Plan Alimentario de Alimentación  

Lic. en Nutrición y Entrenador Dania Galeana Angelito 

 
MENÚ A

Desayuno

▪ 250 ml de jugo de jengibre con toronja

✔ 1 pieza de toronja
✔ 15 gramos de jengibre
✔ Stevia

“ensalada de atún”

● 1 taza de melón picado con miel

● 1 lata de atún de agua
● 2 piezas de jitomate
● 3 rebanadas de cebolla
● 1 taza de espinacas

Colación matutina “ensalada”

● ½ pieza de pepino pelado y en rodajas

● 1/4 taza de garbanzos hervidos sin sal
● 1 taza de lechuga
● ½ pieza de pera picada con cascara
● 3 piezas de nuez o almendras en trozos

Comida “chile relleno en ​salsa roja”

● 1 pieza de chile poblano asado sin capear y desvenado

● 100gr de pollo deshebrado y hervido sin sal
● 1 cucharada de chícharo hervido sin sal
● 2 tortillas de maíz
● 1 rebanada de queso panela
● 1 cucharada de crema bajo en grasa
● Postre 1 taza de sandía picada

Colación vespertina

● 1 pieza de mandarina o naranja

Cena “licuado”

● 1 pieza de plátano
● 250 ml de leche deslactosada light
● 1 cucharada de avena
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MENÚ B

Desayuno “sándwich y papaya”

● 2 piezas de pan integral

● 1 cucharadita de crema baja en grasa
● 50gr de pollo deshebrado y hervido sin sal
● 2 rodajas de jitomate
● 1 rodaja de cebolla
● 1/3 de pieza de aguacate y ½ taza de lechuga picada o 1 hoja

▪ 1 taza de papaya

▪ 250 ml litro de jugo de jengibre con canela

✔ 15 gramos de jengibre
✔ 2 piezas de tronco de canela
✔ Stevia

Colación matutina “verduras al vapor”

● ½ pieza de chayote
● ½ pieza de zanahoria

Comida “bistec con champiñones”

● 1 pieza de res asado (pulpa negra o aguñon)

● 1 pieza de nopal asado
● 6 piezas de champiñones hervidos sin sal
● 2 cebollitas cambray asadas
● ½ pieza de aguacate
● 2 tortillas
● ¾ taza de frijoles de la olla (hervidos con poca sal)
● Ensalada (1 taza de lechuga, ½ pieza de aguacate y ½ pieza de pepino)

Colación vespertina

● 1 pieza de pera

Cena “ensalada de nopal

● 1 pieza de nopal hervido sin sal en tiras

● 2 piezas de jitomate
● 2 rebanada de cebolla
● 2 piezas de tostadas
● *salsa al gusto
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MENÚ C

Desayuno “enchiladas rojas”

● 3 piezas de enchiladas (sin freírla)

● 1 cucharada de crema o queso rayado
● Lechuga
● Jitomate
● Cebolla

▪ 2500 ml de té de jengibre con limón

✔ 15 gramos de jengibre
✔ 1 pieza de limón
✔ Stevia

Colación matutina

● ½ pieza de pepino de tamaño normal en rodajas

● ½ taza de lechuga
● ½ taza de espinacas
● ½ pieza de chile morrón (color de su agrado)
● 1 cucharada de aceite de olivo por encima de la ensalada
● 1 pica de orégano

Comida “filete de pescado asado”

● 1 pieza de filete de pescado asado

● ¾ de taza de arroz blanco
● 1 taza de brócoli
● 2 piezas de rábanos
● 1 taza de sopa de lentejas con poca sal
● 2 tortilla
● Postre 2 pieza de guayaba

Colación vespertina

● 1 pieza de mandarina

Cena

▪ Yogurt con plátano y té

✔ 1 taza de yogurt natural bajo en grasa
✔ 1 pieza de plátano y 1 taza de té de manzanilla
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▪ MENÚ D

Desayuno “coctel de frutas con granola”

● Jugo verde
● ½ taza de papaya picada
● ½ taza de piña
● ½ taza de melón
● 2 cucharadas de granola

▪ 300 ml de jugo de jengibre con toronja

✔ 1 pieza de toronja
✔ 15 gramos de jengibre
✔ stevia

Colación matutina “verduras al vapor”

● ½ pieza de chayote
● 1 pieza de zanahoria pelada

Comida “medallón de pollo en salsa verde”

