS DEL AGUA:

- Elimina toxinas acumuladas en el organismo.
- Reduce el riesgo de estreñimiento.
- Sirve de “transporte” de vitaminas y minerales.
- Ayuda a prevenir las infecciones de vejiga.
- Tiene un efecto saciante. Si se bebe un vaso de agua antes de las comidas, se
comerá con menos ansia.

BALANCE HÍDRICO
AGUA QUE INGERIMOS
Agua y bebidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.400 ml
Agua que contienen los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 700 ml
Agua producida en la metabolización (digestión) . . . . . . . . . . . . . 200 ml
Total 2.300 ml

AGUA QUE ELIMINAMOS

A través de la orina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.500 ml
Por la piel (sudoración) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350 ml
Respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350 ml
Por las heces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 ml
Total 2.300 ml
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 NIVEL 6
SEXTO NIVEL. Mantequilla, margarina, caramelos, bollería industrial,
snacks dulces y salados, refrescos y pasteles.
ALGUNAS VECES AL MES.
Piramide de alimentación equilibrada
NIVEL 5 QUINTO NIVEL. Embutidos, carnes grasas y rojas.
ALGUNAS VECES AL MES.
NIVEL 4

CUARTO NIVEL. Pescados y carnes magras, aves y huevos.

Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias…
2-3 RACIONES POR SEMANA.
NIVEL 3

TERCER NIVEL. Leche, queso fresco, yogur, cuajada y queso.

2-4 RACIONES AL DÍA.
NIVEL 2

SEGUNDO NIVEL. Hortalizas y verduras. 2 RACIONES AL DÍA.

Fruta. 3 RACIONES AL DÍA.
Aceite de oliva.
NIVEL 1

PRIMER NIVEL. Cereales, pan, pasta, arroz y patatas.

4-6 RACIONES AL DÍA.

En la base de la pirámide están los alimentos de consumo habitual y en el vértice los alimentos que se deben consumir de forma ocasional.

RACIONES EN CRUDO DE CADA UNO DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

CEREALES, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS VERDURAS Y HORTALIZAS LECHE Y DERIVADOS
(1 RACIÓN) (1 RACIÓN) (1 RACIÓN)
30 g. de cereales 200 g. de verduras 200 ml. de leche
70 g. de arroz y pasta 250 g. de hortalizas 125 g. de yogur
70 g. de legumbres FRUTAS (1 RACIÓN) 40 g. de queso manchego semigraso
30 g. de frutos secos 150-200 g. de frutas 60 g. de queso fresco
 Consumo
Ocasional

Consumo
Semanal

Consumo
Diario

CARNE, PESCADOS Y HUEVOS

(1 RACIÓN)
125 g.de carne
150 g. de pescado Actividad Agua, 4-8
70 g. de huevo
Física Diaria Raciones al día
11
 Reglas de oro para una alimentación saludable
ü
Comer y beber forman parte de la alegría de vivir.

ü
Realizar cuatro o cinco ingestas al día, no picando entre horas.

ü Cocinar bien es un arte y la sencillez es la reina; limitar los fritos porque la

mayoría de los alimentos también se pueden hacer al horno o a la plancha.

ü
Comer una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad.

ü
Tomar siempre alguna fruta o verdura cruda en cada comida.

ü Tomar al menos un cítrico al día entero o en zumo para que no falte la

vitamina C.

ü Hacer un desayuno completo que tenga al menos alimentos de 2 o más

grupos. Por ejemplo lácteos, frutas y cereales.

ü
Consumir de 2 a 4 raciones al día de leche y derivados.

ü
Es aconsejable consumir más pescado que carnes.

ü
Consumir huevos con moderación, de 3 a 4 por semana.

ü Tomar suficientes alimentos que contengan hidratos de carbono complejos:

cereales y derivados, legumbres, patatas y verduras,…

ü Limitar el consumo de hidratos de carbono simples: azúcar, miel, bebidas

azucaradas, bebidas alcohólicas,…

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 GUÍA SOBRE
ESTILOS DE VIDA
ü
Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal.
SALUDABLES
ü La cantidad de sal recomendada es de 5 gramos al día, repartida
en las distintas comidas. Esta cantidad equivale a una cucharadita de café. Es
más saludable consumir sal yodada.

ü Utilizar en nuestra cocina preferentemente aceite de oliva, sobre todo en

las frituras.

ü
Tomar alimentos ricos en fibra.

ü El agua es la bebida por excelencia. Si se consume vino, se ha de tomar con

moderación y en las comidas.

ü
Para facilitar la digestión, comer despacio, masticar bien y cenar temprano.

ü
Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo.

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 El buen uso de los medicamentos
Para que los medicamentos sean eficaces debemos seguir las instrucciones del
médico.

Auto medicarnos o tomar medicamentos según nos aconsejan amigos o vecinos,

puede provocar efectos negativos en nuestra salud.

Para hacer un buen uso de los medicamentos debemos tener en cuenta las
siguientes medidas:

- Seguir las indicaciones del personal sanitario.

- Respetar siempre la dosis, la frecuencia y la duración del tratamiento.

- Tener en cuenta las precauciones del medicamento, por ejemplo puede

estar desaconsejado conducir, beber alcohol,…

- Conservar los fármacos correctamente, como indican las instrucciones.

- Si guardamos en casa medicamentos que no consumimos habitualmente

conviene que revisemos la fecha de caducidad.

- Los fármacos son altamente contaminantes para el medio ambiente por lo

que, una vez caducados, hay que reciclarlos en el punto SIGRE de las farmacias.

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