● 2 piezas de medallón asadas

● Elaborar la salsa (3 a 5 piezas de tomate, 1 hoja de cebolla, , 1 pisca de sal
● 1 pieza tortilla de maíz
● ¾ de taza de arroz hervido
● Postre 1 pieza de mango manila

Colación vespertina “fruta con yogurt”

● ½ pieza de plátano en rodajas

● ½ taza de yogurt bajo en grasa

Cena

▪ Sándwich de pollo
✔ 2 piezas de pan integral
✔ ½ taza de lechuga
✔ 25 gramos de pollo hervido deshebrado
✔ 2 rebanadas de jitomate
*cebolla al gusto

MENÚ E
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Desayuno “licuado de fresa y carne asada”

● 250ml de leche deslactosada

● 3 a 4 piezas de fresas
● 100 gramos de bistec asado
● 1 pieza de nopal
● ¼ de aguacate
● 1 pieza de tortilla de maíz

▪ 300 ml de jugo de jengibre con canela

✔ 20 gramos de jengibre
✔ 2 piezas de tronco de canela

Colación matutina “esquite o pieza de elote chico

● 1 taza de granos de elote con ½ pieza de limón

Comida “enchiladas potosinas”

● Salsa de chile guajillo

● 3 piezas de tortillas sin freír
● 1 taza de zanahorias en cuadritos
● 1 taza de papa en cuadritos
● 1 taza de lechuga
● 1 rebanada de cebolla
● 1 rebanada de queso panela

Colación vespertina

● 10 piezas de nuez o 1 taza de melón picado

Cena

▪ Atún
✔ Atún en agua 1 taza
✔ 1 rebanada de jitomate
✔ 1 rebanada de cebolla
✔ 1 ramita de cilantro
✔ 2 tostadas sanissimo

MENÚ F
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Desayuno

▪ 300 ml de jugo de jengibre con canela

✔ 20 gramos de jengibre
✔ 2 piezas de tronco de canela
▪ Tostadas de ensalada de nopal
✔ 2 piezas de tostadas (sanissimo)
✔ 2 piezas de nopal (tamaño chico)
✔ 1 ½ pieza de jitomate en cuadritos
✔ 2 rebanadas de cebolla
✔ ½ pieza de aguacate en rodajas
✔ 1 pisca de sal y orégano
✔ 2 ramitas de cilantro picadas

Colación matutina

▪ 1 pieza de mandarina o naranja

Comida “filete de pescado a la mexicana”

● 1 pieza de filete de pescado asado

● 1 a 2 piezas de jitomate
● ½ pieza de cebolla de tamaño normal
● 1 taza de lechuga
● ½ pieza de aguacate
● 25 gr de queso panela
● Acompañar con 1 rebanada de piña asada, de 1 cm de grosor

Colación vespertina

● 1 pieza de plátano

Cena “pan tostado con queso y fruta”

● 1 pieza de pan tostado integral

● 1 cucharada de queso philadelphia o queso crema bajo en grasa
● ½ pieza de pera picada para colocar por encima del pan
● 1 taza de leche de almendras

MENU G

Desayuno

▪ 300 ml de té de jengibre con limón

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✔ 15 gramos de jengibre
✔ 1 pieza de limón
✔ Stevia
▪ Tacos de vegetales
✔ 3 piezas de tortillas de maíz
✔ 1 pieza de chile morrón
✔ ½ pieza de zanahoria en tiras (finas)
✔ ½ pieza de calabaza en tiras (finas)
✔ ¼ de pieza de aguacate
✔ 1 rebanada de queso panela
*salsa opcional

Colación matutina

▪ 1 taza de uvas o 1 taza de melón

Comida

▪ Frijoles de la olla
✔ 1 taza de frijoles
▪ Carne asada o a la mexicana
✔ 1 filete de carne de res
✔ ½ pieza de aguacate
✔ 1 pieza chico de nopal
✔ 1 rebanada de queso panela
▪ 3 piezas de tortillas

Colación vespertina

▪ 3 piezas de fresas o 1 taza de gelatina de agua

Cena

▪ Burritos de pollo (asados)

✔ 2 piezas de tortillas de maíz
✔ ½ pechuga de pollo asada en tiras
✔ 2 hojas de lechuga orejona,½ pimiento morrón asado